Горна мускулна тренировка с гири тялото

Тренировка с дъмбели на горната част на тялото

Няма начин да отидете на фитнес? Няма проблем! Можете да изпълнявате упражненията от тази тренировка навсякъде. всички това, от което се нуждаете, е пейка и няколко гири.

Днес предлагат спортни магазини и фитнес зали огромно количество разнообразен инвентар, но нищо не е по-просто и по-удобно от добрите стари гири. Няколко регулируеми дъмбели, Регулируема пейка и домашен мини-фитнес са готови. Не го правиш трябва да се подредите за правилния симулатор или да похарчите огромни суми за закупуване на членство във фитнес клуб. В допълнение, гира е едно важно предимство пред цялото друго оборудване – дъмбелите са добри не само за начинаещи, но и за тези, които ангажирани в силова тренировка в продължение на няколко години.

В тази статия ще ви покажем тренировката, за която имате нужда само дъмбели и регулируема пейка. Избор на упражнения за важни са мускулните групи, като гърдите, гърба и раменете спазвайте много-ставни основни упражнения. И всичко това по този начин участва повече от една двойка стави, които насърчава развитието на мускулната тъкан. И ако целта ви е наистина големи мускули, тогава винаги можете просто да вземете повече тегло.

съдържание

  • Ползите от упражненията с гири
  • Тренировъчна програма за горната част на тялото с гири
  • Дъмбели упражнения за горната част на тялото
    • Дъмбелна талия
    • Дъмбел пейка пейка
    • Седнала преса за гири
    • Ранички с гири
    • Удължаващи ръце с дъмбел отзад главата, докато седите на трицепс
    • Редуващи се ръце с дъмбели
    • Извиване на китката

Ползите от упражненията с гири

1) Необходимост от баланс гира включва не само прицелни мускули, но и синергични мускули или спомагателни мускули. Тъй като по време на работа с гири участват повече мускулни групи, тогава получавате по-добър резултат, нито е необходимо да се поеме твърде много тегло. Но не забравете да се затопляте редовно и редовно, така че трябва да затопли мускулите, да се подготви за по-нататъшни тренировки и намаляване на риска от нараняване.

2) Перфектна симетрия. Тъй като по време на тази тренировка оръжията работят независимо една от друга приятелю, бързо ще откриеш дисбаланс. Пригответе се да тренирате техните слабости за постигане на перфектна симетрия.

3) По-голям обхват движения. По време на повдигане на стрелата или по време на работа на един или друг симулатор, ръцете ви просто се движат нагоре. Но с С дъмбели не сте ограничени до една равнина. Можете да разширите обхват на движение и укрепват мускулите по-ефективно.

Тренировъчна програма за горната част на тялото с гири

  • Колан за дъмбели на колани (latissimus dorsi) – 4 комплекта х 6, 6, 10, 10 повторения
  • Преса с дъмбели (сандък) – 4 комплекта х 6, 6, 10, 10 повторения
  • Седяща преса с гири (за трите снопа делтоиди) – 4 сета x 8, 8, 12, 12 повторения
  • Рамене с дъмбели (трапецовидни мускули) – 3 комплекта х 8, 8, 8 повторения
  • Френска преса за гири с щампа (трицепс) – 2 комплекта х 10, 10 повторения
  • Редуване на огъване на ръцете с дъмбели (бицепс) – 2 комплекта х 10, 10 повторения
  • Извиване на ръцете в китките (вътрешна част на предмишницата) – 2 сета x 12, 12 повторения

* Не включва упражнения за загряване; следвам колкото ви трябва, но никога не забравяйте да направите загрейте

* Изберете теглото, което ще ви бъде най-трудно вземете най-новите подходи.

Дъмбели упражнения за горната част на тялото

Дъмбелна талия

Наклон с дъмбел за латисимус

Това е безпрецедентно упражнение за растеж на мускулите. Изпълнявайки това упражнение, можете да спечелите повече мускулни влакна, отколкото с изпълняващ прът дърпа на наклон. Всичко това се дължи на факта, че тук вие редувате работа с всяка ръка поотделно.

Изпълнение: Наклонете корпуса напред, вдясно Облегнете се с коляното и дясната ръка ᴏ пейка. Дръжте левия крак под, а в лявата си ръка вземете дъмбел. Нека дъмбелът се дърпа ръка надолу, отпуснете ръката си. Дръжте лакътя близо до тялото, издърпайте гира отстрани на бедрото. Вдигнете лакътя, доколкото е възможно, докато сближаване на раменете. Спуснете гира до първоначалното си позиция. Направете необходимия брой повторения, след което сменете ръцете.

Съвет: Честа грешка – издърпайте гира до рамото. Оптималната посока е назад и към бедрото. Така е осигурява по-голям обхват на движение. И така най-широката мускулите на гърба са по-дълги в напрежение, което е добре за натрупване на мускулна маса.

Дъмбел пейка пейка

Прес пейка с дъмбели

Това много-съвместно упражнение е тествано и одобрено. културисти. Бързо ще разберете, че от една страна мускулите ви са по-силни от другия. За разлика от бара можете по-ниски дъмбели и съответно по-добре разтегнете гръдните мускули.

Изпълнение: Легнете по гръб, на пейка, с крака облегнете се на пода. Вземете гири във всяка ръка, дръжте ги разстоянието е по-широко от раменете. Натиснете гири до тавана колкото е възможно повече изправяне на ръце. Спрете, когато дъмбелите са на път да се докоснат горната точка. Бавно се върнете в изходна позиция.

Съвет: Не позволявайте на дъмбелите да се докоснат висока точка, тъй като по този начин намалявате мускулното напрежение и вместо работа, добавете си допълнителни секунди почивка. Оставете няколко сантиметра между дъмбелите до гръдните мускули нямаше време за почивка.

Седнала преса за гири

Седнал дъмбел прес

И пак, тъй като мряната не ви притеснява, можете спуснете ръцете си под раменете. Това има благоприятен ефект върху средните делти, благодарение на които изглеждаш по-широк. В същото време, когато правите от това упражнение за мряна, вие сте принудени да държите лактите си пред само по себе си, което предизвиква по-активна работа на предните делти, отколкото среда.

Изпълнение: Седнете на пейка, уверете се, че гърбът е стегнат до гърба, вземете гири във всяка ръка. Дръжте дъмбелите с директен захват на нивото на раменете (длани напред). Изправете ръцете и избутайте гирите над главата си. Не пипайте гири в горната част. Бавно спуснете гирите до оригинала положение.

Съвет: Не се отказвайте, когато пуснете ръцете си. градуса; продължете да спускате ръцете си, докато лактите са погледнете към пода и дъмбелите няма да са на нивото на раменете. Това не е така боли раменете, напротив, благодарение на по-голям обхват движения, които работите по-добре с делтоида мускулите.

Ранички с гири

Рамене

Обхватът на движение в това упражнение е само няколко десетки см. Движението нагоре и надолу трябва да бъде постоянно и контролирани, не дрънкайте. И така как да използвате гири, неутрален хват (с длани обърнати към вас) ви позволява да държите ръцете си и раменете в по-естествено и сигурно положение.

Изпълнение: Застанете прави, във всяка ръка Вземете гири, длани, насочени към тялото. Стегнете мускулите натиснете, изправете гърба си и свийте раменете нагоре. бавно движете се в обратна посока, спускайки раменете си колкото е възможно повече ниска.

Съвет: Не обръщайте рамене – това е не само ще помогне на упражнението, но може да доведе и до сериозни повреди. Движението трябва да е ясно нагоре и надолу.

Удължаващи ръце с дъмбел отзад главата, докато седите на трицепс

Изпъване на ръце с дъмбели отзад главата

Вдигайки ръце зад главата си, като изпъвате ръцете си с дъмбел, и двамата Не можете да тренирате най-големия мускул на ръцете си – трицепси. И няма значение дали използвате дъмбел, мряна или кабел.

Изпълнение: Седнете прав, натиснете гърба си към облегалката на седалката, краката на пода. Вземете дъмбел в ръка и вдигнете над главата си. Само с лакти спуснете дъмбела зад главата си, докато ръката направи ъгъл от 90 градуса. Feel като мускулите се разтягат, след което се върнете в изходна позиция. Марка необходимия брой повторения и повторете с другата ръка.

Съвет: За да предотвратите разминаването на лактите ви твърде много широко, опитайте да държите дъмбела с две ръце. Това ще улесни упражнение и намаляване на натоварването на трицепса.

Редуващи се ръце с дъмбели

„Алтернативно

За разлика от огъването на ръцете с мряна, редуване на огъване на ръцете с дъмбели ви позволяват да завъртите предмишницата навън в горната част точка. Започнете с неутрален хват, след което бавно завъртете китката, докато повдигате дъмбела. Дадено въртеливо движение ще подобри мускулния растеж.

Изпълнение: Застанете прави, във всяка ръка вземете гира. Дръжте гърба си изправен, лактите близо до тялото, огънете едната ръка към едноименното рамо, докато се завъртите китката. Стегнете бицепсите си в горната част, а след това спуснете ръката. Повторете с другата ръка.

Съвет: от всички опции грешно това упражнение е най-популярното – за вдигане на тежести възможно най-високо, докато движите лактите отстрани. С това се задействат делти, а бицепсите се нарушават. Дръжте лактите си близо до тялото!

Извиване на китката

Sgibanie-zapyastiy

Огъването на китките е последното упражнение върху това е причината. Ако напрягате китките си в началото на тренировката, тогава всички други упражнения ще ви бъдат много по-трудни, в допълнение, рискът да нарушите техниката ще се увеличи производителност.

Изпълнение: Седнете на ръба на пейката, предмишница поставете на колене. Вземете гири във всяка ръка, длани погледни нагоре. Оставете тежестта да се плъзне към пръстите ви, след което се огънете ръце в китките, повдигане на гири по-високо.

Съвет: За ефективно увеличаване на силата предмишници, поставете палеца до останалите. Така е ще ви осигури максимално вътрешно напрежение предмишницата.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply