Изтеглете дупето във фитнеса: комплекс упражнения за момичета

Помпайте дупето, което винаги сте искали, заедно с професионалист в категория бикини от Кейти Чанг Хуа.

Момичета, разбирам, че като си надупате задника, с който можете да се гордеете – упорита работа. Генетиката не ми даде кръгли дупета, така и аз трябва да работят усилено, за да им придадат красива форма. Днес аз Искам да споделя с вас някои от любимите ми упражнения за глутеални мускули.

По време на тренировката направете 8-12 подхода във всяко от упражненията. Ако можете да направите повече, тогава увеличете теглото или усложни упражнението. Направете промени в упражненията, когато е необходимо. Изпълнявайте тази програма 2 пъти седмично, почивайки един ден между тренировки.

съдържание

  • Подготовка за обучение
    • 1) Махи ритане – 3 серии по 20 повторения
    • 2. “Полумесец” – 3 комплекта от 20 повторения
  • Butt Workout – набор от упражнения във фитнеса
    • 1. Странични клякания
    • 2. Клякания на колене
    • 3. Косо копне назад с дъмбел
    • 4. Хиперекстензия с дъмбел
    • 5. Водещ крак назад (с гимнастически разширител)
  • Програма за тренировки на Katie Chang Hua Butt

Подготовка за обучение

Да започнем!

Загрейте

1) Махи ритане – 3 серии по 20 повторения

Как да го направите: хванете се за нещо стабилен (например симулатор) и замахване на крака отстрани отстрани и след това напред и назад. Когато сте готови, направете кръгови завъртане на коляното.

„Крака

Забележка: това упражнение омесва бедрата и подготвя ги за упражнения за сила.

2. “Полумесец” – 3 комплекта от 20 повторения

Как се изпълнява: поставете единия крак на пейка, Ръце пред вас. С другия крак опишете дъгата във въздуха под формата на полумесец. Изправете крака си, преместете го от едната страна пейки към друга. След това направете упражнението с другия крак.

Polumesyac

Забележка: това е още едно страхотно упражнение. за загряване, което стимулира кръвообращението и затопля мускули на задните части, подготвяйки ги за силови натоварвания.

Butt Workout – набор от упражнения във фитнеса

1. Странични клякания

3 серии по 12 повторения на крак

Как да: поставете мряната на раменете си и слезте в клека. След това станете и като преместите телесното тегло към единият крак, другият повдигнете отстрани. Спуснете крака си до оригинала позиция. Продължете упражнението, редувайки краката.

Prisedaniya-S-nogoy-V-storonu

Забележка: Упражняване на мускули задните части, а също така развива силата на краката, укрепвайки вътрешните мускули бедро.

2. Клякания на колене

3 серии по 12 повторения

Как да: поставете мряната на раменете си и коленичи. Спуснете таза си до петите. Тогава станете напълно изправяне на тялото в горната фаза на упражнението. Дръжте мускулите си кора е в напрежение.

Prisedaniya-на-kolenyah

Забележка: Обичам това упражнение, защото той добре изолира мускулите на задните части. Просто следвайте техниката изпълнява! Ако ще закръгляте гърба си, докато работите с тежест раменете, може да се нарани. За да предотвратите това, уверете се, че сте изправили напълно тялото с бедрата напред и също поддържайте основните си мускули напрегнати.

3. Косо копне назад с дъмбел

3 серии по 12 повторения на крак

Как да изпълнявате: държане на дъмбела с две ръце, изпънете се назад, опитвайки се да докоснете коляното с гърдите си. Правете 12 повторения на крак за 30 секунди и след това отидете на друг.

Vypady-S-gantelu

Забележка: изпълнението на това упражнение е много важно е да се поддържа баланс, а също и да се поддържат основните мускули напрежение. Упражнението работи на дупето, бицепсите на бедрото, мускулите на флексора на тазобедрената става, отвличащи и аддуктиращи мускули.

4. Хиперекстензия с дъмбел

3 серии по 12 повторения

Как се изпълнява: поставете пейката под малка пристрастия, легнете върху него с горната част на тялото, така че краката ви да могат движете се свободно. Дръжте дъмбел между краката си и след това повдигнете краката до около успоредни на пода. Спуснете краката си надолу. Повторете.

Giperekstenziya-S-ganteley

Забележка: това упражнение изолира перфектно. мускули на задните части. Трябва да държите тялото си изправено, дори и ако ще трябва да се облегнете малко на лактите. Напрегнати мускули кора също ще ви помогне в това.

5. Водещ крак назад (с гимнастически разширител)

3 серии по 12 повторения на крак

Как да изпълните: поставете крака си в дръжката разширителя и натиснете останалото с длан към пейката. крак върху който се облягате, трябва да е под ъгъл 90 градуса към пейката. Посочи петата нагоре, повдигнете крака преодоляване на съпротивлението на разширителя. Изпълнете за другия крак.

Водене на краката обратно в блока

Забележка: Обичам да си представям кракът ми лежи на тавана с цялата си повърхност. Помага ми поддържайте правилния ъгъл на огъване на глезените.

Програма за тренировки на Katie Chang Hua Butt

Махи крака

3 серии по 20 повторения

„Крака

Полумесец

3 серии по 20 повторения

Polumesyac

Клякане на краката настрана

3 серии по 12 повторения всеки крак

Prisedaniya-S-nogoy-V-storonu

Клякания на скут

3 серии по 12 повторения

Prisedaniya-на-kolenyah

Коси наклони обратно с гира

3 серии по 12 повторения всеки крак

Vypady-S-gantelu

Хиперекстензия с гира

3 серии по 12 повторения

Giperekstenziya-S-ganteley

Водещ крак назад (с гимнастически разширител)

3 серии по 12 повторения всеки крак

Водене на краката обратно в блока

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment