Как да избегнем кръстосаните наранявания

Удивителен брой спортисти страдат от същото сериозна контузия при регионалната селекция на CrossFit Games (CrossFit игри). Можеше ли да се избегне? Да лесно! Ще ви кажа какво проблем и как да избегнете наранявания при спорт и да се предпазите.

По време на регионалната селекция на CrossFit Games тази година 25 мъжете разкъсват гръдните мускули. И като спортист, ранен в времето ми от такава контузия, аз ги разбирам отлично: всякакви щетите са ужасни и често невъзможни за предсказване или предотвратено. Но не винаги.

„Как

Истинската причина, поради която спортисти на такова високо ниво получават сълзите и нараняванията в никакъв случай не са слаби. Тези момчета бяха просто невероятно! Всъщност всичко се връща към четири основни компоненти на обучението:

  • Избор на упражнения
  • скорост
  • умора
  • Разлики между активен и пасивен обхват на движение

Вие сте повече или по-малко запознати с първите три точки. И тук четвъртият, най-вероятно, остава извън погледа ви. след от това как съм малко умен в камерата, ще ви обясня как вие предпазвайте се от подобни неприятности. (видео на английски, но вие можете да повторите упражненията, които са показани там за мобилност и подвижност на раменете, дори ако не знаете езика)

  • Значението на подбора на упражнения
  • А ктивен обхват на движение, пасивен обхват на движение и вие
  • Три упражнения за увеличаване на активното удължаване на раменете
    • 1. Поза на масата
    • 2. Комбинация от сила и разтягане
    • 3. Тест за лицеви опори на неравномерните пръти
  • Станете силни и продължете напред

Значението на подбора на упражнения

През целия миналия месец елитни спортисти разкъсаха своите грудни време за изпълнение на „смъртоносните“, по мое мнение, поредици упражнява.

Въпросът обаче не е в липсата на сила. Набързо се редува многократни повтарящи се скоростни опори на пръстените с освобождаване на сила (и много други упражнения), състезатели демонстриран мускулен и костно-лигаментен дисбаланс, предотвратяване на адекватното разпределение на натоварването върху тъканите.

Нека да обясня: говорим за спортисти от висок клас, които при оптимални условия са в състояние да изпълняват тези упражнения с завидна лекота и умение. Обаче тренировките на нестабилни черупки – като пръстени – просто не са предназначени за високи скорости или голяма мускулна умора.

Разбира се, можете да спорите, че това все още е конкуренция, т.е. и участниците трябва да са подготвени за всичко. Но според мен това е лошо аргумент, особено когато на риск е здравето на професионалиста, целенасочени спортисти. Обаче може да се спори от.

Най-големият проблем, който не мога да намеря извинения, е с избор на упражнява. Моят приятел – и отличен спортист – Кристиян Лусеро, беше сред ранените, след като стана фаворит от предишните два дни на мача. Както всички останали, той направи това, което му беше казано, въпреки че бе безотговорно и възмутително неграмотна „програма“ на конкурса.

Няма вина за спортистите и се прекланям на техните упорити борба с тези брутални серии от упражнения. Но все пак за мен малко тъжно, че това можеше да бъде предотвратено.

Активен обхват на движение, пасивен обхват на движение и вие

Ето защо причината за случилото се на Игрите е за всички без изключения от тежките тежести. В допълнение към потенциални наранявания самата програма за упражнения е друг вероятен виновник за това мини-епидемиите станаха доста често срещани сред мъжете спортисти недостатък. Аз се фокусирам върху мъжете, защото само те страда от разкъсване на гръдните мускули.

Нека започнем с проста дефиниция:

  • Активен трафик: колко амплитудата може да бъде движение в ставата под мускул контрол.
  • Пасивен обхват на движение: колко голям може да има обхват на движение в ставата, независимо от участието мускулите.

Разликата може да изглежда незначителна, но в това е всичко. Активният обем на движение предполага пълен контрол върху движението – например при вдигане на ръка над глава. С пасивен ти няма такъв контрол, сякаш ръката ви е издърпана допълнително от главата, какво можеш да достигнеш за себе си.

Ако разликата между двете е твърде голяма, вие лесно достигайте амплитудата, при която не можете да контролирате движение. Колкото по-голяма е тази разлика, толкова по-голям е рискът.

Накратко, излизайки извън своя активен обхват на движение под товар играете руска рулетка с тялото си. Извършването на такъв шут е като зареждане револвер с няколко допълнителни куршума.

„Значението

Какво се случва, ако насилиш човек с голяма разлика между активни и пасивни обеми на движение интензивно време след време надхвърлят контролираната амплитуда, както например с лицеви опори на пръстени или сила на излизане на халки?

Ставата ще бъде в неправилно положение, а мускулите, отговорните за стабилизирането му няма да могат да изпълнят функцията си. Атова е изпълнено с последствия.

Като цяло това беше първокласното спортисти миналата седмица.

Три упражнения за увеличаване на активното удължаване рамо

Както знаете, раменете на мъжете по време на удължаване са изключително скованост. Може да не ви се стори толкова важно, ако не го направите натиснете на пръстените. От това обаче зависи цялостното здраве. раменната става и способността за безопасно изпълнение на другите упражнения. Например, удължаването на раменете е отговорно за държането тяло в горната точка по време на изтегляния – това е друго движението, което се дава на мъжете, е по-трудно от жените.

Преди да се справите внимателно с раменете си, струва си да го отбележите мобилността на раменете зависи от няколко други фактора, които нямат отношение към самата става. Обхващам подробно този въпрос в моя книга и поредица от видеоклипове “Simple Solution Solution” (Обикновено рамо Solution). Но е достатъчно, за да кажем, че силата на основните мускули, мобилността гръден гръбнак и дори дихателна механика могат значително влияят върху подвижността на раменната става.

В продължение на много години много хора не могат да постигнат нормално разтягане на раменете, когато те биха постигнали по-добри резултати, давайки по 5 минути всеки сутрешни съвместни упражнения като странична щанга и въртене на главата вътре комбинация с дълбоко диафрагмално дишане.

Но има специални методи за развитие на активен обем. удължаване на раменете. Предпочитам следното.

1. Поза на масата

Поза на маса

Това упражнение не се радва дори на половин уважение. Удължаване на рамото с едновременно активиране на задната мускулна верига? Готово!

Правилна техника на изпълнение:

  1. Направете около 10-15 повторения на упражнението, след което се задържайте положение нагоре за 10-15 секунди.
  2. Сега опънете врата си. Поемете дълбоко въздух.
  3. Опитайте се да откъснете едната ръка на милиметър от пода, като пазите тяло неподвижно. Нека ръката ви виси точно над тази точка на пода, където тя стоеше.
  4. Не работи Спуснете бедрата отдолу. Това ще намали амплитудата. удължаване на раменете.

Отначало вашата „маса“ може да прилича повече на „раци“. нищо ужасно. Продължавайте да тренирате, докато тялото ви стане приличат на трикрака маса. Тогава ще постигнете сериозен напредък. в разширението на раменете.

2. Комбинация от сила и разтягане

Самото разтягане не е вредно, то просто изисква подкрепа. Моето правило е никога да не се разтягате, без да добавяте активни движения за „консолидиране“ на новото амплитуда току-що постигнато движение. Ето как да направите това при удължаване на раменете:

  1. Разширете раменете си, като правите дълбоки вдишвания на пръстените или преврати, ако можете да ги направите безопасно.
  2. След това веднага повдигнете гимнастическата пръчка отзад, евентуално окачване на палачинка върху него. Така че тренирате обратното движение и развийте мускулна сила в ново амплитуда.

3. Тест за лицеви опори на неравномерните пръти

„Тест

Последната стратегия е да използвате самите лицеви опори на решетките, за да определите подвижността на вашата става по-конкретно физически упражнения.

  1. Заключете пръстените или прътите на височина, където можете поддържайте телесното тегло с краката на всеки етап от движението.
  2. Спуснете се до дъното, опирайки се на краката си и опитайте изправете ръцете си, без да люлеете тялото.

Ако не можете да изправите лактите, значи сте надвишили активния обем на движение. В този случай подобни лицеви опори са противопоказани за вас. Заменете ги с други ефективни упражнения до поставете раменете си в ред. След като сте готови за тях, лицевите опори ще ви помогнат да развиете силата на раменете в разгънатата част позиция. Но само ако работите в диапазон, който вашият тялото и мускулите могат да контролират.

Станете силни и продължете напред

Не искам да мисля, че не съм поразен от физическото данни за спортисти, участващи в Игрите. Те са наистина неподражаеми и невероятно оптимистичен, въпреки контузията.

Това вероятно ме впечатли най-много и това чудесен пример за следване. Нараняването не е присъда през целия си живот и тези спортисти също са наясно с това. беда случва се, животът е борба, но трябва да продължите напред. Много съм Съжалявам, че пътят на толкова много хора завърши преждевременно в това година.

Ако искате да научите един важен урок и го заснемете на стената вашата фитнес зала, напишете това: Развивайте се активно обем на движение и не правете вредни упражнения – и не позволявайте тези, които тренираш, за да ги изпълниш. И Бог да те спаси не се подчини.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment