Грудни мускули – научен подход за обучение гърди

Искате ли да изградите големи, силни и надути гръдни мускули, което най-накрая ще ви позволи да носите тесни тениски? Научните знания ще ви помогнат в това!

Много момчета ходят на фитнес, за да строят масивно и релефни гръдни мускули. Често можете да видите начинаещ спортистът изпълнява 20, 30 или дори 40 комплекта бензопреси в едно тренировка. Толкова много подходи могат да повлияят неблагоприятно раменете ви, освен това има много други красиви упражнения за мускулите на гърдите.

Искам да ви кажа как да тренирате по-ефективно гърдите си, как да тренирате конкретни мускули, както и как да увеличите максимално ползите от пътуванията ви до фитнес залата.

съдържание

  • Мускулна анатомия
    • Пекторалис основен мускул
      • Клавикуларна част
      • Спермално-реброва част
      • Коремна част
      • Пекторалис минорен мускул
      • Предни зъбни мускули
  • Костна анатомия
      • Раменни остриета
      • Раменни стави
      • лактите
  • Мускулна функция
    • Пекторалис основен мускул
    • Клавикуларна част
    • Груднинно-ребро и коремна част
    • Предни зъбни мускули
  • Основни упражнения за тренировка на гърдите
    • Упражнение 1 Бенка преса върху наклонена пейка
    • Упражнение 2 Размножаване на гири лежащи
    • Упражнение 3 Pushups

Мускулна анатомия

За да тренирате гръдните мускули по-ефективно, трябва да разберете как са подредени Ето какво трябва да знаете за гръдните мускули клетки.

Пекторалис основен мускул

Anatomiya-grudnihТова са мускулите, от които се нуждаете повече просто работи. Те са най-големите от всички мускули на гърдите и се състои от 3 части: ключична част, стернокостална част и коремната част. Много е важно да знаете, защото всеки от тях може да се работи чрез конкретни упражнява.

Клавикуларна част

Разположен е в горната част на главните мускули на пекторалис. започва от ключицата, стича надолу към горната част на гърдите и се прикрепя до плечовата кост. Повечето момчета искат да изпомпват този. част от гърдите, така че ще му обърнем специално внимание.

Спермално-реброва част

Той е малко по-голям от ключичната част. Произхожда от гръдната кост, пресича гърдите и се прикрепя към плешката.

Коремна част

Произхожда от вагината на мускулатурата на ректуса на корема (повечето съединителната тъкан, която заобикаля коремните мускули) се пресича гръден кош и прикрепен към плешката.

Пекторалис минорен мускул

Те са разположени под главните мускули на пекторалис. Те са много малки така че не е нужно да отделяте твърде много време за тях развитие.

Малки грудни мускули произхождат от раменните лопатки и са прикрепени към 3-та, т.е. 4-ти и 5-ти ребра. На тези мускули не трябва да се дава прекалено много. време за обучение. Просто искам да знаете за тях съществуване. Най-вече тези мускули ни помагат да дишаме.

Предни зъбни мускули

Започнете отпред на ребрата, преминете под лопатките и закрепени по краищата им. Културисти с добро определение за тях много ясно видими.

Въпреки че няма нужда да харчите много за работа с тези мускули времето обаче са важни за изграждането на балансиран мускулите и силата на раменете.

Pulover

Костна анатомия

Костите и ставите играят важна роля във функционирането на гръдния кош и влияят върху ефективността на трениране на гръдните мускули. Не можеш помпайте гърдите си, ако не следвате движението на лопатките, раменете и лакътя.

Раменни остриета

Skelet-ГрудиДвижението на раменете е важна част от пресата упражнява. Когато правите пресата, трябва да ги съберете, да генерира повече усилия. Въпреки факта, че раменете разположени на гърба на тялото, те играят важна роля при трениране на гръдните мускули.

Раменни стави

Това са ставите между плечовата кост и лопатката. Те играят важна роля роля в тренировките за гърди. Раменните стави също са по-големи от другите податливи на нараняване. Ако вземете изходна позиция неправилно при едно или друго упражнение можете сериозно да ги повредите.

лактите

Много хора забравят, че когато правите някоя от пресите на пейката упражнения, те протягат ръце в лактите. Лактите трябва да се движат плавно и не създавайте болка, за да можете тренирайте гръдните мускули възможно най-ефективно.

Мускулна функция

Нека да съберем всички получени знания и да видим как мускулите и костите работят заедно, докато изпълняват функционални движенията, които правим всеки ден.

Пекторалис основен мускул

Всички 3 части на главните мускули на пекторалиса работят заедно, за да възпроизвеждат вътрешното въртене на ръцете. Ако вземете ръката си страна и го обърнете напред около оста си, това ще бъде вътрешно въртене. Не можеш да направиш такова движение без облекчаване на гръдните мускули.

Малко от нас се интересуват как мускулите на гърдите позволяват ние да правим въртеливи движения. Въпреки това всички ние искаме да притежаваме определение и знаете как да изпомпвате голяма мускулна маса. Един от най-доброто упражнение за това е отглеждането на гири на наклонена пейка. В това упражнение се използва т.нар хоризонтална аддукция, която се случва в момента на конвергенция гири.

По време на неговото изпълнение гръдните мускули първо се разтягат и след това се договаря, става по-силен. За да направите хоризонтална аддукция, всички части на гръдните мускули трябва да работят заедно.

Клавикуларна част

Клавикуларната част е отговорна за огъване на рамото, както и за повдигане ръце над главата си. Натиснете пейка върху наклонена пейка (когато повдигнете ръце над главата) работи добре на горната част на гърдите.

Груднинно-ребро и коремна част

За развитие на мускулите на долната част на гърдите, такива упражнения като пейс преса, наклонена с главата надолу и пуловер. Положението на багажника и раменете силно влияе върху кои гръдни мускули ще бъдат включени в упражнението.

Предни зъбни мускули

Предните зъбни мускули са най-активни, когато сте правете движения на раменете. Например, когато по време на издърпване на блок протягаш ръце напред, използваш раменете. много активно предните зъбни мускули работят в горната фаза на лицеви опори. Въпреки че използвате лицеви опори, вероятно няма да изградите масивни гърдите, но ще тренирате тези мускули със сигурност.

Предните зъбни мускули са единствените мускули на гърдите, т.е. които избутват раменните лопатки към гърба, което ви позволява да поставите ръцете си отзад главата. Заедно с долния и горния трапецовид, те също позволяват ние вдигаме ръце над главата си. Добре изчертана предна част зъбните мускули изглеждат страхотно, но също така са изключително важни за нормална работа на раменете.

Основни упражнения за тренировка на гърдите

Следните упражнения са най-добри за изграждане на сили и масивни гръдни мускули.

Упражнение 1 Бенка преса върху наклонена пейка

Zhym-ganteley

Поддържайте напрегнатите мускули на краката и корема упражнения. Когато повдигате дъмбели, не разтваряйте лакти, тъй като това ще постави много стрес на раменете ви.

Въпреки че в това упражнение работят и трите части на големите пекторали мускулите обаче, специален товар в него пада върху ключичната част. ако вие по някаква причина не можете да изпомпате горната част на гърдите, след което да добавите притискане с пейка върху наклонена пейка и повдигане на дъмбелите отстрани в неговата програма за обучение

Ако ви е неприятно с това упражнение раменете, след това използвайте неутрален хват (когато дланите са обърнати към всяка на приятел). Това ще намали тежестта върху раменете и ще направи изпълнението Упражненията са по-удобни.

Упражнение 2 Размножаване на гири лежащи

Razvedenie-ganteley

Това упражнение е най-подходящо за изграждане на гръдни мускули и извършване на хоризонтално аддукция. Дръжте си корема, гърба и краката в напрежение. Дръжте лактите си леко извити. Разпространяване на ръцете отстрани, опънете гръдните мускули.

Когато съберете ръцете си заедно, те ще се върнат да се свие. Това упражнение работи равномерно през всички 3 части. големи гръдни мускули.

Упражнение 3 Pushups

Otzhymaniya

Сигурно сте правили лицеви опори много пъти, без да забелязвате това, че те работят на мускулите на гърдите. Ще ви разкажа за някои тънкости, които ще направят лицевите опори още по-ефективни.

Това упражнение развива долната и горната част на тялото. държа коремните мускули са напрегнати и не поставяйте лактите си, когато слизам. За да тренирате по-добре предните зъбни мускули, опитайте се да повдигнете тялото възможно най-високо от пода. Така че в горната фаза на упражнението, те ще се напрягат повече.

Най-добрият резултат с научен подход

Ясно разбиране за това как работят костите, ставите и мускулите, да ви помогне да съставите програма за обучение на грудни мускули. Редуване на упражнения, добавяне на различни вариации на щанда (нагоре и надолу), както и замяната на щангата с дъмбели ще повлияе за работа на мускулите на гърдите. Колкото по-добре разбирате, толкова по-великолепно. ще бъде вашето тяло.

Преди да отидете на фитнес и да започнете да тренирате, погледнете учебни видеоклипове. Не забравяйте, че трябва да комбинирате мускулната работа работата на ума за изграждане на красиво тяло.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply