Изберете силова тренировка за изгаряне на мазнини, те са най-ефективните

Силовите тренировки с диета и кардио изгарят повече мазнини от просто кардио и диета. Примери ще бъдат представени тук. предсъстезателни и кръгови програми за обучение, които трябва да започне процеса на загуба на мазнини!

Когато става въпрос за отслабване, повечето хора започват кардио и диета. Силовите тренировки са какво какво остава някъде в края. Силовите тренировки обаче могат изгори толкова, ако не и повече, мазнини от кардио. Защо са хората фокус само върху кардио? Един отговор – те са нови за темата фитнес.

Силови упражнения

От една страна, кардио тренировките намаляват размера ви. но случва се така: кардио изгаря мазнините и мускулите ви. Най- в резултат на това вие ставате тънки и отпуснати. Въпреки всичко, все пак фитнес съзнателни хора искат да запазят изграждане на мускули с отслабване. Защо? Гори голям двигател повече гориво. Големите мускули изгарят повече калории и мазнини.

  • Защо силовите тренировки са чудесен начин отслабнете?
  • Необходими ли са тренировки с тежести за отслабване
  • Повече мускул = по-висока изходна норма на метаболизма
  • По време на тренировката с тежести изгаряте повече калории
  • Как хармонично да се впише силова тренировка във вашата програма загуба на тегло
    • Мини кръгови тренировки
    • Съсредоточете се върху силно повтарящите се силови тренировки
  • Обучителна програма за отслабване за мъже

Защо силовите тренировки са чудесен начин отслабнете?

Когато мислите дали е възможно да отслабнете от силовите тренировки, върху вашето ум идва мисълта за бягане, скачане на въже. Кардио тренировки накарайте сърцето ви да работи по-усилено и в резултат на това помогнете изгаряйте калории в тялото си, но силовите тренировки са какво наистина дават на тялото ви допълнителен стимул за загуба на тегло

Големите мускули изгарят повече калории и мазнини.

Докато кардиото изгаря калории и мазнини, то е многократно силовите тренировки имат тази особеност – така нареченото високо EPOC, кислороден дълг или свръхпредлагане кислород след тренировка. “Това е фантастичен термин, създаден за за да посочите колко дълго е продължил метаболизмът ви Активно функционира след тренировка.

Проучванията показват, че добре проектирана сила обучение може да повиши вашия EPOC до 38 часа след тренировка време. С други думи, тялото ви продължава да гори калории. след силова тренировка. И веднага щом завършите кардио, значи изгарянето на калории също спира.

Силови тренировки, комбинирани с диета и кардио изгаряне на мазнини много повече от само кардио и диета. В културизма ние наречете го “сушене”.

Бодибилдърите набират скорост в извън сезона, печелят колкото е възможно повече повече маса и мускул. По време на предсъстезателния сезон те се нулират мазнини чрез диета и тренировки за сила с много тежести. Този вид тренировката произвежда голямо количество хормон на растежа (GH) в вашето тяло. GH е мощен хормон за изгаряне на мазнини.

Отслабването като цел не е задължително за всички и е много важно да има реалистични очаквания. Резултатите могат да бъдат невероятни. труднодостъпен, може да отнеме много време, и те също са много трудни за поддържане в бъдеще. Упражнението е само част от уравнението. Трябва да създадете калориен дефицит (изгаряне) повече калории, отколкото консумирате на ден), за да отслабнете това изисква не само броене, но и осъзнаване на това, което ядете и спазвайте размерите на сервиране. Нуждаете се от добър сън и го правите периодично. Трябва да намалите стреса. Вие трябва грижи се за други нужди на тялото.

Силовите тренировки не могат да ви дадат незабавно ускорение. сърцебиене и литри пот, като зумба или аеробика в затворени пространства. Но вашите мускули няма да са мудни и отпуснати. Наличието на повече мускули означава, че тялото ви изгаря повече калории в покой. Прочетете повече за това Силовите тренировки са най-добрият вариант за отслабване.

„Лентата

Необходими ли са тренировки с тежести за отслабване

Аеробиката е най-ефективна за отслабване, но това е така не най-добрият начин за изгаряне на мазнини и увеличаване на мускулната маса. Когато отслабнете стриктно, използвайки кардио, докато напускате мускули и мазнини. И ако силовите тренировки не са част от вашата тренировъчен план, можете да забавите метаболизма си, като загубите мускулна маса, но не я увеличава (което може да доведе до ефект плато за отслабване). И най-тъжното е, че с това подход, можете да намалите теглото, но ще изглеждате дори по-зле от преди часовете.

Силовите тренировки са по-добри с изграждането на мускули, отколкото с кардио тренировки. Когато вдигнете всякаква тежест, значи вие претоварвайте мускула и той започва да работи, за да се адаптира и в бъдеще да може да вдигне повече тежест. начин на мускулната адаптация е за увеличаване на т.нар миофибриларен размер (мускулни контрактилни единици). сила тренировките стимулират този растеж, което води до увеличаване мускулна маса с течение на времето. И въпреки че аеробните упражнения могат също [стимулирайте този процес], това увеличение не е толкова голямо както при силовите тренировки.

Повече мускул = по-висока изходна норма на метаболизма

Колкото повече мускули имате, толкова по-дълго ще бъде тялото ви изгаряйте калории в покой. Да имаш висок процент мускули маса, увеличавате дневната си основна метаболитна норма, или БУМ (колко калории гори тялото ви, за да продължи функция, ако не сте направили нищо, освен да гледате ТВ предавания през целия ден). Мускулната маса е метаболитно по-ценна. тъканта. Един килограм мускули изисква повече енергия от килограми мазнини. Тоест, изгаряте повече калории през деня, ако имате развити мускули.

Мускулите постоянно се разрушават, пресъздават и синтезират и всичко останало тези процеси изискват енергия. Колкото повече мускули имате, толкова повече енергия е необходима за тези процеси. Така че, създавайки повече мускул, запалвате огъня на метаболизма си. Увеличаване на БУМАТА и изгаряне повече калории в покой, вие също увеличавате дефицит на калории, което е необходимо за отслабване.

И не се притеснявайте, ако не видите огромна загуба на тегло на везни, гледайте как дрехите ви седят върху вас, защото мускулите са по-компактни от мазнините. Ако не загубите това количество теглото, на което разчитате, тогава вероятно нараствате мускул и когато губите мазнини, и това е добре! (И не, няма мощен гардероб.)

Изграждането на нови мускули има огромно влияние върху намаляването телесни мазнини. В резултат на това ще станете по-годни и стройна, независимо от това какво показва стрелката на кантара.

„Изтласквания

По време на тренировката с тежести изгаряте повече калории

Знаете ли колко калории се изгарят по време на силовите тренировки? Разбира се, това зависи от много фактори, но можете консумирайте от 200 до 400 калории на час.

Въпреки че кардиото има много предимства, когато става въпрос отслабване, но все пак можете да изгорите много калории по време на силова тренировка чрез добавяне на някои кардио упражнения. Има някои съвети, които можете да следвате максимален ефект от изгарянето на мазнини.

Сменяйте упражненията по-бързо, не почивайте между комплекти, бързо движете се по време на всеки подход, увеличете броя повторения и използвайте по-големи тежести (но не прекалено тежки, така че да няма риск от нараняване). Или добавете петминутно кардио между силови упражнения: ходете на бягаща пътека или бягайте за пет минути.

Тези методи работят главно, защото се увеличават сърдечна честота по време на тренировка. увеличение сърдечната честота означава голяма нужда от енергия и голяма енергийните нужди означават, че тялото ви има нужда от повече калории. В допълнение, в резултат на интензивни тренировки, вашите излишна консумация на кислород след тренировка или EPOC, повишаване и да доведе до изгаряне на повече калории след тренировка. Представете EPOC като временен стимул метаболизма ви.

Много поколения спортисти са открили чрез опит и грешка, силна тренировка с висока интензивност, комбинирана с кардио и Диета с ниско съдържание на въглехидрати води до красиво, мускулесто тяло.

Как хармонично да се впише силова тренировка във вашата програма загуба на тегло

В крайна сметка все пак трябва да изгорите повече калории от консумирате за отслабване и въпреки че изграждането на мускули може помогнете да запазите резултата за дълго време, той все още е важен отървете се от калориен излишък на ежедневна база.

За максимални резултати направете силова тренировка и кардио.

Препоръчва силови тренировки три до четири пъти седмично през за 45-60 минути. Силовите тренировки също ви дават възможност повече време да си направите аеробна тренировка. Отколкото ти по-силни, по-малко усилия са необходими за извършване на аеробни упражнява.

Това означава, че можете да увеличите производителността си. по време на кардио тренировки. Например наличието на здрави задници помага движете се по-бързо и по-дълго, докато бягате, което изгаря повече калории. Правенето на упражнения за укрепване на основните ви мускули може да ви помогне колоездене, а също така може да ви помогне да изгорите повече калории.

Така че не е нужно да се отказвате от танци или кардио тренировки на бягаща пътека – просто добавете няколко пъти седмична силова тренировка.

Ето как може да изглежда една типична програма за културисти:

гърдите:

  • Бенч преса
  • Наклонете пресата за гири на пейка
  • кросоувър

Обратно:

  • Тяга на горния блок към гърдите
  • Дъмбел дъмбел
  • Долна връзка с тесен захват
  • преразтягане

рамене:

  • Армейска пейка
  • Завъртете гири встрани
  • Наклон с дъмбел
  • Оставяйки ръката отстрани на долния блок

бедрата:

  • Хък кляка в симулатора
  • напади
  • Седнало удължаване на краката
  • Извиване на краката

хайвер:

  • Изправени пръсти
  • “Магаре”
  • Седнал на пръсти

бицепс:

  • Прекъсване на мряна / дъмбел
  • Изкачване на бицепс
  • Концентриран лифт за бицепс

трицепс:

  • Френска пейка
  • Удължаване на ръце в блок за трицепс
  • Дъмбел назад наклона

Както можете да видите, една типична програма включва повече упражнения с гири, машини за упражнения, т.е. изолация. път почивката започва от 1 минута и намалява с десет секунди всяка следващата седмица, докато времето за почивка е само 20 секунди. Всяка част от тялото тренира 3 пъти седмично.

Въпреки че културистите следват този тип тренировки от десетилетия, това не означава, че това е оптималната програма за сушене. Ако нямате придобили маси до гигантски размери по време на извънсезонния период или не Не дай Боже, приемайте стероиди, тогава е много вероятно да се претоварите голям брой подходи и упражнения в горното програмата. Този тип тренировки, комбинирани с диета, ще ви направят губите мускул, а не го спестявате и не го изграждайте.

Естественият културист трябва да добави малко модерно подобрения на вашата стратегия за обучение / загуба на сила мазнини:

  • Използвайте супер комплекти за горната и долната част на тялото с „мини кръгове“
  • Съсредоточете се върху свободните тежести и основните упражнения и Използвайте изолационни упражнения само за да тренира изостанали части от тялото.
  • Тренирайте всяка част от тялото 3 пъти седмично, но намалете общ обем, споделяне на натоварването на комплекти и упражнения.

Мини кръгови тренировки

Въпреки че тренировките на обиколка са чудесен вариант за загуба мазнини, но от гледна точка на логиката, това не винаги е възможно. Всеки, който пробвал такива тренировки във фитнеса, знае как хората дразни се, когато вземеш няколко машини за упражнения наведнъж. плюс хората бързо заемат вашия симулатор, мислейки, че всичко вече е готово, и просто продължихте към следващото упражнение в кръга.

Използването на мини кръгове ще ви даде мощен ефект на изгаряне. мазнини без организационен кошмар за подготовка и заемане веднага няколко симулатора.

За да избегнете това обаче, можете просто да използвате “мини кръгове”. Тук ще редувате упражнения за горната и долни части на тялото. Вместо да вземете няколко машини за упражнения и за да бъдете прекъснати от други хора, можете да се спрете на един или два симулатора. Типична комбинация от упражнения, които аз използвайте с моите клиенти – това е упражнение за долната част на тялото, такова като клекове, комбинирани например с лицеви опори.

Съсредоточете се върху силно повтарящите се силови тренировки

Дългогодишни културисти в своите предсезонни програми през разчитат силно на симулатори и изолация движение. Основни упражнения (например от пауърлифтинг) обаче, изгарят повече калории. Фактът, че трябва да използвате повече мускул за стабилизиране на теглото, означава, че развивате повече мускул и в резултат на това изгаряте повече калории и мазнини.

Машини за упражнения или изолиращи упражнения просто не се натоварват толкова много мускулите и в крайна сметка не изгаряйте толкова калории или мазнини. обаче изолационните упражнения също трябва да бъдат в програмата за обучение, да се развият всякакви изоставащи части на тялото. Например, ако имате задната делта е отзад, след което включете в тренировката си вдигане на ръце гири от легнало положение надолу на пейка.

Обучителна програма за отслабване за мъже

По-долу е тренировъчна програма за отслабване за мъже, които (комбинирани с диета и висока интензивност кардио) ще ви помогне да станете мощен, приспособен и силен. Проследяване тази тренировъчна програма 3 пъти седмично. Ако е правилно вземете работни тежести, тогава е напълно подходящ за момичета.

1.Махи чайник с една ръка -1 пътуване, 20 повторения

Mahi Kettlebell с една ръка

2. Клякам с щанга на гърдите – 3 комплекта, 8-10 повторения

предни

За да изпълните това упражнение, спуснете мряната до нивото на раменете, изпълнете преден клек; повторете упражнението до постигнете 8-10 повторения.

3.Хак кляка с мряна зад гърба си в спуснати ръце -4 сета, 10-12 повторения

клекове с мряна зад гърба ви

4. Изтегляния -4 подхода (възможно най-голямото) брой повторения)

„Издърпване

5. Push-ups -3 комплекта (възможно най-голямото) брой повторения)

„Избутвания

6. Концентрирана флексия на бицепса с мряна на пейка Скот -3 сета, 10-12 повторения

Ръцете на Скот с къдрици

7. Обратни лицеви опори от пейката -3 подхода (най-големият) възможен брой повторения)

„Трицепс

8.Махи дъмбели в ръка -4 подходи, 15-20 повторения

Махи стоящи гири

9. Удължаване на шията в симулатора за натискане на крака -1 подход, 50 повторения

„Преса

Горната програма е доста сложна, но не забравяйте: отколкото колкото по-голям е двигателят, толкова повече гориво гори. Изградете мощни мускул – изгаря повече мазнини.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment