Измисляме как да изпомпваме вкъщи без симулатори и желязо

Най- ъпрос: Вече не мога да вляза фитнес, и нямам място и пари да го направя вкъщи. Кажете ми как да помпам вкъщи без оборудване за упражнения и ако мога изграждане на мускули без допълнителни тежести, щанги и гири? Или аз напълно в полет?

Отговор: Всеки път, когато някой пита ме как да правя вкъщи, без фитнес (специално оборудване или дори минимум) свободни тежести), първата ми реакция е моят въпрос … Защо?

Искам да кажа, не е нужно да сте гений, за да разберете, че не е така много добри условия за натрупване на мускулна маса, така че първата ми целта е винаги да се опитвате да решите всеки проблем, който пречи постигане на целта.

Не можете ли да намерите начин да стигнете до фитнес залата? Бихте ли могли да намалите покупките на приложения от телефон и вместо това харчите тези пари за покупка членство в салона? Бихте ли изхвърлили част от кошчето разположени във вашето мазе или гараж и по този начин да получите малко свободно място за силова тренировка у дома в пълен размер обем?

В много редки случаи хората използват правилния метод. помпайте и всички проблеми са решени и мускулите им започват да растат нова сила. но много по-често отговорът на всичко по-горе е неразбиране, отхвърляне и търсене на програма за чудо тренировка и упражнения за мускулен растеж. Но в крайна сметка идва разочарование от грешен подход към бизнеса.

И това ни връща към първоначалния въпрос …

Облекчаване на мускулите при изсушаване

  • Възможно ли е да се изпомпва вкъщи? Да! Но …
  • Как да изградим мускул: основни изисквания
    • Какво трябва да се направи и използва, така че мускулите да растат?
  • в пражнения за тренировка у дома без оборудване за упражнения
  • Напредъкът ще бъде труден, но възможен
  • Програма за обучение без желязо
    • клекове
    • Натиснете прозорци
    • Обратни лицеви опори
    • C тенни клякания
    • напади
    • летва
    • Странична лента
    • “Супермен”
    • Извиване на краката
    • Burpee
    • Кръгови тренировки
  • Програми за домашна тренировка
    • 3 -дневна тренировъчна програма с тежести
      • Описание на обучението
      • Ден 1 : Горна част на тялото
      • Ден 2: Дъното на тялото
      • Ден 3: Мускули на кората
      • Често задавани въпроси
    • Три комплекта упражнения за телесно тегло, които можете изпълнявайте навсякъде
      • Комплекс 1: Упражняване на долната част на тялото и задните части
      • Комплекс 2: Развитие на силата на горната част на тялото
      • Комплекс 3: Кардио обучение за изгаряне на мазнини
      • Допълнителни предимства на тренировките с телесно тегло
    • Комплект упражнения с телесно тегло за наддаване на тегло
Contents
  1. Възможно ли е да се изпомпва вкъщи? Да! Но …
  2. Как да изградим мускул: основни изисквания
  3. Какво трябва да се направи и използва, така че мускулите да растат?
  4. упражнения за тренировка у дома без оборудване за упражнения
  5. Напредъкът ще бъде труден, но възможен
  6. Програма за обучение без желязо
  7. клекове
  8. Натиснете прозорци
  9. Обратни лицеви опори
  10. Стенни клякания
  11. напади
  12. летва
  13. Странична лента
  14. “Супермен”
  15. Извиване на краката
  16. Burpee
  17. Кръгови тренировки
  18. Програми за домашна тренировка
  19. 3-дневна тренировъчна програма с тежести
  20. Описание на обучението
  21. Ден 1: Горна част на тялото
  22. Ден 2: Дъното на тялото
  23. Ден 3: Мускули на кората
  24. Често задавани въпроси
  25. Три комплекта упражнения за телесно тегло, които можете изпълнявайте навсякъде
  26. Комплекс 1: Упражняване на долната част на тялото и задните части
  27. Комплекс 2: Развитие на силата на горната част на тялото
  28. Комплекс 3: Кардио обучение за изгаряне на мазнини
  29. Допълнителни предимства на тренировките с телесно тегло
  30. Комплект упражнения с телесно тегло за наддаване на тегло

Възможно ли е да се изпомпва вкъщи? Да! Но …

Добрата новина е, че отговорът на този въпрос определено положителен. Можете да тренирате вкъщи и все едно изграждане на мускули без специални симулатори, които са вътре фитнес центрове. Липсата на свободни тежести, разбира се, не помага, но дори при такива условия … можете да постигнете сигурно резултати.

Но лошата новина е, че ще бъде много по-неудобно, много по-трудно по отношение на спорта и просто много по-трудно като цяло. Ето защо …

Как да изградим мускул: основни изисквания

Изграждането на мускулите изисква най-малко 2 основни принцип.

  1. Прогресивни тренировки, които могат да стимулират растежа. (Здрав план за обучение = успех.)
  2. Диета, която може да подкрепи растежа на мускулите. (На първо място, яденето на достатъчно калории и протеини).

Докато и двата принципа работят правилно, редовно и достатъчно дълго, мускулите ще растат.

Какво трябва да се направи и използва, така че мускулите да растат?

Както може би сте забелязали, сред основните принципи на мускулите без членство във фитнес за растеж, тренировки с безплатно тежести като щанга и дъмбели, фитнес уреди или допълнителни оборудване.

И това е така, защото те не играят решаваща роля за увеличаване мускулен размер и наддаване на тегло. Това са само полезни допълнения, което може да помогне за ускоряване на резултата и подобряване качество.

И не само в смисъл, че ще тренират ефективно всяка мускулна група и осигурете мускулния растеж, който сте такъв искаш. Те опростяват прогресията на натоварванията, което е толкова необходимо за стимулиране на мускулния растеж и напредък в тренировките у дома, така в залата.

Ето защо всички фитнес зали са пълни с гири от 2 до 45 кг + s на стъпки от 2 кг, пръчки и палачинки от 2,5 кг до 20 кг (също на стъпки от 2 кг); пейки, които могат да се регулират под всеки ъгъл; стойки, на които можете да изпълнявате много упражнения; сложни, блокови и различни симулатори за всяка група мускулите.

Следователно тук няма да ви лъжа. Ако искате да изградите и изпомпвайте красиви и силни мускули, след което прилагате всичко горното ще бъде най-добрият и най-ефективен начин постигне това. Разбира се, можете да направите без нещо, но ако Ако нямате нищо от този списък, това е голям проблем.

Но, както казах, всичко на този свят е възвъзможно е. Има голям брой различни програми и възможности за обучение, който може да се използва за изпомпване на мускули в къща без зелено, и дори най-противоречивите могат да работят ефективно с правото използвате.

упражнения за тренировка у дома без оборудване за упражнения

За първи път имате прекрасен инвентар: знаете ли за това или не … Това е собственото ви телесно тегло. Сизползвайки го (+ малко изобретателност) можете да изпълните всички видове упражнения. Дори първото нещо, което влиза Ръководител:

  • Push-ups (и всякакви вариации);
  • Издърпвания (и всякакви вариации);
  • Хоризонтални издърпвания;
  • Обратни лицеви опори;
  • Push-ups от стойката за глава;
  • Флексия на бицепс;
  • Трицепс упражнява собствено тегло;
  • Лунги (и всякакви вариации);
  • клек;
  • Български клекове;
  • Клякания за пистолети;
  • Извиване на краката;
  • Румънско сцепление на единия крак;
  • и т.н.

Това в никакъв случай не е пълен списък с упражнения. Ще намерите още куп други.

Но това е достатъчно, за да си направите една от тренировките. Втози списък е достатъчно упражнение за тренировка у дома наистина ефективен за изграждане на мускули. И тя ще бъде без всяко допълнително оборудване и без симулатори или ходене в скъп фитнес.

Добавете още, например, гумена лента и Сега можете да правите десетки други упражнения (копнежите са тесни захват, пейка, люлене на ръце напред и настрани, упражнения на бицепси и трицепси и т.н.) …

Така че колкото повече упражнения, толкова по-добре. Това е добра новина. Сега за по-малко добрите новини …

Напредъкът ще бъде труден, но възможен

Напредък в тези упражнения (където цел номер 1 е мускулна печалба маса) може да бъде трудно да се достигне, особено като вас засилвам се. Тъй като не можете да регулирате теглото, с което упражнение за прогресия на натоварванията, което трябва да създаде стрес, за да стимулира мускулния растеж: няма да работи просто добавете 2 кг и преминете към следващото тегло, колкото можете направете го с мряна или гири.

За щастие, това няма да е проблем на ранен етап, тъй като Има 2 страхотни начина да увеличите натоварването.

Първа стъпка: преминаване от прости упражнения към по-сложни (например от изтегляния с поддръжка до прости изтегляния). Отличен. След това е необходим напредък в повторенията. Например, ако в някои упражнения можете да направите само 3 приближете се 5 пъти, след това можете постепенно да донесете номера повторения до 12 на 3 комплекта.

Но в един момент вариантите на упражненията ще приключат, а вие сте повече Няма да можете да добавяте повторения, тъй като ще има голям риск от стартиране тренирайте за издръжливост, а не за мускулен растеж.

И така, какво правите тогава? Е, или продължавате да правите какво какво правиш и никога не ставаш по-силен, не трупай мускул, или измислете начин да увеличите натоварването. Например …

  • Претеглени спортни жилетки;
  • Тегло с колани;
  • По-стегнати гумени ленти;
  • Има пръстени, TRX бримки и други;
  • Раница, пълна с книги;
  • Достъпни и лесно регулируеми комплекти с дъмбели за да спестите място.

В зависимост от конкретните упражнения, почти винаги ще има някакъв начин да ги направите по-трудни: добавете някои допълнително тегло или просто усложни упражнения за натоварване прогресира и мускулите продължават да растат.

Просто трябва да помислите малко, за да разберете подхода към всеки упражнението, което правите. Това е ключът към ефективността обучение.

Ако не го направите, тогава в крайна сметка, като повечето хора, които работят у дома, без много да се замислят за теглата или специално оборудване … завинаги остана в една тежест и мускулен обем, правейки едно и също нещо, без да променя нищо в своето програма за обучение

Изобщо не е забавно!

как да изградим мускули без оборудване за упражнения

Всеки, който практикува у дома, има различни условия и оборудване за тренировки и всички те задават един и същ въпрос … може ли да мина тренировките да са ефективни за мускулния растеж?

Отговорът, очевидно, зависи от това какво точно (с кое оборудване) лице ще бъде ангажирано. Но ако бях длъжен просто да гадая, тогава бих казал, че в 99% от случаите упражнението може да бъде заменено от някои други, подобни, които може да се изпълни в условията, от които се нуждаете.

Програма за обучение без желязо

Имате ли достъп до фитнес или не, на това наистина не прави разлика, дейностите в дома могат да бъдат същите ефективна.

Има тонове упражнения, които можете да правите без безплатно тежести в личния живот на вашия собствен дом, хотелска стая или офис за изграждане на мускули и подобряване на физическото състояние.

Разбира се, тренировки с допълнителни тежести и фитнес уреди страхотно, но простият факт е, че можете изграждане на мускули без допълнително оборудване.

Как да изградим мускули без оборудване за упражнения у дома?

Използвайте тези упражнения!

упражнения , които изпълнявате само със собствено тегло, имат голямо значение за развитието на функционалната сила за всеки ниво на спортна подготовка. Тъй като няма да използвате допълнителните тежести за тези упражнения са по-добри фокусирайте се върху много бързо темпо и много повторения, за да напрягате мускулите си докрай. Разбира се, техниката винаги на първо място, но като цяло упражнения със собствено тегло имат много по-малък риск от нараняване, отколкото тренировки с безплатно тежести.

По-долу е списък на топ 10 упражнения, които да ви помогне да изградите мускули у дома. Най-вероятно около чухте много от тях, но аз ги допълних със съветите си относно подобряване на технологиите и подхода за прилагане.

клекове

Клякания със собствено телесно тегло

Кляканията тренират 85% от мускулите на цялото тяло. Просто помислете над това. Изпълнението на това упражнение е по-голямо от всяко друг многократно. Освен това са известни клекове допринасят за по-голямото производство на тестостерон. Ако искате изграждане на мускули, тогава това определено е вашата възможност.

За да извършите дълбок и правилен клек, започнете с краката са по-широки от раменете, чорапите трябва да бъдат леко разгънати отстрани и когато започнете клек, дръжте гърба си прав и фокусирайте се върху задържането на задните части и задържане висока ребра. Когато клякате, приведете коленете си напред и навън, но те не трябва да излизат извън чорапите и да натискат петите навътре основа за поддържане на равновесие. Ако имате нужда от допълнително балансирайте, след което поставете ръцете си напред. Когато темпото е бързо и експлозивно, това е така Допълнителният баланс може да стане много необходим.

Клякания със собствено тегло могат да се изпълняват поне всеки ден, ако искаш Можете също да промените техниката на вашите клякания, като сте пробвали клякания на единия крак или клякания – сумо (с широка настройка на краката).

Натиснете прозорци

„Избутвания

Изтласкването е упражнение за горната част на тялото. По всяко време и навсякъде, където можете да правите лицеви опори и да тренирате мускули гърдите, раменете, трицепсите и гърба. Гледайте дъха си и се спуснете към докато гърдите докоснат земята.

За промяна: удълженото позициониране на рамото ще бъде повече влияят на грудните мускули при близко разположение ще увеличи устойчивостта.

Ако повдигнете краката си на стол или стена, сменете ъгъла, тогава работа върху горния гръден мускул, увеличаване на трудността.

Обратни лицеви опори

„Обратни

Използвайки стол, масичка за кафе или дори легло, винаги може да работи на трицепс и грудни мускули с обратно лицеви опори. Това е страхотно упражнение, което вие можете да видите красив и релефен мускул под формата на подкова на гърба повърхност на ръката. Не забравяйте да държите главата си прави, така че гръбначният стълб беше в правилното позиция.

Стенни клякания

Клякания с гръб към стената

Клякането до стената е чудесен начин за работа квадрицепс и издръжливост. С гръб към стената и ръцете отстрани, слезте надолу, за да създадете ъгъл от 90 градуса между коленете и стената. Не можеш да се облегнеш на колене! Аз лично обичам Използвайте таймер на телефона си за това упражняват. Започнете с опит да завършите „стола“ за 60 секунди или докато докато не издържите усещане за парене в мускулите.

напади

„Изпускания

Лунгите са едно от най-добрите упражнения, но правилната техника Изисква известна практика, както и във всяко упражнение. Ухората имат склонност към люлеене, когато носят телесно тегло с едно краката от другата. Когато поставите теглото си на другия крак напред, не забравяйте, че гърбът и раменете трябва да бъдат изправени; също на вас трябва да се съсредоточите върху придвижването на бедрата надолу към пода, не напред – това ще ви позволи да извършите повторението в правилното технология.

летва

Плани за упражнения

Започвайки от корема, дръжте гръбнака изправен и поддържайте теглото си на предмишниците, което в този момент са на пода и образуват прав ъгъл в раменете ви. издърпване коремът ви да увеличи интензивността. Барът е друг упражнение, за което препоръчвам да използвате таймер. Опитайте се да го направите за 90 секунди и просто ми кажете че не можете да правите основни тренировки за основните си мускули.

Странична лента

Странична

Концепцията за изпълнение тук е подобна на лентата, но разликата е че горната част на тялото трябва да се опира само на едната ръка. Изработват се коси мускули на корема и мускулите на кората.

“Супермен”

Упражнение на Супермен

Следният израз е подходящ за това упражнение: „Както чувате – и изписано. “Ще работи на писалките и дъното ви архивирате. Легнете на корема си, след това се протегнете напред и повдигнете ръцете си, краката и главата от пода, сякаш се опитвате да излетите, задръжте в това положение за няколко секунди и се спуснете.

Извиване на краката

„Измисляме

Обичам да комбинирам усукване и повдигане на краката за работа над горната и долната част на коремните мускули. Лежи на гръб, токчета точно на пода, повдигнете коленете си към гърдите и направете усукване, като напрягате корема си, когато коленете и гърдите клетка се допират една до друга. След това се върнете към оригинала положение.

Burpee

Burpoe

Бърпи е многомускулно движение, съчетаващо скок с лицеви опори. Това е чудесен вариант за разработване на няколко групи. мускулите. Основното нещо, на което трябва да обърнете внимание, е долната част на гърба; избягвайте възможно най-много огъване в гръбначния стълб когато свиете и след това изскочите.

Кръгови тренировки

Ако тренирате от известно време и мислите това упражненията за самостоятелна тежест няма да ви осигурят желания ефект в мускулна печалба, тогава можете да увеличите интензивността на дома си тренировки, правейки тренировки в кръг. Така ще работите мускул и издръжливост, добавете аеробен елемент и наистина увеличават трудността на тренировките си.

Кръговото обучение постоянно ви поддържа в добра форма, сърдечната честота и пулсът се ускоряват, докато една мускулна група почива, другият работи усилено. Ще се изумите колко Можете да получите физически резултати за по-кратко време, използвайки този метод.

Когато планирате кръгово кръстовище, е важно да го изключите определени мускулни групи, които да им дадат алтернативна почивка. По този начин, ако започнете с лицеви опори, тогава продължете с клекове и упражнения за пресата.

заключение

Така че сега имате любимите ми упражнения за домашна работа упражнения за изграждане на мускули без допълнително оборудване. Те могат да ви помогнат да влезете във форма и да отслабнете едновременно. увеличаване на цялостното здраве и сила. не фитнес зала? Няма проблем!

Програми за домашна тренировка

3-дневна тренировъчна програма с тежести

Тренировка с телесно тегло

Вие сте начинаещ или искате да си починете от твърди силови тренировки? Тази тридневна програма за обучение съдържа всички основни упражнения и ще ви даде мощен старт за силова тренировка у дома.

Обща информация

Основна цел Мускулно развитие на цялото тяло
Вид обучение разцепване
Ниво на обучение първоначален
Продължителност на програмата 4 седмици
Броят на тренировъчните дни на седмица 3
Продължителност на обучението 15 -30 минути
Необходим инвентар Тегло на тялото (без оборудване)
Целева аудитория Мъже и жени

Описание на обучението

Каквото и да правите: бодибилдинг, пауърлифтинг, кросфит или спорт, крайната цел е същата – усъвършенствайте тялото си.

Затова има смисъл да полагате усилия, за да се научите правилно използвайте тялото си, нали? Истината е.

За целта трябва да включите упражнения със собствена тежест във вашето програмата.

Тези упражнения може да са жизненоважни за развиване на физическа годност, подобряване на функционалността на тялото или увеличаване на издръжливостта на корта или терена.

Предлаганата програма е тридневна, тренирайте всички основни функции на тялото, така че да имате какво показват както външно, така и на практика.

Ден 1: Горна част на тялото

упражнения Подходите повторение
1. Издърпване 3 До неуспех
2. Издърпване на ниска лента от легнало легнало положение 3 10-12
3. Трицепс лицеви опори 3 До неуспех
4. Изтласкване на краката 3 15

Ден 2: Дъното на тялото

упражнения Подходите повторение
1. Скокове клекове 3 30 сек
2. Ходещи лунги 3 20 на крак
3. Повдигане на чорапи с телесно тегло 3 До неуспех

Ден 3: Мускули на кората

Упражнения Подходите повторение
1. Пълни ситуации 3 15
2. Повдигане на краката, докато лежите 3 15
3. Косички хрупки 3 20
4. Велосипед 3 30 сек
5. Лентата 3 До неуспех

Често задавани въпроси

Как да направите пауза между множествата?

Каквото искате, но препоръчвам не повече от 1 минута.

Как мога да комбинирам тези комплекси с моята тренировъчна програма?

Можете да ги изпълнявате след редовна тренировка или като независима програма за обучение Всичко зависи от човека и целите му.

Ако искате да се съсредоточите върху упражненията със собственото си телесно тегло, след това направете тази програма отделно.

Възможно ли е да се изпълняват тези комплекси два пъти седмично?

Разбира се. Ако желаете, можете да направите поне три дни подред вземете си ден за почивка и тренирайте още три поредни дни.

Колко време трябва да следвам тази програма?

Докато не почувствате, че сте изтръгнали от това обучение всичко това можно. Бих посъветвал да го правите поне 4 седмици. Какво да правя след като този период зависи от вас.

Силна съм и нямам достатъчно телесно тегло, за да постигна провал. Какво да правя

Жилетите за тежести перфектно ще се справят с ролята на допълнителни тежести, без да ви натоварват с допълнителни черупки. Носете жилетка за извършване на упражнения, които изискват тежести. Като a алтернативите могат да висят на шията на веригата.

Възможно ли е по някакъв начин да се усложнят упражненията?

Ако имате нужда от жилетка или верига за допълнително тегло, може да направи капков комплект. Правете упражнения с тежести до провал, след това премахнете тежестта и продължете.

Вместо да завършите всички подходи, можете веднага да се обърнете тренировка в кръгова. Правете всички упражнения на свой ред без отдих. Това е един кръг. Повторете това три пъти. Почивка между кръгове 1 минута.

Прекалено слаб съм, за да използвам телесно тегло. Мога ли да заменя упражнения симулатори?

Това противоречи на същността на програмата. Ако е необходимо, дори и с най-много застрахователят или партньорът ще ви помогне с трудни упражнения обучение. Не използвайте вместо това оборудване за тренировки с тежести.

Три комплекта упражнения за телесно тегло, които можете изпълнявайте навсякъде

„Усукване

Предвид строгостта на съвременния живот, който иска да се закачат на себе си и гири с палачинки? вместо това използвайте тези тренировъчни комплекси за изграждане на мускули с използвайки собственото си телесно тегло.

Искате да се справите добре, но нямате достъп до него спортно оборудване? Не се отчайвайте. Използвайки телесната си маса, вие можете да го направите по всяко време и навсякъде и да се насладите процес.

Говорейки за тренировки с телесно тегло, много хора средно кардио обучение. Безспорно упражнения за телесно тегло вървят добре с тази област на фитнес, но те ефективен за развитието на здравината на горната и долната част на тялото. нуждаещи се просто покажете малко находчивост при подбора на упражнения.

Тъй като не е възможно достатъчно натоварване на мускулите с телесно тегло, трябва да намерите друг начин да ги нараните, за да развиете сила. Предлагаме ви три комплекта упражнения, които не изискват нищо друго освен телесно тегло и хоризонтална щанга или врата.

Комплекс 1: Упражняване на долната част на тялото и задните части

За активно стимулиране на мускулите на долната част на тялото чрез тренировки с собствена маса, с която трябва да изберете няколко упражнения плиометрични елементи. Плиометричните упражнения ще ви помогнат изграждане на мускулна сила и експлозивна сила. Комбинирането на този метод с с многократни тренировки можете лесно да изградите стройни мускули маса.

След кратко загряване завършете целия комплекс сам пъти, почивайки само в посоченото време. В края на кръга починете за 3 минути и повторете отново още два пъти.

Изпомпване на долната част на тялото и задните части
1. Пешеходни лунги с телесно тегло

1 комплект, 20 пъти на крак

„Изпадане
2.при седания устените

1 подход, 20-30 сек. (Почивка 60 сек.)

Клякания до стената
3.Приседания сизскачане

1 комплект, 20 пъти

Отскочи
4.Степ-ап с подъемомколяно

1 комплект, 20 пъти (на всеки крак)

„Стъпете
5.Приседания устените

1 подход, 20-30 сек. (Почивка 60 сек.)

Клякания до стената
6.Приседания-сумо стежести

1 подход, 30 пъти (изпълнява се без гир)

Сумо клякания с кани
7.Выпады с весомтялото

1 комплект, 10 пъти (на всеки крак)

„Изкуствания
8.Ягодичныймост

1 комплект, 50 пъти

Мост на дупето

Предимството на тренировките с долно тяло е, че те също имат положителен ефект върху сърцето. Можете да бъдете сигурни, че това сложно сърцето ти ще бие диво! Все пак следвайте това селекция от упражнения само когато искате да увеличите максимално натоварването мускулите.

Комплекс 2: Развитие на силата на горната част на тялото

Работата на горната част на тялото със собствено тегло ще ви помогне две най-добри основни упражнения за всички времена: лицеви опори и набирания. Веднага щом намерите хоризонтална лента или нещо, за което можете вземете го, ще се справите с този комплекс по два начина.

Изпълнявайте упражнения в следния режим, почивайки 30-60 сек. между множествата. Намалете общия брой повторения с принцип на пирамида, докато стигнете до последния етап умора.

Развитие на силата на горната част на тялото
1. Push-ups

3 комплекта, 15-20 пъти (30-60 секунди почивка между комплекти)

„Избутвания
2. Издърпване

3 комплекта, 15-20 пъти (30-60 секунди почивка между комплекти)

Chin
3. Ромбови опори

3 комплекта, 15 пъти (30-60 секунди почивка между комплекти)

„Ромбови
4. Издърпване на ниска лента от легнало легнало

3 комплекта, 15 пъти (30-60 секунди почивка между комплекти)

„Изтегляния
5. Изтласкване

3 комплекта, 10 пъти (30-60 секунди почивка между комплекти)

„Изтласкване
6. Издърпване

3 комплекта, 10 пъти (30-60 секунди почивка между комплекти)

Chin
7. Памучни лицеви опори

3 комплекта, 5 пъти (30-60 сек. Почивка между комплекти)

Памучни лицеви опори
8. Изтегляния с широко захващане

3 комплекта, 5 пъти (30-60 сек. Почивка между комплекти)

„Изтегляния

Самите лицеви опори и изтегляния включват всички групи мускули на горната част на тялото: гърдите, гърба, раменете, бицепсите и трицепс.

Комплекс 3: Кардио обучение за изгаряне на мазнини

Можете да направите тази тренировка дори при недостиг време. Упражненията с телесно тегло са идеални за увеличаване консумация на калории по време на тренировка и в продължение на много часове след нея. Винаги започвайте тази тренировка с лека тренировка.

Опитайте се да завършите 100 повторения на всяко упражнение. Приспрете и починете, после отново върнете се към упражнението, като не забравяте да следвате правилната техника производителност. Когато приключите, охладете за 5-10 минути и направете разтягане. Променете времето за почивка или броя на повторенията от по свое усмотрение.

Тренирано кардио обучение
1. Бърпи

1 комплект, 100 пъти

Burpoe
2. Катерач

1 комплект, 100 пъти

Планинския
3. Скачане на Джаки

1 комплект, 100 пъти

Скачащ
4. Велосипед

1 комплект, 100 пъти

Велосипеди
5. Скачащи “ножици”

1 комплект, 100 пъти

Скачащи ножици

Допълнителни предимства на тренировките с телесно тегло

Винаги можете да влезете в някой кардио симулатор и да правите интервални тренировки. Все пак тренировки с телесно тегло са по-динамични и принудени да променят позицията за всяко ново упражнение. Така подобрявате баланса си и сръчност и също така развиват функционална сила, която е полезна на вас както във фитнеса, така и извън него.

Освен това упражненията с телесно тегло са много вълнуващи. Повечето хора бързо се отегчават от същия тип кардио тренировки, но много варианти за упражнения с телесно тегло ще ви накарат да работите не само с мускули, но и с главата.

Комплект упражнения с телесно тегло за наддаване на тегло

Възможно ли е да изградите мускул с едно упражнение със собствено тегло? Да, при условие на достатъчна интензивност. Този комплекс карат да се потите, без значение колко опитен спортист сте.

Обща информация

Основна цел Общ тон
Вид обучение Цяло тяло
Ниво на обучение първоначален
Броят на тренировъчните дни на седмица 3
Необходимо оборудване Тегло на тялото
Целева аудитория Мъже и жени

Описание на обучението

Ще можете ли да развиете мускули чрез упражнения с тежести тяло? Да, ако тренировката е наистина тежка.

Съставих този комплекс като надеждна отправна точка. Ноподхожда само за първи път.

В бъдеще ще трябва да намерите начин да го усложните. На сайта muscleandstrength.com предлага много варианти на упражнения с собствено тегло. Опитайте ги и подобрете вашата програма, когато този комплекс стане твърде лесен за вас.

Можете да изпълнявате този комплекс до три пъти седмично. Починете си между тренировки поне един ден. Ако имате твърде много мускулна болка или ви трябва повече време, за да се възстановите, увеличете периода на почивка до 2-3 дни.

Вашата цел е да направите 25-50 повторения в един подход в зависимост от упражнение. Когато започне да работи за вас, усложни упражнение.

Например, когато можете да натиснете нагоре 50 пъти за комплект, отидете на лицеви опори на едната ръка (последователно) или лицеви опори с памук. Клякането с телесно тегло е твърде лесно за вас, добавете клекове отскачане или скокове с кутия.

Rest. Почивайте не повече от необходимото да си поема дъх. Веднага щом можете да отговорите на въпроса, който днес е денят, преминете към следващото упражнение.

След като завършите целия кръг, почивайте за 2-5 минути. и пий малко вода.

Комплект упражнения с телесно тегло
Един кръг – повторете три пъти
Упражнения Подходите повторение
Натиснете прозорци 1 50
Изтегляния на ниска лента 1 50
Червеят 1 25
Отскочи клек 1 50
летва 1 120 сек
Burpoe 1 50
Гръдни съдове 1 50
дърпане 1 50
Български сплит клекове 1 25 на всеки крак

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment