Ефективни упражнения за поза поправете стъпване у дома

Позата на човек може да каже много за неговата природа. Тя е показва също мускулна и ставна функция. В тази статия ще намерите отговори на всички въпроси относно проблемите с позата и техните методи корекции и как да се отървете от стоп вкъщи с използвайки набор от упражнения.

Представете си, че стоите пред вас силни, уверени и влиятелна личност. K ак изглежда положението на тялото му? без съмнение, той стои, изпънат в пълен растеж с изправен гърдите и главата високо. Такъв човек изглежда така сякаш са готови да търкалят планини.

Вашият външен вид и как се чувствате е пряко свързан с вашата стойка. Въпреки това, осъзнавайки нейното невероятно значение, мнозина от нас практически не правят нищо, за да коригират наклона. наш животът минава през прегърбени гърбове, дисбаланси в бедрата и изправени с болка вярвайки, че това е нормално.

как да се отървем от стоп

Възможно е възрастово огъване и живот с извита поза опасно нещо. Възниква дисбаланс в мускулите и връзките поради неправилна позиция на тялото може да провокира появата на различни видове проблеми:

  • Хронична болка в гърба, шията и раменете;
  • Травми на стъпалата, коленете, бедрата и гърба;
  • Главоболие;
  • скованост;
  • умора;
  • Мускулна слабост и атрофия;
  • Затруднено дишане;
  • Храносмилателни нарушения;
  • Прищипан и притиснат нерв;
  • Ишиас (седалищна невралгия);
  • C индром на китката на карпалния тунел.

Но нека да измислим как да се отървем от стоп при възрастни възрастта и започнете да го оправяте, а не рафтовете! Разбирането на това как изглежда наистина правилната стойка може да разкрие отклонения във вашите собствени и идентифицирайте коригиращи упражнения, които работят най-добре за вас. Справилна стойка и права поза ще станат мускулите ви по-силен и ще работи по-ефективно, можете да избегнете появата на болка и нараняване, подобряване на благосъстоянието и външни вид.

  • Корекция на положението на тялото
  • Основна оценка и самодиагностика
  • Базова оценка на постуралното отклонение
    • Отклонение 1: Наклоняване назад и облегане назад
    • Отклонение 2: Синдром на долния кръст
    • Отклонение 3: Заоблени рамене
    • Отклонение 4: Глава удължена напред
    • Отклонение 5: синдром на горния кръст
    • Отклонение 6: Наклон на главата
    • Отклонение 7: неравномерни рамене
    • Отклонение 8: Hip Skew
  • Основен анализ на кривината на стойката: стъпала и глезени ставите
    • Крака и глезени
    • Отклонение 9: Краката се обърнаха навътре
    • Отклонение 10: Единият или двата крака обърнати навън
  • 6 упражнения за коригиране на стойката
    • 1. Налягане на брадичката
    • 2. Вдига ръце близо до стената
    • 3. Разтягане във вратата
    • 4. Разтягане на тазобедрените флексори
    • 5. Х-образно сцепление на гума
    • 6. V-образна тяга
  • 6 упражнения за изправяне на стойката при възрастни
    • 1. Кубинска пейка
    • 2. Плувец
    • 3. Външно завъртане на раменете
    • 4. Седящи Т-гърбове
    • 5. Разходка на фермера
    • 6. Хало
Contents
  1. Корекция на положението на тялото
  2. Основна оценка и самодиагностика
  3. Базова оценка на постуралното отклонение
  4. Отклонение 1: Наклоняване назад и облегане назад
  5. Отклонение 2: Синдром на долния кръст
  6. Отклонение 3: Заоблени рамене
  7. Отклонение 4: Глава удължена напред
  8. Отклонение 5: синдром на горния кръст
  9. Отклонение 6: Наклон на главата
  10. Отклонение 7: неравномерни рамене
  11. Отклонение 8: Hip Skew
  12. Основен анализ на кривината на стойката: стъпала и глезени ставите
  13. Крака и глезени
  14. Отклонение 9: Краката се обърнаха навътре
  15. Отклонение 10: Единият или двата крака обърнати навън
  16. 6 упражнения за коригиране на стойката
  17. 1. Налягане на брадичката
  18. 2. Вдига ръце близо до стената
  19. 3. Разтягане във вратата
  20. 4. Разтягане на тазобедрените флексори
  21. 5. Х-образно сцепление на гума
  22. 6. V-образна тяга
  23. 6 упражнения за изправяне на стойката при възрастни
  24. 1. Кубинска пейка
  25. 2. Плувец
  26. 3. Външно завъртане на раменете
  27. 4. Седящи Т-гърбове
  28. 5. Разходка на фермера
  29. 6. Хало
  30. Интересна тема:

Корекция на положението на тялото

За да се справите с проблема, първо трябва да идентифицирате причината за възникването му. По-голямата част от кривината на стойката поради дисбаланс в мускулите, които работят за задържане съвместно на място. Най-общо казано, една мускулна група също напрегната, а другата група е твърде спокойна или слаба.

Например, тези, които имат прегърбен гръб, често са прегърбени, защото че гръдните мускули, които издърпват раменете напред и завъртете ги в центъра на тялото. Към това добавете слаб гръб и тук е самият дисбаланс, водещ раменете напред от техния идеал позиция. Когато възникне подобен дисбаланс, свръхактивна мускулите се опитват да компенсират слабата активност, което причинява напрежение, чувство на умора и дискомфорт.

Най-лесният и най-ефективен начин да не се променят, коригирайте дисбаланса и живейте с плосък гръб към самия старост – опънете свръхактивни мускули и укрепете ниска активност.

Основна оценка и самодиагностика

Може би не обърнахте много внимание на стойката си или дори представете си колко може да бъде извита. Ако ти възникват съмнения дали се нуждаете от корекция на позата, за начало направете тази проверка:

Облечете се в тесни дрехи, за да можете напълно помислете за положението на тялото си. Стойте бос, прав, но така за да ви е удобно, не се опитвайте да се насилвате да приемете идеала според вас ситуацията. За да получите честна оценка, ходете малко на място със затворени очи. Ще позволи краката заемат обичайното си положение. Спрете и замръзнете място. Нека някой ви направи снимка отпред, отстрани и отвън архивирате.

Точно така изглежда правилно подравненото положение на тялото:

Красива поза и правилна стойка - снимка

Забележете, че на тези снимки ставите са една върху друга. Ушите разположени над раменните стави, ребрата над бедрата и бедрата над петите. Тазът и гръбначният стълб са в неутрално положение. ако положението на тялото ви е подобно на описаното, така че имате всичко норма!

Базова оценка на постуралното отклонение

Гърб, рамене, ханш и глава

Ако тялото ви не изглежда равномерно, може да имате има едно или повече от следните постурални отклонения. Ще разберем как да определим тези отклонения и с какво укрепващи упражнения и разтягане могат да ги поправят.

Отклонение 1: Наклоняване назад и облегане назад

„Склоняване

Бедрата са притиснати напред и се простират извън предната линия на ребрата.

Свръхактивни мускули: задната част на бедрото, мускул изправяне на гръбнака, големи и средни дупета, квадратни мускул на долната част на гърба (задните части, задната част на бедрото и долната част на гърба).

Упражнения за разтягане на мускули: разтягане на бегачи, Упражнение „Най-доброто разтягане в света“, разтягане на дупето в седнало положение позиция, усукване в легнало положение, разтягане на подбедриците, самоукрепващо миофасциално освобождаване (масажен валяк).

Неактивни мускули: iliopsoas, rectus femoris (тазобедрени флексори и долен корем) и външен косо мускул.

Укрепващи упражнения: усукване на “пашкул”, сгъване фитбол, повдигане на краката в окачването, “ножици”.

Отклонение 2: Синдром на долния кръст

Синдром на долния кръст

Прекомерно отклонение на долната част на гърба, тазът е наклонен напред

Свръхактивен мускул: илиопсоас и ректус мускул гръбначния стълб (тазобедрените флексори и долната част на гърба).

Упражнения за разтягане на мускули: разпъване с коляно на пода, „Пирамида“ върху фитбол, разтягане на квадрицепс, независимо миофасциален квадрицепс се освобождава, придърпвайки коленете към гърдите легнало.

Неактивни мускули: коремни и глутеус максимус.

Укрепващи упражнения: глутеален мост, глутеален мост на единия крак, задния мост на фитбол, усукване с вдигнати ръце крака, издърпвания в „жабата“ от легнало положение.

Отклонение 3: Заоблени рамене

Раменно

Раменете излизат извън линията на ухото.

Свръхактивна мускулатура: пекторалис мажор и минор.

Упражнения за разтягане: разтягане на предната делта, отвличане на лактите назад, разтягане на делти, седнал на стол, разтягане грудни мускули на фитбол, динамично разтягане на гръдните мускули.

Неактивни мускули: ротационен маншет на рамото, долната част трапецовиден мускул, преден зъбен мускул (мускули на гърба наоколо раменете и задните делти).

Укрепващи упражнения: сцепление на ниския блок, сцепление отзад delt, олово назад с лента, външно завъртане на рамото.

Отклонение 4: Глава удължена напред

„Глава

Ушите отиват напред над линията на рамото.

Свръхактивни мускули: мускул, който повдига лопатката (мускули на гърба страна на шията, която наклонява главата назад), разширителите на шията, горната част на трапецовидния мускул.

Упражнения за разтягане на мускулите: само-миофасциално освобождаване на врата, брадичката до гърдите, разтягане sternocleidomastoid мускул (вземете ръцете си, доколкото е възможно назад длани нагоре, обърнете главата си настрани).

Неактивни мускули: флексори на шията (мускули в предната част на шията, които наклоняват главата си напред).

Укрепващи упражнения: изометрични упражнения за предна повърхност на шията.

Отклонение 5: синдром на горния кръст

синдром на горния кръст

Извити рамене с прекомерна извивка

Свръхактивни мускули: трапец, мускул, повдигащ лопатката, пекторалис основен и минорен мускул, екстензори на шията (задната част на шията, трапец, горната част на гърба и гърдите).

Упражнения за разтягане на мускулите: динамично разтягане на гърдите мускули, самостоятелно миофасциално освобождаване на шията, брадичката към гърдите, предно делта удължаване, прибиране на лакътя, удължаване грудни мускули на фитбол, разтягане на делти, седнали на стол.

Неактивни мускули: ротационен маншет на рамото, долната част трапецовиден мускул, ромбоид, преден зъб и дълбоки удължители на шията (мускули на гърба около раменете глави на делта и предната част на шията).

Укрепващи упражнения: изометрични упражнения за предната част на шията, дръпнете ниския блок, ръцете назад с лента, външно въртене на рамото, сцепление за задните делти.

Отклонение 6: Наклон на главата

„Наклонете

Главата е наклонена към едно от раменете; може да бъде придружен завой в тази посока

Свръхактивни мускули: едноименни sternocleidomastoid мускул, наклонен към центъра (sternocleidomastoid мускул се простира от зад ухото до ключицата, отговорен за накланянето на брадичката надолу, движението и завъртането на ухото до рамото глава).

Упражнения за разтягане на мускулите: самостоятелно миофасциално освобождаване на шията, стерноклеидомастоидно разтягане мускули, странично разтягане на шията.

По-малко активни мускули: sternocleidomastoid мускул с другата страна на шията е наклонена от централната линия.

Укрепващи упражнения: ежедневни движения (напр. дъвчете, носете нещо, дърпайте или повдигайте, използвайте мобилен телефон) равномерно заредете и двете страни, Изометрични странични упражнения за шията.

Отклонение 7: неравномерни рамене

Неравномерни

Едно рамо над другото

Свръхактивни мускули: трапецовиден мускул (мускул се разтяга от гърба на врата до раменния пояс) от повдигнатата страна.

Упражнения за разтягане на мускули: странично разтягане на шията, самостоятелно миофасциално освобождаване на шията.

Неактивни мускули: преден зъбен мускул (мускулът се простира от горната част на ребрата до лопатките, минавайки под гръдния мускул) на повдигната страна.

Какви упражнения да правите, когато едното рамо е по-високо от другото: извършвайте ежедневни движения (например, носете нещо, издърпайте или повдигнете, използвайте мобилен телефон, дъвчете храна) равномерно зареждане и на двете страни; сцепление на един ръка в горния блок.

Отклонение 8: Hip Skew

Тазово

Едната от тазобедрените стави е по-висока от другата, поради това може да създаде впечатление за разлика в дължината на краката

Свръхактивни мускули: мускул, който изправя гръбнака и квадратен мускул на долната част на гърба от повдигнатата страна (мускули по дължината на кръста и външното бедро, долната част на гърба и бедрото), вътрешно и външно коси коремни мускули, отвличащи мускули на бедрото. Много други тъкани в коляното, глезена, раменния пояс, шията и долната част на гърба също могат да бъдат хиперактивен.

Упражнения за разтягане: Разтягане на мускулите илиачно-тибиален тракт, независим миофасциален освобождаването на мускулите на илео-тибиалния тракт, разтягане за бегачи, Упражнение “Най-доброто разтягане в света”, дупето се разтяга седнало положение, усукване легнало, самостоятелно миофасциално освобождаване piriformis, разтягане за танцьори.

Неактивни мускули: в зависимост от ситуацията

Укрепващи упражнения: Въздържайте се от упражнения, където има голям шоков товар върху краката и многократно повтарящ се упражнения (бягане, плиометрични тренировки и др.) до тазът ще се изравни. Това ще намали риска от получаване на вторични увреждане на глезените, коленете, бедрата и долната част на гърба.

Основен анализ на кривината на стойката: стъпала и глезени ставите

Крака и глезени

„Суни

Подобно на раменете, бедрата и гърба, стъпалата и глезените също имат свои собствени правилната позиция. С правилната настройка на стъпалото и глезена трябва да бъде насочена напред, а не навътре или навън.

Ето някои често срещани отклонения на стъпалото и глезени. Ако намерите един или дори няколко от изброените нарушения се опитват да облекчат проблема Изпълнете упражнения за разтягане и укрепващи упражнения.

Отклонение 9: Краката се обърнаха навътре

Краката се обърнаха навътре

Чорапите се обърнаха към линия през центъра на тялото

Свръхактивни мускули: Напрежение на широката фасция на бедрото (външен бедрен мускул).

Упражнения за разтягане: Разтягане на мускулите илиачно-тибиален тракт, независим миофасциален освобождаването на мускулите на илео-тибиалния тракт.

Неактивни мускули: Основни и незначителни глутеални мускули.

Укрепващи упражнения: глутеален мост с фитнес лента на бедрата, странично проникване с фитнес лента, клекове с фитнес лента на бедрата.

Отклонение 10: Единият или двата крака обърнати навън

Краката се обърнаха навън

Чорапи, разположени от централната линия на тялото

Свръхактивни мускули: Piriformis и други дълбоки външни ротационни мускули (мускули, разположени много дълбоко в бедрото свързване на бедрената кост със сакрума).

Упражнения за разтягане на мускули: разтягане на дупето вътре седнало положение, усукване легнало, самостоятелно миофасциално освобождаване piriformis, илео-тибиално мускулно разширение тракт, независимо миофасциално освобождаване на мускулите илиачно-тибиален тракт, разтягане за танцьори.

Неактивни мускули: тазобедрени флексори и коси мускули.

Укрепващи упражнения: пашкул, сгъване на фитбол, повдигане на краката в окачването.

Сега, знаейки какво е време да обърнем внимание анализирайте позицията на тялото си. Ако докоснете вашия снимки на всяко от тези отклонения, използвайте стрии и укрепващи упражнения за тяхното коригиране.

Ако е необходимо, включете упражнения в тренировките си, за да укрепване на мускулите. Например, ако имате синдром на горния кръст използвайте сцеплението и отвличането като укрепващи упражнения рамо в деня на тренировка на гърба. Предлагаме да попълните 3 кръга от 8-12 повторения.

В края на тренировката направете няколко упражнения с статично разтягане. Изпълнете упражнения, така че мускулите имаше леко напрежение, но не болезнено. Задръжте всеки позиция за 15-30 секунди и направете 3-5 повторения.

Придържайте се към тези препоръки и скоро забележите прекрасно Резултати: Вашето благополучие и външен вид ще се подобрят и вие ще можете да го направите вдигайте по-големи тежести!

6 упражнения за коригиране на стойката

Интересен факт:

Знаете ли, че за всеки 2,5 см, на който във вашия поза на главата излиза напред, плащайки на шията и мускулите горната част на гърба, получавайки допълнително натоварване от 4,5 кг?

Например, теглото на главата на човек е 5,4 кг и то излиза само 7,5 см напред отвъд линията на рамото, което води до врата и горната част част от гърба е налягане от 19 кг. Почти е същото самото нещо е да засадите 3 дини на гърба и шията си.

Пренебрегвайки позицията на тялото си, вие каните в тялото си и хронична болка в гърба. Закръгленото положение на долната част на гърба по време на дълго седене пред компютър, дълго стоене наведена, неудобна поза, докато спите и неправилно повдигането на товари може да доведе до изтощителна болка.

Опитайте йога упражнения, за да подобрите стойката си към отървете се от стоп

Поддържане на естествена лумбална извивка в долната част на гърба необходими за предотвратяване на болка, свързана с тялото при долната част на гърба. Тази естествена крива работи като възглавничен елемент, разпределящ тежестта по цялата дължина гръбначния стълб. Изравняването на постуралното изкривяване може да помогне. отървете се от болки в гърба.

Основният начин за решаване на проблема за тези, които седят по цял ден просто стани! Ако редовно излизате от заседналия провизиите и в почивките изпълняват тези 6 бързи и лесни възстановителни упражнения срещу изправяне, можете да отбиете да занесете мускулите си в любимата поза на прегърбен пещерняк човек.

1. Налягане на брадичката

Преса

Това упражнение може да ви помогне да се отървете от стойката си. удължен напред от главата поради укрепване на шийните мускули.

Това упражнение може да се изпълнява както в изправено положение, така и в седнало положение. първи обърнете раменете назад и надолу. Насочете погледа си отпред себе си, сложете два пръста върху брадичката, леко я стиснете и върнете главата си назад (вижте снимката). Останете в това положение 3-5 секунди, след което се отпуснете. Повторете 10 пъти.

Съвет: Колкото по-силна можете да направите втората брадичка, толкова по-добър резултат. Седнал в колата на паркинга опитайте се да направите това упражнение, притискайки гърба на главата към облегалката и задържане в това положение за 3-5 секунди. Правете 15-20 повторения.

2. Вдига ръце близо до стената

Повдигане на ръцете по стената

Притиснете гърба си към стената, разстоянието между краката е около 10 вижте. Дръжте лек завой в коленете. Гръб, дупе и главата трябва да бъде притисната към стената. Повдигнете лактите си свити ръце, така че раменете да са успоредни на пода, остриетата се притискат един към друг, образувайки буквата “W” (виж фигурата). Замразете в това положение за 3 секунди.

След това, повдигайки ръцете, изправете лактите си така, че се оказа “Y”. Уверете се, че раменете ви не са притиснати към ушите. Направете 10 повторения, започващи с буквата “W”, задържайки се в нея за 3 секунди и след това вдигане на ръце в “Y”. Изпълнете 2-3 подход.

3. Разтягане във вратата

„Протягане

Това упражнение помага за отпускане на напрегнатите мускули. гърдите.

Застанете във вратата и изпънете ръката си успоредно на пода, огънете лакътя така, че пръстите на тази ръка да са насочени към тавана. Поставете ръка върху крилото на вратата.

Бавно се наведете към протегнатата си ръка и я придържайте към вратата наклон за 7-10 секунди. Спрете да натискате и след това отново дръжте ръката си до шампата, оставяща в малък салон, така че гърдите се придвижва напред зад вратата (виж фигура). Попълнете това Разтягане 2-3 пъти от всяка страна.

4. Разтягане на тазобедрените флексори

Разтягане за тазобедрени флексори

Застанете на дясното коляно, пръстите на краката лежат на пода, левия крак поставени пред вас.

Поставете двете длани над лявото коляно и преместете таза напред към докато не почувствате добро разтягане в тазобедрените флексори.

Затегнете пресата и леко издърпайте таза назад, запазете брадичката успоредно на пода (виж снимката). Останете в това положение 20-30 сек и превключете страни.

За следващите 2 упражнения ще ви трябва еластична лента или разширител:

5. Х-образно сцепление на гума

Издърпването на разширителя към стомаха

Това упражнение помага за укрепване на мускулите на горната част на гърба, по-специално диамантена форма между раменете мускулите.

Изпънете краката си напред, докато седите на пода. Средата на еластичната лента фиксирайте върху краката и пресечете краищата на лентата, за да образувате „X“.

Вземете краищата на лентата и разперете ръцете си пред себе си.

Издърпайте краищата на лентата към бедрата, огъвайки лактите си така, че да са насочен назад (виж снимката). Задръжте и бавно се върнете към изходна позиция. Изпълнете три кръга с 8-12 повторения.

6. V-образна тяга

„Развъждане

Според проучване, проведено през 2013г Скандинавско дружество по клинична физиология и ядрена медицина (SSCPNM) е просто упражнение за възстановяване на лентата редовно се изпълняват съществено 2 минути 5 дни в седмицата намалява болката във врата и раменете и подобрява стойката.

В изправено положение приведете единия крак леко напред към другия. Хванете дръжките или краищата на лентата (разширител) и вдигнете ръцете си премествайки ги леко леко от тялото, приблизително 30 °.

Дръжте лактите си леко извити. Достигане на линията на раменете спрете, задръжте и се върнете в изходна позиция.

Уверете се, че лопатките остават насочени надолу и отзад прав. Изпълнявайте това упражнение 5 пъти седмично в продължение на 2 минути. вден.

6 упражнения за изправяне на стойката при възрастни

Упражнения за красива стойка

Едно от нещата, които повечето фенове на фитнеса недостатъчен контрол: положението на тялото извън стените на залата. мога правете кардио и тренировки с тежести, но обърнете внимание ежедневната поза също е от решаващо значение. Джо Холдър, Nike Trainer и S10, казва: „Ако имате болка или проблеми с движението, проверката на стойката ви може да ви даде отговор какво трябва да се оправи и защо. Отблизо поглед как стои някой, от краката до врата, дава обширна информация за това кои мускули има този човек пренапрегнати и които са отслабени. “И въпреки че позата ви изобщо не е такава трябва да сте перфектни, подобрението му може да намали болезнено усещания и повишаване на атлетичните ви показатели.

За щастие, правейки определени упражнения за укрепване гърба и разтегливите гърди ще помогнат за подобряване на ситуацията. По-долу е списъкът, който включва упражнения за красива поза, избран Холдън, ще ви помогне да коригирате дисбаланса и да подравните позицията на тялото, сред тях има както укрепващи, така и стречинг упражнения. КНапример, упражнение за завъртане на рамото помага да се отървете обърнати навътре рамене, придружени от напрежение грудни мускули и слаб гръб. (Става дума за вас фенове на седалките на компютъра и феновете пишат SMS).

Изравнете и балансирайте тялото си със следното 6 упражнения за изправяне на стойката, за да се наведете по гръб и направи го гладко. Това е вашето пълно ръководство за това да станете по-силни и по-великолепна.

1. Кубинска пейка

Кубинска преса с дъмбели

Техника: Поставете краката си с широк ханш. изчакване леки гири над ханша, изходна позиция като при издърпване на склона. Гърбът трябва да е равномерен, ръцете надолу изправени, леко над коленете (A). Обърнете лактите назад с горните си мускули обратно, така че получавате счупената буква “T” (B). Обърнете ръцете нагоре към раменете (B). Да останеш в това обесване Издърпайте ръцете си по права линия и към ушите (G). Върнете се на изходна позиция (D). Това е едно повторение. Следвайте 3 групи от 8 повторения

2. Плувец

Упражнение плувец

Техника: Легнете по корем с протегнати ръце и крака. Глава в неутрално положение, гледайте право надолу пред теб. (А). Разперете ръцете надолу отстрани, сякаш плуване (B). След това върнете ръцете си назад в разширено положение зад главата (B). Съсредоточете се върху запазването на раменете отпуснат и се премести от latissimus dorsi и средните мускули на гърба. Така е едно повторение. Направете 3 серии по 8 повторения.

3. Външно завъртане на раменете

Въртене в раменната става

Техника: Вземете дъмбел във всяка ръка или Увийте лека ръка еластична лента около ръцете си. длан насочена нагоре. Свийте лактите и ги дръжте притиснати случай (А). Извадете дланите си от тялото, докато ръцете ви са почти напълно обърнат навън. Трябва да усетите топлината в мускулите на гърба и раменете (B). Бавно върнете и двете си ръце назад (B). Следвайте 3 серии по 10 повторения.

4. Седящи Т-гърбове

Упражнение

Техника: Седнете на стол или пейка, ръце увийте около шията, лактите се затварят заедно (A). Вземете гърдите и лактите към тавана, движейки се за сметка на мускулите горната част на гърба. Опитайте да не извивате долната част на гърба (B). Това е едно повторение. Следвайте 3 серии по 8-12 повторения.

5. Разходка на фермера

Разходка на фермера с гири

Техника: Вземете гири във всяка ръка, ръце по-надолу встрани. Уверете се, че раменете ви са далеч от ушите и надолу (A). Напред поддържайте тялото напрегнато и предприемане на уверени и решителни стъпки (Б). Съберете 27-45 метра, след това почивайте. Това е едно повторение. Направете 5-8 от тях прониквания.

6. Хало

ореол

Техника: Дръжте се с две ръце пред гърдите дъмбел или тежест (A). Вдигане на дъмбела нагоре, правене кръгово въртене около главата и връщане към гърдите, издърпайте раменни остриета от ушите – назад и надолу. Дръжте главата си изправена, шията вътре неутрална позиция (B). Извършете 10 завъртания в едно страна, след това 10 към другата. Това е един подход. Направете 3 подхода.

Интересна тема:

  1. Нивата на тестостерон се увеличават или намаляват по време на тренировка спортен

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment