Ефективни начини за подобряване на метаболизма при тяло, за да отслабнете

Метаболизмът или метаболизмът е съвкупност от химични процеси, които се появяват в тялото, за да поддържа живота му.

и ма два вида метаболизъм:

  1. Анаболизъм – изграждането на нови структури, синтез на протеини, въглехидрати и мазнини, които образуват тъкани и съхраняват енергия, постъпва с разхода на безплатна енергия;
  2. Катаболизъм – унищожаване или разлагане на сложни вещества и последващо производство на енергия и отпадъци постъпва с освобождаването на безплатна енергия.

Количеството енергия, необходимо на тялото за нормалното жизнена активност в условия на физически и психически мир (свиване на сърдечния мускул, загряване на тялото, обновяване на клетките, отстраняването на отпадъците от клетки и други подобни) е основното основен метаболизъм.

Например черният дроб изразходва 27% от енергията от основния метаболизъм мозъкът представлява 19%, а мускулите – 18% (!).

  • Бърз и бавен метаболизъм
  • Какво може да забави метаболизма?
    • хормони
    • стрес
    • Липса на сън
    • Прекомерен прием на мазнини
    • Някои лекарства
    • болест
    • Недохранване и монодиети
    • Заседнал начин на живот
  • Възможно ли е да се ускори метаболизмът
    • C илова тренировка
    • Яжте много протеини
    • Не се отказвайте от правилната мазнина
    • Пийте повече студена вода
    • Тренировки с висока интензивност
    • Зелен чай или чай улун
    • Яжте пикантна храна
    • Пийте кафе
    • яйца
    • Бавни въглехидрати
    • Добавете чесъна
    • Смейте се повече
    • Чаша вода сутрин
    • Минимизиране на напитката
    • Помислете за добавки за отслабване
    • Витамин В
  • данни

Бърз и бавен метаболизъм

Метаболизъм

Какво е метаболизма? Това е скоростта, с която тялото изгаря количеството енергия, от което се нуждае поддържане на работата на всички органи и жизненоважни функции, битие в покой и се измерва в калории. Засяга скоростта много фактори: ръст, тегло на човека, възраст, пол, работа щитовидна жлеза, процент на телесните мазнини. Освен това при хора с едни и същи индикатори могат да бъдат различни при обмен на скорост вещества. Зависи от наследствеността. Някои го имат само по-бързо те имат, както се казва, такава конституция.

Можете да изчислите основните си дневни разходи за енергия.

За жени:

  • 18-30 години = (0,0621 x реално телесно тегло (в кг) + 2,0357) x 240;
  • 31-60 години = (0,0342 x реално телесно тегло (в кг) + 3,5377) x 240;
  • Над 60 години = (0,0621 х реално телесно тегло (в кг) + 2,7545) х 240.

За мъже:

  • 18-30 години = (0,0630 x действително телесно тегло (в кг) + 2,8957) x 240;
  • 31-60 години = (0,0484 x реално телесно тегло (в кг) + 3,6534) x 240;
  • Над 60 = (0,0484 x действително тегло (в кг) + 2,4587) x 240.

Колкото по-бързо протичат метаболитните процеси, толкова повече енергия изгаря тялото при изпълнение на много задачи, свързани с оцеляването. Колкото по-бавно е, толкова по-малко енергия изгаря, когато прави това задачи.

С какво е свързана тази скорост и възможно ли е да я промените? Можеш. Итя е пряко свързана с отслабването.

Например основният метаболизъм на жена с тегло 70 кг е равен на 1424 калории на ден. Тя има нужда от толкова енергия, за да задоволи нуждите си. тяло. Ако тя добави обучение, тогава необходимостта от енергия, разбира се, увеличете до 1994 калории. Но очевидно лъвският дял калории (60-70%) се консумират специално за метаболитни процеси. Ето защо поддържане на метаболитното здраве, нормален курс химичните процеси в организма са толкова важни, когато става въпрос загуба на тегло Разбира се, че използвате упражнения за увеличаване обща нужда от енергия и следователно загуба на мазнини, но вашата метаболизмът е основният играч тук.

Отслабване и метаболизъм

Колкото по-бавен е метаболизмът ви, толкова по-малко храна ще ви трябва яжте и повече упражнения, които трябва да правите, за да ефикасно отслабнете. Колкото по-бърза е размяната, толкова повече можете да ядете и по-малко трябва да спортувате. Звучи хубаво, нали?

Популярно мнение: искате да отслабнете, да намалите приема на калории и увеличаване на физическата активност. Какъв е резултатът? Този подход ще доведе до загуба на тегло за известно време, но в резултат на това вие провалят. Вие печелите битката, но губите войната. Защо?

Защото метаболизмът ви се адаптира към това количество енергия, която консумирате. Целта на тялото е да подкрепя хомеостаза, тоест да се балансира потреблението с консумацията. Когато ти ограничете калориите си, дайте на тялото по-малко, отколкото изгаря, метаболизмът ви естествено започва да се забавя чрез изгаряне по-малко енергия. Намаляването на калориите за тялото е сигнал, че дойде „дъждовен ден“ и енергията трябва да се пести по всякакъв начин. Ако също свързвате физическа активност, тогава за тялото е повече стрес. В резултат: нивото на енергия е намалено, няма сили и желание за тренировки, тежестта не отминава.

Когато някой рязко намали приема на калории, метаболизмът се забавя достатъчно, за да се балансира потребление. Тук спирането на теглото спира. Обикновено е придружен от по-нататъшно намаляване на калориите или по-голямо количество упражнения, което води само до повече забавяне метаболизъм и по този начин започва порочен цикъл.

Тогава човек се разпада и рязко тръгва в друга посока увеличава броя на калориите, преяжда, тялото реагира просто: то не изгаря тези калории, но ги съхранява под формата на мазнини за следващото дъждовен ден. В крайна сметка такъв човек завършва бавен метаболизъм и наднормено тегло. Без навременна корекция, можете да завършите много зле: има малко, и в същото време спестяване на мазнини.

Този процес на рязко и хронично забавяне на скоростта на метаболизма често се нарича „метаболитно разстройство“ и за щастие може елиминирани.

Какво може да забави метаболизма?

„Какво

хормони

Бавният метаболизъм може да се дължи на дефицит или излишък определени хормони. Когато правите изследвания, естествено възникващ дефицит на естрогенни рецептори в мозъка на стари мишки предизвика увеличаване на теглото, без да увеличава броя на консумираните калории. на същият принцип може да се приложи и за хората. Установено, че след десет години човек наддава 10% от теглото си в мазнини, и всичко това заради хормони. ако сте загрижени за нивата на естроген, консултирайте се с вашия лекар.

Друга причина за забавянето на метаболизма е липсата тестостерон. Може да се появи както при мъже, така и при жени. СС възрастта концентрацията на този хормон в организма намалява. Тестостеронът регулира мускулната маса и колкото повече мускули имате човек, толкова повече калории изгаря, дори в покой. Мъжете могат да се подобрят, като приемат витамин D, но при жените такъв ефект не се наблюдаваше. За да получите витамин D, трябва включете в диетата яйчни жълтъци, сьомга и други мазни риби.

стрес

Стрес

Стресът води до отделяне на хормона кортизол, който може вреди на метаболизма, значително го забавя. Също повишено нивата на кортизол причиняват силен глад и натрапчив порив за хранене. А преяждането води до набор от излишни мазнини. Излишната мазнина във вашата Той забавя метаболизъм. За да избегнете стреса, избягвайте хора и ситуации, които ви причиняват стрес и създават навик да спортувате, което не само ще ви помогне да се справите стрес, но и да намалите теглото си.

Липса на сън

Липса

Ако искате да ускорите метаболизма, не забравяйте за адекватен сън. Когато тялото не спи достатъчно, става по-трудно смилане на въглехидрати, което води до верижна реакция. ако въглехидратите не се усвояват правилно, количеството захар в кръв. Кръвната захар причинява скок в нивото на инсулин и инсулин нарежда на черния дроб да превърне неизползваната енергия в мазнина. За да спрете този цикъл, трябва да поставите “часовника” вашето тяло. Заспивайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден, дори и през почивните дни.

Прекомерен прием на мазнини

Когато ядете много мазни храни, метаболизмът ви се забавя, да „запазим“ част от енергията за бъдещето и в резултат на това набирате тегло. За поддържане или ускоряване на метаболизма, трябва да ядете само нискомаслено месо, да купувате обезмаслено мляко и мазнините се получават главно от здравословни източници, например риба, авокадо и ядки.

Някои лекарства

„Лекарства,

Някои лекарства могат да причинят забавяне на метаболизма и, следователно, повечето затлъстяване. Известно с това свойство на медицината: антидепресанти, антидиабетни лекарства, стероиди и хормони.

Говорете с Вашия лекар, ако смятате, че Вашето лекарство ви кара да наддавате на тегло. Той може да ви посъветва различни лекарство, променете дозировката.

болест

болести

Класически пример за такова заболяване е дисфункцията на щитовидната жлеза. жлеза. Желязото не може да произвежда достатъчно хормон, който отговорни за метаболизма. Щитовидната жлеза е метаболитен термостат. Но твърде често хората го обвиняват в проблеми, които са причинени нещо друго, като мързел или преяждане. За да сте сигурни че всъщност е щитовидна жлеза, трябва да се консултирате с лекар и направи тест. Лекарят може да предпише лекарства, ако открие че жлезата ви не работи с пълна сила. И ако причината е друга, тогава вероятно просто трябва да засилите диетата си или да се заемете спорт.

Недохранване и монодиети

Недохранването

Ако сте прекалили с правилното хранене и режете твърде много много калории от вашата диета, можете да подкопаете собствените си метаболизъм. Тялото ви ще започне да се забавя в отговор на глада метаболизъм. Също така, в случай на тежко недохранване, тялото ще започне да ядат собствените си тъкани, главно мускулни. Ако ти искате да отслабнете, можете да ядете по-малко, но не толкова малко, че да винаги бъди гладен. Най-добрият план е да ядете малко, но често. Тогава вие Винаги ще бъдете пълни.

Заседнал начин на живот

„Заседнал

Когато не се движите, тялото ви започва да се натрупва мастна тъкан. Дългото седене за компютъра значително ограничава броя на мускулните контракции. Това се извлича от обработва молекула липопротеинова липаза. И тя просто допринася използването на мазнини и триглицериди за енергия. Когато ти седите дълго време, стимулирането на метаболизма спира. изследване показа, че с продължително статично положение на тялото за дълго време спортът за един час няма да се поправи ситуацията. Трябва да се движите периодично през целия ден, например, всеки час ставайте и активно се движете, ходете около 5 минути.

Възможно ли е да се ускори метаболизмът

Има няколко начина да ускорите метаболизма, които са доста ефективни поотделно, но работят по-добре в комплекс.

Силова тренировка

Силови упражнения

Правете тежки тренировки с тежести 4-5 пъти на перо седмица. По време на това ще изгорите значително количество калории тренировки и изграждане на мускули, които ще ускорят метаболизма в дългосрочен план термин. В крайна сметка, колкото повече мускули имате, толкова по-бързо метаболизъм.

Мускулите консумират повече енергия от всяка друга тъкан. когато е в покой. И ускорява метаболизма. Така е означава, че колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгориш.

Извод: силовите упражнения са полезни за изграждане и поддържане мускулите. Колкото по-висок е процентът мускулна маса в тялото, толкова по-голям е обменът вещества.

Яжте много протеини

Яжте протеин

Всичко е в термогенния ефект. Обяснява се с факта, че тялото трябва да усвоява храната, да абсорбира витамини и абсорбират аминокиселини.

Най-големият термогенен ефект се причинява от протеин. Той ускорява метаболизъм с 15-30%, когато въглехидратите могат да го ускорят само с 5%, а мазнините – с 3%. Високо протеиновата диета е важна, нали ще насърчи растежа на мускулите. И върху мускулите, както вече знаете, съставляващ 18% от основния метаболизъм. Препоръчано консумация – 1 g протеин на 1 кг тегло и ако спортувате спорт, тогава консумацията се увеличава до 1,5 гр. Протеин също предизвиква усещане за ситост и предотвратява преяждането.

Извод: приемът на протеини ускорява метаболизма и ви позволява изгаряйте калориите по-бързо. Освен това ще се наситите по-бързо.

Не се отказвайте от правилната мазнина

Здравословни мазнини

За да подобрите метаболизма, включете в диетата здравословни мазнини: риба, ядки и семена, зехтин, авокадо. Причината е, че повишава производството на тестостерон и това е така от своя страна ускорява метаболизма. 30-35% от дневните калории трябва съставят мазнини. Тялото ни има нужда от диетични мазнини, особено здравословни масла за отслабване и нормално да функционира. Маслото съдържа полезни за организма вещества: полифеноли, антиоксиданти, които се борят с остеопорозата, онкология и влошаване на мозъка.

Заключение: здравословните видове мазнини и масла помагат за потискане глад, изгаряне на калории, оптимизиране на метаболизма и ускоряване приемът на хранителни вещества в кръвта.

Пийте повече студена вода

Пийте студена вода

Хората, които пият вода вместо сладки напитки, губят мазнини по-бързо и са по-склонни да останат тънки.

Това е така, защото съдържат захарни напитки калории и ако ги замените с вода, тогава веднага намалявате броя калории, консумирани на ден.

Водата сама по себе си ускорява метаболизма. Ако пиете две чаши вода, тогава метаболизмът ще се ускори с 10-30% в рамките на 40 минути.

Този ефект ще бъде по-силен, ако пиете охладена вода, защото че тялото трябва да го нагрява.

Извод: водата също може да ви помогне да отслабнете и да поддържате формата си. Ускорява метаболизма и ви насища с минерали.

Тренировки с висока интензивност

„Тренировки

Тренировките с висока интензивност помагат за бързо премахване на мазнините, както ускоряват метаболизма не само по време на самото упражнение, но и след него.

Метаболизмът продължава да се ускорява и след дипломирането. упражнява. Този ефект е много по-силен от високата интензивност упражнения, отколкото от всеки друг.

Извод: ако добавите висока интензивност към графика си упражнения, това ще ускори метаболизма ви и ще помогне да изгорите излишните мазнини.

Зелен чай или чай улун

Зелен

Зеленият и улунният чай ускоряват метаболизма с 4-5%.

Каква е неговата магия? Чаят съдържа катехини. Този антиоксидант задейства процеса на освобождаване на мазнини от мастните клетки и помага черният дроб да превърне мазнините в енергия.

Тъй като тези видове чай не съдържат калории, те помагат за загуба тегло и не позволявайте да се върне. Открийте йерба половинка. Тази напитка има мощни термогенни свойства, тя активира механизма на изгаряне на калории в тялото ви, допринася за загуба на тегло чрез повишаване на чувствителността към хормон инсулин. В резултат на изследванията се оказа, че хората които пиеха чай преди тренировка, подобриха ефекта си върху тялото.

Заключение: зелен чай или улун чай могат да ускорят метаболизма. Тези чайове също помагат за отслабване.

Яжте пикантна храна

Яжте пикантна храна

Пиперът съдържа капсаицин – вещество, което може да ускори метаболизъм.

Ако ядете черен пипер, тялото ви ще изгори допълнително 10 калории за всяко хранене. За една година губите, така половин килограм.

Въпреки че ефектът от пипер е доста малък, той е осезаем, заедно с други Начини да ви помогнат да стигнете по-бързо до целта си. Добави горчица в яденето ви! Учените са открили, че консумирането на такъв чаена лъжичка горчица (около 5 калории) може да увеличи метаболизма до 25% за няколко часа след хранене. Ползи според изследователи, могат да бъдат причислени към капсаицин и алил изотиоцианати, фитохимикали, които дават характерна горчица вкусът.

Извод: пикантните храни могат да ви помогнат да ускорите метаболизма си и да загубите нездравословни мазнини.

Пийте кафе

Пий кафе

Кофеинът ускорява метаболизма с 10%. Като зелен чай, той също помага за изгаряне на мазнини:

  • Кофеинът възстановява симпатиковата нервна система и увеличава липолизата, процесът на разделяне на мазнините.
  • Значително увеличава ефекта от фитнес тренировките. Чаша кафе пиян 30 минути преди тренировката, ще подобри представянето с 12%. Кофеинът осигурява прилив на адреналин. И този хормон е отговорен за подготовка на тялото за физическа активност.
  • Напитката съдържа магнезий и калий. Микроелементите допринасят генериране на инсулин в панкреаса. И той се стабилизира ниво на глюкоза в кръвта
  • Кофеинът помага за разграждането на мазнините и превръщането им в енергия.

Извод: кафето може значително да ускори метаболизма и да ви помогне да загубите тегло.

яйца

Яйца

Въпреки че яйчният белтък е с ниско съдържание на калории, това не е така съдържа мазнини и съдържа по-голямата част от протеина, който се намира в яйце, яденето на цели яйца е полезно за вашето метаболизма. Жълтъкът съдържа вещества, които стимулират метаболизъм, мастноразтворими витамини от група В, бета-каротин, А, алфа-каротин, D, мастни киселини и органично съединение холин.

Бавни въглехидрати

Тялото се нуждае от допълнителни усилия, за да разгради бавното въглехидрати. Можете да ускорите метаболизма, като консумирате храни, които тялото трябва усвоява усърдно. Вашите продукти са кафяв ориз, овесени ядки, киноа и зърнен хляб. Те също са богати фибри.

Добавете чесъна

Тази подправка подобрява метаболизма на кръвната захар, контролира ниво на липидите. Яденето на чесън ще засили имунната ви система. предотвратяват сърдечните заболявания, понижават кръвното налягане.

Смейте се повече

„Смейте

Това не е шега: искреният смях може да доведе до увеличаване основни разходи за енергия и ускоряване на сърдечната честота чрез 10-20%. Това означава, че 15 минути забавление могат да изгорят от 40 до 170 калории.

Чаша вода сутрин

Най-добрият и най-евтиният начин да засилите метаболизма си у дома – означава да пиете вода веднага след това пробуждане. Защо? По време на сън, вашата метаболитна функция тялото се забавя. За да стартирате всички механизми във вашия тяло, започнете сутринта с чаша вода. И след това – чаша кафето.

Минимизиране на напитката

„Сведете

Въпреки че, ако пиете малко и рядко фигурата ви не се влошава, пиенето може да забави метаболизма ви. Защо? когато тялото трябва да усвои коктейл, тогава се дава предимство това е за алкохол И цялата останала храна ще чака. От това метаболизмът се забавя. Затова не пийте повече от две чаши, но също се опитайте да разреждате с вода (това ще ускори елиминирането на вредни вещества). По пътя отказвайте това обикновено яжте с коктейл – от пържени картофи и от бургери. също не забравяйте – малко вино дори може да помогне при отслабване!

Помислете за добавки за отслабване

Много вещества, независимо от метода на тяхното получаване, имат термогенен ефект. Те могат да бъдат получени както от храна, така и от добавки. Термогенният ефект е повишаване на телесната температура. кофеин, тауринът и ефедринът са популярни средства за термогенеза. Но такива метаболитната стимулация има своите недостатъци.

Те могат да уморят надбъбречните жлези, а също и да причинят в тялото стрес-подобен ефект.

Витамин В

Витамин

Той играе ключова роля за превръщането на храната в енергия. ако получавате достатъчно от този витамин, тогава метаболизмът се забавя и изпадате в депресия, изморявате се и рискувате да се разболеете. Спанак, пъпеш, броколи, боб, риба и яйцата. Веднага ще откриете повишаване на енергийното ниво.

Не забравяйте за магнезия. Магнезият участва в предаването на сигнали чрез нерви. Но точно това липсва на много хора. За щастие той намира се само в тези зеленчуци, които са богати на витамин В. Също много в ядки.

данни

„Можете

Можете да ускорите метаболизма. Това подобрение няма да се случи бързо, но можете да направите промени в ежедневните си навици, например, ходене, вместо да шофирате или стоите, вместо да седите добавете високоинтензивни тренировки и упражнения за изграждане мускулна маса за увеличаване на изгореното от организма количество калории. Всички тези методи заедно ще дадат желания ефект и в крайна сметка И накрая, резултатът ще ви удиви: ще изгорите повече калории, не е нужно да се ограничавате до болезнени диети, ще имате красиво релефно тяло, добро настроение и увереност в на себе си. Започнете днес, защото пътеката ще бъде надвита от ходещата.

Интересна тема:

  1. 5 начина за измерване на процента на телесните мазнини

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment