Ектоморфен хранителен план за набиране на мускули маси: от стройни до мускулести

Наистина, на тънките момчета им е по-трудно да изграждат мускули. Отчасти това се дължи на лоша генетика, както и на неправилна хранителни навици. Но ако оправите генетиката, никой не може сила, след това промяна на диетата е напълно възможно. В тази статия са разкрити и предложени основни принципи на хранене Примерна диета за ектоморфи, създадена специално за hardgeynervo. С него можете да наддавате на тегло.

  • Кои са ектоморфите?
  • Принципи на храненето
    • Яжте излишни калории
    • Съсредоточете се върху нежелана храна
    • Консумирайте повече въглехидрати
    • Хранете се възможно най-често
    • Използвайте протеинови шейкове
  • Пример за рацион

Кои са ектоморфите?

Ектоморф на тялото

Има три типа човешки кожи: ектоморфен, ендоморфни и мезоморфни. Ектоморфите са най-мрачните от всички. Често те се различават по скромни обеми, лесен културизъм и преобладаването на постната мускулна маса. Обикновено имат апартамент гръдния кош.

Друга характеристика на ектоморфите е тяхната невъзможност да се подобри. В допълнение, те имат бързо метаболизъм. Често ги наричат ​​харджинъри, защото такива хора увеличаване на мускулната маса е много трудно.

Вече писахме за типа физика – ектоморф, който те имат недостатъци и предимства и как те изграждане на тренировъчен процес.

Power Bodybuilders

Принципи на храненето

Сега знаете какъв е този тип физика и можете да определите дали принадлежите към това категория. Сега да преминем към следващия раздел на статията, осветяване на принципите на диетата и анализ на храненето за ектоморфи за мускулна печалба, как трябва да изглежда меню за ден.

Яжте излишни калории

Не е необходимо да се обяснява това за изграждане на мускули и наддаване на тегло ектоморфите ще се нуждаят от повече калории, отколкото са свикнали да консумирам. Противно на общоприетото схващане, ектоморфите, харесват Тези, които искат да отслабнат, трябва да проследяват нивата на калории. Как така да го направя?

За да започнете, изчислете общия брой на консумираните калории. дневно. Можете да използвате таблицата калорични храни. Като знаете приблизителната си консумация калории, трябва да изчислите дневната им консумация, използвайки калориен калкулатор Ако индикаторите консумацията и консумацията на калории са еднакви, тогава е малко вероятно да успеете стани по-добре.

Целият смисъл на яденето на ектоморф за масова печалба е да увеличете дневния прием на калории поне с 250-350. следователно така че в края на седмицата трябва да получите поне двойка килограм.

Съсредоточете се върху нежелана храна

„Бургер

Водени от предишния принцип, тънките момчета трябва консумирайте достатъчно храна през целия ден. Като го взема имайте предвид, диетата за масово приложение на ектоморфи също трябва да се вземе предвид калориен прием на храни. Нека обясня.

Като ектоморф, трябва да избягвате всякаква храна нискокалорични храни, защото тогава трябва използвайте ги в неограничени количества, за да намалите поне леко прием на калории Например, малка купа овесена каша съдържа само 100-120 Kcal, но е в състояние ефективно да потисне чувствата глад и ви кара да се чувствате пълноценни за дълго време.

Ето защо се препоръчва да се изоставят такива продукти в полза на храната. с висока енергийна стойност, например, сушени плодове, месо, риба и суроватъчен протеин.

Консумирайте повече въглехидрати

За мускулен растеж и поддържане на значителна мускулна маса тялото се нуждае от много енергия и когато не е достатъчно, тялото не само не увеличава броя на мускулите, но и разгражда тези какво вече има. Тоест, можете да отслабнете, просто защото има малко изяж го. Въглехидратите за твърди добивачи са основното макроелементи, което трябва да бъде от 50% от дневната диета.

От наличните можете да подчертаете:

  • елда
  • овесена каша
  • ориз
  • Продукти от брашно
  • Сладкиши (но ако забележите силно увеличение на мазнините, премахнете)
  • тестени изделия
  • картофи
  • Сладки плодове
  • плодове

Хранете се възможно най-често

Честно казано, три хранения на ден не е полезно. като сте на диета за ектоморфи, трябва да ядете поне 6-8 пъти а ден през равни интервали. От тях, поне три хранения трябва да са пълни, а три под формата на малки порции или закуски.

Бих посъветвал превръщането на закуска, обяд и вечеря в основни трикове храна и добавете здравословни закуски между тях. такъв режимът ще ви позволи не само да поддържате стабилно ниво на енергия през целия ден, но също така допринасят за масовост процес, което е трудно постижимо по друг начин.

Свързана статия: Подробен план за хранене за културисти, което ви позволява да изградите мускули и да увеличите силата.

Използвайте протеинови шейкове

Кой каза, че протеиновите шии са само за елитни спортисти и културисти? Средният тънък посетител фитнесът също може да се възползва много от това продукт. Първият и най-важен момент е това протеинови шейкове, специално приготвени висококачествен суроватъчен изолат са едни от най-добрите начини да увеличите дозата си протеин. Нещо повече, те ще позволят ектоморфите могат лесно да постигнат дневен прием на калории. Освен суроватъчен протеин, можете да добавите и други към вашия шейк. съставки като овесени ядки, фъстъчено масло, пресни плодове и кисело мляко.

В отговор на най-популярния въпрос ми е зададен доста често, за целесъобразността на използването на гейнери за ектоморфи за наддаване на тегло, бих ви препоръчал да стоите далеч от тях на всяка цена. Да, те са с високо съдържание на калории, но включват твърде много захар и изкуствени добавки.

Разчитайки изцяло на печалбите, вие сте в дългосрочен план подкопават здравето ви. Вместо тези добавки ви съветвам да се обърнете фокусирайте се върху оптималните източници на пълен протеин: суроватка и казеинови протеини.

Свързана статия: Протеин за натрупване на мускулна маса.

Ектоморфно хранене на маса

Пример за рацион

И така, тук има специално разработена диета за собствениците строен тип тяло, разработен от екипа на сайта. Тази програма за хранене с ектоморф за масова печалба се състои от шест хранения: три основни и три закуски.

Храна № 1 – Закуска

  • 1 лъжичка суроватъчен изолат
  • 1 чаша пълномаслено мляко
  • 1 голям банан
  • 1/4 чаша овесени ядки
  • 2 с.л. супени лъжици фъстъчено масло
  • какао на прах или шоколадов сироп на вкус

Убийте всичко заедно в блендер и се наслаждавайте висококалорична протеинова шия.

Съвет – Ако ме питате, ще ви посъветвам дайте предпочитание на суроватъчния протеин като този вид съдържа голям процент протеин в една жилава или сервирана. изключвам също не пренебрегвайте добрите стари люспи от Херкулес, които лесно се купуват в наши дни. Въпреки това, не забравяйте, че всеки ароматизирани люспи с всякакъв вкус не са подходящи за това вид на врата. Заедно с посочените съставки можете също добавете лъжичка от любимия си сладолед. За постигане хомогенна смес, ще отнеме време. Запасете се търпение.

Хранене (приблизително)

  • Калории – 630-660
  • Протеин – 40 g
  • Въглехидрати – 60 g
  • Мазнини – 25 g

Храна номер 2 – Снек

  • 2 филийки пълнозърнест хляб
  • 2 с.л. супени лъжици фъстъчено масло
  • 1 супена лъжица. лъжица конфитюр
  • 1 голям банан

Съвет – Не се заблуждавайте, купувайки бяло или многозърнест хляб. Това е нищо повече от рециклирани отпадъци. Е по-добре изберете пълнозърнест пшеничен хляб. Можете да замените банан с който и да е плод по ваш вкус в еднакви пропорции.

Хранене (приблизително)

  • Калории – 500-530
  • Протеини – 15 g
  • Въглехидрати – 80-90 g
  • Мазнини – 15 g

Хранене № 3 – обяд

  • 150 г пилешки гърди без кожа
  • половин чаша кафяв ориз
  • 1/4 чаша зеленчукова салата
  • 1 супена лъжица. лъжица масло

Съвет – За да ядете ектоморфна диета съдържат възможно най-малко мазнини, купете пилешки гърди без кожи, с които се нарязва излишната мазнина. Ако пазарувате местен месарник, помолете месаря ​​да ви помогне в това. по-нататък, вземете кафяв ориз вместо бял, защото неговият гликемичен индекс по-долу. Не забравяйте да добавите зеленчуци към ястието. Купа салата от зеле, боб, лук, краставици и моркови.

Хранене (приблизително)

  • Калории – 470-500
  • Протеин – 40 g
  • Въглехидрати – 75 g
  • Мазнини – 6 g

Протеинови шейкове

Храна № 4 – Шейк преди тренировка

  • 1 лъжичка суроватъчен протеин
  • 1 порция креатин монохидрат на прах
  • 1 чаша обезмаслено мляко
  • 1 голям банан

Съвет – Основната цел на тази тренировка шията е в посока на потока на протеини и други жизненоважни основни хранителни вещества за подобряване на кръвообращението в мускулите, осигурявайки още по-голяма ефективност на обучението. За постигане Най-добрият резултат е закупуването на фино смлян креатин (в идеалния случай категория 200 меша), например MFF креатин монохидрат Прах. Използвайте този шейк 15-30 минути преди началото обучение.

Хранене (приблизително)

  • Калории – 350
  • Протеин – 26 g
  • Въглехидрати – 60 g
  • Мазнини – 2 g

Храна № 5 – Шейк след тренировка

  • 1 лъжичка суроватъчен протеин
  • 1 порция BCAA на прах
  • 1 жилав декстроза монохидрат
  • 1 чаша обезмаслено мляко
  • 1/4 чаша грозде
  • 20 г тъмен шоколад

Съвет – Предизвикателството на врата след тренировка е да се попълни нивото на изразходваната енергия през цялата обучение. Докато суроватъчният протеин и BCAA ще осигурят мускулна печалба и възстановяване, декстроза монохидрат (по същество – бърз въглехидрат) ще възстанови запасите от мускулен гликоген, консумирана по време на упражнения. На всичкото отгоре бързите въглехидрати са с високо съдържание на калории, което е Ключовият принцип на диета за ектоморфи.

Добавете любимите си плодове в сместа, за да получите повече повече здравословни въглехидрати. Най-неочакваната съставка е шията ще се превърне в парче тъмен шоколад. Заслугата му се крие не само в богат антиоксидантен състав, но и в способността да се подобрява кръвообращение и успокоява нервната система.

Хранене (приблизително)

  • Калории – 560-600
  • Протеин – 27 g
  • Въглехидрати – 100-120 g
  • Мазнини – 8 g

Хранене № 6 – вечеря

  • 150 г пилешки гърди без кожа или филе от риба тон
  • половин чаша кафяв ориз
  • 1/4 чаша зеленчукова салата
  • 1 супена лъжица. лъжица масло

Съвет – ако не искате да ядете пиле отново гърда, вземете същото количество риба. Няма нужда да напомняте това белият ориз е по-добре да предпочитате кафявия. Трябва да споменем това Препоръчва се да вечеряте поне 3-4 часа преди лягане. Тъй като такава вечеря ще съдържа много въглехидрати, по-добре е да не се яде него за през нощта. След хранене можете да отидете на кратка разходка. Такъв навик не само ще помогне за изгарянето на калории, но и ще допринесе за бързо възстановяване.

Хранене (приблизително)

  • Калории – 450-480
  • Протеин – 40 g
  • Въглехидрати – 60 g
  • Мазнини – 10 g

Общ дневен хранителен прием (приблизително)

  • Калории – 3000-3100
  • Протеини – 160-180 g
  • Въглехидрати – 400-450 g
  • Мазнини – 60-70 g

Това е всичко за днес. Следвайте основните принципи и яжте по подходящ начин. Планът за хранене, представен в тази статия по-подходящ за тези, които тренират вечер. любителите сутрешно обучение трябва да планирате поне една среща храна или шейк преди тренировка преди да спортувате. бъда последователен и търпелив. Напредъкът не очаква дълго.

Интересна тема:

  1. Протеин за мускулна маса
  2. Какво да ядете преди лягане за наддаване на тегло: 5 хранения през нощта за мускулен растеж
  3. Как да планирате диета за мускулна печалба за мъже – диета пример

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply