Как бързо да изградим грудни мускули

Грудни

Изграждането на гръдните мускули изисква определен начин на живот, правилно хранене, диета и упражнения. систематичен планирате да можете да тренирате и да помпате релефен сандък с ясно определение. За това трябва да следвате определени принципи. Този процес изисква правото комбинация от упражнения и диета. Фокусиране върху едно и пренебрегвайки другия, правите голяма грешка.

Трябва да вземете предвид и двата аспекта, ако искате да станете собственик на масивни пекторали. В тази статия ще говорим за тях стъпките, които трябва да предприемете, за да изградите висококачествена мускулатура.

съдържание

  • 8 стъпки за изграждане на гръдни мускули
    • Яжте повече
    • Правете основни упражнения с много тежест
    • Отпуснете се напълно
    • Следвайте техниката на упражнения
    • Поддържайте темпото
    • Не изолирайте части от гръдните мускули
    • Тренирайте краката си
    • Поставете си постижими цели
  • Как да изпомпваме големи гръдни мускули за 28 дни
    • Програма № 1: Обемна тренировка
      • Бенч преса
      • Изтласкване на дланите
      • Класически лицеви опори
      • Отклонения от наклона
      • Памучни лицеви опори
    • Програма номер 2: Подробно проучване на мускулите
      • Разтягане на мускулите
      • Наклонете пресата за гири на пейка
      • Ръце на хоризонтална пейка
      • Ръцете на наклонена пейка
      • Спадове

8 стъпки за изграждане на гръдни мускули

Яжте повече

Храни за мускулен растеж

За да изградите грудни мускули, трябва да имате достатъчно телесно тегло, което означава, че има повече.

Теглото на тялото ви трябва значително да надвишава теглото, което е минимален за вашия ръст. Трябва да ядете всеки три часа ядене на питателни храни.

Правете основни упражнения с много тежест

„Лентата

За да наберете сила и да увеличите обемите, трябва да изпълните мъртва лифт, пейка, клекове с тежести, както и пейка. Правете тези упражнения с много тегло.

Отпуснете се напълно

Otdyh-posle-trenirovki

Трябва да сте сигурни, че отделяте достатъчно време почивка и възстановяване.

Когато изграждате маса, почивката е изключително важна. След тренировка трябва да бъде напълно възстановен, за да се постигне напредък в обучение. Това осигурява стабилен растеж на мускулите.

Следвайте техниката на упражнения

Техника

По време на тренировката трябва да сте внимателни прави упражнения. Освен това допринася за по-бързото изграждане на мускули.

Поддържайте темпото

Уверете се, че вдигате тежести с бърза скорост. високо интензивността осигурява мускулно участие и растеж влакна.

Бързото темпо ви позволява да вдигате повече тежест, което означава мускулите ще станат по-силни.

Не изолирайте части от гръдните мускули

Въпреки че гръдният кош се състои от 2 основни снопа, и двамата свиват по един голям мускул. в тренировъчно време, не можете да разделите тази група на горна и долна част. Уверете се, че всички отдели работят по един и същи начин.

Тренирайте краката си

Трябва да правите упражнения като клякания и мъртва лифт. тяга. Те увеличават производството на хормон на растежа, което стимулира растежа на мускулните влакна.

Поставете си постижими цели

Трябва да се научите да задавате постижими цели, защото обучението ще ви предизвика доста сериозно, ако искате да изградите гръдни мускули. Много е важно нито едното, нито другото подценявате или надценявате потенциала си.

Как да изпомпваме големи гръдни мускули за 28 дни

Trenirovka-grudnih

Използвайте тези 2 тренировъчни програми, за да изградите масивни кърмене само за един месец.

Сезонът на плажа е точно зад ъгъла, което означава да спрете безцелно повторение след повторение. Ако искате да помпате големи гърди, тогава имате нужда от научен подход към обучението. Редувайте следното лабораторно тествани програми за обучение за изграждане мускул по-бързо от всякога. Ще облечете съвсем скоро Тениски по-големи!

Програма № 1: Обемна тренировка

Основата на растежа е силата. Смес от добър стар немски обемното обучение с иновативни протоколи Tabata ще се увеличи приток на кръв към мускулите ви за невероятни резултати.

Отпуснете се за 2 дни, преди да преминете към програма номер 2.

  1. Zhym-shtangi-ЛежаБенч преса

Брой подходи: 10 / Брой повторения: 6 / Време почивка: 60 ​​сек

Поставете лентата на захранващата рамка. Легнете на хоризонтална пейка с лицето нагоре. Хванете щангата на ширина на раменете с хватката отгоре. Извадете щангата от стелажите и я носете на протегнати ръце, така че така че тя да е над гърдите. Това е началната позиция. Марка вдишайте и бавно спускайте щангата, докато щангата се докосне среден гръден кош. Издишайте, с експлозивно движение, повдигнете щангата до първоначалното си положение. Тези движения съставляват едно повторение.


Завършете цикъла от следните 4 упражнения два пъти, за да се подобрите приток на кръв към мускулите (осигурявайки им хранителни вещества), и също подобряват стойката, като коригират възможните дисбаланси. тези упражнения, които можете да изпълнявате не само в залата, но и във всяка друго място.
  1. Натискане на дланите преди Изтласкване на дланите назад

Брой подходи: 1 / Време за изпълнение: 60 сек / Време почивка: 90 сек

Приемете ударението легнало, но поставете дланите си така, че да са пръстите ви обърната към краката. Спуснете торса си надолу, докато няма да има разстояние от около 3 см между гърдите и пода. Изпънете ръцете си, с експлозивно движение повдигнете тялото нагоре.


  1. Otzhymaniya-klassicheskieкласически лицеви опори

Брой подходи: 1 / Време за изпълнение: 60 сек / Време почивка: 90 сек

Обърнете акцент върху лъжата. Ръцете са директно под раменете, тялото изправен. За поддържане на право положение на тялото от главата до крака, дръжте основните си мускули напрегнати. Спуснете торса си надолу към тези докато не остане разстояние от около 3 см между гърдите и пода. Изпънете ръцете си, използвайте експлозивното си движение, за да повдигнете торса си нагоре.


  1. Otzhymaniya-шушулка-uglomОтклонения от наклона

Брой подходи: 1 / Време за изпълнение: 60 сек / Време почивка: 90 сек

Направете акцент, лежащ с подкрепа с ръце на пейката. Разперете ръцете си малко по-широк от раменете. Поставете краката си на пода. Свийте ръцете си и спуснете торс, докато не докоснете пейката с гърдите си. Изпънете ръцете си и изкачи се обратно до изходна позиция.


  1. Otzhymaniya-S-hlopkomПамучни лицеви опори

Брой подходи: 1 / Време за изпълнение: 60 сек / Време почивка: 90 сек

Направете акцент, докато лежите, ръцете на ширина на раменете, а гърба изправен. по-ниско торс надолу, едва докосващ гърдите на пода. Взривна сила отдръпнете се от пода, така че да имате време да направите памук във въздуха ръце. Кацайте на дланта на ръката си и продължете упражнението.


Програма номер 2: Подробно проучване на мускулите

Стимулирането на съединителната мембрана на мускулите ви може да подобри вашата резултати. Следващата програма за обучение ви позволява да увеличите разширение на фасцията за по-добро изследване на големи и малки гърди мускулите.

Отпуснете се за 2 дни, преди да преминете към програма номер 1. Следвайте цикъл за 28 дни.

  1. Rastyazhka-mishc-ГрудиРазтягане на мускулите

Брой подходи: 1 от всяка страна / време на изпълнение: няколко секунди / Време за почивка: 60 ​​сек

Изправете се изправено. Увийте ръка зад гърба си и я сложете върху долната част на гърба. Върнете раменете назад и избутайте гърдите си напред. Върнете се в изходна позиция.


  1. Zhym-ganteley-шушулка-uglomНаклонете пресата с гири пейка

Брой подходи: 4 / Брой повторения: 12 / Време почивка: 60 ​​сек

Поставете пейката под ъгъл 45 ° и легнете върху нея с лице нагоре. Вземете дъмбелите и ги повдигнете до нивото на гърдите, дланите едновременно трябва да е обърната напред. Напрегнати грудни мускули, повдигнете дъмбел нагоре и след това бавно се върнете в първоначалното си положение.


  1. RazvodkaРъцете са хоризонтални пейка

Брой подходи: 3 / Брой повторения: 12 / Време почивка: 60 ​​сек

Легнете на хоризонтална пейка, дръжте дъмбелите на нивото на раменете. Дланите трябва да са обърнати една към друга. Повдигнете гирите нагоре докато ръцете са почти напълно изпънати. Това е началната позиция. Едва сгънати ръце раздалечени дъмбели встрани, докато Усетете напрежението в областта на гърдите. Обтягащи мускули, връщане дъмбели в изходна позиция, извършвайки движения в обратната посока.


  1. Razvodka-шушулка-uglomРазвъждане ръце по наклон пейка

Брой подходи: 3 / Брой повторения: 12 / Време почивка: 60 ​​сек

Вземете гири във всяка ръка и легнете на наклонена пейка. Изпънете ръцете си над себе си и след това бавно ги разперете отстрани, запазвайки лек завой в лактите. Обратно движение върнете се в изходна позиция и повторете упражнението.


  1. Otzhymanie-OT-brusevСпадове

Брой подходи: 4 / Брой повторения: 12 / Време почивка: 60 ​​сек

Приемете акцента върху неравномерните пръти на протегнатите ръце. Длани обърнати вътре. Бавно спуснете тялото си, докато ръцете ви не са огънати под прав ъгъл. Дръжте лактите успоредни торс и не е обърнат встрани. Изпънете ръцете си и върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението.

източници:

  • http://www.bodybuildingestore.com/how-to-build-chest-muscle/
  • http://www.menshealth.co.uk/workout/how-to-build-a-bigger-chest-in-28-days

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment