Ефективни начини за повишаване на издръжливостта организъм по време на бягане и физическа активност

Много видове физическа активност – колоездене, бягане, плуване, футбол, аеробни упражнения изискват издръжливост, която позволява на спортистите да останат активни по-дълго. Не е така просто бягайте по-дълго, отидете по-далеч или отидете нон стоп през ръба от светлина. В тази статия ще ви покажем как да увеличите издръжливостта и ще опишем някои прости начини за поддържане на физическото по-дълго Дейност.

  • Всичко, което трябва да знаете
  • План за действие за подобряване на гарантираната издръжливост
  • 7 начина за повишаване на физическата издръжливост
    • 1. K омбинирайте дни на силова тренировка с дни на каридотренинг
    • 2. Намалете времето за почивка
    • 3. Упражнявайте с бързо темпо
    • 4. Предпочитайте основните упражнения вместо това изолационни
    • 5. Избягвайте тренировките от същия тип.
    • 6. Изпълнете хибридни упражнения
    • 7. Добавете експлозивни движения към вашата програма.
  • Как начинаещите бегачи могат да подобрят издръжливостта си?
    • Сърдечно обучение без шок
    • Последователно обучение
    • Бягайте за дълго време
    • Бягане с висока интензивност
    • Яжте правилно
    • Починете си
    • Научете се да пестите сили по време на бягане
    • Умствена концентрация

Всичко, което трябва да знаете

Издръжливостта позволява на хората да спортуват с определено интензивност и дълго време (не забравяйте Marathon). Има много фактори, които заедно определят нивото на издръжливост на спортист, но две от тях имат ключова стойност, това е показател за максимална асимилация на кислород (VO2 max) и анаеробен праг.

Индикаторът за максимална асимилация на кислород (VO2 max) – максимална скорост, с която тялото на спортиста може да абсорбира кислород по време на тренировка. Измерване на този параметър е най-популярният метод за определяне на нивото на физическото тренировката обаче не е най-точната. Въпреки факта, че издръжливостта е по-зависима от генетичните данни, усвояването на кислород може да се подобри чрез специални тренировки като интервал с висока интензивност обучение.

Друг важен параметър, който определя нивото на издръжливост атлетът е анаеробен праг или ниво на физическо натоварването, при което лактатът започва да се натрупва в мускулите. КЗа щастие почти всеки спортист може да подобри и двете. параметър. За да се увеличи анаеробният праг, a следователно способността да тренирате по-интензивно по време на по-дълго време, което ви трябва, според известните спортове експерт Ноам Тамир, тичай с умерено темпо.

Издръжливите атлети имат по-висок дял на бавно мускулни влакна, които равномерно използват кислорода за производство на енергия. Бягането на дълги разстояния се развива бавно мускулни влакна, които са постоянно енергизирани и ви позволяват по-ефективно да се справите с умората. Също дълго бягането ви позволява да конвертирате бързи мускулни влакна в бавни, което също подобрява издръжливостта.

План за действие за подобряване на гарантираната издръжливост

Опитайте да използвате тези трикове, за да откриете вашата издръжливост на ново по-високо ниво. Използвайки тези съвети относно тренировките и храненето, можете лесно да овладеете Ултрамаратон на Ironman в близко бъдеще.

  • Почивайте напълно. За да работя дълго и Интензивно е необходимо да има свежа сила. Известни спортове експертът Джон Mandrola каза: „Тренирайте здраво тренировъчни дни, почивайте в почивни дни и никога не спортувайте няколко дни подред без подходяща почивка. ”
  • Яжте правилно. Що се отнася до храненето, въглехидрати има ключ, тъй като тялото използва гликоген като източник на енергия. Когато гликогенът свърши, тялото се превключва към други източници на енергия и започва да гори мазнини. по време на дългите кардио тренировки трябва да се консумират от 30 до 60 gr въглехидрати на час, в зависимост от телесното тегло. Изследвания също показват, че комбинация в храненето с протеини и въглехидрати може подобряват издръжливостта и намаляват загубата на мускули. наблюдавания че оптималният баланс на протеини, мазнини и въглехидрати може значително различен от различните спортисти. Експериментирайте, за да намерете най-добрата комбинация, която ви е най-подходяща за теб.
  • Използвайте високоинтензивни интервални тренировки, включително комбинирани с традиционните. Опитайте да тичате нагоре по стълбите или на протектор, докато променяте скоростта, но не забравяйте, че такава обучението изисква пълно възстановяване поради тяхното интензивност.
  • Добавете силова тренировка. Помнете това за развитие издръжливостта е важна променливост на натоварванията. Силовите тренировки ще се засилят костите, връзките, сухожилията и мускулите ви ще увеличат цялостното ви физическо оформят. Комбинирайте аеробни тренировки с тренировки с тежести, гири и упражнения със собственото си телесно тегло.
  • Включете музиката. Забеляза това слушане на музика влияе положително на издръжливостта и не е в състояние да навреди много вашето обучение. Музиката помага за психическото събиране и настройване, когато това е особено необходимо, издръжливите спортисти са добри развита ум-мускулна връзка.
  • Работете върху това, което е по-слабо. Хората често намират своето удобна тренировъчна програма и се придържайте към нея. Мандроласъветва да го промените, за да развиете издръжливост: маратонците трябва тичай за скорост, ако тичаш по равна повърхност, бягай нагоре. Развивайте се паралелно в това, което сте слаби, това ще даде телесен стимул към растеж.
  • Пийте сок от цвекло. Има проучване според резултатите което, използването на богато на нитрати цвекло помага да се подобри издръжливост с 16%. Остава неясен въпросът дали други продукти, съдържащи нитрати, имат същия ефект. Ден преди състезанието яжте паста със сок от цвекло, но не забравяйте, че в сока може да има много захари, бъдете умерени.
  • Тренирайте разумно. Принципът на постепенната адаптация в спорта се състои в систематично увеличаване на пробега и скоростта. Упражнявайте се безопасно – бягайте по равна повърхност, пийте достатъчно течност, тези съвети ще ви помогнат да избегнете наранявания и в крайна сметка ще даде повишаване на издръжливостта.

7 начина за повишаване на физическата издръжливост

Издръжливост в движение

Не е изненадващо, че хората искат да увеличат издръжливостта си. Напоследък популярността на всякакви състезания с препятствия стана толкова огромен, че както никога досега не се е появил необходимостта от развитие на това качество. Според лични треньор Уил Торес, хората се фокусират върху такива тренировки като бягане или колоездене, но това е само едно компоненти на програма за подобряване на издръжливостта увеличаване и сила.

Торес обяснява, че ако увеличите силата на краката си, значи по време на бягането можете да увеличите стъпката, в допълнение, допълнителна мускулната сила ще ви помогне да намалите отрицателните ефекти върху стави. Ако искате да победите „Състезанието на героите“, маратон или други състезанията по издръжливост поемат това принципи. Следването им редовно ще помогне в дългосрочен план. подобряване на издръжливостта

1. Комбинирайте дни на силова тренировка с дни на каридотренинг

Кардио тренировка на колело

Връзката е много проста – колкото повече мускули включвате в работата си, толкова той стимулира сърдечно-съдовата система повече. вместо отделяне на отделна тренировка само за развитие издръжливост, а другото само развитие на сила, опитайте ги комбинират. Торес съветва: „Направете пейката след това издърпвания, след което изминете километра с максимална скорост. ” Друг добър вариант е упражнение с въже за минута. след клякания, след това преса, след това усукване натиснете, повторете.

2. Намалете времето за почивка

„Кратки

Мнозина си позволяват почивка от 30 до 90 секунди. между множествата обаче ако целта ви е издръжливост, пригответе се да се жертвате ваканция. „В края на подхода мускулите трябва да изгорят, да дишат и потенето трябва да е активно, казва Торес. – правя пауза, само ако физически не можете да продължите. “, съветва той изберете следната серия от упражнения: 10 пъти щамповане, 10 пъти Клякания, 10 пъти издърпвания, 10 пъти усукване, докато легнете. Изпълнете тази серия три пъти подред с минимална почивка.

3. Упражнявайте с бързо темпо

„Тренирайте

Торес съобщава, че правенето на силови упражнения е бързо темпът не само развива силата, но и подобрява издръжливостта. Така е един от най-добрите начини за ускоряване на метаболизма. Когато хората плащат твърде много внимание само на тренировките за издръжливост, те може да загуби много мускулна маса.

4. Предпочитайте основните упражнения вместо това изолационни

„Основни

Основните упражнения включват повече от една става, до Такива упражнения включват клякания, лунги, издърпвания, пейки. Те подобряват издръжливостта по-добре от изолаторите като повдигане. мряна за бицепс или повдигане на крака, лежаща на пресата.

5. Избягвайте тренировките от същия тип.

Стълбището работи за увеличаване на издръжливостта

Промяната на режимите на обучение е от решаващо значение за развитието издръжливост и издръжливост. Според Торес организмът свиква същото обучение след две седмици тренировки. следователно начин, ако тичате, тогава се занимавайте с бойни изкуства, вместо да бягате, Ако сте запален колоездач, започнете да бягате нагоре по стълбите. „Тренирайте в различни режими, така че можете да избегнете рутината, бъде непредсказуем, казва Торес. – Освен това дава допълнителна мотивация. ”

6. Изпълнете хибридни упражнения

Упражнение за издръжливост на мускулите

Клякания в комбинация с пейка, изпадна с упражнения за бицепс – изберете две различни упражнения и направете тях един след друг. Колкото повече мускули включвате, толкова повече той стимулира сърдечно-съдовата ви система, която в своята завой, впоследствие положителен ефект върху издръжливостта.

7. Добавете експлозивни движения към вашата програма.

„Скачане

Експлозивните движения изискват големи разходи за енергия, сила и издръжливост в същото време. Ако започнете да правите упражнения по време на експлозивен начин, ще забележите с течение на времето, че ставате по-бързи. Опитайте опции като burpies, box скокове, лицеви опори хлопа и др.

Как начинаещите бегачи могат да подобрят издръжливостта си?

„Бягане

Какви са начините за начинаещи да се подобрят пускайте резултати и ставате по-бързи? Изненадващо, начинаещите не са отнема прекалено голям фокус върху тежките тренировки или бягане с високо темпо по време на тренировка. Такива методи имат къде да бъдат, но начинаещите често са ограничени във възможностите си до две причини:

  1. ниска издръжливост поради липса на опит
  2. риск от нараняване

За да напредват, начинаещите трябва да подобрят своите издръжливост и в същото време намаляват риска от нараняване. Две цели които често си противоречат. Има две стратегии което позволява увеличаване на показателите за издръжливост и в същото време не излагайте себе си на риска от наранявания и следователно напредвайте стабилна.

Сърдечно обучение без шок

Бягането е контактен спорт, в това няма съмнение. крака взаимодействат с повърхността и този ефект уврежда лигаментите и мускулите. Някои вреди са желателни, защото те предизвикват адаптация и ви правят по-силни. Но твърде голям товар без подходящо възстановяване е причината за нараняване. Може да се намали с алтернативни аеробни тренировки, като кръстосано обучение.

Има два вида упражнения, които могат да дадат едно и също предимства, като бягане, но без травматичния му ефект: бягане във вода и колоездене.

Бягайки във водата – използвате специален колан, за да стойте на плаване и симулирайте движение на бягане, докато сте напълно във водата. Трябва да поддържате директна стойка и да поддържате темпото на 180 и повече стъпки в минута

Обучение с велосипед – дайте предпочитание на карането на подготвени пътища, за да не се наранят при неподготвени за каране писти. Намерете маршрут с възможно най-малко спирки светофари. Поддържайте темпото на 90 завъртания в минута.

Бягането във водата и колоезденето са предпочитаните видове крос-тренировка за бегачи, защото те са най-близо до спецификата на самото бягане. Те карат тялото ви да се адаптира и да напредва. Резултатите от това адаптиране влияят текущи резултати.

Крос тренировките не могат да заменят бягането, а само позволяват увеличете натоварването на тренировките без риск от нараняване.

„Как

Последователно обучение

Въпреки факта, че седмичното увеличение на разстоянието увеличава риска от нараняване за начинаещи, има начини които ви позволяват да засилите фитнеса си по време на престой здрави.

За да подобрите вашата аеробна издръжливост и да бъдете в състояние да за да бягаш по-далеч, отколкото можеш днес, трябва да тренираш последователно. Постоянното обучение ще ви позволи да развиете своето аеробна основа, увеличаване на аеробния капацитет (количество кислород, които мускулите ви могат да използват) и силата на мускулите. Ако ти добавете допълнителни тренировъчни тренировки към вашата тренировка програма, след това се уверете, че те не са интензивни. издръжливост е следствие от тренировките с умерена интензивност. влак 3-4 пъти седмично в продължение на 30 минути или повече и по време на един от тях Тренировките продължават по-дълго и по-далеч от обикновено.

Не забравяйте, че постоянството е ключът към издръжливостта при бягане.

Първо, увеличете разстоянието умерено. Вероятно вече сте чували ли сте правилото от 10 процента? Ако сте начинаещ, увеличете своя разстояние не повече от 2-4 км седмично. И за други седмици изобщо не увеличават разстоянието. Тялото отнема време да адаптиране и приспособяване към нов тренировъчен товар. чувство какъв тренировъчен товар да се даде на тялото на едно или друго моментът е важно качество, което може да се развие само по себе си бегачът.

Дори и с бавно, постоянно увеличаване на дистанцията, бегачите често ранени, ако се опитат да бягат по-бързо от физическото си Възможностите могат да позволят. Важно е да се създаде силова база, която предпазва от наранявания, като същевременно увеличава натоварването.

Развиват се специфични за бегача видове силови тренировки функционални умения за сила и спомагат за лекота възстановяване.

Можете да изпълнявате упражнения за телесно тегло за 10-20 минути след бягане, а също така добавете тренировки във фитнеса зала (30-60 минути), въз основа на следното упражняват:

  1. клякам;
  2. мъртъв жаден;
  3. нападения;
  4. пейка;
  5. набирания;
  6. армейска пейка.

Тези упражнения са класика не случайно. Те укрепват обща фитнес, не само отделни мускули и помагат за бягане по-ефективно, развийте необходимата сила, за да издържайте на разстоянието.

Много начинаещи бегачи пренебрегват силовите тренировки резултатът често страда от хронична болка, която разстройва последователност и редовност на тренировъчния процес.

Последователността, към която аз наричам „таен сос“ успешното бягане, ще израсне издръжливост чудовище в дългосрочен план.

Комбинираната употреба на кръстосана тренировка и силова тренировка не само ще увеличи драстично издръжливостта на малък период от време, но също така дават възможност за напредък стабилен и безопасен в дългосрочен план.

Упражнение за издръжливост

Някъде в бъдещето ще погледнете назад в миналото и ще забележите това разстоянието, което днес е предизвикателство за вас, вече не е никак възприема се толкова сложно. Ако това се случи, тогава вие подобриха издръжливостта си. Не искам да казвам, че е маратон лесно, отношението ти към това разстояние ще се промени, ще стане по-лесно за теб. Издръжливостта не се подобрява бързо, тичайте няколко пъти седмично в продължение на седмици и месеци, с течение на времето засилва вашата фитнес. Няма бързи решения, ако искате да подобрите издръжливостта. Общоприето е това Отнема от 10 дни до месец, за да изпитате ползите от бягането. Така е времето ще зависи от вида на бягането, по-бързото и по-интензивно бягане ще доведе до резултати по-бързо, а бягането с умерено темпо ще даде резултати по-късно.

Преди да започнете да работите върху своята издръжливост, вие трябва честно да оцените физическите си способности и да разчитате предимно върху тях. Ако сте начинаещ и се опитвате да овладеете своето първите 5 км, или сте опитен маратон, който иска да напредне в своето резултати в бягане, не забравяйте, че сляпо следване на принципа „Повече е по-добре“ може да причини наранявания или да стане предизвикват претрениране.

Бягайте за дълго време

За да бягате по-нататък, трябва да бягате по-дълго. Можеш увеличавайте разстоянието си с 0,5 – 1 км всеки път или бягайте нататък 5-10 минути по-дълго.

Това не изглежда много голямо увеличение, но с течение на времето обобщава с впечатляващо значение. Когато стигнете обем на тренировка, съпоставим с разстоянията на маратона и полумаратон, делът на дългите тренировки в седмицата ви Програмата трябва да бъде 30-50%. През толкова дълго поддържайте темпото си постоянно, фокусирайте се завърши дистанцията. Много хора се опитват да надграждат преждевременно скорост, като същевременно изпитвате затруднения на финала. Скорост в Този контекст е резултат от подобрена издръжливост.

Бягане с висока интензивност

Интензивно бягане по стълбите

По време на такова обучение бягате на по-късо разстояние, но с по-бързо от обикновено. Този вид обучение прави Тялото ви бързо ще изхвърли лактата от кръвния поток. Ще позволи впоследствие вървят по-дълго до момента, който се е натрупал метаболитните продукти ще ви напомнят за умора и намаляване на темпото. Също така, подобно обучение ще улесни извършването на джогинг умерено темпо, ще увеличи средната им скорост. Продължителността на бягането с висока интензивност трябва да бъде 20-40 минути и дори повече от час за напреднали спортисти. Усещане за Това трябва да е удобно тежко. Подобно бягане не трябва да форсира задушавате се и забавяте, останете на върха на вашия възможности непрекъснато през целия курс.

Яжте правилно

От ключово значение е количеството въглехидрати. 55-65% дневно калориите трябва да падат на въглехидратите. Не е задължително консумирайте един тон паста с всяко хранене, просто не забравяйте това въглехидратите са важни за правилните тренировки. Преди да бягате дълго уверете се, че имате достатъчно енергия за да я надмогнем. Ако се чувствате слаби, зле настроение или ви е трудно да се справите с планираната програма тренировки, увеличете количеството въглехидрати, консумирани с храната. Винаги предпочитайте сложни въглехидрати, като напр пълнозърнеста и овесена каша или неполиран ориз. Избягвайте сладкиши, бързи въглехидрати причиняват нежелани скокове на захар в кръв.

Починете си

Колкото по-дълго е разстоянието, толкова повече ресурси се нуждаят от тялото да го преодолеем и, следователно, повече време за попълване на тези ресурси. Правилното възстановяване се основава на правилна диета, разтягане и здравословен сън. Храна, състояща се от храни, богати на въглехидрати и протеини, трябва да се провеждат не по-късно от 30 минути след приключване на тренировката. Това е оптималният диапазон, в по време на който организмът усвоява най-добре хранителните вещества Попълване на загубените ресурси по време на обучение. Уверете се започвате нова тренировка напълно отпочинала.

Научете се да пестите сили по време на бягане

Правилното разпределение на енергията в тренировките

Работата върху правилната техника на бягане ще ви позволи да станете повече ефективен бегач. Ако тичате пестеливо, това ще ви позволи по-малко уморени, защото харчите енергия по-бавно. Правилната техника започва с правилна стойка, уверете се краката ви докосват земята под проекцията на центъра на тежестта с честота 170-180 стъпки в минута. Ако имате наднормено тегло, имайте предвид това ще е по-лесно да тичаш, ако ти е по-лесно.

Умствена концентрация

Мисълта, че трябва да тичате по-далеч от обикновено, винаги е страшна, но можете да изневерите. Подгответе ума си предварително и разстояние изглежда по-просто. Един от начините е да разбийте разстоянието на по-малки фрагменти и си го представете в тази форма. Представете си 13 км като 10 км и още 3 км в бавен темпо. Вече изминахте 10 км, добавянето на 3 км не изглежда така сплашваща като пълните 13 км.

Надяваме се, че тези съвети ще ви помогнат да подобрите издръжливостта си. в движение да бягаме по-далеч и по-дълго.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply