Изтегляния на хоризонталната лента: всичко, което трябва да знаете гостилница

Тази статия ще се съсредоточи върху един от най-трудните, с техническа гледна точка, упражнения, ще говоря дърпане нагоре.

„Издърпване

Това упражнение е много противоречиво, но по своята същност много просто. Издърпването е работа или борба със собствената тежест и чрез гравитацията на земята. Тя може да бъде сложна и чрез окачване на телесно допълнително тегло.

Трябва да кажа веднага, че това упражнение не е подходящо за всички, и Може би трябва да обърнете внимание на алтернативните опции. Как би не сте искали да се дърпате към напречната греда, но има моменти когато се дължи на анатомични, физиологични или може биомеханични причини това упражнение може просто да бъде нетърпим. Издърпването може да се научи и вие ще дръпнете се нагоре, но това не винаги ще бъде упражнението имате нужда и което ще даде желания резултат.

„Видове

  • Видове дърпания
  • Как да се научим да дърпаме нагоре
    • Най-лесната програма, за да научите как да работите напречна греда
    • Как да помогнем на партньор да се научи да се дърпа нагоре
    • Защо няма как да не дръпнете покой на гърба?
    • Как работят мускулите
  • Правилната техника на издърпване на хоризонталната лента за трениране на мускулите назад
    • Позиция на главата при изтегляне
    • Положение на краката с издърпвания
      • Ами ако не се получи веднъж нормално?
      • хващане
    • Вдигане на тежести
      • Някои нюанси при изтеглянията

Видове дърпания

Има много видове това упражнение, използвайки различни симулатори и различни захващания. Но си струва да разграничим всичко два вида подвижни елементи:

  1. Поддръжките на армията – основната задача е хвърлянето брадичката над бара. Обикновено изглеждат ужасно конвулсии. По същество това е работа върху напречната греда, насочена към максимален брой пъти.
  2. Издърпвания за тренировка и трениране на мускулите на гърба

Има огромна пропаст между тези два типа подгъвачи. В това планът, който дърпа сумата, предполага пренебрегване правилната техника за изпълнение на упражнението. Издърпвания на армията или издърпванията са технически несъвместими с упражнения за трениране на мускулите на гърба. Основната работа в тях осъществява нервно-мускулна инервация, свиване на мускулатура върху тялото, за да даде силов импулс и инерциален движение. Тази техника с трениране на мускулите latissimus dorsi, няма трапецовидни мускули. Те участват в работата, но те не тренирайте както ни е необходимо, тоест да развиваме тези мускули групи.

Ограничения за изтегляния

За много от тях противопоказанията за повдигането са често срещани неща:

1. Наднормено тегло

Наднорменото тегло е ограничение при повдигането, особено за хората които никога не се дърпаха и решиха да се учат. Ако процентът телесните мазнини са повече от 20% и не можете да стегнете нормално, тогава трябва да откажете от хоризонталната лента, докато загубите излишната мазнина тегло. Това се причинява от баланса на мощността между телесното тегло и мощността възможностите на мускулите на гърба и ръцете. при това упражнение тялото е едновременно и обременено. Мисля, че сте забелязали повече от веднъж това тънките хора често могат да се изтеглят само 10 пъти без подготовка просто, колкото по-трудно става човек, толкова по-трудно е дръпвам нагоре. Наднорменото тегло е бреме. Както каза Арнолд Шварценегер: “Мазнините не се напрягат.” Не препоръчвам да спортувате върху хоризонтална лента с наднормено тегло, дори само защото има риск от повреда раменните стави, които все още не са готови за такива натоварвания.

2. Физиология и анатомия

Друг определящ фактор сте технически съвършен издърпайте или не е ваша, анатомията е ваша биомеханика (грубо казано местоположението на раменните стави спрямо гърдите) изпъкналост или плоскост на гърдите клетки, което директно зависи от състоянието на гърба ви. Тоест, на издърпванията влияят на състоянието на гръбначния стълб. Ако не сте от детството се погрижиха за стойката им и дори станаха малко горделиви, тогава това налага ограничение на амплитудата на движение и свиване latissimus dorsi и trapezius. Тази гърбица отзад вече не е ще ви позволи да разширите гърдите си нормално, защото това вече е достатъчно твърд. В този случай могат да бъдат само тегления частично правилно.

3. Подвижност на рамото

Подвижността на раменните стави играе важна роля при придърпванията. Но ако има проблеми с мобилността, тогава те могат да бъдат поправени.

4. Способни за самостоятелно изучаване гостилница

Способността да си помагате в обучението играе роля набирания. Тоест човек с тегло 60 кг е в състояние научете се да се дърпате на хоризонталната лента, според по-долу диаграма. Но човек с тегло 80 кг или повече вече се нуждае от помощ партньор. Как да помогна при изтегляне, ще кажа по-долу.

Как да се научим да дърпаме нагоре

За да научите придърпванията, първо трябва да отслабнете, т.е. отслабваме, за да улесним мускулите си.

Ако е трудно да се издърпате или изобщо не, тогава започнете с упражнява вертикално сцепление на блока към гърдите. Трябва да се научите Перфектната техника за това упражнение. Има статия за това как научете се да дърпате нагоре.

Как се научаваш да се дърпаш нагоре? Просто вземаме и започваме издърпайте нагоре по хоризонталната лента (ако нямаме излишно тегло). Няма нужда преследвайки резултатите, няма нужда да се опитвате да направите количеството – направи качество.

Най-лесната програма, за да научите как да работите напречна греда

Отидете до хоризонталната лента и се опитайте да се издърпате веднъж с перфектната уреди и седнете да си починете. След това отново веднъж с правото технология и така нататък ad infinitum. И така можете да направите 10-20-30 приближава, докато ръцете ви не започнат да се уморяват. И след време ще можете направете го вече 2 пъти в подхода, след това 3 и така можете да научите дръпвам нагоре.

Как да помогнем на партньор да се научи да се дърпа нагоре

Когато тежите 80 кг или повече, трябва да помогнете или използвайте гравитрон е разтоварващ симулатор, който помага ни частично да намалим телесното тегло, тя ни изтласква нагоре и помага да се изтегли. Но ако не е той.

Най-лесният начин е да получите помощник. Често можете да видите в залата, когато един асистент се опитва да помогне на човек да се изтегли и започва да бута отзад този, който учи. И е най-грубо грешка.

Защо няма как да не дръпнете покой на гърба?

Когато почивате на гърба на човек, който се дърпа нагоре, вие обърка нервната му система. Когато човек вече е приготви се, напрегна мускулите и започна да дърпа хоризонталната лента към теб, ти започнете да го бутате отзад. В този момент мозъкът автоматично премахва част от импулса от гърба, тоест започва да не работи толкова интензивно Тъй като започва външна намеса, което не трябва да бъде. Грубо казано, ние се отклоняваме от упражнението, въпреки че ние не го искаме Краката по време на изтегляне не и сега те могат да се използват, за да ви помогнат да се издърпате до напречната греда.

Как работят мускулите

„Работещи

Само горната част на тялото е активна при издърпване – торса. По време на издърпване работят само горните мускули тяло:

  • назад
  • Грудни мускули
  • раменете
  • ръце

Краката в това упражнение не работят и стъпвате като тежестите, които ни дърпат надолу.

Правилната техника на издърпване на хоризонталната лента за трениране на мускулите назад

Издърпванията са едно и също вертикално дърпане, но при нас няма дръжка вози, а ние се дърпаме към хоризонталната лента. И основното правило е векторът натоварването трябва да преминава през гърдите. Не е заедно, но през гърдите. Как да постигнем това?

Душевният принцип може да ви помогне. Някой мислено се стреми хоризонтална лента, тоест се опитва да издърпа тялото си към напречната греда и някой мислено дърпа хоризонталната лента към него. Ако си представяте да се мотаете хоризонтална лента, тези два момента на свой ред, тогава ще забележите разликата в действителното настроение за изтегляне. По този начин помага настройте правилната мотивация на нервната система да изпълнява упражнява. Следователно, трябва да изберете свой собствен начин да си представите това правите го, дръпнете се към хоризонталната лента или хоризонталната лента дръпнете към себе си.

Позиция на главата при изтегляне

За да получите гърба си с ръце, получени максимално възможното нервно-мускулен импулс, всички неизползвани мускули трябва да бъдат деактивирани от усилията на нервната система. Положение на главата в това упражнение зависи от състоянието на шията. При изтегляния се нуждаете от колкото е възможно повече отпуснете врата си, така че главата да се облегне назад. Не си заслужава издърпайте поглед към хоризонталната лента. И трябва да си сложите главата назад и погледнете тавана.

Положение на краката с издърпвания

Краката не е необходимо да се пренасят напред, не ги дръжте прави. Краката се нуждаят огънете коленете назад и кръстосайте, за да създадете трудно проектиране.

Когато се издърпаме нагоре, не стигаме до хоризонталната лента с брадичката, и издърпайте гърдите към хоризонталната лента или издърпайте хоризонталната лента към гърдите (всичко зависи от кое избрахте вариант за въображение). По време на изтегляния трябва да увеличите максимално гърдите в посока на хоризонталната лента (това е много важно).

Перфектните дърпания изобщо не са като обичайните тегления брадичка над щангата.

Трябва да изглеждат перфектните издърпвания вертикално сцепление в блока. В крайна сметка трябва да донесете хоризонталната лента долните или горните гръдни мускули. Всичко зависи от избрания захват: заден или заден ход. Тоест, трябва да опитате гърдите секцията на тялото трябва да бъде изтеглена към хоризонталната лента, а останалата част от тялото – просто виси.

Ами ако не се получи веднъж нормално?

Използваме метода на захранване, наречен “почивка – пауза”, който спомагат за увеличаване на собствената мощност дори между групи от в рамките на една тренировка.

Вдигаме се веднъж, дори и с помощник, почиваме, докато стоим на пода, без да виси, 10 секунди. След това отново висим на хоризонталната лента отново се изтегляме с помощта на помощник веднъж и отново почиваме. И така правим 6-8 повторения. Няколко цикъла от такива изтегляния за 1-2 месеца и вече можете да изтегляте от себе си. Само имайте предвид, че това е възможно, ако теглото ви е нормално и няма излишна мастна маса, тоест не повече 15%. Тогава това гарантира резултата и ако имате много мазнини, трябва да отслабнете

хващане

Като начало, хората с естествено големи бицепси и тесни бицепси назад или паралелно тесен хват не се издърпват нагоре заслужава си Защото такъв човек така или иначе няма да натовари гърба, а тежестта тяло ще бъде изтеглено от бицепс. Следователно, талантлив човек с големи ръце и притиснат гръб, трябва да се издърпате широко горен захват.

Ако всичко изглежда нормално с гърба, а ръцете са отзад, тогава имате нужда използвайте обратната стратегия. За да се научите ефективно издърпването на ръцете си струва да донесете гръб на помощ. Така ръцете могат развивайте се заедно с гърба си, балансирано. Рискувайте ръцете те ще поемат целия товар върху себе си и няма да позволят на гърба им да завърши отсъства, защото ръцете са генетично слаби при такива човек.

Интересно е да знаете: издърпванията са едно от най-добрите упражнения за обучение за бицепс. Като доказателство погледнете гимнастичките, които се представят на пръстените, на баровете, тези момчета просто колосални ръце.

Вдигане на тежести

Когато вече сте научили и въпросът за претеглянето на това стана упражнения, можете да използвате допълнително тегло. Прииздърпвания с тежести е по-добре да закачите гърба, за да тежестите не нарушиха баланса. Когато използвате правилната техника издърпвания (когато гърдите се изтеглят към напречната греда, не брадичка), теглото, окачено отпред, значително ще пречи. Той ще го направи оказвайте натиск върху краката, ще се опита да завърти тялото изправено позиция. Следователно тежестите за придърпванията трябва да бъдат окачени от гърба, така че ще виси успоредно на краката и няма да се намесва да тренирам.

Някои нюанси при изтеглянията

Когато използвате уреда за вертикална тяга към гърдите, към научете се да дърпате нагоре, тогава трябва да го достигнете в работно тегло, което ще се равнява на 80-90% от вашето телесно тегло. Ще лежи добра основа, за да започнете да се дърпате по-късно.

Колкото повече тежи спортистът, толкова повече се променят издърпванията страна на упражнения за сила. Може да изглежда някой, след това спортист с повече мускул трябва да се дърпа повече. Но цялото телесната му маса не е само мускулна група, която приема участие в изтегляния. И мускулите, които действат като баласт, които трябва да дърпате заедно. Защото с увеличение на масата тяло, балансът в силовия потенциал се променя. И колкото по-трудно сме станете, толкова по-силните изтегляния стават за нашите архивирате. И в един момент това упражнение за спортиста излиза тренировки със собствена тежест, защото самотежест вече е твърде голям за това упражнение. Поради това излишно тегло твърде много бързи влакна започват да се включват в работата и мускулите започват да стават много кисели. В такива условия е много трудно развийте силова издръжливост. И когато теглото надвишава 100 кг, на човек става трудно да навакса дори повече от 10 повторения. Ако с много тегло преследвате броя на изтеглянията, тогава можете наранявайте ставите на рамото и с издърпване ще бъде възможно сбогом за няколко три месеца.

Извод: когато вече тежите повече от 100 кг, тогава издърпайте няма да работи в периода на изпомпване, когато имате нужда изпомпва, когато броят на повторенията в подхода надхвърли 12-15. Тоест, издърпванията се използват най-добре през периода на захранване обучение.

Друг важен момент при изтеглянията

За много спортисти раменните стави страдат от издърпване, започнете да хленчите, да се разболеете. За да избегнете това, не можете да го избегнете отдолу (при окачване на хоризонталната лента) позволявайте на костилката да се разтяга ръце от раменната става. Не можеш да пуснеш рамото става, тоест раменете трябва да са твърди и дори в долната точка. Можете да отпуснете гръдните мускули и да се разтегнете. Разтягане на рамото ставата в най-ниската амплитудна точка ще доведе само до една ефектът – до хронично нараняване, поне до навяхване. Което след това ще доведе до загуба от ставите, дискомфорт при околните упражнява.

Напомням ви отново: не можете да отпуснете горната част на рамото, за да не нараните раменете си по време на придърпвания.

В крайна сметка ви предлагам два клипа за тегленето. Те са две обучителите говорят за технологията и я показват практикуват.

Видео за изтегляния на хоризонталната лента

Ето второто изтеглящо видео

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment