Интензивна програма за тренировки с цялото тяло за цялото тяло!

Ако имате малко свободно време, естествено искате Получете колкото е възможно повече от тренировката си в най-кратки срокове. Интензивна тренировка за цялото тяло е за цялото тяло точно това, от което се нуждаете. Няма нужда от нея оборудване и следователно можете да го изпълнявате у дома условия или далеч!

Дори да отделите време в ежедневието си за дълги часове в залата, винаги може да се случи това просто нямаш достатъчно време. В такива случаи интервалното обучение висока интензивност (HIIT) ще стане незаменима – бързо и ефективен комплекс от упражнения fullbody (цялото тяло) за отслабване, осигурява натоварване за всички мускули в една тренировка, помага да станете по-силен и издръжлив, а също така изгаря допълнителни калории.

„Пълна

Програмата за тренировки с цялото тяло се съчетава кардио упражнения с мощност на цялото тяло.

Благодарение на кратките интервали, разпределени за всеки движение, ще проведете мощна тренировка за цялото тяло у дома само 15-20 минути. И най-хубавото е, че не са необходими симулатори, Можете да го направите в залата, парка, у дома и дори в стаята хотел!

Проследявайте резултатите си, проследявайте времето, прекарано на едно упражняват; след това сравнявате тези показатели с нови и вижте колко по-тренирани сте станали.

  • Кратко обучение за цялото тяло за мъже за изпомпване на цялото тяло:
    • Клякане: обиколка
    • Натискайте прозорци и ходете на ръце
    • Бърпи със скок на пиедестал
    • Леки ритници по платформата
    • V-образно повдигане и сгъване
  • 15 минути тренировка за цялото тяло за момичета
    • Упражнение “Caterpillar”
    • Повдигане на коленете
    • Двоен сумо клек
    • Упражнение за катерене
    • Чаши клекове с тежест
    • Натиснете прозорци
    • Къдрици за краката
    • Дъмбел дъмбел
    • Скачане на скок
    • Махи гири от двете страни

Кратко обучение за цялото тяло за мъже, които да изпомпват всичко тяло:

Циркулярно изследване на всички мускули в една тренировка: Целият комплекс Повторете упражненията 4-5 пъти. Пуснете го с тази скорост, на който само способен. Направете почивка между упражненията по-малко.

Клякане широко и отблизо краката поставени

10 повторения

Скок от седнало положение
Наклонени лицеви опори

10 повторения

Накланящи
Бърпи със скок към платформата

10 повторения

Burpee
Тичане с краката на перона

10 повторения

„Работеща
Упражнение “куфар”

10 повторения

„Усукване

Клякане: обиколка

Това упражнение отнема обикновеното скачане от позиция на клякане на ново ниво и е добра тренировка за сърдечно-съдова система.

Изходна позиция – краката, разположени малко по-широко от раменете. Седнете на клякания, бедрата успоредни на пода; скочи нагоре с такава сила на какво са способни. Приклекнете отново, но с краката, поставени заедно. Наскочи отново; кацнете на клякания с широко разтворени крака. Така го направихме цяло упражнение. Повторете това напълно още 10 пъти.

По време на скачане акцентът е върху скока нагоре, в докато централното тяло и глутеалните мускули са силно напрегната. След като се адаптирате към тези движения, започнете да работите на скорост, като обърнете внимание надясно положение на тялото.

Натискайте прозорци и ходете на ръце

Това упражнение се състои от редовни наклони и наклони лицеви опори в положение “пик” и дава натоварването много повече количеството мускул. Колкото по-висок е пиедесталът или пейката, на която сте поставете краката си, толкова по-трудно ще стане това упражнение.

„Push-ups

Поставете краката си върху плиометрична кутия, пейка или друга поредната кота. Преместете ръцете си към краката към докато не сте на върховата позиция. Правете лицеви опори – усещанията трябва да са почти същите като при натискане нагоре, докато стоите ръце или докато правите рамо преса. След това отстъпете на ръцете си напред, докато не сте в положението на наклонената щанга – краката по-високо, отколкото ръцете. Направете наклонените лицеви опори и повторете всичко първо в същата последователност.

Когато вървите напред-назад в ръцете си, внимавайте така че централната част на тялото е напрегната, а долната част на гърба провисване. Гърбът трябва да е идеално прав, лицеви опори Изпълнявайте се за сметка на мускулите на раменете.

Бърпи със скок на пиедестал

Бързане и скачане на пиедестал са две от най-добрите упражнения за тренировки за цялото тяло. Това упражнение е за по-голяма ефективност. комбинира и двете и се превръща в най-продуктивен от факта, че вие само вие можете да го направите.

Застанете пред плиометрична кутия, пейка или каквото и да било с друга висока повърхност направете burpee (дълбок клек, преход чрез скок в легнало положение, лицеви опори). Направете крака за да се издигнете, веднага станете и скочете на пиедестала. Спуснете се или скочете надолу и влезте в изходна позиция преди това бордюр. Направете нов ориз, без да спирате. Изпълнете 10 пъти.

Бърпи със скачане на пиедестала

Основната тежест на това упражнение идва от скачането нататък бордюрен камък, следователно, колкото по-висока е тази повърхност, толкова по-тежък е. Ако ти няма подходяща повърхност, която да издържи на скачане, тогава можете намалете това упражнение до обикновен ориг.

Леки ритници по платформата

Това класическо упражнение тренира краката и мускулите на долната част. багажника. Спортистите го използват – поддържа сърдечната честота, спомага за увеличаване на скоростта, издръжливостта и координацията движения.

Застанете срещу пейка или пиедестал и повдигнете единия крак върху нея така че пръстите ви лесно да докосват повърхността. Едно бързо сменете краката си с движение – сега има друг крак на пейката, и първата е на земята. Бързо се върнете по същия начин начална позиция, след това повторете.

Продължавайте да пренареждате краката си на пейката и гърба с максимум скорост, работа с коленете и помагане за движение на ръцете.

Тежестта на тялото се прехвърля върху крака, който стои на земята, друг крак, който сякаш не тежи нищо, лесно „удря“ платформата. Когато намерите правилната скорост, ще имате усещането, че тичате на място.

V-образно повдигане и сгъване

Каквото и да е нивото ви на фитнес, упражнение за пресата, заимствано от гимнастичките и най-добрите бойци мир, карай да се потиш.

Легнете по гръб, повдигнете тялото си и протегнете ръце към краката. Дръжте корема си здраво, огънете коленете си, издърпайте нагоре и ги докоснете до гърдите. След това пуснете на пода изправете краката си и протегнете ръце зад главата си. Дръжте мускулите на тялото си вътре напрежение и долната част на гърба плътно притиснати към пода.

От това положение повдигнете ръцете и краката си едновременно, заемете V-образна позиция. Ръцете и краката държат така направо възможно. Опитайте се да докоснете ръцете си до пръстите на краката. Всички тези движения представляват едно упражнение. Седнете на пода и повторете всичко отначало.

15 минути тренировка за цялото тяло за момичета

Повече движения, по-малко каша на постелката

тренировка за цялото тяло за жени

Случвало ли ви се е да имате това: тук седите пред компютъра и си зададете конкретно време, когато ходите на фитнес? И сега, два часа след назначения „краен срок“, вие се промъквате от нахлуването на социалните мрежи и онлайн магазините, погледнете часовника и просто махнете с ръка върху неосъществените си планове?

Въпреки факта, че уважавам начина ви на живот, какъвто и да е той беше, искам да ви напомня за нещо: качествени комплекси упражнения, които засягат всички мускули на тялото ви, можете пуснете дори пред компютъра. Това е 15-минутна тренировка за всичко. тяло за момичета, вид упражнение, създадено от Келси Уелс, сертифициран специалист и създател на домашен софтуер класове. И повярвайте ми, Келси знае как да направи вашето ниво ендорфините скачат без специално оборудване (можете направете дори без дъмбели) и потни стенещи непознати наблизо. Повярвайте ми, тази програма ще ви хареса за всички мускулни групи.

Следвайте инструкциите и почивайте между упражненията. Ако не сте го направили гири, пропуснете упражнения, които ги изискват, или просто ги използвайте разширител.

Упражнение “Caterpillar”

  • Поставете краката на ширината на раменете. Изправете краката си и без да огъвате коленете, наведете се и сложете ръцете си на пода.
  • Правейки нищо по-ниско на тялото, пълзете с ръце напред към в момента, в който бедрата ви не се подравняват с главата ви.
  • Все още не движете краката си, върнете се в изходна позиция.
  • Това е първото упражнение, повторете го десет пъти.

Повдигане на коленете

  • Опирайки се на левия крак, натиснете десния крак към вашия гърдите.
  • Бързо спуснете десния крак и повдигнете левия.
  • Продължете да повдигате краката си последователно 30 пъти.

Двоен сумо клек

  • Поставете краката си на нивото на раменете, краката леко раздалечени.
  • Седнете, докато краката ви са успоредни коленете и бедрата успоредни на пода.
  • Стегнете коленете си и се опитайте да седнете отдолу.
  • Станете и върнете краката си в изходна позиция.
  • Повторете упражнението 12 пъти.

Упражнение за катерене

  • Поставете ръцете си върху постелката и дръжте краката си зад себе си.
  • Без да променяте позицията на левия крак, опитайте се да натиснете дясното коляно до гърдите.
  • Върнете десния крак в изходна позиция и направете същото най-много с левия крак.
  • Повторете упражнението 30 пъти.

Чаши клекове с тежест

  • Вземете дъмбели в двете си ръце и ги дръжте на нивото на гърдите, без повдигане на краката, ширина на нивото на раменете. Краката леко разведени страна.
  • Клякайте, докато бедрата и коленете ви станат успоредно на пода.
  • Опитайте се да седнете още по-ниско и да се върнете към началото позиция.
  • Повторете упражнението 15 пъти.

Натиснете прозорци

  • Поставете ръцете си върху постелката, като ги държите малко по-широки от нивото на раменете. крака съберете се зад вас.
  • Без да огъвате гърбовете си, притиснете горната част на тялото към пода.
  • Когато позицията на ръцете ви заема 90 градуса, изправете ръцете си назад в изходна позиция.
  • Повторете упражнението 10 или 12 пъти.

Къдрици за краката

  • Заемете легнало положение и вдигнете ръце зад главата си. деформация коремни мускули и дръжте краката си точно над постелката.
  • Повдигнете коленете си към гърдите и дръжте ръцете си за краката. вашият остриетата се повдигат от постелката.
  • Бавно спуснете ръцете и краката до изходна позиция, но това е всичко Не докосвайте пода с краката.
  • Повторете упражнението 10 или 15 пъти.

Дъмбел дъмбел

  • Вземете дъмбел във всяка ръка, длани навътре и поставете краката до нивото на раменете.
  • Свийте коленете си леко и спуснете горния си торс. успоредно на пода.
  • Вдигнете ръцете си, като натискате дъмбелите до страни, след няколко секунди се върнете в начална позиция.
  • Повторете упражнението 12-15 пъти.

Скачане на скок

  • Дръжте краката си на нивото на раменете и огънете коленете, докато в момента, в който бедрата ви са успоредни на пода.
  • Изправете се рязко и скочете, напрягайки коленете и бедрата.
  • Седнете отново в изходна позиция.
  • Направо. Повторете 12 пъти.

Махи гири от двете страни

  • Вземете гири във всяка ръка, длани навътре, притиснати ръце отстрани.
  • Свийте леко лактите и повдигнете дъмбелите до нивото на раменете, сваляне и спускане на раменете им.
  • Спуснете гирите, връщайки се в изходна позиция.
  • Повторете упражнението 12-15 пъти.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment