Изтеглете задната делта

Много хора ходят през фитнес презрително вижте изпомпването на гърба на делтата. Като защо го правят нейното невидимо. Да, без съмнение, основата на външния вид на културист съставете пресата, ръцете (бицепс, трицепс), гърдите. И след тях обърнете внимание на гърба и краката.

но дори и да не влизате в състезанието, всичко еднакво трябва да се обърне внимание на този мускул. Най- крайна сметка, без развит гръб Делтите не могат да постигнат сферична форма на раменете. нека да разберем как да изпомпваме задната делта.

  • Функции и анатомия на делтоидния мускул
    • грешки
    • Какво да вземем за основа
    • Нисък лък
    • Преподаватели
    • Алтернативен външен вид
    • Повторения и тежести

Функции и анатомия на делтоидния мускул

Обичайното разделение на масива на делтоидния мускул в гърба, предна и средна (понякога наричана външна) е много произволна. Така е по-точно, различни снопове мускулни влакна на едно мускул. Тези греди и техните характеристики ще бъдат обсъдени. за простота освен това те просто ще бъдат извикани назад, отпред и средна делта.

Подем-cherez-storony Razvodka-V-naklone
Protyazhka-shtangi

на зи мускул работи с различни ръце. Страничен асансьор напряга средната делта и когато вдига ръка пред себе си, тя работи преден край. Гърбът повдига ръцете хоризонтално самолета. Делтоидният мускул също допринася за пейката (като спомагателен) и участва в въртенето на рамото.

грешки

През 2002 г. беше проведено изключително интересно проучване. Учените сравниха размера на делтоидния мускул при нетренирани хора и при културисти. Според публикувани данни фронт делтата е пет пъти повече от културиста в сравнение със средния мъж. Средната част на делтата е три пъти повече, а задната само десет – петнадесет процента.

При внимателно разглеждане на данните, коса става забележима в развитието на различни мускулни снопове. Причината може да се намери в стандартна програма за обучение В крайна сметка, за основното упражнение винаги вземайте – вертикална пейка. Всичко останало е второстепенно, така че за изолация.

[sam code = “true”]

В същото време спортистите вярват, че по този начин те помпат всички части на делтоидния мускул. Смята се, че стандартната преса за пейка гърдите “изпомпва предната греда. С преса с дъмбели се изработват средни влакна. Ако правите пресата, защото главата, тогава се изпомпва не само средата, но и гърба делта.

За съжаление, това не е напълно вярно. С всички тези упражнения в На първо място, предната част на делтоидния мускул работи. И само как работят останалите. Същото може да се каже и за такова популярно упражнение като щандът на Арнолд. Следователно и има такова пристрастие в развитието.

Но можете да се борите с него. За да направите това, достатъчно е да разредите пресите упражнения с гири. И на първо място, вдигане на оръжие чрез страна.

Какво да вземем за основа

Преди да дадете съвети за избора на упражнения за натоварване средната делта трябва да изясни факта, че не всички вдигания на ръце чрез страните са полезни именно за този мускулен сноп. ефективно Възможно е да се изпомпва само с помощта на хоризонтални асансьори. Тоима, когато тялото на спортиста е на голям наклон.

Идеалното упражнение трябва да се има предвид, ако ако спортистът се наведе към положението на торса успоредно на пода. за за да се намали натоварването на долната част на гърба е необходимо да се използва специален колан. И още по-надеждно ще бъде изпълнение с акцент насочете се към всяка удобна поддръжка, тя може да стане например наклонена пейка.

Друг популярен, а също така много удобен и ефективен начинът да направите това упражнение е да вдигнете ръце седнал. За да направите това, трябва да седнете на пейка, да легнете на колене с корем и се издига през страните.

За съжаление последната версия на това упражнение стига далеч не всеки. Проблеми с производителността могат да възникнат поради големи корема. Също така, не всеки има гръбнака толкова гъвкав, че можете трябваше да лежи напълно на колене.

Можете също така просто да лежите на наклонена пейка, докато можете да легнете с лице надолу и на гърба. Освен това, колкото по-близо до хоризонтала позиция, толкова повече се изпомпва задния мускулен сноп. Под ъгъл на наклон повече от четиридесет и пет градуса, повече средна делта, но задната част на мускула също работи.

Нисък лък

Най-трудната версия за повдигане на страните е прегъване напред до максимум. В идеалния случай, достигайки лице до коленете. Тази опция не е подходяща за всички, защото не всеки е способен на такова приемат форма. При изпълнение е по-добре да не поемете прекалено много тегло и с с малки дъмбели това упражнение няма да ви се стори лесно.

Също така много спортисти и треньори препоръчват по-сложен опция за повдигане на ръце. За целта опирайте главата си към гърба наклонена пейка, докато се огъва под хоризонталата. С това производителността значително се увеличава.

Преподаватели

В съвременния бодибилдинг практически няма места, където няма ще се използват симулатори. Има и делта за изпомпване специализирано звено. Той е предназначен за задна делта симулаторът с доста красиво име е обратната пеперуда. Това вероятно не е единственият вариант, но други в залите не са ще намерите.

С помощта на тази черупка е възможно да се изпомпва задната част мускулен сноп. Има два начина да работите върху този симулатор. С едната длан те гледат навътре, а с другата навън. Точно за ти ще бъдеш този, след който ще се почувстваш по-силен делтата.

За съжаление, този симулатор е почти музейна рядкост. Нонапълно е възможно да се замени обичайния кросоувър. Можеш работете както с долния, така и с горния блок. Единственото нещо трябва да се отбележи, че при работа с долния блок се оказва същата ръка се повдига в наклон. Само без гири.

Преди да изпълните упражнения на висок блок, е желателно подгответе черупката за работа. Подготовката е да го премахнете с дръжката. По принцип, ако ви е по-удобно да работите с тях, тогава можете не ги премахвайте.

След това хванете стопите или дръжките с ръце и започнете кръстосани ръце. С тези движенията трябва да се отклоняват назад колкото е възможно повече. Ако има възможността да използвате единица близнак, тогава можете да работите със съседни кросоувъри. От това положителният ефект ще се увеличи. В идеалния случай, за да се постигне по-голямо натоварване на мускулите, които се тренират по-добре е да работите не стоящи, а на пейка.

Алтернативен външен вид

Всички горепосочени методи за трениране на делтоидния мускул са често срещани и могат да се намерят в почти всеки залата. Но има и друг, много необичаен поглед към делта симулатора. Някои доста уважавани спортисти са се закръглили, равномерни рамене без наклон и машини за упражнения.

Тези спортисти могат спокойно да се причислят към Алексей Шабун. Този методът на обучение му донесе доста добър резултат. За да изтеглите в задната част на делтата, той използва Смит треньор. За това той стои с гръб към него и изпълнява щангата, повдигната зад гърба му на височина долната част на гърба. Само задните делта влакна работят по този начин.

Без машината на Смит извършването на това упражнение е безполезно. В крайна сметка за Правилното изпълнение на лентата не трябва да се измества хоризонтално. При такова изместване трапецоидът ще поеме товара. И с свободни тежести, за да се избегне такъв завой на практика невъзможно.

Широчината на захвата и амплитудата на пробега също са важни. Не си заслужава справете се с бара с хват, по-широк от раменете ви. Все още е важно да не вдигаш мряна над долната част на гърба. С прекалено широк захват и високо повдигане натоварването се преразпределя към трапеца, което в този случай нежелателно.

Повторения и тежести

Широко разпространено е мнението, че работата с големи тежести е необходима при изграждането на делтата. Въпреки че този подход е коренно погрешен. В крайна сметка целия делтоиден мускул, всеки сноп от него се състои от бавно свиващи се влакна. От това следва, че този мускул изисква работа “за износване”.

От това следва, че най-ефективният начин за обучение задната делта ще бъде около петнадесет до двадесет повторения. Разбира се, това не означава, че трябва напълно да хвърляте големи тежести. Понякога можете да тренирате с тежест, която сте повече от пет пъти, а не надмощие, но това не трябва да се превърне в норма. Такова обучение може да се използва от време на време и само за промяна процес.

Необходимо е също така да се произведе колкото е възможно повече подходи. Делтите просто трябва да гладуват. Брой набори не трябва да бъде по-малко от десет, но е желателно те да са 12-15. ВВ противен случай всичките ви усилия няма да успеят.

За висококачествено изследване на задните и средните делти е по-добре отделете отделен ден. В този ден ще се представите само упражнения за тези два лъча. Основата е по-добре да вземете ръчни асансьори гири в склона. Можете също да вземете упражнения за гърба на симулатора на Смит. След като завършите тази рамка, можете да завършите мускул с помощта на блок. По-добре е да тренирате по този начин веднъж a седмица.

Ако ореш по този начин, след това след няколко месеци упорита работа върху тялото ще имате закръглени рамене. Основното нещо, което трябва да запомните, е, че резултатът от делтите на тренировките далеч не се забелязва. веднага.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment