K ак да изградим мускул: подробно ръководство за действие

Мускулна

А ко искате да знаете как да спечелите мускулна маса, тогава тази статия за теб. В него ще ви разкажа как натрупах 19,5 килограма мускул без химия. и вие, без значение какво телесно тегло имате, можете да изградите мускули.

съдържание

  • Как да спечелим мускулна маса
    • Ектоморф: как да наддадем на тегло?
  • Най-честата грешка в културизма
    • но не е нужно културист!
  • Как бързо да спечелим мускулна маса
    • 1. За да растат мускули, имате нужда от сила
    • 2. Изпълнете основни упражнения за мускулен растеж
    • 3. Правете упражнения със свободни тежести за изграждане мускули
    • 5. За растеж на мускулите тренирайте с мряна и правете основни упражнения
    • 5. За да изградите мускул, трябва да спортувате по-често.
    • 6. За пълноценен растеж на мускулите трябва почивка
    • 7. За растеж на мускулите трябва да се храните добре
    • 8. Когато изграждате мускули е важно да сте последователни

Как да спечелим мускулна маса

Тайната на изпомпаното тяло е проста – тя трябва да е силна и Харди.

Колкото по-силен ставаш, толкова по-трудно вдигаш щангите и гири при тренировки, съответно увеличава мускулатурата телесно тегло. Всичко е просто.

Това е особено важно за тези момчета, които искат да се научат как изграждане на мускули, без да се използват допълнителни лекарства за растежи, както и тези, които нямат отлична генетика (точно като мен). Повече сила – повече мускул.

Преди да продължите да четете статията, препоръчвам ви гледайте това видео, особено ако не можете да си отговорите сами въпросът е защо не мога да кача тегло. От него ще научите начини за увеличаване на мускулната маса, ако е лошо расте.

Ектоморф: как да наддадем на тегло?

Най-честата грешка в културизма

Отидете във всеки фитнес и ще видите млади момчета, ангажирани въз основа на разделно обучение. Тоест те люлее се 5-6 пъти седмично, посвещавайки всеки ден на определена група мускулите. Те изпълняват спиращ дъха брой повторения във всяко C ете, давайки всичко най-добро за изтощение, защото така мечтаят да има напомпано и изваяно тяло … Аз лично видях как те успя да направи 10 изолиращи упражнения на мускул, удря я от всички страни. Сигурен съм, че всичко това ви е познато.

Много момчета са чели популярни спортни списания и си представях, че такова отделно обучение е пътят към успеха. Аможе би са видели как тези модни пичове тренират в една и съща стая с важен външен вид и впечатляващи бицепси? И те искаха да постигнат такова същите резултати. И какво, маймуната вижда – маймуната прави, както казва една древна мъдра поговорка.

Всъщност повечето здрави момчета не го правят ще тренира така. Защо? Да, защото че след 5 години те ще изглеждат точно както днес. Аискат повече маса … Малкото, които все още взеха сплит-обучение като основа, условно разделена на следните група:

  • Генетични изроди – тези момчета правят мускули Въпреки сплит тренировките, а не благодарение на тях. Те са наистина истински късмет! Срещал съм хора, които като че ли са се сдобили с мускули от самото гледане на тежестите. не Искам да бъда обвинен в расизъм, но по-често това се случва с черни хора. И все пак, ако имате достатъчно късмет да се родите Конституцията на Супермен, съветвам ви да откажете такива отделни обучение.
  • Стероидният кеч е много често срещан явление сред powerlifters, особено професионални. но също има тези, които са категорични срещу всякакви синтетични аналози протеин. Преди да оборудвам домашния си фитнес, трябваше в продължение на 5 години трябваше да направя обичайното и да си представим Повече от половината от момчетата бяха на анаболни стероиди! И само благодарение на тях, те успяха да постигнат впечатляващи количества мускулна тъкан, а не съмнително разделно обучение. Все пак – такива огромни количества хормоните, инжектирани в тялото, не могат да допринесат за растежа на мускулите. Но това не е за нас, защото не приемаме такова неестествено начини, нали?
  • Разширени повдигачи – тази група включва най-доброто от най-добрите. Ако използват разделно обучение в своите програми, а след това само за шлифоване и усъвършенстване на мускулите. Те просто не те трябва да получат маса, трябва да поддържат форма. Кза съжаление много момчета сложиха количката пред коня … и всички опитите за мода поне на нещо са безполезни и безполезни … Причината – липса на мускулна маса, тоест строителен материал. Важно да се разбере това разделно обучение няма да работи, докато вие увеличете необходимото телесно тегло. А това от своя страна изисква добри показатели за сила и издръжливост на тялото.

Ето какво означава: ако сте начинаещ културист, не го правете не използва наркотици и има средно, или нещо друго по-лошо е с лошата генетика (като мен), след това изграждането на мускулите се свежда до към това:

Ако днес не сте натрупали повече тегло от преди година или дори месец, тогава не люлеете мускули, а страдате от боклук!

И не ме интересува, че те боли. Можете да смажете печатните преси или на симулатор на BOSU с 14 килограма във всяка ръка до синьо в лицето … Но човекът, който притиска 114 килограма, във всеки случай ще има повече впечатляващи гърди. И това е само защото той използва повече тежест във вашите упражнения. Запомнете, повече сила – повече мускул.

Неслучайно суперсилите винаги притежават смела и привлекателна фигура. Това е естествено. Те знаят прост закон: “Повече сила – повече мускул.”

Вземете например Арнолд Шварценегер, седемкратен шампион на Олимпия. Малко хора знаят, но силата на Арнолд не е въз основа на години на обучение. По дяволите, той дори състезаваше се в пауърлифтинг преди да започне кариера културист!

И в последната му автобиография „Запомни всичко“ от всички Изтъкнатият управител пише:

„Истината не е, че всички културисти са силни природа, особено тези, които направиха тялото си на оборудване за тренировки с тежести. Но годините на пауърлифтинг и работа със свободно тегло ми даде своите масивни бицепси, широки рамене, здрав гръб и релефен ханш. Осъзнавам, че изглеждам много по-голям и силен отколкото останалите. ”

– Арнолд Шварценегер, „Запомни всичко“.

Арнолд Шварценегер прави мъртъв лифт с тегло 317,5 кг. Той доказа, че

Арнолд Шварценегер прави мъртъв лифт с тегло 317,5 кг. Той е доказа, че “повече сила – повече мускул”

Фигурата показва как Шварценегер повдига тежести от 280 и 322. кг в състезания по пауърлифтинг. Това е след няколко години, как получи първата си титла, г-н Олимпия. Също така по целия свят слава спечели резултатите си в клекове 215 и в пейка 200 кг. Силен, нали? И той далеч не е единственият човек, който разбира принципа „Повече сила – повече мускул“. Ето още едно примери за спортисти, които са показали забележителна сила …

  • Франко Коломбо – партньорът на Арнолд в тренировка, беше още по-мощна. Франко, родом от Италия, беше шампион по паулифтинг. Максималният му вдигане имаше тегло е почти 343 кг, жива пейка – 238 кг и клякания – 297 кг. Той беше толкова силен, че лесно можеше да спука нагревателна подложка, надувайки я. Арнолд убедил Франко да се състезава в състезания и италиански културист два пъти получава титлата “Мистър Олимпия. ” Той също следват принципа „Повече сила – повече мускул“, така че първо разви сили и издръжливост и едва след това повиши теглото си пръчка.
  • Рег парк – Известен като Ментор на Арнолд Шварценегер. Именно от него Арнолд придобива знания и умения. Той е и стана родоначалник на техниката „Повече сила – повече мускул“, убедителна техните ученици да развият силата на тялото си и чак тогава подкрепете я с ежедневни сплит тренировки. максимален задръжката на Рег Парк беше 317,5 кг, жива пейка – 227 кг, клекове с мряна – 272 кг. Той също е собственик на идеята. създаване на тренировки във формат 5 × 5 (5 серии по 5 повторения). Парктри пъти печели титлата „Мистър Вселена“ и за разлика от тях Арнолд направи това много по-рано, отколкото се появи стероидът добавки. Това доказва, че изграждането на мускул от увеличаването на силата наистина работи, което не може да не ни радва, пламенни противници на синтетичните помощни средства.
  • Д-р Лейн Нортън – професор, доктор на науките Професионален културист, последовател на естественото пауърлифтинг, без стероидни добавки. Смъртоносата му – 317.5 кг, клякания с мряна – 280 кг, пейки – 175 кг. Веднъж при мен достатъчно късмет да интервюирам Лейн Нортън за моя форум StrongLifts и той ми каза такова нещо: „Никога няма да се отърва от кльощавите ми крака, ако не бях увеличил използваното тегло с 500 паунда (227 кг), особено при клекове с мряна. ” разтворът скоро придава правилния обем на бедрата му: 53 см, стомана 71 см. Впечатляващо, нали? Още веднъж доказва правилото “Повече сила – повече мускул.”
  • И много, много други … Това е Рони Коулман, осемкратният г-н Олимпия, чийто задънен ход е 363 кг. му думи станаха известни по целия свят: „Всеки иска да стане културист, но не всеки иска да вдига големи тежести. “И Серхио Олива, олимпийски спортист, той можеше да вдигне 136 кг висок режий! Той печели титлата три пъти – Мистър Олимпия. Невъзможно е да не споменем Стената Efferding, най-силният професионален културист, носител на световния рекорд за клекове с мряна (387 кг). списък може да продължи дълго …

Ясно е едно: тези шампиони не биха похарчили ценното си години, развивайки сила и издръжливост в себе си, ако не бяхте сигурни че само чрез сила могат да изградят красиво, повдигнато, мускулесто тяло. Защо мислите, че отиват вече на сплит тренировки, продължи да тегли големи тежести и гири? Да, защото знаеха основната тайна на културизма: “Повече сила – повече мускул.”

Но не е нужно културист!

Вярно ли е? Повечето момчета мислят за изграждане на мускули чрез натрупване на власт, макар и не изцяло революционна, но много ефективна. Малко от нас (поне се надявам така) нетърпеливи да демонстрират бицепсите си, напоени с масло за повече ефект, дефилирайки около сцената в ремък. Но малко хора искат станете истински културист, в пълния смисъл на думата. И от пръсти можете да преброите само онези ексцентрици, заети само нарцисизъм.

Вместо всички тези глупости, нормалните момчета искат да имат атлетична, прилягаща фигура, те искат не само да изглеждат силни поради впечатляващия торс, но и да бъде така. Особено искате след като научи, че целите могат да бъдат постигнати чрез правене 1 час 3 пъти седмично, без да приемате лекарства и добавки.

Повечето начинаещи спортисти дори не предполагат това културизъм има достойна алтернатива. Те дори не знаят как бързо да спечелят мускулна маса, не прибягвайки до помощта на тези досадни, неефективни сплит тренировки. Ноще разберете сега (ако не сте знаели преди). Това е властта тренировки.

Ето как работи: във всяка тренировка, която опитате увеличете теглото на мряната и дъмбела. Така постепенно ставаш по-силен, като същевременно добавя обем към мускулите си. Това е просто забавно, спокойно. Това е най-бързият начин за изграждане на мускул. плат, без добавки.

Друга добра новина: не е нужно вдигна 317,5 кг, както направи Арнолд. По дяволите дори не го правя Мога да го повторя! И въпреки това, въпреки лошата ми генетика, аз натрупаха 19,5 кг нетно мускулно тегло, без да приемате никакви стероиди. Как го направих? Просто: тренирах за сила, не за мускулен растеж. И ако го направих, както моя съмишленици, тогава можете.

Как бързо да спечелим мускулна маса

8-те най-ефективни съвета за увеличаване на мускулната маса за начинаещи културисти с вторична генетика и пълни отхвърляне на всякакви анаболни стероиди.

Нека да изясним веднага. Имам ужасна генетика, никога не съм Мислех си, че мога да стана шут. Всъщност много спортисти считайте ме за hardgainer, защото палецът ми е лесен легнах по средата, докато хванах китката си. Можете ли да си представите? Те са наричаха ме „онзи мършав с ектоморфна генетика“. Но успях все пак качвате 19,5 кг, а това е теглото само на мускулната тъкан! И след това как помогнах на десетки хиляди момчета от цял ​​свят за да получа желаните форми, реших да оптимизирам знанията си. Под теб Ще намерите 8 съвета как бързо да изградите мускули, наистина се надявам на това те ще ви бъдат полезни.

1. За да растат мускули, имате нужда от сила

В древна Гърция е имало спортист Милон. Тренира да Олимпийски игри, носейки новородено на гърба всеки ден теле. Телето растеше и ставаше все по-трудно и по-силно съответно теглото се увеличи. Именно благодарение на това необичаен метод, Милон стана силен, издръжлив, мускулите му отглеждани и оформени. Между другото, печели 6 пъти Олимпийски игри.

Progressiya-тежък-и-силилестерно

Всеки ден Милон носеше теле. Колкото по-тежък е той стана, толкова по-бързо нарастваха мускулите на древен спортист.

Разбира се, най-вероятно тази история е просто легенда, но моралът е ясен: за да растат мускулите ви, трябва да развиете сила, постепенно увеличаване на теглото. Това е най-лесното, но и най-много мощен и ефективен начин за изграждане на мускули … и това означава, че можете да изхвърлите всички тези модерни фитнес списания и забравете сложните програми за обучение, които са написани в тях. Приемете да някои полезни препоръки:

  • Спрете да бъркате мускулите си. Не си струва да се променя всяка седмица упражнения, няма нужда да се бързате от една програма до друг, надявайки се да намери най-ефективния. Вие сте разберете, мощността зависи от всяка пейка, така че ще видите напредък, само ако сте стабилни и последователни. Освен да отида по този начин никога няма да станете професионалист. Ако искате разклатете малко мускулите, след това просто повдигнете 2 кг повече, отколкото вътре последна тренировка.
  • Спрете да разкъсвате мускулите си. Няма нужда направете безкраен брой повторения във всеки комплект, изчерпани от умора. Това ще доведе до претрениране на мускули и ще ви накара болен, а не мускулест. И е драстично морално изтощително, убива мотивацията и позитивното отношение.
  • Спрете да изпомпвате мускулите си. ПРЕДИ от за да се включите в изпомпването на мускули, трябва да ги изградите.

Някои “опитни” културисти казват, че това е възможно – спечелете сила, без да качите нито един килограм мускулно тегло. Тази сила е неврологично понятие, всичко произлиза психология. Твърди се, че са се срещали с такива личности, които леко клекнете с мряна от 227 килограма, подпряна с това върху кльощавите крака. Е, може би подобни изроди могат да се намерят на бяла светлина, но нещо не съм ги виждал … Защо? Да, защото всичко това са градски легенди, нищо повече. Колкото по-силен е powerlifter толкова по-мускулест ще бъде и обратното, защото, както вече знаем, повече сила – повече мускул.

Най-важното, което трябва да научите от тази статия – това е “Повече сила – повече мускул.” Подобно на древногръцкия Милон, трябва да се опитате да увеличите теглото на всеки трениране, поне малко. Не се притеснявайте мускулна люлка. Всичко ще бъде, не забравяйте да добавите тегло. Вие сте автоматично ще стане по-силен, повдигайки все повече и повече повече тегло, което означава, че мускулите ви ще растат. Много е просто.

2. Изпълнете основни упражнения за мускулен растеж

Четири поредни години всяка неделя аз в продължение на 45 минути неуморно повдигащи гири, докато не спря усетете ръцете си. И когато открих тренировка 5 × 5 Рега парк, в който това упражнение отсъстваше, се страхувах от това Ще загубя развитите мускули. И само година по-късно се убедих в това мускулите ми не само не изчезнаха, но станаха още по-големи и по-твърди от преди. Разбрах, че изолиращите упражнения не са панацея, за съжаление.

Не се ръкувайте целенасочено. Когато ти направете сложно упражнение, например, преса за пейка, след това мускулите на ръката получавате отлично натоварване: трицепс, като гръдните мускули, са в напрежение.

Ето защо никога няма да срещнете повдигач с тънки ръце, но докато задвижването е 227 кг. На голямо дърво и клон дебели. Сложните упражнения включват НЕ САМО няколко мускулни групи наведнъж, но и нашите крайници. Следователно моя Студентите на StrongLifts изпомпваха ръцете си без нито един асансьор гири. Какъв извод може да се направи от това? Ако искате изградете мускул, спрете да правите изолиращи упражнения и започнете да се интегрирате.

  • Вашата цел е да изградите бицепси. Първо кажете “Спри!” досаден асансьори с дъмбели (с блок на завоя). Второ, започнете да правите сцепление в наклон.
  • Вашата цел са гърдите. Откажете страничните разреждания на гири. Имате нужда от преса за пейка.
  • Ако искате големи рамене, спрете да правите прозорци дъмбел пред теб. Всичко, от което се нуждаете, е високопресованите преси главата.
  • Ако целта е гърба, тогава кажете “Спри!” сцепление на горния блок върху седнал гръб (горна тяга). Deadlift е вашият приоритет.
  • Трябва да добавите обем към краката? Удължаване на краката на симулатора – безполезно нещо. Мряни клекове са истински Тя работи.

Благодарение на сложните упражнения можете да постигнете хармонично развитие на цялото тяло, а не на някои една част от него. И тъй като няколко мускулни групи работят наведнъж, тогава ще изразходвате калории, съответно, повече. Все още е сигурно плюс такова обучение е, че с 2-3 упражнения вие отработете всички мускули. Спестявате цял куп време.

3. Правете упражнения със свободни тежести за изграждане мускули

За първи път започнах да правя клекове с мряна през януари 2000 г. година. Това беше колата на Смит. нас тавникът ми и аз сме от доста време. практикували се на него, но един хубав (или не толкова) ден нещо се случи със симулатора, не искахме да чакаме и решихме да опитаме на стелажа на бара, който събираше прах във фитнес залата.

Моят ментор започна да прави упражнението с обичайната си тежест, и каква беше нашата изненада, когато той не можеше да направи и HALF SET, който той лесно направи на машината на Смит!

Това беше шок за нас: просто се чудехме как може да се случи, че със свободни тежести да изпълнява клекове много по-трудно. Но здравият разум ни каза, че е така ще бъде много пъти по-ефективен и по-продуктивен за изграждане мускулна маса.

От този ден нататък никога повече не пипахме колата на Смит, просто не видях причина. Приоритет стана за нас упражнения със свободни тежести. И така продължава и до днес.

Разбира се, сега вече знам защо подобни упражнения дават повече резултат от всички тези симулатори, машини на Смит и други.

Там теглото вече е коригирано и със свободни тежести трябва коригирайте теглото и балансирайте себе си.

Ето защо упражненията със свободни тежести са препоръчителни и дори трябва да се представяте извън стените на фитнес залата, у дома, например – те значително укрепват стабилизиращите мускули. Защо не кажете за симулаторите.

Научно е доказано, че общата мускулна активация по време на изпълнение упражненията със свободни тежести са с 43% повече, отколкото на машина Смит.

С безплатните тежести всички мускули работят с пълна скорост, тъй като можете сами да балансирате теглото си така, както ви е необходимо за вас, а не по начина, по който е програмиран от разработчиците симулатор.

Освен това вярвам, за разлика от много спортисти, че свободните тежести са десет пъти по-безопасни от обучители.

Наистина е така – машината ни принуждава да се ангажираме неподвижни, често неестествени движения, които могат да причинят различни наранявания и навяхвания и мускули. Преследване на същото със свободни тежести, вие си осигурявате пълен комфорт движение и най-важното – безопасност. Можете да сте сигурни в това не наранявайте коленете, раменете и гърба (най-уязвимите) място).

Ако се страхувате, че дръжката ще падне върху главата ви по време изпълнявайки упражнения, тогава ви съветвам да обърнете внимание рамка за захранване Ако изведнъж загубите темпо или Ако се съберете, тогава дизайнът на рамката ще вземе вашето движение, което минимизира риска от нараняване.

Работя върху рамката за захранване от 9 години. И у дома, в съвсем сам, без никакъв инструктор. И нямаше че дръжката ще падне върху мен. Както обикновено, тези неща от което се страхуваме, всъщност рядко се случват. Имайте страх очи са страхотни.

Ако все още се съмнявате в свободните тежести, съветвам ви правиш същото като героя от Древна Гърция Милон. Той започна с телета и не бързайте. Направете същото: започнете лесно тегло и малко при всяка тренировка.

По този начин можете постепенно да подготвите тялото си за повече стрес и избягвайте наранявания и навяхвания. като от това как теглото расте, така и вашата увереност в безплатно тежести.

Упражнявайте със свободни тежести, а не на симулатори, силно Препоръчвам ви. Те са много по-ефективни за изграждане на мускули маси, особено за онези пауърлифтери, които не приемат никакви стероидни добавки.

5. За растеж на мускулите тренирайте с мряна и правете основни упражнения

Арнолд Шварценегер постигна своите резултати благодарение на не гири, които той смяташе за допълнителен елемент, но само благодарение на силови упражнения с БАР. Пейки, вдигане, Клякания – те станаха ключът в професионалната кариера културист.

Много начинаещи културисти наивно вярват, че могат постигнете същия удивителен резултат като Арнолд, с използвайки само дъмбели. Но те дълбоко грешат. тези който предпочита да си играе с дъмбели спокойно, удобно седнали пред телевизора, трябва да са наясно, че подобни усилия нищо друго освен измамно усещане за насилствена дейност ще даде.

И това е вярно: клекове с дъмбели не ефективен, защото изразходвате твърде много енергия да вдигнеш гирите на раменете и да ги държиш там, какво трябва да бъде всъщност Но клекове играят много важна роля за изграждане на мускули.

Дъмбелите не са в състояние да ви платят натоварването, следователно, по същество, са само помощ в културизма. Можете с увереност добавете 2 килограма всяка тренировка, докато работите с мряна, но с Дъмбелите не са толкова прости. Дори и с по-малко наддаване на тегло, рискувате да придобиете синдром на плато.

В интерес на справедливостта си струва да се отбележи, че когато работите с гири стабилизиращите мускули са много по-ангажирани, за разлика от тях пръчка.

Но нашата цел е да изградим мускули и за това трябва да станем по-силни и издръжливи. И за да станеш силен, трябва да вдигнеш тежко тегло. Помните повече сила – повече мускул? С летвата можете използвайте по-впечатляващи тежести, отколкото с гири.

Между другото, клякането с тежест от 136 кг е много по-лесно, отколкото с гири със същото тегло. Можете ли да си представите клек, държейки 68 кг във всяка ръка! И трябва да управлявате повдигнете ги до раменете си и ги задръжте там. Нехилай успява тренировка!

Едва след като можете да направите клек с мряна в 136 кг, щамповане 102 кг и вдигане 181 кг – само тогава може Свържете гири като допълнително натоварване. Ноне преди.

И така, докато гирите оставят настрана, нека изчакат. Насстрахотни неща чакат с мряната!

5. За да изградите мускул, трябва да спортувате по-често.

Не е необходимо веднага да започнете да практикувате 5 пъти седмица.

Искам да кажа, че е препоръчително да правите жива пейка и клякания с бар 2 пъти седмично. Имайте предвид, че колкото по-често сте Когато тренирате мускул, толкова по-голям става.

И все пак, прекарах цели 5 години на тази глупост, която те настояват ни модни фитнес списания – за сплит тренировки. Вие знаете това е това Това е интензивно обучение на една мускулна група в една ден, състоящ се от голям брой изолиращи упражнения. Сбезкраен набор от повторения и дълги набори, когато към края тренираш просто харесваш изцеден лимон.

Когато попаднах на известната 5 × 5 Reg Park тренировка, аз мислеше, че е луд. Ще обясня защо. След ден крака, мускулите ми възстановени в рамките на седмица. И той предложи да кляка 3 пъти седмица!

„Определено няма да работи, просто е невъзможно, ще имам ПРЕГЛЕД! “, Помислих си.

Но за щастие реших да опитам. И разбрах колко съм дълбока не беше наред!

За да бъда честен, ако не можете да клякате 3 пъти седмично, това е означава, че сте напълно НЕ претренирани, а по-скоро, – NEDOTRENIROVANNY!

Помислете за думите ми – дори спринтьори харесват Юсеин Болт например провежда тренировки няколко пъти седмично. Плувците (Майкъл Фелпс) също плуват почти всеки ден, за поддържане на форма. Милиони олимпийски щангисти трудно, неуморно тренирайте 4-5 пъти седмично.

Няма да намерите спорт, в който само една мускулна група, уж за да се избегне претрениране.

И само списания за пикинг говорят за тези глупости. Всички останали спортът изисква почти ежедневна физическа активност. И ако вие не можете да поддържате такова темпо, тогава сте слаб и не сте вътре образуват. НЕИЗПРАВЕН, с други думи.

Въпросът, който трябва да си зададете, е: „Защо са спортисти НЯКОЙ спорт има способността да тренира едни и същи мускули ШЕВЕРАЛНО ВРЕМЕ СЕДМИЦА, БЕЗ НЯКОЙ ЗНАК претренирайки, докато набирате сила? ”

Отговорът се крие на повърхността: НЕ следват глупави съвети спортни списания и не се поддавайте на провокациите им.

Защото когато чукаш един и същ мускул през целия ден, пълно изчерпване на физическата и моралната сила, тогава няма да можете на следващия ден, дори разбърквайте, какво да кажа пълно обучение!

От друга страна, ако давате умерено натоварване (като всеки нормален, адекватен спортист пристига), след това по време седмици можете спокойно да тренирате мускулите си и няма да получите никакви НАДЕЖДАНЕ и тялото ще се развива хармонично.

Затова спрете сложните си програми, спрете да тренирате мускул само 1 път седмично (но преди да загубите сърдечната честота). Кажи да! умерени и дозирани натоварвания, не насилвайте своите организъм, в противен случай може да ви отмъсти. Започнете да правите клекове и преса за пейки поне 2 пъти седмично, за начало. Съсредоточете се върху увеличаване на силата без излишна болка. помня повече сила – повече мускул.

6. За пълноценен растеж на мускулите трябва почивка

Сигурен съм, че сте чували, че когато мускулите не растат, когато разклатете и в почивни дни. И макар това да не е напълно вярно, истината това е.

Разбира се, ако момчетата използват различни стероидни добавки, тогава те ще бъдат сгодени 5-6 пъти седмично. Но толкова естествено повдигачи като мен ще бъде по-добре да отидете на фитнес 3 веднъж седмично.

Изкушението е много голямо, особено за тези, които са свикнали заседнал начин на живот и иска да промени радикално своя доста уплътнено и отпуснено тяло. Винаги искаш всичко и веднага.

И така започват да се люлеят силно, уморяват се бързо и губят мотивация в крайна сметка. В допълнение, такова обучение отнема много време, но не забравяйте за семейството, работата, приятели.

Много по-добре е да направите културизма добър навик 3 веднъж седмично, така че ще има време за възстановяване на мускулите. Вече не означава по-добро.

7. За растеж на мускулите трябва да се храните добре

Сега нека поговорим как да се храним правилно, за да наберете мускулна маса. Вашите мускули се нуждаят от хранителни вещества – протеини, въглехидрати и мазнини. Ако искате да имате големи мускули, трябва да се храните добре. Основата на вашата диета:

  • Натурални продукти, за предпочитане без термични обработка. Откажете се от удобните храни, бързо хранене, газирани напитки. Вместо това яжте органични храни, като месо, пиле, зеленчуци, плодове, зърнени храни.
  • На ден са необходими 1,5 g протеин на 1 kg тегло тяло. И не го замествайте с изкуствена суроватка прах! Просто всяко хранене трябва да съдържа протеин. Например яйца за закуска, домашни птици за обяд, извара за следобеден чай.
  • Пийте повече вода. Интензивно обучение причинява повишено изпотяване, така че тялото губи много течност. Мускулите се нуждаят от вода, за да се възстановят и регенерация. Главоболието е основен признак на дехидратация тяло. Следователно е необходимо да се възстановят запасите от вода.

8. Когато изграждате мускули е важно да сте последователни

Арнолд Шварценегер започна да се люлее на 15-годишна възраст. Седем години по-късно през 1969 г. той участва в първия си конкурс „Mr. Олимпия”.

Тогава той загуби от Серхио Оливио.

На следващата година обаче Арнолд стана шампион след 8 години след началото на обучението.

И някои наивни момчета се надяват, че имат 8 седмици, за постигане на същия успех, както те изваждат в едно списание, че можете да натрупате 15 кг мускулно тегло на месец, като следвате чудотворна тренировъчна програма.

Това не е възможно. Печелете повече от 1 кг мускули на месец, без да консумирате без добавки – това е нереалистично.

Що се отнася до мен: през първата година качих 11 кг, през втората – 5,5 кг, за третата – 3 кг.

А тези 19,5 кг е нетното мускулно тегло, спечелено само от физически зареждане, без помощта на стероиди. Не искам изобщо да се демотивирам вие, казвайки, че 1 кг на месец е вашата граница.

Напротив, искам да ви мотивирам.

Така че разбирате, че не е нужно да гоните моменталния резултат, Но трябва да работим за качество. Важно е да сте последователни: изтеглете желязо три пъти седмично и не си давайте отстъпки. Ден след ден Седмица в седмица.

Само по този начин ще спечелите 1 кг на месец без много трудности, но точно след година ще натрупате 11 кг, гарантирам ви това! Бъдете сигурни че вашите усилия няма да останат незабелязани. Хората ще бъдеш ти питам, интересувай се

Винаги мислете напред. Запомнете: 3 пъти седмично! Ибез отстъпки!

Не си губете времето за преоткриване Bike!

Опитайте с тренировка 5 × 5

Отдавна забелязвам, че някои момчета, когато ходят на фитнес, харчат много усилия за вдигане на тежести, без да се занимавам с планиране, но други, напротив, мислят твърде много, показвайки малко резултати.

Трябва да намерим средно място. Разбира се, че не бихте вкарали търсачка “Как да изградим мускул”, като имам представа за това.

Следователно, не преоткривайте колелото, поемайте въоръжението вече е доказана програма.

Препоръчвам ви моята 5 × 5 тренировка, добре е за различни цели за обучение.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment