Как да изградим мускулите на гърба у дома условия на

Задните мускули са най-голямата мускулна група в човешкото тяло. Тренирайки го с ефективни упражнения, можете да изгаряте калории и ускоряват метаболизма. Ако нямате време да ходите на фитнес зала, или нямате възможност да закупите абонамент, ние ще разкажем как да изпомпвате гърба си у дома и можете прилично да помпате над „крила“, както се наричат ​​популярно.

„Как

Вашите основни усилия трябва да бъдат насочени към следното основни мускулни групи: трапец, покриващ горната част на гърба и рамо; най-широкият мускул, преминаващ от подмишниците до средата на гърба заедно ребра; гръбначен разширител, простиращ се по цялата дължина гръбначен стълб от двете му страни; ротаторни мускули на рамото, разположен на гърба на раменете и ромбоидни мускули, свързване на вътрешните ръбове на раменните лопатки с гръдните прешлени.

Можете да ги работите чрез основни упражнения, без да напускате от вкъщи, използвайки само собственото си телесно тегло, някои евтини черупки като гири или разширител на гумената лента или дори правене на обикновен бизнес.

  • Метод 1. Упражнения на гърба със собствено телесно тегло
    • 1. Обърнат “снежен ангел”
    • 2. Постоянни наклонности
    • 3. Супермен
    • 4. Поза на йога кобра
    • 5. Клякания до стената
    • 6. Издърпване
  • Метод 2. Упражнения с гръб с дъмбели
    • 1. Развъждане с дъмбели
    • 2. Дъмбел дъмбел
    • 3. Румънска копнеж
    • 4. Наклонете с завой към противоположния крак
  • Метод 3: упражнете гърба си с гума разширителни ленти
    • 1. Развъждане на ръце с разширител
    • 2. Хоризонтална тяга към колана
    • 3. Удължаване на гърба
    • 4. Завивки на тялото
    • Метод 4. Домакински дела
    • 1. Метли
    • 2. Изправяне на изправяне
    • 3. Вдигане на тежести от пода
    • 4. Почистване на дренажни тръби
    • 5. Градинарство
  • Съвети
  • Предупреждения

Метод 1. Упражнения на гърба със собствено телесно тегло

Първият комплекс е подходящ за обучение за тези, които искат да помпат мускули на гърба без оборудване за упражнения и допълнителни тежести.

1. Обърнат “снежен ангел”

Упражнение снежен ангел

За това упражнение трябва да разперете широко ръцете си, описвайки кръга така, сякаш сте се върнали в детството и фролирате вътре снегът. Ръцете в същото време се движат по пълната амплитуда на “ангелските крила” – от главата до бедрата – за цялостно изследване на трапеца, най-широките, ромбоидни и екстензорни мускули. Когато можете дръжте торса и ръцете си над пода, свалете раменете назад и заключете тази позиция за максимално мускулно напрежение.

  • Легнете на пода или постелката. Изпънете ръцете си по тялото длани надолу.
  • Бавно разперете ръцете си отстрани, докато докоснете тил, свързващи палци.
  • Бавно върнете ръцете си в първоначалното им положение. Уверете се, че вашите ръцете са прави, а лакътните стави са здраво фиксирани навсякъде общо упражнение.
  • Направете три серии по пет повторения. Между комплекти почивайте за 30-60 секунди.
  • Ако сте начинаещ и ви е трудно да се движите с пълна амплитуда, можете да разперете ръцете си до нивото на раменете. Постепенно мускулите ви станете по-силни и можете да ги започнете зад гърба на главата.

2. Постоянни наклонности

„Постоянни

Това е просто упражнение, наричано още „добро утро“, се състои в наклоняване на тялото напред с огъване на тазобедрената става стави. Извършване на това просто движение, което не изисква никакво допълнително оборудване, ще работите удължители гръбначния стълб (както и дупето и мускулите на бедрата).

  • Застанете изправени, краката малко по-широки от раменете. Сложете ръце страни.
  • Издърпайте малко раменете назад, за да активирате мускулите си. архивирате.
  • Бавно се наведете напред в кръста. Уверете се, че раменете остават в унисон с бедрата по време на наклона.
  • Наведете се успоредно на пода и след това бавно се върнете преди.
  • Упражнявайте в бавно темпо, като се напрягате колкото е възможно повече коремни мускули.
  • Започнете с един подход, за да сте сигурни в това приляга ти на гърба. Постепенно увеличавайте броя подходи до три от 10-15 повторения. Пауза между множествата трябва 30-60 сек.
  • Упражнението може да се прави, докато седите. Седнете на стол с изправен гръб и притиснете краката към пода в съответствие с коленете. Вдигнете ръцете си нагоре на колана. Разперете раменете, стискайки мускулите на гърба и се наведете напред до ъгъл от 45 градуса.
  • Уверете се, че гърбът ви не се огъва по време на упражнение. в противен случай не само няма да тренирате мускулите на гърба, но и да повредите гръбначния стълб.

3. Супермен

Упражнение на Супермен

Това е отлично упражнение за трениране на мускулите на екстензора. гръбначния стълб, задните части и трапецията. Няма оборудване трябва само място, за да се протегне на пода. Симулирайки полета на Супермен, можете да тренирате мускулите си в изолация кора.

  • Легнете по корем, изпъвайки прави крака и ръце. Длани и чорапи поглед надолу.
  • Откъснете правите ръце и крака от пода. Задръжте случай фиксиран. Представете си, че Супермен е изпънат в полет.
  • Задръжте тази позиция за 15-30 секунди и след това бавно спуснете ръцете и краката.
  • Правете упражнението три пъти, след което почивайте за 30-60 секунди. преди следващ подход.
  • За да тренирате дълбоките мускули на долната част на гърба, можете да опитате упражнение, наречено акваман. Тук трябва да се спуснете и издигнете противоположни ръце и крака (например дясна ръка и ляв крак), задържане в горната точка за 13-15 секунди. След това повторете упражнение за другата ръка и крак.
  • Начинаещите могат да държат Superman за 5 секунди. постепенно достигайки 15-30.

4. Поза на йога кобра

Поза на кобра

Тази асана за начинаещи включва мускулите на средната и долната част гръб, подобряване на гъвкавостта.

  • Легнете на пода с лицето надолу. Изпънете краката си, докосвайки пода с гърба си Стоп. Издърпайте лактите, свити в тялото с длани под раменете.
  • Стегнете мускулите на долната част на гърба, за да откъснете тялото си от пода. Помогнете си, като бутате назад с ръце. Натиснете стъпалата, краката и бедрата до пода. Изкачи се на дъх.
  • Задръжте позицията за 15-30 секунди., Дишайте свободно.
  • С издишване бавно се върнете на пода.
  • Изпълнете 10 пъти. Както при всяко упражнение, опитайте всяко задръжте няколко секунди по-дълго. Това упражнение може да се направи. не всеки ден, достатъчно няколко пъти седмично.

5. Клякания до стената

Клякания до стената

За това просто упражнение се нуждаете само от стена. Извършвайки това движение, можете да предотвратите или облекчите болката при долната част на гърба се появява през деня.

  • Застанете с гръб към стената, краката са на ширина на раменете, петите са на крачка от стената.
  • Бавно плъзнете надолу по стената до ъгъл от 90 градуса в коленете. Заключете позиция за 5 сек.
  • С бавно темпо плъзнете нагоре по стената до напълно изправете се Повторете пет пъти.

6. Издърпване

Издърпайте

За това упражнение трябва да издърпате тялото до неподвижната напречна греда. Това е едно от най-простите и най-добрите. упражнения за най-широките мускули. Ще ви трябва хоризонтална лента, която вие може да се фиксира във вратата. Алтернативно подходящ подвижна хоризонтална лента, прилепнала към горната част на вратата. Може да бъде виси и излитай по всяко време. Обърнете внимание, че това упражнение изисква напреднало ниво на обучение.

Ако сте начинаещ, можете да използвате разширителна лента, за да започва.

  • при тиснете ръцете си към хоризонталната лента, ръцете са малко по-широки от раменете. Малко виси на прави ръце. Извийте гърба си и издърпайте нагоре, докато брадичката няма да се изравни с щангата. Дръжте се в горната фаза на упражнението, като държите мускулите притиснати. Върнете се на изходна позиция и повторете.
  • Можете да промените хватката, за да тренирате различни мускулни групи. Ако разперете ръцете си по-широко, ще бъде по-трудно да се издърпате, но вие може да зареди най-широкия. Обратен захват (длани към себе си) по-ангажирани в бицепсите на ръцете.
  • Не люлейте тялото по време на упражнението. Имате ще има изкушение да си помогнете с инерцията, но по този начин ще намалите ефективността на упражнението, намалявайки натоварването на най-широк. вместо гърдите ви ще протегнат брадичката към хоризонталната лента, докато включете напълно различни мускули, чиято работа не е такава предвидени в това упражнение.
  • Начинаещите могат да изпълняват опростена версия с разширителна лента. За да направите това, увийте краищата на лентата около напречната греда, фиксирайки ги с ръце. С гръб трябва да усетите напрежението в лентата. Поставете ръцете на ширината на раменете на разстояние и дръпнете лактите надолу тяло, носейки раменете. Направете два до три серии по 10 повторения.
  • Отначало тегленията са трудни, защото се нуждаете от добро разработени бицепси. Основното нещо е да не се разстройвате и да не се отказвате от часовете. Постепенно мускулите ви ще станат по-силни и ще можете да се издърпате нагоре. все повече и повече.
  • Уверете се, че хоризонталната лента е над височината на раменете и е сигурна фиксиран. Ако по време на упражнението той падне, можете нарани се.

Метод 2. Упражнения с гръб с дъмбели

1. Развъждане с дъмбели

Суинг люлка

Висококачествените изправени ръце в този режим ще позволят напълно отработете всички мускули на горната част на гърба. На вас трябва малко място, за да разперете ръцете си отстрани, но няма допълнително оборудване, освен дъмбели ще се изисква.

  • Облегнете се в кръста с разтворени и леко раменете на краката огъване на коленете. Върнете таза си назад и издърпайте корема си. държа дъмбели, обръщайки дланите си един към друг, огънете лактите си малко. ръце трябва да виси на пода, но не виси свободно.
  • Вдигнете леко ръцете си нагоре през страните, за да се успоредно с пода. Уверете се, че лактите ви са леко извити и повдигнете тежестта със сила горната част на гърба.
  • Бавно върнете ръцете надолу в първоначалното им положение. Мишници на ръцете трябва да се напряга, за да стои прав. Попълнете всички работа поради мускулите на гърба.
  • Повторете упражнението, като бавно повдигате и спускате ръце в рамките на 30 сек. Не огъвайте гърба си по време на бягане и не го правете махайте с ръце. Колкото по-бавно работите, толкова по-лесно е да проследявате така че целият товар пада върху гърба.

2. Дъмбел дъмбел

Дъмбели дъмбели дръпнете

Можете да тренирате мускулите на горната част на гърба, като повдигате тежест с движения, наподобяващи гребане в лодка. Значи ти развийте силата на раменете и горната част на гърба, след което ще по-лесно да вдигате тежести. Ще ви трябва пейка за пейка или поне нисък и стабилен стол, на който можете да се облегнете.

  • Поставете едно коляно и ръка в пейката или ниско твърд стол за баланс, като държи дъмбела в другата ръка, увиснал надолу долу на пода.
  • Издърпайте дъмбела нагоре, водейки лакътя към тялото. Във всяка Повторете фокуса върху свиването на мускулите на гърба. Влезте вътре висока точка за няколко секунди за максимално активиране мускулите.
  • Бавно спуснете ръката надолу.
  • Следвайте движението бавно и точно, за да правилно тренирайте гръбните мускули. Не дръпнете ръката си нагоре и надолу, вместо това се движете бавно и премерено между две крайни точки на амплитудата.
  • Изпълнете упражнението за 30 секунди. на всяка ръка, тогава превключете страни, за да изработите второто рамо. Един подход включва алтернативно изследване на двете ръце.
  • Ако нямате пейка или стабилен стол, можете да се наведете коленете и огънете тялото напред. Ще вдигате тежести преодоляване на гравитацията. Можете също да работите едновременно с две дъмбели, защото не е нужно да почивате срещу втория ръка за поддържане на равновесие.
  • Ако няма дъмбели, потърсете нещо, което да тежи приблизително 1,3-2,3 кг и лесно би се побрал в ръката. Гравитацията е необходима за създаване съпротива, така че всеки предмет, който можете да направите хвани го. Дори консервираните стоки от килера ви ще станат добро решение.

3. Румънска копнеж

Дъмбели дъмбели на прави крака

Добавянето на гири в това упражнение ще осигури достатъчно съпротива за добро изследване на мускулите на гърба. Също румънски сцеплението активно включва мускулите на задната част на бедрото. закръгляне гръб по време на изпълнение може да доведе до сериозни щети, така че дръжте гърба си изправен. Подлежи на: правилната техника, докато накланянето упражнение ще помогне за разтягане мускули на средната и долната част на гърба.

  • Застанете право с краката на ширината на раменете. Вземете във всяка ръка на дъмбел и леко наведете коленете си.
  • Наведете се напред в бедрата с прав гръб, докато тялото стане почти успоредно на пода. Дъмбелите трябва да бъдат приблизително на нивото на краката. Уверете се, че ръцете ви остават прав, което ви позволява да се огъвате за сметка на мускулите на гърба. прибиращ корем, така че гърбът да не се огъва или да страда.
  • След кратка пауза в тази позиция, бавно повдигнете горната част на гърба, докато тялото е напълно изправено.

4. Наклонете с завой към противоположния крак

Склонове с гири

Това упражнение използва дъмбели за осигуряване устойчивост по време на наклон. В допълнение, усукващо движение спомагат за укрепване на мускулите на долната част на гърба и кората. В ход напрягайте корема си и дръжте гърба си изправен.

  • Застанете изправени, краката малко по-широки от раменете. Вземете във всяка ръка върху черупката. Ако имате само една дъмбел, я стиснете и с двете ръце.
  • Вдишайте и изпънете ръцете надолу на единия крак, обръщайки се към нейното тяло. Дръжте коленете си леко извити и ръцете са прави. Наведете се напред на удобна височина.
  • Бавно се изправете и се наведете към другия крак. Продължавайте смени страни.
  • Упражнението е противопоказано на всеки, който се оплаква от болка при долната част на гърба и ишиас, защото това движение може да доведе до влошаване състояние.

Метод 3: упражнете гърба си с гума разширителни ленти

1. Развъждане на ръце с разширител

„Развъждане

Имате разширителна лента и достатъчно свободно място за легнете на пода, можете бързо и ефективно да тренирате мускулите на гърба си и раменете.

  • Легнете по корем, разстилайки разширителна лента под тялото. Хванете краищата на лентата с ръце. Поставете дланите си под раменете притискайки лактите към страни.
  • Откъснете гърдите си от пода, като изправяте и двете ръце в страни. Изправете се напълно, разтегнете разширителя, довеждайки раменете заедно. Няма да можете да задържите тази позиция по-дълго няколко секунди.
  • Отпуснете раменете и върнете ръцете си в първоначалното им положение. бавно спуснете гърдите си към пода. Повторете осем пъти.

2. Хоризонтална тяга към колана

„Тяга

Разширителната лента е чудесна алтернатива на гребен симулатор. Припривеждане на ръцете към лентата за тяло ще осигури необходимото съпротива за изпомпване на раменете и мускулите на горната част на гърба.

  • Седнете с изпънати напред крака. Хванете петата на разширителя или друг стабилен предмет близо до краката. Хванете се за краищата на лентата и дръжте ръцете си прави, така че разширителят да е свободен увиснали надолу.
  • Дръпнете ръцете си към торса си, докато прищипвате раменете си за свиване на мускулите архивирате.
  • Върнете ръцете си в първоначалното им положение. Уверете се, че краката ви остават неподвижни с променливо напрежение и разхлабване разширителни ленти.

3. Удължаване на гърба

Разширение до мускулите на гърба

Като прикрепите лентата за разширяване на пода, можете да опънете мускулите си гърбове, облегнати преди. Лентата ще ви осигури съпротива, докато вие дръжте гърба си изправен.

  • Закрепете сигурно лентата за разширяване на нещо неподвижно и силен под коленете. Може да се прикачи лента под краката или я смачкайте с всякакви тежки темата.
  • Седнете с гръб право върху стол или друг предмет без облегалки, което ви позволява да се облегнете назад. Задръжте другия край на лентата на нивото на гърдите, издърпвайки го.
  • Бавно наклонете шасито обратно до ъгъл от приблизително 30 градуса. Уверете се, че тазът ви не се движи и гърбът ви остава прав.
  • Задръжте тази позиция за няколко секунди и бавно върнете се в изходна позиция. Повторете 10 пъти.

4. Завивки на тялото

„Завъртане

Използвайки разширителна лента, за да създадете съпротива, можете завъртете тялото, за да тренирате мускулите на гърба в положение седнал. Ще трябва да закрепите лентата към дръжката на вратата или друга предмет. Завоите, особено с устойчивост, могат да повредят назад, така че правете упражнението внимателно и не забравяйте поддържайте напрежението в пресата.

  • Прикрепете разширителната лента към дръжката на затворена врата или към друга предмет, който е на нивото на гърдите ви в седнало положение. Уверете се, че вратата или друг предмет, на който се намирате фиксира лентата, неподвижно.
  • Седнете с лявата страна към вратата. Хванете свободния ръб на лентата. на нивото на гърдите с една ръка. Лентата трябва да се дърпа.
  • Бавно завъртете корпуса надясно в посока от вратата. Дръжте таза и коленете си все така, че само гърбът ви участва в движението.
  • Задръжте за няколко секунди и бавно се върнете назад. Повторете 10 пъти и сменете лявата страна към вратата обработете другата страна на гърба.

Метод 4. Домакински дела

Този подход към тренировките е малко вероятно да помогне да се изпомпва масивна гръб, но все пак спомагат за укрепване на мускулите на гърба.

1. Метли

тласкащи

Това упражнение е популярно в кросфит, замествайки бар на метла или друго спортно оборудване, можете да тренирате гърба си и много други мускули. Това упражнение може да се прави по време на метене. етажи у дома като кратка почивка. Това упражнение включва мускулите на гърба (горната част) и раменете.

  • Застанете изправени, краката малко по-широки от раменете. Дръжте метлата пред себе си с четките на ширината на раменете или малко по-широки. Метлата трябва да бъде успоредно на пода, на нивото на гърдите.
  • Клекнете и бутнете метлата вертикално нагоре, това са мускулите на горната част на гърба.
  • Спуснете метлата и се върнете в изходна позиция.

2. Изправяне на изправяне

„Изтласкване

Подобно на обикновените лицеви опори, можете да използвате ръба всеки домакински уред, като пералня, да тренира мускулите на гърба и ръцете. Това е чудесен начин да прекарате времето. допълнителни няколко минути в очакване завършването на измиването.

  • Махнете се на няколко крачки от колата. Поставете ръцете си върху нея ширина на раменете. Дръжте краката заедно.
  • Бавно приближете гърдите си към машината, огъвайки ръцете си. Краката при това частично се сваля от пода, телесното тегло се прехвърля върху чорапи.
  • Избутайте тялото назад, докато ръцете са напълно изпънати. повторение 20 пъти.

3. Вдигане на тежести от пода

Повдигане на кошницата за трениране на гърба

Добре е да правите това упражнение, когато движите нещата във или от пералня, сушилня, скрин или до / от дъска за гладене. Оставяйки кошницата на пода, всеки път ще се навеждате надолу ново нещо. Опитайте се да опънете гърба си с всеки завой предаде.

  • Когато се накланяте, не забравяйте да напрягате пресата и да държите гърба си поправено.
  • Опитайте се да вземете едно по едно, така че ще бъдете принудени да го направите повторете това движение отново и отново.

4. Почистване на дренажни тръби

Как да изградим мускулите на гърба у дома

Докато почиствате листа и отпадъци от улуците си, вие можете да проведете цялостна тренировка за цялото тяло, включително и гърбовете. Докато стигате от стълбите към улуците улуци, мускулите на вашата кора ще работят активно за запазване баланс.

  • Не забравяйте да местите стълбите, докато се движите по него канализационна тръба. Ако стигнете твърде далеч, можете да падне. Освен това, непрекъснато изкачване и спускане по стълбите, ще тренирате и краката си.

5. Градинарство

Домакинската работа

Засаждането, поливането и плевенето на растенията ще ви позволи да се разтегнете и тренирайте мускули, без да ходите на фитнес. В процес от такава работа ще бъдете постоянно на склона. Основното нещо не е забравете да огънете коленете си и да не се огъвате в гръбначния стълб, за да не го направите откъснете гърба си.

  • Мулчирането на почвата е друг чудесен начин за изпомпване. гърба ти. Ще трябва да влачите тежки торбички за мулчиране наоколо градина или градина и я заровете в земята. винаги помнете правилната техника за вдигане на тежести, която да избягвате нараняване.

Съвети

  • Нови изследвания показват, че разтягане на мускулите преди тренировките могат да отслабят и забавят мускулната работа и е малко вероятно ще намали риска от нараняване. Вместо това отделете време висококачествена тренировка
  • Ако тепърва започвате да спортувате, ограничете се използвайки тежестта на собствените си ръце или тяло или започнете с гири от 1,3-2,3 кг. С нарастването на силата на ръцете и гърба можете да вземете повече тежести. Ако нямате възможност наддаване на тегло – няма голяма работа. Важно е да се гарантира поне известна съпротива срещу движението.
  • Правилната стойка е най-важният аспект от всички представени упражнения. Неправилно изследване на мускулите на гърба водят до наранявания или неправилно мускулно развитие. Задни мускули особено уязвими, така че бъдете внимателни.
  • Когато тренирате най-широко, опитайте се да преместите раменете си назад. Така е изолира най-широкия и ще допринесе за тяхното пиково намаляване. Така можете да стимулирате ромбоидните мускули и да защитите мускулите раменете от разтягане.
  • Упражнявайте се в уединена част от къщата, където се нуждаете от предметите за обучение няма да се използва. Така че не е нужно събирайте ги всеки път из къщата.

Предупреждения

  • Теглото и устойчивостта са много важни, но не по-важни от вашето здраве. Започнете с помощта на тежести, с които можете да се справите и постепенно увеличавайте натоварването. Ако не можете да повишите някой елемент, оставете го Мускулното напрежение е правилният начин до нараняване.
  • Ако чувствате болка, докато правите упражнения, спре. Може да имате чувствителен гръб и ако го повредите, получавате си куп проблеми.

Интересна тема:

  1. Как да изпомпвате кубчета за преса у дома
  2. Възможно ли е да отслабнете на бягаща пътека и как е правилно да правя
  3. Как да изградим мускулите на краката, без да напускате дома си
  4. Най-ефективните упражнения за отслабване на корем и страни в у дома, без оборудване за упражнения

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply