Как да изградим красив гръб за момиче: комплекси упражнения за дома и фитнеса

Това, че не виждате гърба си, не означава, че не е важно за здравето. Трябва да й обърнете толкова внимание тренировка, като всички други мускулни групи – квадрицепс, раменете и коремните мускули.

Гърбът не се вижда, така че рядко се замислят. За съжаление, това е така ситуация за много жени, които забравят да тренират мускулите на гърба части от тялото. Твърде често пропускаме необходимите упражнения упражнения за мускулите на гърба, провеждане само на тези, които натоварват видими области от тялото ни. Трябва да спрете да правите това! силен най-широките мускули, трапецията и други, са необходими за здрав тяло и красива стойка.

Гърбът работи почти във всяко движение, което изпълняваме. всеки ден, така че е важно да го изпомпвате – за да улесните изпълнението му тази работа.

В допълнение към силата и функционалността, от които момиче получава тренировки, укрепен и мускулест гръб и рамене на момичето е позволено визуално да направи талията много по-тънка. Вие също вече няма да се притеснявате, че сутиенът е постоянно Яде се обратно в мазнини и изглеждаш страхотно в дрехите която не покрива гърба. Не е ли всичко това достатъчно, за да да стигнете веднага до тренировките?

Защо момичетата люлеят гръб

Ще се съсредоточим върху основните мускулни групи. Трите най-много основните са най-широките, трапецовидните и долните, които се изправят гръбначния стълб. Също така по време на тези основни упражнения много други мускули на гърба ще бъдат укрепени, особено тези, които удължете и завъртете раменната става.

Функцията на най-широката е да завърти рамото навътре и да се разтегне ръка. Мускулите на долната част на гърба се използват за накланяне на тялото от страна настрани или огъване назад. трапец същото използва се за повдигане на лопатките и завиването им нагоре.

В тази статия ще разгледаме начините за фина настройка на вашата тренировка. под собственото си тяло и неговите характеристики и в крайна сметка да развиете сила, размер и симетрия на мускулите на гърба на тялото.

  • База за обучение
    • Основни упражнения
    • Изолационни упражнения
    • Синергични движения
  • Разработете своя собствена програма за обучение
    • Подходи и повторения
    • Други мускули, които тренират с гръб
    • Честота, продължителност и интензивност
  • Работете върху конкретни цели
    • Безопасно добавете маса
    • Тренировка у дома
    • Разнообразие от упражнения
    • симетрия
    • Изолационни упражнения
    • приоритизиране
    • Давате сериозно тегло!
  • Пример за двуседмична програма за обратно обучение
    • Седмица 1
    • Седмица 2
  • Ефективна програма за тренировка на гърба за момичета
  • Комплект упражнения за гърба и раменете за жени
    • Описание на програмата
    • Програма за тренировки за жени
    • Съвети за обучение
  • 5 упражнения за гърба с разширител на ластик
    • Вертикално сцепление
    • Седнали хоризонтални копнежи за гърдите
    • Пуловер с прави ръце
    • Ръчно развъждане за делта
    • Дръпнете надолу
  • 8 най-добри упражнения с гири, за да подобрите тона на гърба си домашни условия
Contents
  1. База за обучение
  2. Основни упражнения
  3. Изолационни упражнения
  4. Синергични движения
  5. Разработете своя собствена програма за обучение
  6. Подходи и повторения
  7. Други мускули, които тренират с гръб
  8. Честота, продължителност и интензивност
  9. Работете върху конкретни цели
  10. Безопасно добавете маса
  11. Тренировка у дома
  12. Разнообразие от упражнения
  13. симетрия
  14. Изолационни упражнения
  15. приоритизиране
  16. Давате сериозно тегло!
  17. Пример за двуседмична програма за обратно обучение
  18. Седмица 1
  19. Седмица 2
  20. Ефективна програма за тренировка на гърба за момичета
  21. Комплект упражнения за гърба и раменете за жени
  22. Описание на програмата
  23. Програма за тренировки за жени
  24. Съвети за обучение
  25. 5 упражнения за гърба с разширител на ластик
  26. Вертикално сцепление
  27. Седнали хоризонтални копнежи за гърдите
  28. Пуловер с прави ръце
  29. Ръчно развъждане за делта
  30. Дръпнете надолу
  31. 8 най-добри упражнения с гири, за да подобрите тона на гърба си домашни условия
  32. Интересна тема:

База за обучение

Защо момичетата се дърпат нагоре

Основни упражнения

Повечето от описаните по-долу упражнения натоварват голям и малки кръгли мускули, трапеция и латисимус. Изпълнете 2-3 подход по време на всяка тренировка.

набирания:

Chin

  • Издърпването идва с и без тежест;
  • Може да се използва широк, тесен и редовен захват;
  • Хватът също може да бъде обърнат и нормален.

тяга:

Как да изградим красив гръб за момиче: комплекти упражнения за дома и фитнеса

  • Сортове: с мряна, на симулатора на Смит;
  • Хватката може да бъде обърната, смесена или неутрална.

Тяга на горния блок:

„Тяга

  • Сортове: отпред и отзад;
  • Ширина на захвата: широк, нормален, тесен;
  • Тип сцепление: отдолу, отгоре, неутрално.

Наклонено дръпване на пръта:

„Тягата

  • Упражнението може да лежи или върху симулатора на Smith;
  • Ширина на захвата: широк, нормален;
  • Тип сцепление: отдолу, отгоре, неутрално.

Вертикално сцепление с Т-щанга:

„Дръпване

  • Тип сцепление: отдолу, отгоре, неутрално.

Наклона на дъмбел мъртва лифт:

Дъмбел

  • Сортове: с една ръка, с две ръце, легнали;
  • Обхватът е близо до страните, далеч от тялото;
  • Тип сцепление: отдолу, отгоре, неутрално.

Тяга на долния блок към гърдите:

„Тяга

  • Сортове – високи, ниски
  • Ширина на захвата: Широк, Нормален
  • Тип сцепление: отдолу, отгоре, неутрално

Тяга на долния блок, седнал с една ръка:

дръпване на долния блок с една ръка към колана

  • Сортове: висок, нисък.

Изолационни упражнения

Лагерът за момичета

Има няколко упражнения, предназначени за горна и средна мускулите на гърба. Те засягат само една става – рамо, раменни остриета или лакът. Изолационните упражнения също са добър начин. помпайте мускулите на долната част на гърба.

Горна и средна част на гърба

  • Тяга с прави ръце.

Долна част на гърба

  • Хиперекстензия – сортове: с тежест, легнало, седнало симулатор, с fitball – позиция на ръката: зад главата, кръстосана гърдите.
  • Deadlift с прави крака – разновидности: с дъмбели, на Smith симулатор;
  • Наклони напред.

Синергични движения

Освен упражнения, които пряко засягат мускулите на гърба, има още много други, в които гърбът играе синергичен, спомагателен роля. Синергичният мускул помага на главния, който изпълнява по-голямата част от работата, повдигнете товара.

Тези упражнения трябва да се добавят към гърдите и раменете, за да получите повече стимулация на гръбначния мускул.

Преден делтоид

  • Дъмбел пуловер (сандък)
  • Разтягане на ръката с дъмбели (раменете)
  • Връзка на въдицата (раменете)
  • Вертикална връзка (рамене)
  • Армейска пейка (рамене)

Разработете своя собствена програма за обучение

„Разработване

Добрият набор от упражнения за гърба трябва да включва поне поне три трудни упражнения за дърпане, които натоварват горната и средни мускули на гърба и 1-2 изолационни упражнения за долната част част.

Вашият избор и последователност от упражнения трябва да се променят от една тренировка до друга или поне веднъж на 2-3 седмици до уверете се, че по време на време оптимално натоварвате всички мускули на гърба тренировъчни сесии.

Подходи и повторения

По принцип много хора получават максимална полза от 10-15 повторения и 2-3 подхода на едно упражнение. Тази стойност ще бъде варирайте малко, защото вашето обучение се взема предвид, физическа сила и цели. Жени, които просто се нуждаят от подкрепа съществуваща фигура, трябва да изпълнявате 2-3 комплекта от 12-15 повторения.

Тези, които трябва да спечелят мускулна маса, трябва да изпълняват 3-4 подход на 8-12 повторения. За да спечелите физическа сила и за да се изпомпва е необходимо да се извършат 3-4 подхода на 6-10 повторения.

Можете да използвате и трите от тези тактики във вашия програма за промяна. Например, ако имате нужда и от сила, и от обем, можете да комбинирате две тактики, като редувате подходи от 8-12 повторения и 6-10 повторения.

Други мускули, които тренират с гръб

„упражнения

Задните делти и стабилизиращите мускули обикновено тренират заедно с гръб, защото донякъде участват в много упражнява. Освен това е желателна програма за обучение добавете упражнения, които напрягат изключително големи и незначителни кръгли мускули, както и трапец.

Въпреки че и трите от горните мускули участват в много упражнения за гърба, ако искате да ги развиете по-силно, вие Можете да добавите конкретни движения, предназначени за тях.

Можете също да комбинирате изпомпване на бицепс с тренировки гръбната. И двете упражнения за сцепление са полезни за комбиниране ефективни тренировки за намаляване на времето, прекарано във фитнес залата.

Честота, продължителност и интензивност

Един от най-добрите стилове на фитнес план разделя тренировките на упражнения за отделни мускулни групи. Всяка мускулна група имайте деня си или той е комбиниран с 1-2 други мускули в групи. Това ви позволява да обработите напълно един мускул, за да стимулира нейния растеж. Ако гърбът е един от вашите слаби точки, ще ви бъде полезно да го приоритизирате упражнения, насочени към нея два пъти седмично. Относно приоритизирането Ще продължим да говорим.

Тренировките ви не трябва да продължават повече от час на ден. От това време е достатъчно за пълно трениране на мускула Уморен съм Ако урокът трае повече от час, тогава трябва да спрете чат във фитнеса – дошъл си за разходка, не да говоря.

Интензитетът на упражненията вече е описан по-горе, където също говори за мускулите на раменете. Всичко зависи от това, което можете направете го сами. Имате ли достатъчно сила на волята? Можете ли да направите правят ли мускулите ви нещо, което не искате? Когато сте вътре края на тренировката и се запитайте: „Спрете ме тук или направете още едно повторение? “как отговаряте на този въпрос?

Вместо да задавате такива въпроси, защо просто не си поръчвайте да се изтръгнете от този отслабващ организъм Възможно ли е? Не казвайте, че правите още една, две или повече четири. Натискайте, докато не сте напълно отслабени, сякаш от тях повторения зависи от живота ви.

Защо е така? Защото само границите ви задържат с което се ограничавате. Ако вие, докато правите бенч прес твърдо реших да се спра на 40 кг, тъй като знаете, че не можете повишаване и 50?

Интензивността е напълно зависима от силата на волята. Вместо да радвайте се, че сте завършили тренировката, трябва да попитате себе си, какво ще стане, ако добавите още две палачинки към бара. мога кажете, че не знаете нищо умишлено, докато не опитате!

Работете върху конкретни цели

„Как

Безопасно добавете маса

Независимо от целта на вашата тренировка, независимо дали конкуренция или просто за здраве, широк и силен гръб – знак, че правите тренировката правилно. Упражненияза кора, като mrtlift, е най-добре да се добави обем и сила към мускулите на гърба. Но към тях добавете и упражнения за желание с висока интензивност и определено можете да се развиете гръб, който заслужава награда.

Традиционната вдигане е задължително за добро архивирате. Тягата влияе директно на гръбните разширители, но е включена и дупето, квадрицепсите и прасците. Също така работи и стабилизатори – трапецовидни, скапални и ромбоидни. Ще бъдете трудно е да се намери упражнение, което да влияе повече на мускулите, отколкото Тяга! Изпълнявайки го с голямо тегло и високо интензитетите, вие изграждате сила и обем, които другите не могат да достигнат начини.

За безопасно и правилно изпълнение на сцеплението е необходимо да завършите първите няколко повторения без палачинки изобщо.

Уверете се, че имате страхотна техника, преди да добавите към тегло на мряна Добавете теглото бавно. Препоръчва се да попълните първи подход без тежест. За да започнете упражнение, седнете и вземете мряната, която най-много ви харесва.

Намалете мускулите на раменете, гърба и кората, след което, с един силен с движението изпънете нагоре по бедрата и коленете. Около средата повдигане или когато коленете са разширени три четвърти, изправете напълно бедрата си и върнете раменете в изправено положение. Върни се до изходна позиция и повторете.

Трябва да помните, че сцеплението може да бъде опасно упражнение, ако е изпълнено неправилно.

Важно е да загреете тялото в началото на тренировката, като правите средно интензивно кардио. Препоръчва се закупуване на специални ръкавици, които предотвратяват изплъзването на щангата от ръцете ви. Можете също да носите колан, за да предотвратите повреда. долната част на гърба.

Други добри начини за наддаване е да се упражнявате на пълен капацитет. интензивност и използвайте най-тежките тежести. скорошен 2-3 повторения трябва да се правят вече чрез сила, тоест не можете изпълнете още едно повторение, без да губите форма. Направете четири 6-10 повторения, за да се съсредоточите върху набирането на мускули маса. Можете също да дадете приоритет на частите на тялото, които ще описани по-късно в статията.

Тренировка у дома

Упражнението у дома е достатъчно лесно, ако имате има 2-3 прости неща: щанга, 2-3 комплекта гири и хоризонтална лента за изтегляния. Дори и с първите две черупки можете да изпомпвате гърба ти. Можете да извършвате вдигания и да изпълнявате тегли, както при гири и с мряна. Дъмбелите могат да се използват за различни упражнения, като дърпане с една ръка, дърпане делти и пуловери.

За да правите упражнения за мряна у дома, трябва да бъдете креативни. Намерете нещо, което можете да прикачите към прореза бар, в който се слагат палачинки. Това ще бъдат химикалки. По-добре за това използвайте много къс разширител.

Това ви позволява да държите ръцете си прави, докато правите. това е упражнение. Можете също да използвате въже или кърпа, но тези опции поставят по-голямо напрежение на ръката, следователно въздържайте се от твърде големи тежести.

Разнообразие от упражнения

Няма проблем с липсата на упражнения. Има буквално десетки разновидности и вариации само на сцепление. Също така има модифицирани издърпвания и сцепление. Основното е винаги да променяте своето график за стимулиране на мускулите към нов растеж по различен начин.

симетрия

Развитието на гърба е много важно за някой, който отива конкуренция, но и на всички останали хора, които се интересуват от техните фигура, също е важно. Силен гръб демонстрира вашата сила и позволява талията да изглежда по-тясна от нея.

Когато оценяват цифри в състезание, те обикновено търсят широко, симетричен и релефен гръб. Гърбът ви трябва да е по-широк прав под раменете и трябва да се стеснява до долната част на гърба и кръста. добре развитите делтоидни мускули са също толкова важни, колкото се свързват целия изглед, създаден от тренировката.

За да балансирате гърба си, трябва да знаете кои области (отгоре, в средата или отдолу) са по-слабо развити. Когато открихте това, вие трябва да подобрите тренировките си малко, така че по-слабо развитите на сайта беше отделено повече внимание.

Ако вашата слабост е в горната част на гърба, направете упражнения с широк хват. Издърпвания, различни дърпания – всичко Извършваме с широк хват.

За да не намалите броя на движенията, не предприемайте прекалено голямо тегло. Добри упражнения за развитие на средния гръб сцепление с дъмбели, както с двете ръце наведнъж, така и с една по една и сцепление на долния блок на симулатора.

За да се съсредоточите върху долната част на гърба, трябва да изпълните най-вече мъртво повдигане, хиперекстензия и обратно разширения.

Изолационни упражнения

„Изолирани

Изолирането на гръбначните мускули е почти невъзможно. Много новаци изпълнете всички упражнения за гърба, почти не забелязвайки, че те щам. Докато не станете опитен пауърлифтер, няма да получите висококачествена комуникация на мозъка и мускулите. Въпреки това гръбначните мускули могат развиват се без изолация.

Как разбирате, че не изолирате мускулите. Първо не сте забележите парене или умора в гърба – най-често те ще изгорят само ръце. И второ, от това дори няма да получите удоволствие обучение.

Да изолираш мускулите означава да се научиш да свиваш и отпускаш отделно.

приоритизиране

Ако гърбът е една от слабите ви мускулни групи, тогава трябва да го направите приоритизирайте го. Най-добрият начин да направите това е да направите глад! И това не е шега или преувеличение. Трудно е за жените набирате мускулна маса, така че трябва да го направите тежки упражнения, от които най-доброто е мъртвата тренировка. така как да почивате след интензивна теглителна програма изисква от 7 до 14 дни, всяка седмица трябва да променяте тренировката си.

Друга причина за промяна на програмата е стимулирането на мускулите. различни количества повторения, различна интензивност и асортименти от упражнения, за да увеличите максимално гърба си зад минимален период от време.

Освен това в други дни можете да извършвате различни аналози на сцеплението, т.е. за да стимулирате отново гърба от различен ъгъл.

Давате сериозно тегло!

Това трябва да се повтори отново – като жена имате нужда от тежки Упражнение! Няма защо и защо! Ако сериозно желаете за да постигнете целта си, трябва да добавите килограми към лентата му, за да достигне целта.

Не се страхувайте от теглото. Може да изглежда много страшно да се подходи щанга, върху която е окачена 60 кг тегло. Издигнете я изглежда още по-лошо. Но това не трябва да ви притеснява. Атакувайте я от всички краища интензивност!

Трябва да преодолеете психически всички препятствия на пътя си. завещания – и броят на повторенията, и изгарянето в мускулите, и желанието на тялото ви да спре. Трябва вече да видите в ума си как сте минали покрай всички от тези препятствия и достигнаха целта. Помислете колко ще ви е приятно да спечелим! И следващия път ще се приближите до този бар без съмнение, тъй като вече сте й показали кой е тук шефът.

Пример за двуседмична програма за обратно обучение

Тази тренировка ще добави шина на гръбначния мускул, облекчение и сила. Първата седмица ще се съсредоточи върху вдигането, а втората седмица ще го завърши, стимулирайки едновременно целия гръб с максимална интензивност. Ако имате слаба зона, вие можете да замените няколко упражнения през втората седмица с тези, които проектиран за района, който имате, е слабо развит.

Ако искате да тренирате гърба и бицепса си едновременно, просто Заменете сцеплението на горния блок с четири подхода за повдигане на рамото. мряна за бицепс, изпълняваща толкова много повторения в това последователности: 12, 10, 6, 6, 4.

Седмица 1

Загряване с 5-10 минути умерено кардио и разтягане.

Stanovaya – 5 сета, 15, 10, 8, 6, 4 повторения Да станеш
Deadlift – 4 сета, 12, 10, 8, 6 повторения „Издърпване
Широко захващане на горния блок – 3 комплекта, 12, 10, 8 повторения „Тяга

Седмица 2

Загряване с 5-10 минути умерено кардио и разтягане.

Дъмбел Deadlift

5 сета, 15, 12, 10, 8, 6 повторения

Дъмбел мъртъв лифт
дърпане

3 сета, 12, 10, 8 повторения

Chin
Пръчка с Т-щанга

2 комплекта, 10 повторения

„Издърпване
преразтягане

2 комплекта от 10, 8 повторения

Маратонки

Ако искате да тренирате гръб и бицепс заедно, просто хиперекстензия веднага след издърпване и замяна на сцеплението Т-щанги с четири подхода, повдигащи щангата с ez-бар за бицепси. Изпълнете 12, 10, 8, 6 повторения. След това добавете по всяко време още едно упражнение с вдигане на оръжие със същия брой повторения. Ръчните асансьори са полезни и за гири.

Ефективна програма за тренировка на гърба за момичета

И ето още една изпитана и истинска програма. На мнозина на момичетата, на които тя вече е помогнала да стегне мускулите на гърба си и да намери красиво фигура. Надяваме се, че и на вас ви е от полза:

Горна връзка с широко захващане

4 серии по 12-15 повторения

„Тяга
Дъмбел дъмбел

4 серии по 12-15 повторения

Дъмбел мъртъв лифт
Наклонено дърпане на пръта

4 серии по 12-15 повторения

Наклонено
Долен блок прът

4 серии по 12-15 повторения

„Издърпване
Обратен хват за горната част на гърдите

4 серии по 12-15 повторения

„Блокът
дърпане

4 серии по 12-15 повторения

Chin

Важно: Обучението трябва понякога да се променя, за да се избегне плато. Така в течение на няколко седмици прекарваме 5 комплекта по 10 или 12 повторения, а на някои провеждаме други упражнения. Макар и хубаво за да имате дадена програма, по-добре е да я промените, за да няма скучно.

Комплект упражнения за гърба и раменете за жени

Комплекс на гърба и раменете

Тази програма за упражнения на горната част на тялото ще помогне на жените изградете силни мускули на раменете и гърба. Изискват се само гири.

Описание на обучението:

  • Целта е да спечелите мускулна маса;
  • Вид тренировки – за една мускулна група;
  • Ниво на трудност – за начинаещи;
  • Продължителността на програмата е 6 седмици;
  • Дни на седмица – 2;
  • Време за тренировки – 45-60 минути;
  • Необходимите черупки са само дъмбели и собствено телесно тегло;
  • Обучението е предназначено за жени.

Описание на програмата

Често жените имат непропорционално тяло с повече развити мускули на краката, това е така, защото те не ги интересуват за горната част на тялото.

Изследователите откриха, че шокиращ брой жени има много горната част на тялото е недоразвита. И това е характерно за абсолютно всички жени независимо от възрастта.

За много момичета е трудно да направят дори един лицеви опори или дърпане нагоре!

Независимо от това, развитието на тези мускули би им помогнало много, защото те необходими в много ежедневни ситуации: понякога жените трябва носят тежки неща, отглеждат деца и изпълняват много други задача.

Ако имате развита горна част на тялото, тогава можете не само изглежда по-добре, но най-важното е, че можете да задоволите нуждите вашето семейство и работа.

Ако тренирате във фитнеса, тогава няма да имате проблеми – обикновено се предлагат различни тежести. Ако ти ако го направите у дома, можете да си купите големи дъмбели като постигане на напредък.

Програма за тренировки за жени

Пряка преса с дъмбели

3 серии по 12 повторения

Преса
Вертикално сцепление

3 серии по 12 повторения

Вертикално сцепление
Дъмбел дъмбел

3 серии по 12 повторения

Дъмбел
Ръчна дъмбел

3 серии по 6-10 повторения

Намаляване
Push-ups 3 се проваля Натиснете
дърпане

3 комплекта до провал

Chin

Съвети за обучение

  • Бенч преса. Започнете, като държите дъмбелите на нивото на раменете и ги повдигнете нагоре над главата. Бавно и контролирано се връщайте към оригинала позиция. Ако трите подхода бяха лесни за изпълнение, опитайте да предприемете по-тежки гири.
  • Вертикална тяга. Започнете с понижаване на ръцете, докато държите дъмбелите. пред бедрата. Повдигнете гирите до брадичката, като огънете ръцете си навътре лактите.
  • Теглене на гири в склона. Наведете се леко в кръста дръжте гърба си изправен. Уверете се, че не се извива. Позволете ми ръце спокойно висящи от двете страни на тялото. Свийте бавно лактите и ги повдигнете, не отваряйте лактите, дръжте ги по-близо до тялото, преместете раменете един към друг. Спуснете ръцете си контролирано изходна позиция.
  • Развъждане на ръце с гири. Започнете, като държите ръцете надолу. Вдигнете ръцете си бавно, докато достигнат нивото на раменете. след от това, бавно ги спуснете до изходна позиция.
  • Натиснете прозорци. Ако можете да ги направите, направете 3 подход. Ако не сте в състояние да завършите дори един, започнете с опори на коляното. Можете също да опитате този подход: легнете на пода, след това слезете на четворки и, контролирайки техниката, спуснете се на пода.
  • Набирания. Издърпване – необходимо упражнение за красив гръб и здрави рамене. Ако ви е трудно да направите едно нещо издърпвания, можете да изпробвате изтегляния със скок – отскочи до напречната греда, след което бавно се спусни. Можете също да прикрепите дълга гумена каишка към напречната греда, което ще ви помогне да направите изтегляния.

Ако няма нито една от тези опции, която имате, можете да хвърлите през вратата на разширителя и го издърпайте надолу. Вземете двата края разширител, хвърлен през вратата, седнал близо до вратата. дърпане разширителят надолу с две ръце, докато ръцете са изравнени раменете. Върнете се бавно в изходна позиция.

Не се страхувайте да увеличавате теглото според нуждите, когато се опитвате изграждане на мускулна маса.

Продължете да работите върху изтегляния и лицеви опори. понякога отнема повече от година, за да се научите как да ги правите правилно, но и двете упражнения са необходими за силуета, който вие е необходимо.

5 упражнения за гърба с разширител на ластик

С тези пет упражнения за трениране на гърба си можете започнете да вземате заеми у дома.

Вертикално сцепление

„Постоянна

Трябва да завършите 3 серии по 12-15 повторения.

Работещите мускули са трапецовидни, делтоидни.

Първоначална стойка: Застанете в средата на разширителя с разтворени крака ширина на раменете един от друг. Вземете противоположните краища на разширителя до оказа се X.

Упражнение: Свиване на лактите, издърпайте разширителя нагоре, докато ръцете му няма да стигнат до раменете му. Спуснете ръцете си обратно до началото позиции за извършване на едно повторение. Продължавайте да повтаряте.

Седнали хоризонтални копнежи за гърдите

Копнеж за седене в гърдите

Изпълнете 3 серии по 15 повторения.

Работят странични, ромбоидни и трапецовидни мускули.

Първоначална стойка: Седнете на пода с изпънати пред вас крака. Хвърлете разширителя през стъпалата, пресечете го в средата и вземете дръжката на разширителя. Изпънете ръцете си прави.

Упражнение: Свийте ръцете си, за да издърпате дръжките Expander. Преместете ги отстрани. След това, бавно и, контролирайки движението, върнете ръцете в изходна позиция. Продължавайте да повтаряте. Дръжте гърба си прав или дори леко извита в лумбалната област.

Съвет: Ако упражнението изглежда много просто, опитайте да прищипвате част от разширителя в дланта на ръката ви, за да го направите по-стегнат.

Пуловер с прави ръце

Пуловер с прави ръце

Вземете три серии по 10-12 повторения

Работни мускули: странични, мускули на краката, гръбначни разширители, задните части.

Първоначално положение: Фиксирайте разширителя на ниско, неподвижно съоръжението пред вас. Вземете края на разширителя във всяка ръка, отстъпете назад от закопчаването и се наведете напред по бедрата като показано на снимката.

Упражнение: изправете коленете и краката в изправено положение, в същото време вдигане на ръце над главата. Заключете за секунда в горната точка и след това бавно се обърнете към върнете се в изходна позиция.

Ръчно развъждане за делта

Развъждане на ръце

Направете 3 серии по 10-12 повторения.

Делтоидните мускули работят.

Първоначална стойка: Застанете с разстояние краката на ширината на раменете, държейки се всяка ръка има дъмбели. Наведете се напред в бедрата и леко се огънете коленете, докато ръцете ви са точно под раменете.

Упражнение: Разперете ръцете си и ги повдигнете, докато те няма да са в права линия с рамене. Бавно направете движение назад, за да се върнете в изходна позиция.

Дръпнете надолу

Дръпнете

Изпълнете 3 серии по 15 повторения от всяка страна.

Страничните мускули на пресата и гърба работят.

Първоначална стойка: застанете с широко разтворени крака. Вземете средата на разширителя с две ръце, като ги държите на разстояние 30 см един от друг. Вдигнете ръце над главата си.

Упражнение: Свийте лявата си ръка в лакътя, като движите лакътя към страна. Спрете, когато забележите разтягане от лявата страна. архивирате. Вдигнете ръка бавно над главата си и повторете. заместник от двете страни.

8 най-добри упражнения с гири, за да подобрите тона на гърба си домашни условия

За всяко упражнение изпълнете 3 серии по 15 повторения Опитайте се да ги направите с тежести с гири от 4 до 10 кг. Би трябвало едва получавате 15 повторения. Ако можете лесно да направите повече 15, тогава трябва да увеличите теглото си. Ако 15 пъти се провали, намаляване на теглото. Винаги можете да го добавите по-късно, когато сте развийте техника на изпълнение и когато мускулите се засилят.

8 най-добри упражнения за гърба

източници:

  • https://www.bodybuilding.com/content/jen-jewells-back-blasting-workout.html;
  • https://shefit.com/blogs/shefit-blog/8-awesome-at-home-back-workouts-with-weights-for-women;
  • https://www.bodybuilding.com/content/the-ultimate-no-fluff-womens-training-guide-part-2.html;
  • https://www.oxygenmag.com/training/5-moves-to-build-a-stronger-back-8568;
  • https://www.muscleandstrength.com/workouts/back-shoulder-workout-routine-women.

Интересна тема:

  1. Тренировки с фитнес крака за момичета: 2 ефективни комплекс за изпомпване на мускулите на краката
  2. Най-добрата кръгова тренировка за изгаряне на мазнини за момичета домашни условия
  3. Как да изградите красиви рамене за момиче: 4 тренировъчни програми за женски делти
  4. 25-минутна тренировка с гири за отслабване на цялото тяло за момичета

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment