Как да изградим грудни мускули у дома след 8 седмици

Особено за мъже, които работят у дома, подготвихме два ефективни комплекта упражнения за изпомпване грудни мускули у дома. Използване на лицеви опори без желязо, използване само телесно тегло и за по-бързи резултати избрахме Програма за трениране на гърдите с чифт дъмбели.

Можете да правите само лицеви опори и да станете добри резултати вече в 8 седмици класове и можете да ускорите процеса масова печалба, редуваща и двете схеми на обучение.

Грудни

Грудните са един от най-силните мускули в горната част на тялото. Те са играят ключова роля във всяко тласкащо движение, от отваряне врати за сапуниране на косата под душа. Знаем колко е важно да се включи програма за обучение на гърдите само най-ефективните упражнения, следователно, изберете някоя от предложените по-долу схеми и започнете класове.

  • Защо е важно да тренирате редовно мускулите на гърдите?
  • Учебна програма без симулатори
  • упражнения за гърдите у дома без оборудване за упражнения
    • 1. Класически лицеви опори
    • 2. Push-ups
    • 3. Push-ups с отрицателен наклон
    • 4. Плиометрични лицеви опори
    • 5. Бавни лицеви опори
  • Проста, но ефективна тренировка за кърмене за 8 седмици
    • 25 вида лицеви опори
    • Широки ръце
    • Странично изместване
    • Тесни оръжия (диамант)
    • С една ръка на стойка
    • С кръстосани ръце на кутията
    • С ръце на стойка (Блестящо)
    • Динамични лицеви опори на кутията
    • Засилване на ефекта от кръговите тренировки
  • Гръдни упражнения с желязо
    • 1. Нормална преса за пейка
    • 2. Бенка преса с положителен наклон
    • 3. Бенка преса с отрицателен наклон
    • 4. Намаляване на ръката с дъмбели
    • 5. Преобръщане
    • 6. Ръцете на главата на пейката надолу
    • 7. Изтласкване на неравномерните пръти
  • Програма за обучение с дъмбели

Защо е важно да тренирате редовно мускулите на гърдите?

Те включват двата най-големи мускула – главния и второстепенния. Голяма връзка с двете рамене, има форма на ветрило. Малкият е под голям. Тя е тънка триъгълна мускул.

Структурата на гърдите

И така, какво правят тези мускули? Каква функция изпълняват?

Те са необходими за движението на ръцете, обръщайки ги сравнително тела и повдигнете се, действайте, когато повдигнете нещо, бутане или размахване.

В допълнение, те заемат по-голямата част от областта на гърдите и следователно, когато работят, те ще изгорят голям брой калории. Ако искате да свалите няколко килограма и да подобрите тонуса, тогава упражненията за гърдите просто трябва да бъдат включени във вашето обучение програмата. Зареждам тази група може значително да се ускори метаболизъм.

Разработили сме две програми, които да ви помогнат да намерите красиви помпени гърди: с помощта на черупки или правене без желязо. Тези програми не изискват пътувания до фитнес залата, те могат да правя у дома.

Учебна програма без симулатори

За да завършите тази програма, използвайте три подхода на ден с изпълнение на следните осем упражнения. Не забравяйте важността техници, дръжте го, дори и да сте уморени. Техниката е по-важна скорост.

Push up опции Брой набори и повторения
нормален

„Класически

3 x (12-20)
Широки ръце

„Плъзгачи

3 x (8-12)
С памук

Памучни лицеви опори

3 x (8-12)
Диамант (с тесни ръце)

„Диамантени

3 x (8-12)
Наклонен (с крака на стойка)

„Наклонени

3 x (12-20)
Под ъгъл

лицеви опори по uklom

3 x (12-20)

Упражнения за гърдите у дома без оборудване за упражнения

Това са „добрите стари“ лицеви опори, както и техните разновидности. Push-up-овете са едно от най-полезните упражнения, които можете да правите. кандидатствайте за мускулно развитие. И като промените позицията на тялото си и изпълнявайки различни вариации на това класическо упражнение, вие постигане на пълно развитие на горния торс.

Сега ще опишем най-ефективните опции.

1. Класически лицеви опори

„Избутвания

Това класическо упражнение е подходящо както за начинаещи, така и за поддържане на гърдите ви във форма. Push-up могат да бъдат включени във всеки програмата. Дръжте ръцете си широко раздалечени защото тясната хватка разклаща повече трицепсите.

Също така упражнението става по-трудно, ако краката са вдигнати по-горе.

2. Push-ups

„Push

Ако все още не знаете как да натиснете нагоре или нямате достатъчно сила, значи вие Можете да опитате лицеви опори с положителен наклон. По-рязкото ъгъл, по-малкото тегло, което трябва да вдигнете. Така е Упражнението е особено полезно за долната част на гърдите.

3. Push-ups с отрицателен наклон

„Лицеви

И този сорт ви помага да тренирате горната част на гърдите и делтоидни мускули. Тъй като трябва да вдигнете повече тежест, тогава увеличава натоварването.

4. Плиометрични лицеви опори

„Плиометрични

Готови ли сте за резки движения? Този вид лицеви опори с скачане, чукане или удряне на гърдите може да бъде изпълнявани по различни интересни начини.

По време на изпълнението са ангажирани абсолютно всичките ви мускули тяло.

5. Бавни лицеви опори

Бавни

Вярвате или не, бавна и безупречна техника представянето ще даде много впечатляващи резултати. Ако спуснете тялото много бавно и също толкова бавно повдигане, а след това мускулна маса много по-развити, отколкото ако правите много лицеви опори грешна техника.

Пребройте до три, падайки надолу, задържайте се в най-ниската точка за две секунди и след това отново бавно повдигнете за три секунди тялото.

Проста, но ефективна тренировка за кърмене за 8 седмици

Тази осемседмична тренировъчна програма ще ви помогне да изпомпвате гърдите използване на лицеви опори, като използвате само собственото си телесно тегло.

Как да нагнетявате гръдните мускули у дома за 1 седмица? Най-вероятно това не е възможно за толкова кратко време, но е доста наистина правят мускулите по-изразителни и релефни. И с нашите програмата за 8 седмици можете да изпомпвате гръдните мускули, тренирайки в у дома, без да посещавате залата и използването на симулатори, тежки гири и щанги.

Тренирайте в три стъпки, за да изпомпвате за 8 седмици. Първият етап ще засили издръжливостта, вторият ще увеличи силата, а последният етап ще увеличи експлозивната сила и скорост, така че можете да увеличете размера си. Цялата програма е базирана на вариации стандартни лицеви опори. Това е толкова просто.

Опитайте се непрекъснато да тренирате и преглеждате прием на калории за масова печалба, според вашите потребности и цели за обучение.

25 вида лицеви опори

Преди да започнете комплекса, гледайте видеото с най-добрите опции лицеви опори, за да разнообразите дома си класове и в същото време да научите правилната техника.

Мислехте, че тренировката с щанги и гири е единственият начин да развиете силен, мускулест гръден кош? мисля още един път. Можете да изпомпате, без да повдигате мряна или гири. Просто следвайте нашите препоръки и резултатът ще ви изненада.

Изпълнявайте тези упражнения 2 или 3 дни в седмицата, почивайки между трениране за поне 1 ден. Попълнете три комплекта, докато почивате 1-2 минути между тях. Всеки комплект има 10-15 повторения. Ако е така надвишава вашите възможности, тогава направете колкото е възможно повече ти брой повторения.

Широки ръце

Подови опори с широко разтворени ръце

Седмица 1 и 2

A. Отблъсквания с широко рамо

Извършете нормални лицеви опори, но поставете ръцете си по-широки от раменете.

Странично изместване

„Избутвания

Седмица 1 и 2

B. Push-up с отместване встрани

Започнете с класическа лицеви позиция. Прехвърлете вашата дясна ръка вляво, така че да са близо. Преместване наляво ръката по-далеч отляво, така че ръцете да са на ширина на раменете. Натиснете и повторете, измествайки надясно. Това са две лицеви опори, но едно повторение.

Тесни оръжия (диамант)

Diamond Push-ups

Седмица 1 и 2

В. Push-ups (Diamond)

Избутайте с длани толкова близо, че съветите ви палецът и показалецът бяха докоснати, образувайки форма диамант.

С една ръка на стойка

„Лицеви

Седмици 3, 4, 5 и 6

Изпълнявайте тези вариации 2 дни в седмицата, 4 комплекта, почивайки между задава 1-2 минути. И отново целта е 10-15 повторения, или максимално възможното количество. Ще ви трябва кутия висока 10-20 см. Или стъпки. Просто се уверете, че кутията не е преобръщане

А. Изтласквания на едната ръка

Когато правите лицеви опори, дясната ви ръка трябва да е на пода и вляво на кутията. Сменете ръцете и повторете. Това е само едно. повторение. Извинете.

С кръстосани ръце на кутията

„Лицеви

Седмици 3, 4, 5 и 6

Тренирайте 2 дни в седмицата, правете по 4 серии от всеки упражнения с почивка 1-2 минути. Препоръчително е да направите 10-15 повторения или колкото можете.

Б. Изтласквания с пресичащи се кутии ръце

Избутайте с лявата ръка върху кутията. От първоначална позиция преместете дясната си ръка вляво. Спуснете лявата ръка на пода поставяйки ръцете си на ширина на раменете. Избутайте. Това е едно повторение.

С ръце на стойка (Блестящо)

Диамантени лицеви опори от стойката

Седмици 3, 4, 5 и 6

Упражнявайте 2 пъти седмично, 4 серии по 10-15 повторения.

В. Диамант с ръце върху кутията

Ключът в името: направете лицеви опори на диаманта, но с ръце, разположени на кутията.

Динамични лицеви опори на кутията

„Динамични

Седмици 3, 4, 5 и 6

Изпълнявайте тази опция 2 дни в седмицата, 4 подхода за всяка опция почивайте за около 1-2 минути между подходи. И отново, трябва да направите 10-15 повторения в комплекта, или колкото можете. За да помогнете, вземете кутия с височина 10-15 см или дебела книга.

Динамични лицеви опори на кутията

Поставете ръцете си върху кутията в положение за упражнения с диаманти. Спуснете тялото си и го избутайте рязко от кутията, така че ръцете ви потъна на пода от двете страни на кутията. Гледайте брадичката си. Веднага се спуснете и рязко натиснете нагоре, връщайки ръцете си на кутия до първоначалното си положение. Това е едно повторение. Че ти достигне нивото на Private Balboa. Продължавайте добрата работа шампионът.

Засилване на ефекта от кръговите тренировки

Комплекс с къси гърди

Седмици 7 и 8

Благодарение на упорит труд, вие сте повишили мускулната издръжливост (1-2 седмици) и им добави сила. Този последен етап се развива експлозивна сила и скорост, което ще даде предимство под всякаква форма спорт. Те също така ще увеличат мускулния размер и ще подобрят терена, който осигуряват ви естетически вид.

Не е много просто: правете същите упражнения като на вторият етап (3-6 седмици), но в кръг, без да спира да почива. Опитайте се да направите 10 повторения на всяко упражнение. Това е набор. Починете за 1-2 минути и повторете отново, за общо 4 серии. изтощение по избор. Упражнявайте се два пъти седмично, като си позволявате 3 дни почивка за пълно възстановяване и интензивен растеж.

Гръдни упражнения с желязо

Въпреки че без черупките е напълно възможно да се изпомпват красиви гърди мускул, добавяйки малко тегло, можете да развиете гърдите си. тези упражненията могат да се изпълняват както у дома, така и във фитнес залата и всичко останало имате нужда от чифт дъмбели. Добавянето на черупки също ще ви отвори много други ефективни упражнения за гърдите, като напр пейка.

Ако сте начинаещ, препоръчително е да започнете с леки тежести, за да овладейте първо правилната техника. Когато пишете увереност, започнете постепенно да увеличавате теглото, докато не ще стане трудно да завършите последните 3-4 повторения.

Както и при лицевите опори, позицията е от голямо значение тяло. Зависи кои мускули ще участват.

1. Нормална преса за пейка

Прес пейка с дъмбели лежи на хоризонтална пейка

Легнете на пейка за пейка, дръжте дъмбели в ръцете си. Изпънете ръцете си над тялото, като ги държи на ширина на раменете един от друг. Това ще е началната позиция. Сега поемете дълбоко въздух и бавно спуснете дъмбелите до докато лактите не са огънати под прав ъгъл, успоредно на пода. След това повдигнете гирите до началните позиция.

2. Бенка преса с положителен наклон

Прес пейка с дъмбели с успоредно захващане под ъгъл

Легнете на наклонена пейка, държейки гири в ръце. Издърпайте ръцете нагоре, държейки ги на ширина на раменете един от друг. Дръжте китките си така длани се спогледаха. Бавно спуснете ръцете надолу, докато правите дълбок дъх. След това, издишайте, повдигнете ги нагоре, като използвате гръдния кош.

3. Бенка преса с отрицателен наклон

Пенза за глава с дъмбели надолу

Заключете краката в края на наклонената надолу пейка. Лежи на я, дръж гири в ръцете си. Когато ви е удобно, вдигнете ръце над вас, като ги държите на ширината на раменете. Палмите трябва да бъдат разположени един на друг. Бавно спуснете ръцете си до лактите ще бъде успоредно на пода. След това бавно се притискайте обратно изходна позиция, издишване и стягане на гръдните мускули.

4. Намаляване на ръката с дъмбели

Окабеляване

Легнете на плоска хоризонтална пейка, като държите в двете си ръце гири, длани, обърнати една към друга. Изправете ръцете си над тялото ширина на раменете един от друг. Свийте леко ръцете си в лактите. Не поправяйте лакти – те трябва да останат подвижни. Дръжте ръцете си на разстояние докато не усетите как гръдните мускули се разтягат. След това върнете ръцете си в изходна позиция. Помнете, че не трябва да работите ставите на лактите и раменните стави.

5. Преобръщане

Проводник с дъмбели под ъгъл

Легнете на пейка, наклонена нагоре, държейки гири в двете ръце, дланите се споглеждат, както при предишното упражнение. Изпънете ръцете си над тялото, на ширина на раменете един от друг. Също така не фиксирайте положението на лактите – те трябва да останат подвижни. Разперете ръцете си под прав ъгъл към тялото си, докато не няма да усетите, че гръдните мускули са разтегнати. Вкарайте ръцете си начална позиция, опъване на мускулите на гърдите. Горната част се изработва част от гърдите.

6. Ръцете на главата на пейката надолу

„Дъмбел

Закрепете краката си до края на наклонената пейка и легнете върху нея, докато държите в ръцете на гира. Трябва технически да завършите описаното упражнение по-горе. Тя включва долната част на главния мускул на пекторалис.

7. Изтласкване на неравномерните пръти

„Прекъсвания

Вертикалните лицеви опори са чудесно упражнение за гръдните мускули. Някои дори твърдят, че е най-доброто от всички. такъв лицевите опори не само добавят облекчение, но и обем. Също така вашите тялото не се поддържа от пейката, както в пейката, но следователно, участват много други мускулни групи на тялото, защото че ще трябва да го стабилизират.

Не е необходима тежест за това упражнение. Вместо това ще ви трябва такава инсталация: два успоредни напречни греди или повърхности, между които ще извършвате вертикални лицеви опори (две стабилните бар столове също работят чудесно). Хванете се за ръце зад напречните щанги или столове, леко огънете коленете си. бавно спуснете тялото си, огъвайки лактите си. Лактите трябва да бъдат насочени навън. Когато усетите навяхване в гърдите, спрете. Ако продължите да спускате, можете да повредите ставата на рамото. издишване стегнете гръдните мускули, връщайки тялото в първоначалното си положение.

Програма за обучение с дъмбели

Подобно на лицевата програма, тази схема изисква три подходи на ден. Поставете техниката над скоростта. Ще ви трябва комплект дъмбели и инсталация за вертикални лицеви опори.

Упражнения Брой повторения
Класически лицеви опори 10 повторения
Лицеви опори барове 30 сек
развлечение 30 сек
Бенч преса 10 пъти
Ръчна дъмбел 12 повторения
развлечение 30 сек
Положителна наклонена пейка 10 повторения
Лицеви опори барове 30 сек
развлечение 30 сек
Бавни бутания 10 повторения
развлечение 60 сек

Въпреки че в тази статия се съсредоточихме върху сестринството, но като в за всички в живота – балансът е най-важен. Ето защо, бъдете сигурни в това всички мускулни групи в тялото ви получават същото количество от вашето внимание. Това ще предотврати много проблеми с позата или мускулите. дисбаланс, както и някои наранявания.

източници:

  • http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/bodyweight-exercises/crank-up-your-chest-without-lifting-weights-348714
  • 8fit.com/fitness/chest-workout-at-home-with-without-equipment/

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment