K ак да изпомпваме задните части: 5 правила за силен задник

Следвайте тези пет правила, за да станете силни, стегнати дупета. Вашият постоянно болен гръб, еластични ханш и тънките кльощави дънки ще ви благодарят! В тази статия вие научете как да изпомпвате дупето.

Силните, заоблени дупета са основата на красивото тяло. КЗа съжаление, повечето от нас имат различни дупета и това е защото прекарваме по-голямата част от деня в седене. Е, ако не говори за естетиката на красивата пета точка и говори здравето, тогава слабите дупета могат да доведат до последващи проблеми и неприятни, болезнени физически усещания. Освен това слабите глутеалните мускули затрудняват упражненията като сцепление мряна на прави крака и клякания. Следователно напред към обучение глутеални мускули и красива фигура!

  • Как да изтеглите дупетата?
  • Анатомия на дупето
    • Подправете тренировката си за глутеус за мускули
  • Комплект упражнения за дупето у дома
    • Сложни упражнения за разтягане на тазобедрената става
    • Отведете ханша малко повече настрани
  • Упражнения за увеличаване на дупето и еластичността им
    • Следете активността на глутеалната мускулатура
      • Глютеален мост на единия крак
      • Упражнение “Пожарен хидрант” на среднюю ягодичнуюмускул
      • Упражнение за куче птици
      • Компресиране на дупето в изправено положение
    • Внимавайте за постоянно напрежение в дупето

Как да изтеглите дупетата?

За да възстановите формата и прилягането на дупето, трябва направете това приоритет. В противен случай ще шик, тонизирани ханша и отпуснати, плоски дупета.

Спасете задника си от постоянно състояние на депресия с тези пет съвети. Те ще ви помогнат да станете по-силни и активни. И разбира се те ще ви даде великолепни, привлекателни очертания.

Но първо, ще разберем анатомичната структура на дупето, така че разберете от какви мускули се правят дупето, как работят. Затова ще разберем как да увеличим максимално натоварването си и да го включим работете максималното количество мускулни влакна на задните части, така че укрепи задника.

Анатомия на дупето

Сега ще разгледаме структурата и функцията на задните части. Специално внимание обърнете внимание на функциите, които изпълняват мускулите на жреците. а именно тези упражнения ще бъдат най-ефективни при трениране на дупето мускулите.

Анатомична структура на глутеалните мускули

Седалището е изградено от три мускула, наречени голям, среден и незначителни глутеални мускули. Те помагат на четириъгълниците да се развиват и завъртете бедрото навън и заедно с мускулите на задната повърхност бедрата разгъват тялото от наклонено положение. В допълнение, те наклонете кутията настрани. Липса на маса в глутеалните мускули автоматично означава тяхната слабост и с нея ниска резултатът във всички упражнения за краката, от клекове до скокове и се изпълнява. Ако сте потопили в клекове с мряна на раменете, и не можете да ставате по никакъв начин, това предполага, че трябва да сте равни най-малко изпомпвайте силата на квадрицепсите и задните части.

Глютеус максимус е най-големият от трите глутеални мускули, има ромбоидна, сплескана форма. и завърта хълбока донякъде навън, изправя се и се фиксира торса. Започва в задната външна повърхност ilium, на страничната повърхност на сакрума и костта, прикрепен към глутеалната тубероза на бедрената кост и широк фасция на бедрото. Между глутеалната тубероза и мускула се намира шиш торба на глутеус максимус мускула.

Средният глутеев мускул е разположен под големия седалищната област. Участва в отвличане на тазобедрената става, във фиксирана позиция бедрата се отклонява към таза. Изправя тялото, наведено напред когато стои, наклонява тялото в посоката си. Предни мускулни снопове завъртете бедрото навътре, задните – навън. Започва отвън повърхност на крилото, илиачен гребен и широка фасция на бедрото, прикрепен към по-големия трохантер на бедрената кост. В района прикрепване има трохантерен торбичка среден глутеус мускул.

Глютеус максимус, най-дълбокият от трите, също е участва в отвличане на тазобедрената става и изправяне на тялото. Започва от външната повърхност на илиачното крило между предната и долни линии на дупето, прикрепени към предния ръб на големия завъртя бедрената кост.

Подправете тренировката си за глутеус за мускули

Повдигане на таза за трениране на дупето

Ако тренирате, използвайки само едно упражнение за дупето веднъж седмично е време да започнете да променяте нещо в своите планове. Задните части се адаптират към редовността и честотата – толкова повече вие Ако ги тренирате, толкова по-бързо те нарастват в размер и стават по-силни. Ако ти редовно използвайте само едно упражнение, за да изпомпвате петото точки, добавете още един към него, за да увеличите мускулната маса в задните части.

Опитайте това: повдигане на дупето от позиция лежане, упражнения с допълнителна тежест за бедрата, разширенията страни, разширения на бедрата и гърба.

Комплект упражнения за дупето у дома

Сложни упражнения за разтягане на тазобедрената става

Разширенията на бедрата са важни за стабилността на таза и ежедневно активно движение. Ходене, бягане, изправено стоенето и седенето с правилна стойка започват със здрави задните части.

В днешния свят, уловен от електрониката и компютрите, хората прекарват по-голямата част от времето си с извити ханш (в седнало положение). В същото време лумбалният мускул е сериозно отслабен и тазобедрени разширители и най-важното – мускула на глутеус максимус.

За да облекчите тези симптоми и да се поставите на директен път към луксозно заду, ще бъде препоръчително да активирате мускули за разширяване на бедрата редовно. Настъпва разширение на бедрата когато бедрата и таза се движат назад. Най-често упражнения за разширяване на тазобедрената става са клекове и тяга. Тези две упражнения трябва да бъдат включени в вашата тренировъчна програма, ако наистина имате нужда от красива, стегнат задник.

Опитайте това: Използвайте mrtlift и клекове като основни упражнения и добавете още няколко за усложнения на всеки от тях. Резултатът е упражнения като Румънска лифт, румънска колана на един крак, повдигане на дупето от легнало положение, мост за задните части, разширения до страни и гръб, хибернация, скок от колене на ръце и от ръце до колене.

Момиче кляка със снимка на мряна

Отведете ханша малко повече настрани

Бедрата ви могат да се движат по различен начин, но не всяко движение причинява необходимото удължаване на бедрата. Мускулите в бедрата могат движете се с огъване на краката, и с медиалния и страничния въртене и при привеждане и преместване на краката встрани. И ако вие ще правите бедрата с кръгово движение, ще разберете за какво става въпрос това е всичко. Наред с разтягането на тазобедрената става, има още един важен момент процесът на придобиване на красиво дупе – отвличане на бедрата вътре страна.

Глутеалният мускул е основният участник в процеса на отвличане на тазобедрената става в страна на средната линия на багажника. Външните й тъкани помагат завъртете бедрото навътре, докато вътрешните тъкани помагат обърнете бедрата си. Силен глутеус мускул ще контролирайте всички нежелани движения на свещениците си. Например ако левият ви бедро трепери, когато стоите на десния крак, тогава най-вероятно глутеусът ви е слаб. Ако си глутеусният мускул изобщо не е развит, това може да доведе до такова състояния като илиотибален синдром и пателлофеморален синдром. Нито един от тях не е особено приятен.

Опитайте това: За укрепване на глутеус максимус добавете два серии от десет повторения на мускулни упражнения – хип разширители (отвличане на тазобедрената става встрани) в изправено положение и толкова седнало положение в тренировките ви седмична дейност.

Упражнения за увеличаване на дупето и еластичността им

Следете активността на глутеалната мускулатура

Ако седите по дупетата по цял ден, те ще станат все по-слаби и слаби всеки ден. Тази слабост може напредък, ако се използват други мускули ще трябва да се напрегнете, за да повдигнете тази или онази черупка – в крайна сметка, глутеусният мускул ще се отпуска все повече и повече. Отърви се от слабо дупе, изпълнявайки серия от еднообразни, но ефективни упражнения поне 10 минути на ден. Тренировка на глутеус за мускули значително увеличете производителността на вашата тренировка.

Опитайте това: Извършете 10 повторения всяко упражнение 1 път на ден.

Глютеален мост на единия крак

мост на дупето на единия крак

Упражнение “Пожар хидрант” върху средния глутеус мускул

Пожарный гидрант

Упражнение за куче птици

Алтернативно разтягане на противоположната позиция на ръката и краката стоене на протегнати ръце и колене.

Куче за упражнения

Компресиране на дупето в изправено положение

Постоянен стрес

Внимавайте за постоянно напрежение в дупето

„ДъмбелМеханичен стрес за мускулният растеж е перфектен. Механичният стрес възниква, когато пасивно разтягане и свиване на мускулите. Пасивно напрежение например, възниква в мускулите на задното бедро в самата ниска позиция при упражняване на румънско сцепление. А активното напрежение, това е това, което чувстват бицепсите ви, когато повдигате дъмбел с една ръка. И двата вида стрес играят ключова роля в растежа. мускулите и двете са еднакво важни за развитието на глутеалните мускули.

Когато изпълнявате упражнения в пълен набор от движения, вашите мускулите са едновременно активни и пасивни напрежение. Например в седнало положение, докато клякате своето глутеалните мускули са разтегнати (това е пасивно напрежение), но в горната позиция на упражнението, глутеалните мускули са компресирани (това е активно напрежение).

Опитайте се да поддържате постоянно ниво на напрежение обхват на движение. Това ще помогне за постигане на оптимални резултати. За да направите това, вземете контрол над сумата повторения, поддържайте стабилен ритъм по време на изпълнение упражнява. И най-важното – не се надявайте, че имате всичко ще се окаже, ако изпълнявате упражнението безмислено, ако не да завърша.

Опитайте това: За да увеличите механичното напрежение, използвайте определено темпо, когато правите упражнява. Темпото се изразява в три или четири ритмични повторения в системата 2 – 2 – 2. Първото число е числото секунди, за които се извършва движението надолу, второто число е пауза, а третата е броят секунди, за да завършите движението нагоре (при повдигане от долната позиция).

Можете да промените и опростите темпото на упражнението до 2 – 2 или 3 – 3. Можете да премахнете пауза в средата или дори увеличете или намалете или, например, добавете време за движение надолу. Само не забравяйте – добавяне на темпо към упражнението не винаги позволява да се изпълнява пълен обхват на движение.

Интересна тема:

  1. 9 упражнения за дупето у дома, които по-ефективен от клекове

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply