Ефективни упражнения от целулит на краката и папа (най-добрите 15-минутни комплекси)

Кога за последен път прекарахте пръсти по кората на портокал, и си помислих: „Иска ми се да имам такава кожа на дупето“?

Вероятно никога, нали?

Упражнения срещу целулит на свещеника

Ето защо не е изненадващо, че наличието на целулит по задните части и бедрата, която често се описва като “портокалова кора” и “изварена” текстура на кожата, така че отрови живота ви.

Добрата новина е, че не сте сами в това страдание. Почти всеки има поне леко изразен целулит, а аз все още Не съм срещал някой, който го харесва

Ще се радвате да знаете, че ние ще сложим край на това и подготвени за вас упражнения за целулит по краката и папата, което може да се направи у дома или във фитнес залата, ако е по-удобно за вас

Но първо, нека разгледаме какво е целулита, за да разберем как да се справим с него.

  • Какво е целулит?
  • Как да се отървете от целулита по дупето
  • Антицелулитни упражнения: 15 комплекса за еластични плодове
    • 1. Пилатес за дупето и бедрата
    • 2. Комплекс за тонизиране на дупето и бедрата
    • 3. Упражнения-финиширащи за краката и задните части
    • 4. Експлозивно обучение с пейка
    • 5. Тренировка на дупето и бедрата с мини разширител
    • 6. 25-минутен комплекс за крака и дупе
    • 7. Най-добри упражнения за дупето и бедрата (8 упражнения)
    • 9. Комплекс за подобряване на контурите на задните части
    • 10. Комплект от две упражнения за работа на дупето и пресата
    • 11. Тренировка на задните части на задните части
    • 12. Най-добрият комплекс за дупе от Аманда Латона
    • 13. Засилено дупе
    • 14. Лудост на дупето
    • 15. Тренировка на долната част на тялото
  • Ударете целулита с тридневна програма за тренировки
  • Отстранете целулита от дупето и цялото тяло
    • Рулони от пяна
    • Масаж със суха четка
    • Режим на диета и пиене
    • Здраво тяло – силно тяло
Contents
  1. Какво е целулит?
  2. Как да се отървете от целулита по дупето
  3. Антицелулитни упражнения: 15 комплекса за еластичност зрънце
  4. 1. Пилатес за дупето и бедрата
  5. 2. Комплекс за тонизиране на дупето и бедрата
  6. 3. Упражнения-финиширащи за краката и задните части
  7. 4. Експлозивно обучение с пейка
  8. 5. Тренировка на дупето и бедрата с мини разширител
  9. 6. 25-минутен комплекс за крака и дупе
  10. 7. Най-добри упражнения за дупето и бедрата (8 упражнения)
  11. 9. Комплекс за подобряване на контурите на задните части
  12. 10. Комплект от две упражнения за работа на дупето и пресата
  13. 11. Тренировка на задните части на задните части
  14. 12. Най-добрият комплекс за дупе от Аманда Латона
  15. 13. Засилено дупе
  16. 14. Лудост на дупето
  17. 15. Тренировка на долната част на тялото
  18. Ударете целулита с тридневна програма за тренировки
  19. Отстранете целулита от дупето и цялото тяло
  20. Рулони от пяна
  21. Масаж със суха четка
  22. Режим на диета и пиене
  23. Здраво тяло – силно тяло
  24. Интересна тема:

Какво е целулит?

Клетъчната структура, която наричаме целулит, всъщност е образува се поради неравномерното разпределение на подкожните мазнини.

Представете си, че целулитът представлява слой от майонеза между две части хляб: долното парче са мускулите, горното е кожата.

Когато тялото започне да натрупва мазнини, то се отлага неравномерно слоеве, създавайки струпвания, които стърчат изпод кожата. извън изглежда като рохкава, грудка повърхност.

Това е една от причините антицелулитните кремове да обещават за да ви спасят от този проблем са неефективни.

Разбира се, те могат да провокират леко подуване на кожата, на заден план кой целулит няма да изпъкне толкова рязко. Но е само временен ефект и имаме нужда от стабилни резултати.

Естествено, фактори като подобряване на състоянието на кожата и нейните еластичност чрез пиене на повече вода и доброто хранене може да изглади портокаловата кора благодарение повишаване на еластичността на тъканите над мастните клетки.

Въпреки това, намаляване на телесните мазнини и изграждане на мускули още повече ефективен начин за премахване на целулита. В повечето случаи си развитието е свързано с хормонален дисбаланс и проблеми циркулация, съчетана с повишени нива на инсулин и естроген, които повишават риска от целулит.

Когато тренирате и мускулите ви растат, чувствителност към инсулинът се повишава, което позволява на тялото да изразходва по-ефективно калориите и натрупват по-малко мазнини. Освен това, вие също подобрявате кръвта и лимфен поток, който помага да се премахне излишната течност от тъканите, която също прави кожата неравномерна.

Как да се отървете от целулита по дупето

Процесът на борба с целулита по дупето протича на две етап.

Първо, трябва да се съсредоточите върху упражненията, повишаване на мускулния тонус и повдигане на дупето. В същото време тренировката също има за цел да увеличи сърдечната честота, за да се отървем от излишната мазнина.

Повечето от комплексите по-долу са красиви. комбинация, която изпълнява и двете задачи. Следователно имате пълна антицелулитна тренировъчна програма.

Да не говорим, че някои от тях също се основават на методът на високоинтензивно интервално обучение (HIIT), редуващи се периоди на упражнения с бързо темпо с интервали на почивка.

Подобно обучение се утвърди като най-доброто средство за бързо изгаряне на мазнини (те са по-ефективни от часове, държан на бягаща пътека).

Антицелулитни упражнения: 15 комплекса за еластичност зрънце

Сега, преди да се впуснете в който и да е набор от упражнения, не забравяйте да вземете 5 – 10 минути динамично загряване, включително леки стречинг и упражнения за телесно тегло, които да помогнат загрейте Едва ли има едно ефективно упражнение от целулит, трябва веднага да направите набор от тренировки, които ще изисква максимална възвръщаемост.

Тук можете да намерите няколко идеи за подгряване.

1. Пилатес за дупето и бедрата

  • Ниво на трудност: Начинаещ
  • Оборудване: мат
  • Време: 16 минути

Този комплекс представя много вариации на глутеал мостове и “супермени” за задълбочено проучване на мускулите на задните части.

Тъй като упражненията се изпълняват със собствено телесно тегло, това подходящ за начинаещи. В тези 20 минути дупето и бедрата започват да светят.

2. Комплекс за тонизиране на дупето и бедрата

  • Ниво на трудност: Начинаещ
  • Оборудване: мат, гири
  • Време: 5 минути

Добри тренировки за бедрата и дупето само за 5 минути? Така е ефективни упражнения срещу целулит на задните части и бедрата, но цялата тайна се крие в интензивността.

Тази програма усложнява редовни клекове и сумо упражнения. дъмбел, допълващ ефекта с глутеални мостове за засилване на чувствата изгаряне.

3. Упражнения-финиширащи за краката и задните части

  • Ниво на трудност: Начинаещ
  • Оборудване: Пейка
  • Време: 10 – 20 минути

Допълнете обичайните си упражнения с финиши за крака и дупе тренирайки, ще „завършите“ долната част на тялото в условия на дефицит време. Този комплекс използва само пейка и се състои от упражнения като български клекове и тазобедрени хинджи (флексии и разширения в тазобедрените стави с отклонение на гърба), от което мускулите ще изгорят.

4. Експлозивно обучение с пейка

  • Ниво на трудност: Начинаещ
  • Оборудване: Пейка
  • Време: 10 – 20 минути

Тази селекция от упражнения за долната част на тялото е не само откъсва дупето и ги повдига с упражнения до активиране на глутеалните мускули, като мост на единия крак, но също така ускорява пулса, като помага за изгарянето на телесните мазнини.

Този тип упражнения са много важни, защото ви карат да работите. мускули на задните части, а не само на бедрата. Мускулно седене задните части често губят тонуса си, защото ние не ги използваме и се появява целулит по краката и бедрата. И това обучение е насочено към тяхното пълноценно активиране.

В допълнение към това, някои упражнения ще ви изискват поддържане на баланс, което ще натовари допълнително мускули за стабилизация на тялото.

5. Тренировка на дупето и бедрата с мини разширител

  • Ниво на трудност: начинаещ – среден
  • Оборудване: Пейка, мини разширител
  • Време: 10 – 20 минути

Самият мини разширител може да не изглежда суров, но фиксирайки го около бедрата и изпълнявайки посочените упражнения, вашите бедрата и задните части ще изгорят в адски пламък.

Комплексът включва клек с разширителни и задните мостове, с които мускулите на дупето се свиват напълно, ставайки напрегнати и закръглена.

6. 25-минутен комплекс за крака и дупе

  • Ниво на трудност: начинаещ – среден
  • Оборудване: не се изисква
  • Време: 25 минути

Тази тренировъчна програма за телесно тегло е отлична Действа на дупето и краката.

Тук ще намерите прости упражнения като клекове и мостове, с изчерпателни коментари за техниката на изпълнение. Кратките интервали за почивка ще накарат сърцето да бие по-бързо.

7. Най-добри упражнения за дупето и бедрата (8 упражнения)

  • Ниво на трудност: начинаещ – среден
  • Оборудване: гири, разширител, пейка
  • Време: Не е фиксирано

Този видеоклип не демонстрира обучение като такова. Тук е Аби разказва как да се отървете от целулита по бедрата и папата и какво трябва да се изпълнят осем упражнения за създаване на стройни крака и силни дупета. Можете да ги добавите към вашата тренировъчна програма. долната част на тялото или ги използвайте като финишер.

Например, дори от половината от предложените упражнения можете направете пълноценна тренировка, за да премахнете излишните мазнини, състоящ се от два до три кръга:

  • Deadlift (8 – 12 пъти)
  • Глутеев мост с разширител (10 – 15 пъти)
  • Глютеален мост на един крак (10 – 12 пъти на всеки крак)
  • Завъртете бедрата навън, докато стоите с помощта на разширител (15 пъти на перо всеки крак)
  • С минимална почивка между упражненията

8. Комплекс за растежа на глутеал без размахване на мускулите на бедрата

  • Ниво на трудност: начинаещ – среден
  • Оборудване: щанга, пейка или кутия, кросоувър
  • Време: Не е фиксирано

Тази „програма“, подобна на предишното видео, ви дава ефективни упражнения срещу целулит на краката и папата, максимално насочване към областта на задните части, без да се увеличава Бедрата.

Комплексът е предназначен за тези, които искат да изпомпват задните части, но страхува се да не получи масивни бедрата поради повдигане на големи тежести.

9. Комплекс за подобряване на контурите на задните части

„Движението

  • Ниво на трудност: начинаещ – среден
  • Оборудване: Фитбол, разширител, бягаща пътека или гребане треньор за избор
  • Време: 15 – 20 минути

В тази програма, разработена от би-шампион Ашли би-шампион Kaltwasser за премахване на целулита, редуващи се изпарения с скок, от който сърцето ще излети от гърдите, и пожарникари хидранти за максимално изгаряне на мазнини и активиране на мускулите задните части.

Тук ще видите няколко варианта на кардио тренировки, задействане на задните части, за да помогнете да уцелите още по-силно целулит.

Намерете комплекса от линка.

10. Комплект от две упражнения за работа на дупето и пресата

  • Ниво на трудност: Средно – Разширено
  • Оборудване: не се изисква
  • Време: Не е фиксирано

За да знаете, по-малко упражнения не тренировката е по-лесна.

В този набор от две упражнения, които ще правите максималният брой повторения (а именно 200) упражнения на дупе и корем. Пригответе се за шипящо усещане за парене.

11. Тренировка на задните части на задните части

  • Ниво на трудност: Средно – Разширено
  • Оборудване: Пейка
  • Време: 10 минути

Това е още една програма с две упражнения, която ще ви направи чуди се как можеш да изгориш така за толкова кратко време мускулите.

Този комплекс е построен по специален начин: тук редувате 5 повтаряне на едно упражнение за всеки крак за 5 минути, след това преминете към следващия и направете същото още 5 минути.

Приемете факта, че дупето ви ще свети – това означава това те стават еластични и годни.

Можете да го използвате като финишер след редовна тренировка долната част на тялото.

12. Най-добрият комплекс за дупе от Аманда Латона

Мост на дупето

  • Ниво на трудност: Средно – Разширено
  • Оборудване: дъмбел, щанга, кросоувър
  • Време: 20-30 минути

Професионална бикинистка Аманда Латона, която да сподели с вас интензивни упражнения за долната част на тялото, които незабавно изтрийте последните белези на целулит от бедрата.

Тежките суперсетове с дъмбели също ще ускорят сърдечната ви честота, образувайки перфектния комбо за изграждане на дупе и изгаряне мазнини.

Потърсете комплекса тук.

13. Засилено дупе

  • Ниво на трудност: Разширено
  • Оборудване: гири, машина за упражнения на Smith, бягаща пътека, пейка / бокс
  • Време: 20 – 40 минути

Международният фитнес модел на Ashley Horner ще ви покаже някои интензивни суперсетове, които задвижват целулита отдолу тяло и те възнаграждават с повдигнати крака.

Програмата включва и 20-минутен интервал, бягане на бягаща пътека. проследете в края на комплекса, за да стимулирате изгарянето на мазнини.

14. Лудост на дупето

  • Ниво на трудност: Разширено
  • Оборудване: гири, разширител, пейка
  • Време: 10 – 15 минути

Ножичните удари звучат забавно, нали? Запазете това отношение когато краката ви започнат да горят с огън. В този комплекс са комбинирани подобни и други ефективни упражнения за задника, като мостове.

Кратките периоди на почивка между упражненията го превръщат в високоинтензивна интервална тренировка, от която мазнините ще се топят пред очите ми.

15. Тренировка на долната част на тялото

  • Ниво на трудност: Разширено
  • Оборудване: гири, разширител, пейка
  • Време: 10 – 15 минути

При редовно изпълнение този комплекс, който е a сложна версия на HIIT в комбинация с упражнения на долната част тялото няма да остави целулита никакъв шанс.

Комбинация от упражнения с разширител за изработване на дупето, HIIT кардио, плиометрични и тренировки с тежести ще ви донесат мускули до бяла топлина, а потта ще се търкаля с вас.

Ударете целулита с тридневна програма за тренировки

Ще постигнете най-добри резултати, ако работите зона на дупето и долната част на тялото три пъти седмично.

За максимален ефект добавете HIIT в един от дните към започнете процеса на изгаряне на мазнини.

Можете да приложите HIIT, предложен по-горе, или да се включите в него този метод на бягаща пътека, гребна машина или дори време за колоездене Основното нещо е да не се извършва такова обучение повече от два пъти седмично, защото са доста изцеждащи тялото.

Можете също да включите тези упражнения във вашето обучение програма като “довършители”.

Финиширащите са по-къси от обикновените тренировки и често се състоят от 2 – 3 подхода от най-ефективните упражнения на долната част на тялото. Можете да видите примери за такива комплекси по-горе.

Отстранете целулита от дупето и цялото тяло

В допълнение към упражненията има няколко тактики, с които вие, ако не се отървете напълно, то поне намалете прояви на целулит.

Рулони от пяна

Използването на масажни ролки с пяна е чудесен начин. елиминират целулита поради подобрена циркулация. Той също ще помогне облекчаване на мускулни болки след упражнения.

Разточете мускулите си на пяна на руло поне няколко пъти седмично до отстраняване на блокове, възли и други влакнести маси в мускулите, възпрепятстващ свободния приток на кръв в долната част на тялото. Член от Връзката ще ви научи как да използвате това устройство ефективно.

Масаж със суха четка

Допълване на вашата редовна грижа за тялото чрез четкане търкане суха, получавате евтин и ефективен метод за подобрение кръвообращение (а ние вече знаем колко е полезно в борбата срещу целулит) и ще подобри текстурата и тонуса на кожата.

Отделете около 10 минути, за да отидете на сух масаж. четкане върху проблемните зони (винаги към сърцето) надлъжни движения.

Прочетете публикацията тук и разберете повече причини да обичате. масаж със суха четка.

Режим на диета и пиене

Храненето играе решаваща роля за повишаване на общия тонус и да се отървем от излишните телесни мазнини.

Ограничаване на бързото преобразуване на въглехидратите захар веднага след приемането ще предотврати натрупване на излишни мазнини.

Как трябва да изглежда вашата диета? Като цяло, по-солидните и колкото по-естествено, толкова по-добре. Въведете биологично месо в диетата си безплатен асортимент, качествена риба, здравословни мазнини във формата ядки, растително и кокосово масло, авокадо, повече зеленчуци, като броколи, тиква, спанак, зеле и нишестени храни, например ям и боб.

Прочетете повече за продуктите за изгаряне на мазнини в статия чрез справка.

За да изгладите нередностите на кожата, трябва да поддържате оптимален воден баланс на тялото. По същество толкова повече вие пийте вода, толкова по-еластична и гладка ще бъде кожата ви. Използвайте чиста вода и чай с всякакви аромати, посочени в статията за справка.

Здраво тяло – силно тяло

Комплектите от упражнения, обсъдени по-горе и полезни съвети помогнете да преодолеете портокаловата кора веднъж завинаги.

Освен това ще изградите силно и здраво тяло и дупе, благодарение на което ще изгорите още повече мазнини, без риск отново наддаване на тегло.

Интересна тема:

  1. Девет упражнения, за да се отървете от мастните гънки назад
  2. Най-добрите упражнения за пресата у дома за жени в снимки
  3. Тонични упражнения за краката: как да направите краката тънки
  4. Упражнения и тренировъчна програма за момичета, които искат да напишат мускулна маса

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply