Интензивност на тренировката – най-недооценена аспект на мускулна печалба

За изграждане и ускоряване на мускулната печалба, всичко това трябва да вдигнете най-голямата тежест, която само вие можеш ли? Не толкова бързо. Хипертрофията е как вие повдигнете, а не това, което вдигате.

Едно от най-големите недоразумения по отношение на хипертрофията. (научният термин за растеж на мускулите) е това единственият начин за изграждане на мускули е да вдигате тежко тегло, което води до съвсем различно. Този мит в целия десетилетия минаха в областта на културизма и фитнес индустрията, през включително самите културисти. Факт е, че ключът към мускулна печалба е увеличаване на интензивността обучение, въпреки че генетиката играе роля в това колко голяма вашите мускули могат да станат.

Разбира се, увеличаването на масата на черупките от време на време е само по себе си начин да подобрите издръжливостта си. Недостатъкът е че може да доведе до болка и травма на мускулите, ставите и сухожилията или дори изгаряне на тъкани. С интензивни тренировки можете използвайте по-малко тегло, така че тялото ви ще бъде по-малко уморено. Този тип тренировки също предоставят възможност за релакс, за разлика от тях от обичайните ви дейности и ви помага да преодолеете бариерата наддаване на тегло, което дава възможност за развиване на мускулна памет.

Изравняване на ръце в кръстосан лежащ

IFFB pro. Марко Ривера намалява времето за отпуснете се, намалете теглото и усетете как мускулите горят

Когато се научиш да се фокусираш по-малко върху колко желязо, което вдигате, и повече на каква техника използвайте, за да го повдигнете, тогава ще бъдете на правилния път към за да увеличите максимално мускулния си потенциал.

  • Защо митът “повече тегло, повече мускул” продължава да съществува?
  • Това усърдие, а не мъчение, помпа мускули
    • Намалете времето за почивка между комплектите
    • Променете темпото на упражнения
    • Мускулите се уморяват преди нервната система
    • Правете капкови комплекти

Защо митът “повече тегло, повече мускул” продължава да съществува?

Има няколко основни причини, поради които митът е „голям тегло = големи мускули “все още не са изчезнали. Първото и най-очевидно причината е, че когато хората започнат да тренират редовно мускулите им растат бързо. Не знам как работи Хипертрофия, логично е да мислите, че просто трябва да продължите да се опирате по тегло … докато не се съсипете или напълно спрете мускулно развитие.

Също така начинаещите виждат културисти във фитнеса или в интернет, вдигане на голяма тежест и те си мислят: „Ей, гърдите на този човек са голям, защото той натиска 10 пъти за 315 килограма. Трябва да пожъна колкото! “. Но за повечето хора се сравняват професионалните културисти са лоша идея. Тези мъже и жените усилено работиха за постигането на такива резултати. Вие също можете да тренирате усилено, но ако имате лоша генетика, шансовете са влизането в тази елитна група не е толкова голямо.

По моя опит знам, че много такива културисти дори не го правят осъзнават ролята на гените, които играят за своя успех. Те мислят, че ако който и да е във фитнеса се люлее толкова силно, колкото и те, тогава тези също стават пикинг. Въпреки че можете да изпомпвате без генетика, но фигурата няма да е толкова шик.

Това усърдие, а не мъчение, помпа мускули

И така, как да изградите мускули? Diligence. Но помнете интензивността тренировките са абсолютно индивидуални. Мога да направя лица изсумтя, стене, карайте монитора на сърдечната честота да крещи на мен, но към края от деня ще бъда доволен от резултата. Само вие можете да знаете колко работиш усилено. Никой в ​​спорта не може да се качи при вас главата или в тялото и усетете какво чувствате.

Увеличаване на броя на комплекти и тегло от тренировка до тренировка Това ли е начин за повишаване на интензивността? Разбира се. Но след това преодолейте стената на вашите възможности за набиране на маса и направете го, без да повредите ставите. Следователно ще бъде по-добре да има няколко аса до ръкава ви.

Някои от техниките за повишаване на издръжливостта не са толкова популярни. но те са ефективни и, честно казано, наистина ще ви променят, ако ще бъдете наистина ангажирани. Ето няколко от моите любим:

  1. Намалете времето за почивка между комплектите

Мъртва лига

Чрез намаляване на времето между подходите, powerlifter и съдията Олусей Осиново изпомпа интензивността на мъртвата си кола.

Това е един от най-лесните начини за подобряване на издръжливостта. как Колко време почивате между комплектите? Не знам? Тогава петно време и след това да работи за неговото намаляване. Намаляване на времето с почивка означава, че може да се наложи да намалите много черупки.

Всички видяхме тези момчета, които дърпаха най-тежките черупки във фитнеса и след това седях между сетове 3-4 минути и пое дъх. Това няма да се случи, ако почивате 30-40 секунди. Намалявате теглото на снаряда, но увеличавате издръжливостта си, в същото време тренирате като усилено.

  1. Променете темпото на упражнения

Дъмбел

IFFB pro. Тежка категория Камал Сараре регулира темпото производителност за подобряване на издръжливостта.

Можете също да регулирате скоростта на изпълнение. упражнява. Ето няколко примера за това:

  • Пейка за преса и натискане на бар: изберете тегло, с което можете спокойно да завършите 12 комплекта. Марка три комплекта с нормално темпо и след това намалете теглото, като отброявате пет секунди и повдигнете щангата, като отново броите пет секунди. Вземете три подхода с нормално темпо, а осмият – с обратно отброяване. Вземете отново три сета в нормално темпо и отново дванадесето с докладва. Повярвайте ми, ще усетите как вашите мускулите.
  • Повдигане на мряната за бицепс: повдигнете мряната (обикновено това е основата на това упражнение) по-бавно, отколкото обикновено прави, като отново води отброяване от пет секунди. След мускулно напрежение в край на движение, спуснете снаряда с нормално темпо. Не позволявайте умората ви кара небрежно да правите упражнението най-много връхната точка. Дръжте бара под контрол спускане, в противен случай няма да усетите дали мускулите работят и можете да боли. Завършете подхода си с обичайното си темпо, забавяйки се до края 4-5 секунди. Регулирайте темпото по време на сетове.
  1. Мускулите се уморяват преди нервната система

Прес пейка с дъмбели

След лека предварителна тренировка, IFFB pro Steve Silverman се справя с по-малки, но по-тежки дъмбели.

Покойният Робърт Кенеди (основател на MuscleMag International, и а не брат на президента) описа тази техника в книгата си Wild тренировки “, като Джоуи Вейдър в неговите” Претоварени принципи Вейдър “.

Ето как работи. Представете си, че е понеделник (Ден на изпомпване на пресата). Преди да легнете на пейката упражнявайте се малко с гири. Преди да изпомпвате вашата преса гърдите вече ще бъдат развити. По този начин няма да можете да направите много да правите … но няма да е необходимо. Лесна тренировка все още ще бъде леко напрегнат.

Идеята зад мускулното изтощение е, че можете да тренирате също толкова трудно, но и с по-малко тегло. Това уврежда ставите и сухожилията по-малко. Също така това ще напряга мускулите повече: те ще се „уморяват“ по-рано от твоята нервна система.

  1. Правете капкови комплекти

Постоянна щанга за преса

Кевин Английски натиска мряната от гърдите.

Нищо не изпомпва мускули като отслабване. Спомням си като в гимназията правих комплекти под наблюдението на треньор. Ние сме работеше върху обикновен симулатор колкото се може повече подходи да направи, а когато нямаше повече сила, треньорът намали тежестта и ни каза да продължим да работим.

Можете да използвате тази техника на симулатори, с въжета, мряна или гири. Ако никога усеща мускулите, запушени с млечна киселина от работа с мряна, тогава скоро ще го имате.

Следващият път, когато се уморите от редовната си тренировка или спрете в наддаването на тегло, опитайте един от тези методи. На следващия ден ще почувствате болка, но всичко това в името на голямото цели. Ако се придържате към тях, а майката природа не е изневерила гени, можете да видите промените в огледалото си.

За автора

Тони Мончински, д-р.

Доктор Тони Мончински е бивш powerlifter, който работи в тежката индустрия от 30 години Лека атлетика като писател и творчески консултант.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment