Как да изградим мускули и да станем по-силни при тренировка 2 пъти седмично

За да станете силни и да изградите мускули не е необходимо упражнявайте често. Помислете за опцията с малък обем, тренировки с висока интензивност

През последните години често срещам мнение, че часовете Силовата ориентация във фитнеса трябва да е честа. Изглежда, защо не? В крайна сметка количеството прераства в качество?

Базово обучение

Разбира се, такива основни упражнения като клякания, мъртва лифт и пейка, може да се прави често и мнозина правят точно това. Мнозина са тествали периодизацията на натоварванията на вълните по ден, кога същите упражнения с висока интензивност се изпълняват 2-4 пъти в седмица или дори по-често. Някои видяха добри резултати и побърза да похвали този подход в мрежата. Но скоро те се озоваха вътре задънена улица.

Защо? Защото за powerlifters често е важно да получат себе си да се забави, а не обратното.

Това ме подтикна да разработвам програми със съкращение обеми и честота, провеждане на 3 тренировки седмично, s редуващи се натоварвания върху горната и долната част на тялото. Също така аз Предлагам да не изпълнявате клекове с мряна на раменете и да ставате копнеж за една седмица.

Да, да, това не е печатна грешка. Нека да го разберем.

    • Руско влияние
  • Клякания и сцепление всяка седмица
  • Помощни упражнения
  • Учебна програма 2 пъти седмично
    • Седмица 1, Ден 1
    • Седмица 1, Ден 4
    • Седмица 2, Ден 1
    • Седмица 2, Ден 4
  • Спрете да се носите, просто станете по-силни

Руско влияние

Мряни

Няма да заливам тази статия с 20-седмични връзки изследване, проведено върху студенти. Просто ще се позова на скорошно проучване с подходящ дизайн, според резултатите което, периодизацията на вълните по дни няма предимства пред класическа линейна периодизация.

Ефективността на програмата за обучение е силно зависима от от това колко атлетът е поверен на нея, колко тя съответства на неговата дух. Това не се изчислява в лабораторията. Променливи, които го правят програма ефективна, често нематериална, те са затворени личност, участваща.

Веднъж постигнах напредък в обучението, правейки малки обеми на работа с висока интензивност. Беше в моята дух.

Когато започнах пауърлифтинг, чух, че такова подходът няма да работи, че трябва да се справяте с големи тежести често. Големи обеми, много пъти седмично. Тази визия се основаваше на програми, използвани от руските powerlifters.

Е, опитах го. И той го намрази. Това не резонира с мен и аз не харесвах тренировките.

Бях измъчен от въпроса как да създам програма за обучение, в което би могло да комбинира любовта ми към малки обеми висока интензивност. Поне за пауърлифтинг. Много съм прочетете, но не намерих нищо, което да ми внушава вяра.

Накрая отложих четенето и направих това, което беше време да направя отдавна – сами разбрахте всичко.

Клякания и сцепление всяка седмица

Мъртва лига

Когато разработвах методиката си, Интернет все още беше в начален стадий. Това е една от причините да не намеря достатъчно информация за това как да развием силови способности, избягвайки обемите и честотите, които са били използвани в повечето програми.

Но знаех със сигурност, че участват клекове и вдигания мускули на гърба на тялото и ако отделите тези упражнения по различни начини седмици след това, въпреки че едни и същи групи ще работят всяка седмица мускули, значителна част от натоварването ще падне върху различни области – например разширители на коляното или екстензори гърдите.

Разбира се, квадрицепсите са активни, когато правите мъртъв лифт, но разширението на коляното е минимално. Така че – разсъждавах – в дните вдигане, необходимо за задаване на допълнителен товар върху мускулите на краката. Но исках да се уверя, че това натоварване няма претоварвайте мускулите на гърба: много powerlifters не знаят какво еретери възстановява се много бавно и ето това дезадаптацията най-често инхибира прогреса.

С други думи, клекове и вдигания обикновено са доста достатъчно, за да стимулира растежа на обема и силата на задните еретери. Освен това е необходима само качествена почивка. след добросъвестно притискане на крака и огъване на краката при мъчението на симулатора себе си чрез многократни хиперекстензии и изречения за ненужно и, в като цяло безполезни.

Помощни упражнения

Leg Press

Как да правим клекове и вдигания напълно ангажирани целеви мускулни групи? Очевидно компетентно Комбинирайте ги с допълнителни упражнения.

Що се отнася до добавянето към мъртвия лифт, аз лично се заселих натискане на краката, тъй като това е добро натоварване на квадрицепсите поради пресечената амплитуда на движение, щадяща за долната част архивирате. В същото време амплитудата все още е близка до пълна и следователно не ще трябва да заредите колата с всички палачинки в залата, за да постигнете мускулна умора.

Според мен пресата на краката също е упражнение, което помага научете се да бутате пода. В крайна сметка мнозина не разбират това да правиш лифтинг това означава не просто да дърпаш щангата, но и отдръпнете се от опората и преместете тежестта над линията колене.

Относно клекове, исках да се уверя, че в техните дни натоварването все още падна върху мускулите на гърба, извършване на лъвския дял от работата при извършване на мъртъв лифт.

И аз избрах тягата за тяга в склона. По някакъв начин е Lite версия на mrtlift: също и в долната част на гърба работи в изометричен режим, държейки случая. Също така аз Бих препоръчал периодично да допълвате клякания с сцепление вертикален блок към гърдите. И в дните на мъртъв ход след пейката ритането понякога изпълнява друг “изчерпателен” набор от клекове в хак клек симулатор. Подобни допълнения ми дадоха усещане за пълнота. обучение.

Учебна програма 2 пъти седмично

Седмица 1, Ден 1

1.Shoulder клекове

1 комплект, 3 PM или 5 повторения + 10 повторения с по-голям тегло

Раменни
2. Накланяне на прът

1-2 серии по 6-8 повторения

Наклонено
3. Тяга вертикален блок широк захват към гърдите

1-2 серии по 10-12 повторения

„Тяга
4. Изкачване до изправяне на чорапи

1-2 серии по 20 повторения

„Постоянни

Седмица 1, Ден 4

1. Бенч прес, средно захващане

Изпълнение на пирамидата до 1 ч. + 2-3 капкови комплекта от 10-15 повторения

„Лентата
2. Прес пейка с дъмбели на наклонена пейка

1-2 серии по 10-12 повторения

Преса с дъмбели под ъгъл
3.Махи дъмбели, застанали настрани

1-2 серии по 10-12 повторения

„Завъртете
4. Люлки с гири

1-2 серии по 10-12 повторения

Завършете тренировката си с упражнения за бицепс или трицепс, 1-2 серии по 10-12 повторения

Суинг люлка

Седмица 2, Ден 1

1.Болард Deadlift

Изпълнение на пирамида до 3 ч. Или набор от 5 повторения

Румънски мъртва лифт
2. Натиснете крака

1-2 комплекта от 15-20 повторения

Натиснете
3 клякания на Hack Squat

1 комплект, 15-20 повторения. Това упражнение не е задължително.

Хък
4. Удължаване на пищялите, седнали в упражнението

2 комплекта от 10-12 повторения

Седене на крак

Седмица 2, Ден 4

1.Инклинирана пейка с дъмбели

2 комплекта от 6-10 повторения

Преса с дъмбели под ъгъл
2. Армейска пейка

2 комплекта от 6-10 повторения

Армейска
3. Махи дъмбели в легнало положение

1-2 серии по 10-12 повторения

Завършете тренировката си с упражнения за бицепс или трицепс, 1-2 серии по 10-12 повторения

Суинг люлка

Обикновено посвещавах понеделник на клекове или мъртъв лифт мъртъв лифт, а в четвъртък работи върху горната част на тялото. Понякога ако обучението не беше зададено, изпълних леката му версия в Събота. Но, както бе споменато по-горе, не се стремете да бъдете вътре фитнес ежедневно.

Спрете да се носите, просто станете по-силни

Може да изглежда смешно за някой да прави два пъти седмично, но имайте предвид, че това е тежко обучение, очевидно не е подходящо тези, които са ангажирани за по-малко от година.

Откакто започнах да тренирам по тази програма, аз срещна много успешни съмишленици. Включително семейство Лилибридж е може би най-мощното семейство в пауърлифтинга. Джим Вендлер, създател на култовата програма “5/3/1”, се адаптира обучението им по подобна техника и се получи отлично резултати.

Мога да кажа, че това е един от най-продуктивните методи Някога съм използвал. Тя ми даде мотивация и чувство. рестартиране. Побивам собствените си рекорди почти всяка седмица, аз Не се чувствах притиснат, не ме преследваше контузия. На последно място, Аз не само работих по програмата, но тя работи за мен.

Така че, ако просто искате да прекарвате повече време в фитнесът е добър. Но ако ви харесва идеята за понижаване на честотата и количеството обучение, след това отидете. Мисля, че резултатите ще ви зарадват.

Интересна тема:

  1. Най-добри обучителни програми за изгаряне на мазнини
  2. Най-добрите програми за тренировки за кросфит у дома
  3. Как да спортувате сутрин, за да натрупате маса и загуба на тегло
  4. Как да увеличите работното тегло в mrtlift – програма силова тренировка в продължение на 8 седмици

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment