Идеалната програма за тренировки във фитнеса Зала за мъже – план за цялостната трансформация на тялото

Изградете силни, стройни мускули и губете мазнини на стомаха и страни да постигнат драматични промени във физическото си форма в рекордно кратко време с тази програма за обучение в фитнес за мъже и план за хранене.

Колко можете да промените тялото си за четири седмици? по-силен отколкото мислите, ако имате три неща: добра система обучение, разумни хранителни правила и правилното отношение, което ви позволява да ги следвате с концентрация и цел.

„Обучение

Предложен е четириседмичен план за масова печалба, така че постоянно да тествате тялото си сила и го избутайте извън зоната на комфорт и в същото време премахнете стомаха и страните. В този случай тялото ви няма друг изход, освен за изграждане на нова мускулна маса и изгаряне на мазнини, фундаментално преобразявайки тялото си. Ето защо всяка седмица програмите съдържат своите малки трикове: тези промени ще “озадачат” тялото си и го накарайте да се промени.

  • план за фитнес тренировки за мъже
    • план
    • Мощен старт
    • Голям финал
    • C табилен напредък
    • Починете си
  • C ъвети за храненето
    • протеин
    • въглехидрати
    • зеленчуци
    • алкохол
  • Комплект упражнения във фитнес залата за мъже
  • Блок 1: Седмица 1
    • Понеделник тренировка: гърдите и гърба
      • 1. Бенч преса
      • 2. Вертикална тяга в наклон
      • 3 . Развъждане на гири, лежащи на наклонена пейка
      • 4 . Издърпването на горния блок към гърдите при широк хват
      • 5 . Преспресата с една ръка в кросоувър
      • 6. Пуловер с дъмбел
    • Сряда тренировка: крака и абс
      • 1. Клякам с мряна на гърба
      • 2. Румънска копнеж
      • 3. Удължаване на крака в симулатора
      • 4. Извиване на краката в симулатора
      • 5. усукване
      • 6. Планка
    • Петъчна тренировка: Бицепс и трицепс
      • 1. Тягата на горния блок към най-широкия заден хват
      • 2. Спадове
      • 3. Повдигане на гири с бик
      • 4. Трицепс удължаване на ръцете с дъмбел
      • 5. Флексиране на ръцете за бицепс в кросоувъра
    • Съботна тренировка: Раменете и ръцете
      • 1. Преса с дъмбели седна
      • 2. Махи гири през седещите страни
      • 3. Вертикално сцепление на EZ-щанга към брадичката
      • 4. Повдигане на коленете в обесването
      • 5. Тежест усукване
      • 6. Обратно усукване
  • Блок 1: Седмица 2
    • Понеделник: Гърди и гръб
    • Сряда: Крака и абс
    • Петък: Бицепс и трицепс
    • Събота: Рамене и абс
  • Блок 2: Седмица 1
    • Тренировка 1: Гърди и гръб
      • 1. Бенка преса под ъгъл
      • 2. Издърпването на горния блок с широк захват към гърдите
      • 3. Преса с дъмбели
      • 4. Гребане с дърпане
      • 5. Преспресата с една ръка в кросоувър
      • 6. Натиснете направо надолу към кросоувъра
    • Тренировка 2: Крака и рамене
      • 1. Клякания с мряна на гърба
      • 2. Армейска пейка
      • 3. Удължаване на крака в симулатора
      • 4. Повдигане на гири през седнали страни
      • 5. Извиване на краката в симулатора
      • 6. Вертикално сцепление на EZ-щанга към брадичката
    • Тренировка 3: Гърди и трицепси
      • 1. Бенч преса
      • 2. Развъждане на гири, лежащи на наклонена пейка
      • 3. Спадове
      • 4. Прес пейка с дъмбели на наклонена пейка
      • 5. Трицепс щамповане в кросоувър
      • 6. Pushups
    • Тренировка 4: Гръб и бицепс
      • 1. Издърпване
      • 2. Издърпването на блока с широк захват към гърдите върху latissimus dorsi назад
      • 4. Размножаване на гири легнали с лице надолу
      • 5. Повдигане на гири с бик
      • 6. Arl къдря с дъмбел “чук”
  • Блок 2: 2 седмица
    • Понеделник: Гърди и гръб
    • Сряда: крака и рамене
    • Петък: Гърди и трицепси
    • Събота: гръб и бицепс
Contents
  1. План за фитнес тренировки за мъже
  2. План
  3. Мощен старт
  4. Голям финал
  5. Стабилен напредък
  6. Починете си
  7. Съвети за храненето
  8. протеин
  9. въглехидрати
  10. зеленчуци
  11. алкохол
  12. Комплект упражнения във фитнес залата за мъже
  13. Блок 1: Седмица 1
  14. Понеделник тренировка: гърдите и гърба
  15. 1. Бенч преса
  16. 2. Вертикална тяга в наклон
  17. 3. Развъждане на гири, лежащи на наклонена пейка
  18. 4. Издърпването на горния блок към гърдите при широк хват
  19. 5. Бензопреса с една ръка в кросоувър
  20. 6. Пуловер с дъмбел
  21. Сряда тренировка: крака и абс
  22. 1. Клякам с мряна на гърба
  23. 2. Румънска копнеж
  24. 3. Удължаване на крака в симулатора
  25. 4. Извиване на краката в симулатора
  26. 5. усукване
  27. 6. Планка
  28. Петъчна тренировка: Бицепс и трицепс
  29. 1. Тягата на горния блок към най-широкия заден хват
  30. 2. Спадове
  31. 3. Повдигане на гири с бик
  32. 4. Трицепс удължаване на ръцете с дъмбел
  33. 5. Флексиране на ръцете за бицепс в кросоувъра
  34. Съботна тренировка: Раменете и ръцете
  35. 1. Преса с дъмбели седна
  36. 2. Махи гири през седещите страни
  37. 3. Вертикално сцепление на EZ-щанга към брадичката
  38. 4. Повдигане на коленете в обесването
  39. 5. Тежест усукване
  40. 6. Обратно усукване
  41. Блок 1: Седмица 2
  42. Понеделник: Гърди и гръб
  43. Сряда: Крака и абс
  44. Петък: Бицепс и трицепс
  45. Събота: Рамене и абс
  46. Блок 2: Седмица 1
  47. Тренировка 1: Гърди и гръб
  48. 1. Бенка преса под ъгъл
  49. 2. Издърпването на горния блок с широк захват към гърдите
  50. 3. Преса с дъмбели
  51. 4. Гребане с дърпане
  52. 5. Преспресата с една ръка в кросоувър
  53. 6. Натиснете направо надолу към кросоувъра
  54. Тренировка 2: Крака и рамене
  55. 1. Клякания с мряна на гърба
  56. 2. Армейска пейка
  57. 3. Удължаване на крака в симулатора
  58. 4. Повдигане на гири през седнали страни
  59. 5. Извиване на краката в симулатора
  60. 6. Вертикално сцепление на EZ-щанга към брадичката
  61. Тренировка 3: Гърди и трицепси
  62. 1. Бенч преса
  63. 2. Развъждане на гири, лежащи на наклонена пейка
  64. 3. Спадове
  65. 4. Прес пейка с дъмбели на наклонена пейка
  66. 5. Трицепс щамповане в кросоувър
  67. 6. Pushups
  68. Тренировка 4: Гръб и бицепс
  69. 1. Издърпване
  70. 2. Издърпването на блока с широк захват към гърдите върху latissimus dorsi назад
  71. 4. Размножаване на гири легнали с лице надолу
  72. 5. Повдигане на гири с бик
  73. 6. Arl къдря с дъмбел “чук”
  74. Блок 2: 2 седмица
  75. Понеделник: Гърди и гръб
  76. Сряда: крака и рамене
  77. Петък: Гърди и трицепси
  78. Събота: гръб и бицепс
  79. Интересна тема:

План за фитнес тренировки за мъже

Трудно е напълно да модифицирате тялото си за четири седмици, но е възможно. Започнете бавно, както във фитнеса, така и нататък кухня и скоро тези малки стъпки значително ще преобразят вашата външен вид без риза.

  1. План

Планът се състои от два двуседмични блока. Първият е предназначен за четири тренировки седмично: гърдите и гърба; крака и абс; ръце; раменете и абс. Вторият също включва четири тренировъчни дни, но други тренировки: гърдите и гърба, краката и раменете, гърдите и трицепсите, гръб и бицепс.

  1. Мощен старт

Тренировките от първата седмица на първия блок са дадени по-долу. След това в Таблиците показват тренировките от втората седмица на блока. Проследяване комплекси по ред, спазвайки броя на подходите, повторенията, темп и посочени периоди на почивка, така че да е началото на плана възможно най-ефективно.

Pace означава броя секунди за изпълнение всяка фаза на упражнението. В примера на щампа, първата цифра съответства на продължителността на фазата на понижаване на теглото, втората – пауза в долната точка на амплитудата, третата цифра показва продължителността вдигане на тежести и накрая четвъртото – пауза в горната част амплитуда.

Пример за печат на пейка

темпо о 2010 означава:

  • 2 секунди по-ниско тегло
  • 0 секунди почивка в долната точка, тоест незабавно връщане към изходна позиция
  • 1 секунда повдигнете тежестта нагоре
  • 0 секунди почивка в горната точка на амплитудата, тоест веднага спуснете летвата надолу
  1. Голям финал

Значителната разлика между втората седмица на блока е, че вие Ще тренирате гърдите, гърба и ръцете си два пъти седмично. това увеличение на тренировъчния обем, шокиращ тялото, принуждавайки го изградете повече мускули и изгаряйте излишните мазнини, така че вие станете по-големи и по-тънки в същото време.

  1. Стабилен напредък

Комплексите се състоят от едни и същи упражнения в едно и също поръчка за първата и втората, третата и четвъртата седмица. Но числото подходи и повторения се променят, така че тялото ви да работи лимитът. Този подход ще ускори настъпването на положителни промени във физическото ви състояние.

  1. Починете си

Нека бъдем честни: предложеният четириседмичен план е много тежък, но в противен случай не можете да промените тялото си към по-добро по никакъв начин толкова кратко време. Това означава, че доброто хранене и качествената почивка играе ключова роля. Следвайте инструкциите под правилата за хранене, за да наситите тялото си с всичко необходимо, и опитайте се да си лягате рано всяка вечер.

Съвети за храненето

За изграждане на постна мускулна маса и придобиване на плосък корем храната, която ядете, е също толкова важна, колкото добрата програма тренировки във фитнес залата за мъже на терена. Спазвайте тези четири правила да успеят.

протеин

Ако ядете малко протеини – бяло и червено месо, риба и яйца – не се изненадвайте, че мускулите ви растат по-бавно, отколкото сте искали ще бъде. Благодарение на повдигането на големи тежести в мускулите се формират микроскопични разкъсвания и именно протеинът лекува тези рани и възстановява по-силна и насипна мускулна тъкан. Опитайте се да консумирайте висококачествен безалкохолен протеин на порции с размер минимум с юмрук при всяко хранене.

въглехидрати

За да трансформирате тялото си, не е необходимо напълно откажете въглехидратите. Напротив, разумен избор на източници въглехидратите ще ви помогнат да станете по-големи, по-силни и по-изявени. Избягвайте захари и намаляват приема на бързо усвоими въглехидрати като бял хляб и макаронени изделия, лишени от лъвския дял от техните хранителни вещества вещества и фибри. Вместо това дайте предпочитание бавно смилаеми въглехидрати като сладък картоф, кафяв ориз и много питателни и богати на фибри зеленчуци.

зеленчуци

Ако не сте в състояние да ядете пет порции плодове и зеленчуци на ден по известната система от пет дни, вие губите много витамини, минерали и други основни хранителни вещества, способни на дават ви добро здраве и стройно тяло. ям повече зеленчуци с различни цветове, за да осигурят на организма необходимото хранителни вещества след упорита тренировка. На всичкото отгоре фибрите ще удължат ситостта и ще стабилизират нивата на захар в кръв, така че няма да бъдете изтеглени за сладкиши

алкохол

За максимални резултати след четири седмици вие струва си напълно да елиминираме алкохола. Пълно е с ненужни теб калории, както и излишната напитка ще убият силно желанието ви спортувайте и се храните правилно. Най-добрият вариант за вас е да пиете обикновена вода, зелен чай и черно кафе за поддържане на вода балансирайте и вземете антиоксиданти, за да помогнете за възстановяване след обучението.

Комплект упражнения във фитнес залата за мъже

Блок 1: Седмица 1

Понеделник тренировка: гърдите и гърба

1. Бенч преса

Бенка преса, легнала на хоризонтална пейка

Подходи 3 повторения 10 темпо 2010 почивка 60 сек

Легнете на хоризонтална пейка, хванете щангата с хват ширина на раменете. Опрете краката си на пода и стегнете мускулите. по-ниско лента, докато докоснете гърдите, след което я принудете да се свие нагоре.

2. Вертикална тяга в наклон

„Тягата

Подходи 3 повторения 10 темпо 2011 почивка 60 сек

Застанете прави с прав хват на ширината на раменете. Наведете се напред от бедрата, но гърдите са трябва да се повдигне, а мускулите на ядрото – напрегнати. Издърпайте лентата към тяло, огъване на ръцете в лактите, задръжте се в горната точка и спуснете го.

3. Развъждане на гири, лежащи на наклонена пейка

Окабеляване с дъмбели лежи на наклонена пейка под ъгъл от 45 градуса

Подходи 3 повторения 10 темпо 2010 почивка 60 сек

Легнете на наклонена пейка с главата нагоре, като държите две гири с прави ръце директно над гърдите. Свийте леко лактите след това бавно спуснете ръцете си отстрани, докато усетите напрежение в мускулите на гърдите. Контрактирайте гръдните мускули, за да се върнете до изходна позиция.

4. Издърпването на горния блок към гърдите при широк хват

Издърпването на горния блок към гърдите с широк хват за изпомпване на latissimus dorsi

Подходи 3 повторения 10 темпо 2011 почивка 60 сек

Седнете на симулатора, държейки дръжката с прав хват раменете. Поддържайки гърдите си повдигнати и напрягайки корема, дръпнете свийте надолу, огъвайки лактите си. Задръжте в долната част за секунда и върнете се в изходна позиция.

5. Бензопреса с една ръка в кросоувър

Бенч преса с една ръка в кросоувър

Подходи 3 повторения 10 темпо о 2 0 1 1 Почивайте 60 сек

Застанете с гръб към кросоувъра с D-дръжката в едната ръка. маршрут гърдите нагоре, затегнете пресата и направете щанд с една ръка напред, изправяне на лакътя. Върнете се и направете всички повторения, тогава смени ръцете.

6. Пуловер с дъмбел

Пуловер на пейката

Подходи 3 повторения 10 темпо о 4 0 1 0 Почивка 60 сек

Легнете на хоризонтална пейка с притиснат гръб към нея и държейки дъмбела с двете прави ръце над гърдите. Бавно и контролирано спуснете дъмбела зад главата си с прави ръце, след това повдигнете го до изходна позиция.

Сряда тренировка: крака и абс

1. Клякам с мряна на гърба

Раменни

Подходи 3 повторения 10 темпо о 2 0 1 0 Почивка 60 сек

Застанете право с щанга на задните делтоидни мускули. Повдигане на гърдите и напрягане на мускулите на цялото ви тяло, огънете коленете и спуснете се в клека възможно най-ниско, като същевременно не допускате коленете си падам навътре. Натиснете се с петите и се качете нагоре.

2. Румънска копнеж

Румънски мъртва лифт

Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 0 Почивка 60 сек

Застанете прави с прав хват на щангата. С насоченост нагоре гърдите и прищипаните мускули на кората се огъват напред към тазобедрената става, плъзгаща се до бара по предната част на краката, докато Не усещайте напрежение в мускулите на задната част на бедрата. Изкачи се нагоре.

3. Удължаване на крака в симулатора

Седене на крак

Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 1 Почивайте 60 сек

Седнете на симулатора в правилната позиция, в която мека възглавница, разположена в долната част на пищяла отпред. деформация мускулите на горната част на тялото и повдигнете краката, разширявайки краката. Задръжте за горната точка, докато държите квадрицепсите, след което се върнете към изходна позиция.

4. Извиване на краката в симулатора

„Извиване

Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 0 Почивка 60 сек

Седнете на симулатора и заемете правилната изходна позиция: меката ролка трябва да докосва гърба на дъното на вашия крака. Като държите мускулите на тялото в напрежение, спуснете краката надолу, огъване на краката. Дръжте се за долната точка, свивайки мускулите на гърба повърхността на бедрото и се върнете в изходна позиция.

5. усукване

„Усукване

Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 1 Почивайте 60 сек

Легнете на гърба си, приведете ръцете си към слепоочията и огънете коленете си. Срежете горните си мускули на корема и тогава откъснете тялото си от пода завъртете, като разтягате тялото към коленете. бавно спуснете се на пода, поддържайки пресата енергична през цялото време.

6. Планка

Планк

Подхожда 3 време 30 сек. Темп – почивка 60 сек

Заемете положение с лакти под раменете, свързвайки краката, повдигане на бедрата и задържане на корема и задните части, така че тялото да се образува права линия от главата до петите. Задръжте тази позиция, не го правете оставяйки бедрата да провиснат.

Петъчна тренировка: Бицепс и трицепс

1. Тягата на горния блок към най-широкия заден хват

„Тяга

Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 1 Почивайте 60 сек

Седнете на симулатора, държейки дръжката със заден хват ширина на раменете. Повдигнете гърдите си, затегнете корема и издърпайте дръжте надолу поради огъване на лактите. Направете втора пауза долната точка и се върнете в изходна позиция.

2. Спадове

„Прекъсвания

Подходи 3 повторение 6-10 Темпо 2 0 1 0 Почивка 60 сек

Застанете на успоредни пръти с прави ръце и кръстосвайте краката си отзад. Поддържайте ребрата си повдигната и напрягайки пресата, огънете лактите си под ъгъл от 90 градуса, спускайки се надолу. Избутайте нагоре, връщайки се в изходна позиция.

3. Повдигане на гири с бик

Повдигане на гири с бик

Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 1 Почивайте 60 сек

Застанете прави, вземете гири във всяка ръка, ръцете са обърнати длани напред. Натиснете лактите си отстрани и повдигнете дъмбелите към раменете. Дръжте бицепсите в горната част, след което спуснете дъмбелите вътре изходна позиция.

4. Трицепс удължаване на ръцете с дъмбел

„Продължаване

Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 0 Почивка 60 сек

Застанете прави, вземете гири във всяка ръка, като ги държите зад главата си с прави ръце. Уверете се, че лактите ви изглеждат ясно на тавана, спуснете дъмбелите зад главата си и след това изправете ръцете си, връщане в изходна позиция.

5. Флексиране на ръцете за бицепс в кросоувъра

Biceps

Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 1 Почивайте 60 сек

Лицето на кросоувъра, прикрепете двойник към горния блок въжена дръжка и я дръжте с обратен хват. маршрут гърдите нагоре, притиснете лактите към тялото и огънете ръцете си на ниво раменете. Защипете бицепса си в горната част и спуснете ръцете си.

6. Трицепс удължаване в кросоувъра

„Удължаване

Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 1 Почивайте 60 сек

Изправен към кросоувъра, хванете двоен захват с права дръжка за въже, прикрепена към горния блок. Повдигане на гърдите клетка и притискане лактите към тялото, направи пейка, изправяне на ръцете, след това бавно се върнете в изходна позиция.

Съботна тренировка: Раменете и ръцете

1. Преса с дъмбели седна

Седнал дъмбел прес

Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 0 Почивка 60 сек

Седнете на вертикална пейка с дъмбели във всяка ръка ниво на раменете. Дръжте гърдите си повдигнати и основните мускули стегнати и Стиснете дъмбелите вертикално нагоре, изправяйки ръцете си. бавно спуснете гирите до първоначалното им позиция.

2. Махи гири през седещите страни

Махи седящи гири

Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 0 Почивка 60 сек

Седнете на вертикална пейка за пейка, вземете във всяка ръка на малък дъмбел и леко огънете лактите си. маршрут гърдите нагоре, дръжте сърцевината и повдигнете дъмбелите през страните до нивото на раменете, като се започне от лактите, а след това бавно върнете се в изходна позиция.

3. Вертикално сцепление на EZ-щанга към брадичката

Издърпването на щангата към брадичката

Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 1 Почивайте 60 сек

Застанете направо с права дръжка с EZ щанга. Сс гърдите си и опъната кора повдигнете щангата нагоре височина на брадичката, започвайки движение поради огъване на лактите. Задръжте в горната част, след това контролирайте лентата обратно към изходна позиция.

4. Повдигане на коленете в обесването

„Повдигане

Подходи 3 повторения 10 Темпо 1 1 1 1 Почивка 60 сек

Закачете на хоризонталната лента, като я държите с директен захват и изправяне крака. Стягане на мускулите на кората, дупето и придържане на краката, дръпнете коленете си към гърдите. Задръжте тогава тази позиция изправете краката си и се върнете в изходна позиция.

5. Тежест усукване

„Усукване

Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 1 Почивайте 60 сек

Легнете на хоризонтална пейка, докато държите дъмбел пред гърдите си или по дяволите с наведени ръце, огънете коленете си. деформация натиснете го и откъснете торса от пейката, след което завъртете горната част от тялото, приближавайки се до тялото до коленете. бавно слезе.

6. Обратно усукване

Обратни

Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 1 Почивайте 60 сек

Легнете на пода на гърба си, ръцете протегнати по протежение на тялото, а краката са свити колене. Затегнете цялата преса и поради работата на долната й част дръпнете коленете си към гърдите, след което откъснете таза си от пода. Върнете се на изходна позиция.

Блок 1: Седмица 2

Продължете да изграждате постна мускулна маса и да изпускате мазнини от корем, правейки още по-силно.

С четири седмици тренировка 1 зад вас вече можете да започнете Чувствайте се малко по-силни, по-леки и по-мобилни. Ето защо Сега ще събираме залози, за да ускорим вашите положителен напредък.

Четири тренировки от втората седмица са подобни на тези от първата. В това по същия начин ще тренирате гърдите и трицепсите; крака и абс; ръце и след това раменете и абс. Но за по-голяма ефективност в Програмата направи две големи промени. Първо ще допълнително изпълнете един допълнителен подход на първия и втория упражнения на всеки комплекс. Също и в последните четири упражнения Всяка тренировка, броят на повторенията се увеличава до 12.

Защо? Защото сега знаете как да изпълнявате тези упражнения нали така увеличаването на натоварването на мускулите ще принуди тялото ви изграждат мускули и изгарят мазнините още по-интензивно. Не губете концентрация и следвайте правилната техника на през всичките четири тренировки, за да получите най-бързо резултати.

Понеделник: Гърди и гръб

упражнения Подходите повторение Темп развлечение
1. Бенч преса 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Вертикална тяга в наклон 4 10 2 0 1 1 60 сек.
3. Развъждане на гири, лежащи на наклонена пейка главата нагоре 3 12 2 0 1 0 60 сек.
4. Блок на тягата до най-широкия 3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Преспресата с една ръка в кросоувър 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Пуловер с дъмбел 3 12 2 0 1 0 60 сек.

Сряда: Крака и абс

упражнения Подходите повторение Темп развлечение
1. Клякания 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Румънска копнеж 4 10 2 0 1 0 60 сек.
3. Удължаване на крака в симулатора 3 12 2 0 1 1 60 сек.
4. Извиване на краката в симулатора 3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Хрупка 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Планка 3 45 сек 60 сек.

Петък: Бицепс и трицепс

упражнения Подходите повторение Темп развлечение
1. Вертикална тяга надолу към най-широкия гръб хващане 4 10 2 0 1 1 60 сек.
2. Спадове 4 6-10 2 0 1 0 60 сек.
3. Повдигане на гири с бик 3 12 2 0 1 1 60 сек.
4. Трицепс удължаване на ръцете с дъмбел 3 12 2 0 1 0 60 сек.
5. Бицепс за къдряне на късчета в кросоувър 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Разширяване на ръцете си до трицепс в кросоувър 3 12 2 0 1 1 60 сек.

Събота: Рамене и абс

упражнения Подходите повторение Темп развлечение
1. Седнала преса за гири 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Повдигане на гири през седнали страни 4 10 2 0 1 1 60 сек.
3. Вертикална тяга на EZ-бара 3 12 2 0 1 1 60 сек.
4. Повдигане на коленете в обесването 3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Претеглени хрупки 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Обърнати хрупки 3 12 2 0 1 1 60 сек.

Блок 2: Седмица 1

Тренировка 1: Гърди и гръб

1. Бенка преса под ъгъл

Бенка преса под ъгъл

Подходи 4 повторение 10 Темпо 3 0 1 0 Почивка 60 сек.

Легнете на наклонена пейка, вземете щангата с директен захват. Задръжте краката към пода и стегнете мускулите. Спуснете лентата, докато не докоснете гърдите си, след това го дръпнете нагоре.

2. Издърпването на горния блок с широк захват към гърдите

Издърпването на горния блок към гърдите с широк хват за изпомпване на latissimus dorsi

Подходи 4 повторение 10 Темпо 3 0 1 0 Почивка 60 сек.

Седнете на симулатора, като държите дръжката с широк хват два пъти по-широк от раменете. Насочете гърдите нагоре и задържайте коремните мускули, издърпайте дръжте надолу поради огъване на лактите. Задръжте на най-ниската точка на второ и се върнете нагоре.

3. Преса с дъмбели

Прес пейка с дъмбели

Подходи 4 повторение 10 Темпо 3 0 1 0 Почивка 60 сек.

Легнете на пейка, вземете гири във всяка ръка и ги дръжте на нивото на гърдите. Опрете краката си на пода и стегнете мускулите. стискане дъмбели вертикално нагоре, изправяне на ръцете, след това контролирани спуснете ги надолу.

4. Гребане с дърпане

Копнежът блокира стомаха

Подходи 4 Повторения 10 Темп 3 0 1 1 Почивайте 60 сек.

Седнете в симулатора, като държите двойната дръжка с две ръце. Поддържайки гърдите си повдигнати, издърпайте ръцете си към торса. движение от лактите. Задръжте в изправено положение и се върнете в изходна позиция.

5. Преспресата с една ръка в кросоувър

Бенч преса с една ръка в кросоувър

Подходи 4 Повторения 10 Темп 3 0 1 1 Почивайте 60 сек.

Застанете с гръб към кросоувъра с едната ръка, която държи D-дръжката. Насочете гърдите си нагоре, стиснете мускулите на сърцевината и пресата изправете ръката си. Върнете се в изходна позиция и повтаряйте докато край на подхода, след това сменете ръцете.

6. Натиснете направо надолу към кросоувъра

Директно пресоване на горния блок

Подходи 4 Повторения 10 Темпо 3 0 1 0 Почивка 60 сек.

Изправете лице на кросоувъра с две ръце по права линия с дръжката. Поддържане на повдигнато положение на гърдите, издърпайте залепете надолу към бедрата по леко извита пътека, направете пауза в долната част, след което се върнете в изходна позиция.

Тренировка 2: Крака и рамене

1. Клякания с мряна на гърба

Раменни

Подходи 4 Повторения 10 Темпо 3 0 1 0 Почивка 60 сек.

Застанете право с щангата на гърба на делтоида мускулите. Повдигнете гърдите си, стегнете цялото си тяло и огънете коленете, приклеквайки възможно най-ниско, докато коленете не трябва да падат вътре. Отдръпнете петите си, за да се изкачите нагоре.

2. Армейска пейка

Постоянна щанга за преса

Подходи 4 Повторения 10 Темпо 3 0 1 0 Почивка 60 сек.

Застанете прав с щанга пред гърдите с прав хват. Сс повдигнат гръден кош и прищипани мускули на кората, стиснете щангата над главата, изправяне на ръцете. Спуснете контролната лента надолу, връщайки се в изходна позиция.

3. Удължаване на крака в симулатора

Седене на крак

Подходи 4 Повторения 10 Темп 3 0 1 1 Почивайте 60 сек.

Седнете на симулатора в правилната позиция: ролката е под предната част на краката. Стегнете горната част на тялото и повдигнете стъпала, неогънати колене. Пауза в горната част, активиране квадрицепс и спуснете краката до изходна позиция.

4. Повдигане на гири през седнали страни

Махи седящи гири

Подходи 4 Повторения 10 Темп 3 0 1 1 Почивайте 60 сек.

Седнете на вертикална пейка с две ръце на дъмбел леко огънати лакти. Насочете гърдите си нагоре сърцевина и повдигнете дъмбелите през страните, като започнете височината на раменете движение с лакти. След това бавно се върнете към старта позиция.

5. Извиване на краката в симулатора

„Извиване

Подходи 4 Повторения 10 Темп 3 0 1 1 Почивайте 60 сек.

Седнете на симулатора, заемайки правилната изходна позиция, с коя мека възглавница се намира в долната част на пищяла отзад. Дръжте мускулите на торса стегнати и спуснете краката надолу. огъване на коленете. Пауза в най-ниската точка с мускулите на гърба бедрата и се върнете в изходна позиция.

6. Вертикално сцепление на EZ-щанга към брадичката

Издърпването на щангата към брадичката

Подходи 4 Повторения 10 Темп 3 0 1 1 Почивайте 60 сек.

Влезте направо, хванете щангата с прав хват на EZ. Повдигнете гърдите, стегнете сърцевината и дръпнете мряната към брадичката, огъване на лактите. Дръжте се на високата точка и контролирайте спуснете лентата до първоначалното си положение.

Тренировка 3: Гърди и трицепси

1. Бенч преса

Бенка преса, легнала на хоризонтална пейка

Подходи 4 Повторения 10 Темпо 3 0 1 0 Почивка 60 сек.

Легнете на хоризонтална пейка, държейки щангата с хват ширина на раменете. Притиснете краката си към пода и стегнете мускулите. по-ниско шията, докато докосне гърдите, и я изтръгне нагоре.

2. Развъждане на гири, лежащи на наклонена пейка

Окабеляване с дъмбели лежи на наклонена пейка под ъгъл от 45 градуса

Подходи 3 повторения 10 Темпо 2 0 1 0 Почивка 60 сек.

Легнете на наклонена пейка с два дъмбели на прави ръце ясно над гърдите. Свийте лактите леко и бавно разпръснете ги на разстояние, докато усещане за напрежение в мускулите гърдите. Върнете се в изходна позиция чрез свиване на гръдните мускули.

3. Спадове

„Прекъсвания

Подходи 4 повторения 6-10 крачка 3 0 1 0 почивка 60 сек.

Заемете изходна позиция на успоредни пръти, изправяне ръце и с кръстосани крака отзад. Повдигнете гърдите си затегнете корема и спуснете надолу, огъвайки лактите си направо ъгъл. Избутайте ръцете си нагоре, връщайки се към оригинала положение.

4. Прес пейка с дъмбели на наклонена пейка

Преса с дъмбели под ъгъл

Подходи 4 Повторения 10 Темпо 3 0 1 0 Почивка 60 сек.

Легнете на наклонена пейка с дъмбели в двете ръце на ниво гърдите с протегнати длани. Облегнете краката си на пода и стегнете мускулите. Стиснете дъмбелите вертикално нагоре, изправяйки ръцете си, и да ги контролирате надолу.

5. Трицепс щамповане в кросоувър

„Удължаване

Подходи 4 Повторения 10 Темпо 3 0 1 0 Почивка 60 сек.

Върнете се в кросоувъра и вземете дръжката с двойно въже фиксиран върху горния блок, директен захват. Повдигнете гърдите и натиснете лактите отстрани, натиснете с ръце надолу, разширявайки лактите, след това бавно се върнете в изходна позиция.

6. Pushups

„Избутвания

Подходи 4 Повторения 10-15 Темпо 3 0 1 0 Почивка 60 сек.

Стоящ плосък: поставете ръцете си на пода, раменете и лактите са на една и съща линия, краката заедно. Хванете основните си мускули и приближете гърдите си към пода, като огънете лактите си. идиот изтласкайте ръцете си от пода, връщайки се в първоначалното си положение.

Тренировка 4: Гръб и бицепс

1. Издърпване

Chin

Подходи 4 Повторения 6-10 Темп 3 0 1 1 Почивайте 60 сек.

Закачете хоризонталната лента с обратен хват, разстояние на ширината на раменете. Хванете мускулите на корема и задните части и с ребрата нагоре, издърпайте торса си нагоре, докато брадичката достигне напречната греда. Задръжте това положение, след което бавно се върнете до изходна позиция.

2. Издърпването на блока с широк захват към гърдите върху latissimus dorsi назад

Издърпването на горния блок към гърдите с широк хват за изпомпване на latissimus dorsi

Подходи 4 Повторения 10 Темп 3 0 1 1 Почивайте 60 сек.

Заемете началната позиция на симулатора, като държите дръжката директно захващане на ширината на раменете един от друг. Насочване на ребрата нагоре и опъвайки коремните мускули, дръпнете ръцете си към вас поради флексия лакътя. Задръжте в ниската точка за секунда и се върнете към изходна позиция.

3. Удар на дъмбели

Дръпване с дъмбели до гърдите лежи

Подходи 4 Повторения 10 Темп 3 0 1 1 Почивайте 60 сек.

Легнете по корем на наклонена пейка с главата надолу гири в двете ръце. Издърпайте гърдите към пейката, дръпнете гири нагоре, започвайки с огъване на ръцете в лактите. Заключете в горната част и спуснете гирите надолу, връщане в изходна позиция.

4. Размножаване на гири легнали с лице надолу

Суинг люлка

Подходи 4 Повторения 10 Темп 3 0 1 1 Почивайте 60 сек.

Легнете по корем на наклонена пейка, като вземете във всяка ръка светлина гири. Притиснете гърдите си към пейката и повдигнете гирите отстрани, започвайки движение от лактите. Пауза в изправено положение и спуснете гирите до изходна позиция.

5. Повдигане на гири с бик

Повдигане на гири с бик

Подходи 4 Повторения 10 Темп 3 0 1 1 Почивайте 60 сек.

Застанете прави с гири във всяка ръка предни длани. Притискайки лактите към тялото, повдигнете гирите към ниво на раменете. Защипете бицепсите си отгоре, а след това долни гири в изходна позиция.

6. Arl къдря с дъмбел “чук”

„Прегънете

Подходи 4 Повторения 10 Темп 3 0 1 1 Почивайте 60 сек.

Застанете прави, дъмбели в двете си ръце, длани обърнати една към друга на приятел. Притиснете лактите плътно към страни и повдигнете ръцете си до раменете. В горната позиция стегнете бицепсите си, след това, изправете ръцете си, върнете се в изходна позиция.

Блок 2: 2 седмица

Както забелязахте през първата седмица на втория блок от този план, в програма някои нови движения бяха въведени за създаване стресът натоварва мускулите, за да поддържат постоянството си растежи.Тези подходи, повторения и темп също са били коригиран така, че всеки подход на всяка тренировка е малко повече стрес върху нервната система и мускулите. Това означава, че вторият блок на плана е психологически и физически по-труден, но фокусирайте се и опитайте всичко възможно подход към най-добрите на техните способности. И ще се изумите от какво Можете да постигнете резултати при увеличаване на индикаторите за мощност, мускулна печалба и подобрено облекчение на тялото.

Тренировките от миналата седмица са разгледани по-долу, и, въпреки че се състоят от същите упражнения в същия ред като и през първата седмица на блока, тук отново подходите и повторение.Това означава, че когато влезете в залата, вие ще бъдете пъти, за да дадете на мускулите си ново натоварване на стреса, на което не го правят използва се, защото това е единственият начин да се поддържа напредъкът вашите резултати.

Понеделник: Гърди и гръб

упражнение Подходите Повторения Темп развлечение
1 Бенч преса 5 10 3010 60с
2 Широк захват на горния блок 5 10 3011 60с
3 Прес пейка с гири 4 12 3010 60с
4 Сцепление на долния блок към колана на светлините 4 12 3011 60с
5 Кръстосана преса с една ръка 4 12 3011 60с
6 Натиснете право надолу към кросоувъра 4 12 3011 60с

Сряда: крака и рамене

упражнение Подходите Повторения Темп развлечение
1 клякания 5 10 3010 60с
2 пейка преса 5 10 3010 60с
3 седящи разширения на краката 4 12 3011 60с
4 махи гири за ръка 4 12 3011 60с
Извиване на 5 крака 4 12 3011 60с
6 EZ-бара издърпване на брадичката 4 12 3011 60с

Петък: Гърди и трицепси

упражнение Подходите Повторения Темп развлечение
1 щампа 5 10 3010 60с
2 Разположение на гири под ъгъл 5 10 3011 60с
3 трицепса Pushups 4 8-12 3010 60с
4 Прес пейка с дъмбели с успоредно захващане 4 12 3010 60с
5 Трицепс удължаване в горния блок 4 12 3011 60с
6 Pushups 4 12-15 3010 60с

Събота: гръб и бицепс

упражнение Подходите Повторения Темп развлечение
1 Издърпване на бицепс 5 06. окт 3011 60с
2 Широк захват на горния блок 5 10 3011 60с
3 Теглене с дъмбели успоредно захващане лежи на пейка 4 12 3011 60с
4 Махи гири отстрани под ъгъл 4 12 3011 60с
5 бицепса за къдрици за ръце 4 12 3011 60с
6 къдрици за захващане на чук 4 12 3011 60с

Интересна тема:

  1. Най-добрите програми за тренировки за кросфит у дома
  2. Как да спортувате сутрин, за да натрупате маса и загуба на тегло
  3. Как да увеличите работното тегло в mrtlift – програма силова тренировка в продължение на 8 седмици
  4. Ефективна тренировъчна програма за гръден гръб за един ден

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply