Как да изградим мускулите на гърба: упражнения и програма тренировка назад за тегло и ширина

Най-важната задача за културист е да изпомпва масивен гръб, т.е. за постигане на V-образно тяло. Най- това ръководство ви научава как да нагнетявате мускулите на гърба си за максимална ширина и дълбочини, как правилно да изберете упражнения и да изградите програма тренировка обратно към масата.

„Издърпване

Луксозни рамене, изпъкнали бицепси, трицепси, достойни за награда след тренировка. Но какво да кажем за мощен гръб? Ами най-широката засенчване на слънцето? Ако нямате такива, значи е време да ги изпомпате. Силният и добре поддържан гръб е от съществено значение за физически балансиран и функционален атлетичен тяло.

Както се казва, в културизма „Шоуто се печели от гърба“. съдия оценяват изваяните гърди и ръце на културисти, докато те трябва да се открояват от тълпата в комбинация с правилните форми. Размерите също имат значение за успеха. Несъмнено под под определен ъгъл изглежда тънката талия и развитите мускули на гърба страхотно, но ако на гърба липсва мощност, на сцената, защото недостатъчното изработване на ширината и дълбочината на мишката може да загуби ценно очила, но в обикновения живот не изглежда толкова впечатляващо

Но ако погледнете на това от различна гледна точка, мощен гръб може да предотврати или ускори възстановяването от наранявания и също демонстрират великолепието на торса. А в спорта мощен гръб помощ: във футбола е по-добре да поставите блок, в борбата мощна хватка и по-динамични удари във всички бойни спортове.

В това ръководство ще получите общо разбиране за мускулите. обратно и да разберем какви упражнения се правят най-добре за премахване или предотвратяване на болки в гърба, а също и кои от тях участват при извършване на определени движения.

Ако поставите тренировка на мускулите на гърба на заден план, Не се притеснявайте, можете да изпомпате качеството си най-широко с помощта на Калъм и неговите програми назад тренировки.

  • Анатомична структура на мускулите на гърба
  • Как най-добре да изберете упражнения за трениране на мускулите на гърба?
    • King сред всички упражнения на гърба
    • Безплатни упражнения за тегло
    • Симулаторни упражнения
    • Упражнения за телесно тегло
  • Как да изпомпваме мускулите на гърба на маса
    • 1 Съсредоточете се върху много-ставни упражнения
    • 2 Създайте връзка мозък-мускул (нервно-мускулна връзка)
    • 3 тяга, тяга, тяга
    • 4 Разтягане и свиване
  • Програма за обучение на гърба
      • Обратно захващане
      • Лента за издърпване на колана
      • Тяга на вертикалния блок към гърдите
      • Издърпването на хоризонталния блок към стомаха
      • Удър лифт на въдицата

Анатомична структура на мускулите на гърба

Гърбът се състои от кости, стави, нерви, мускули и съединител тъкан. Всички те помагат за поддържане на прешлени в гръбначния стълб. прав. Всъщност гръбначният стълб е разделен на три части: шиен отдел, гръден, лумбален. Неправилен наклон или завой при повдигане на тежки предмети може да повреди дисковете между прешлени. За да поддържате здрав и силен гръб, трябва поддържайте директна поза постоянно през целия ден, а не само при повдигане на тежести.

Анатомична структура на мускулите на гърба

Задните мускули включват следните групи: трапеция – (това горна част на гърба), ромбоидна – (намира се непосредствено отдолу трапецовиден), най-широк, (най-голямата група от долната част гръб), големи и малки кръгли мускули, (разположени под latissimus) и екстензорни мускули на гръбначния стълб, (изправяне долната част на гърба, най-дългата, разделена на много подвидове).

Мускулите на гърдите и корема играят ключова роля във физическото развитие. и укрепване на мускулите на гърба на тялото. Rectus abdominis мускул (шест кубчета абс) и коси, (разположени на странична повърхност на торса), стабилизирайте гръбначния стълб и помогнете при повдигане на тежести. Обикновено всяко упражнение за гръб Включва всички или няколко конкретни групи.

Как най-добре да изберете упражнения за трениране на мускулите на гърба?

След упоритите тренировки идва момент, в който контролирането на формата на гръбните мускули е много по-лесно, например, при позиране. Това се случва главно, когато се постигне значителни печалби в масовата печалба.

King сред всички упражнения на гърба

Много експерти смятат, че вдигането е крал, така че как добавя сила и стимулира растежа на всички мускулни групи архивирате.

По този начин, докато се стремите да спечелите мускулна маса на гърба строфата е неразделно и най-важното упражнение за постигане на целта.

Също така вдигането може да бъде добър инструмент за обучение за начинаещи, но при спазване на правилната техника. Начинаещите не само увеличават силата си заради систематични тренировки с мъртва лифт, но и поради подобрение издръжливостта на нервната система, която идва, когато тялото се адаптира към такова натоварване. Това се постига, когато нервните системата ще се научи да ангажира всяка част от всеки мускул извършване на сцепление, след това увеличението на мускулите и силата ще отидат растеж.

Мъртва лига

След дългата програма за обучение идва спирането на мускулния растеж след 1-5 комплекта мъртва лифт е означава, че е време да започнете работа по естетика: перфектно броят на подходите при упражнения за изграждане на мускул е от 8 до 12 повторения с увеличаване на работното тегло. И изпълнение упражнения за 15-20 подхода, което предполага използването на повече леки тежести, подобряват мускулната издръжливост, но не и масата.

Безплатни упражнения за тегло

Можете да увеличите масата на гърба си със следните упражнения: чернова на щанга в наклон към колан, чернова на дъмбел с една ръка към колан вътре накланяне, дъмбели и мряни рамо, дъмбел тяга за товар задна делта. Извършването на наклона на пръта в наклон води до натоварване latissimus dorsi, голям кръгъл, среден трапец, ромбоиден, заден делтоид. Подобни движения не могат да бъдат комбинирайте с мъртва лифт.

Дъмбел с една ръка се дърпа към колана със същото групи, както и дръпване на пръта в наклон, а също и напрежение странично мускулите на гърба с наддаване на тегло. Трапецовидни рамене и задния делтоид, направете оптично горната част на гърба си по-мощен. Размахвайте гири с дъмбели, когато използвате по-малко голямото тегло за тези упражнения може значително да се подобри релеф на горната част на гърба.

„Тягата

Симулаторни упражнения

След като спортувате със свободно тегло, трябва да преминете към обучение на симулатори: сцепление на горния блок, сцепление на долния блок, замахнете с ръце в симулатора (обратно размножаване, стъпка-палуба, пеперуда). Те изработват latissimus dorsi, също трапеций, ромбовидна и задната делта. Използвайте дълго напречни греди и широк захват за сцепление на горния блок могат да помогнат увеличете общата маса на най-широките. И тягата на горния блок е обратна сцепление, може да увеличи обема и обхвата на вертикалната мобилност движения, което помага да се добави маса към всички мускули на корема.

Използване на лостови симулатори и симулатори за сцепление на горната част захватът (който има вариации за една ръка) ще ви помогне колкото е възможно повече фокусирайте всички сили върху увеличаване на мускулния размер в определени области наведнъж. Малко известна техника за симулатори, проектирани за една ръка – това е концепция подобрени тренировки или ексцентрични упражнения, когато време за тренировка или повдигнати тежести по време скорошна серия от подходи.

„Тяга

Например, трениране на латисимусния мускул, като се използва D-захващане на силови тренажори за сцепление горният блок с една ръка трябва да настроите товара на 9.072 kg и след това спуснете дръжката надолу с дясната ръка. И след това наляво на ръка, настройте товара на 18.144 кг и върнете агрегата до изходна позиция. Първата половина на упражнението е насочена към концентрично свиване на мускулите, второто – на ексцентрично свиване на мускулите (при повдигане на тежестта обратно нагоре). при съсредоточаване върху втората половина на упражнението, по този начин стимулира мускулния растеж необичаен за мускулите По този начин процесът на растеж се ускорява.

Упражнения за телесно тегло

При изпълнение на отделна част от програмата за изграждане на мускули гърбовете се подобряват само чрез визуален ефект и подутина на торса. Вв този случай усещането за вдигане на тежести се губи, ако е невъзможно вдигнете собствената си тежест. Обратно изтегляне сцепление, упражнения за разтягане на мускулите на гърба и тренировки с бримки TRX са упражнения, предназначени да изграждат сила и размер гръб, така че да ангажират всички мускули на тялото в същото време, вместо да се цели в един мускул или мускулна група. И не можете да се ограничите до истинското си телесно тегло, когато спортувате със собственото си телесно тегло.

Например, веднага щом стане изпълнението на 10 изтегляния познати на лентата при три подхода, трябва да увеличите заредете, като прикрепите колан към кръста с допълнителна тежест върху него.

При физическа невъзможност за извършване на придвижвания е необходимо започнете да проследявате и тренирате с TRX бримки – това учи стабилизирайте корсета на торса, като същевременно подобрите работата упражнения за дърпане на тялото.

Упражнения за телесно тегло като ловно куче, Супермен, мъртъв бъг и дъска ще ви помогнат да предотвратите или ускорите възстановяване от болка в долната част на гърба. Те също могат спомагат за възстановяване на силата и укрепване на мускулите на торса след нараняване на подобряване на атлетичните показатели по отношение на издръжливост и сила. Направете 2-3 серии по 10 повторения на всички тези четири упражнения начална или средна гръбна тренировка. Направете ги у дома си в свободното си време. време за увеличаване на дълголетието на кариерата ви на щангисти (или културист).

Как да изпомпваме мускулите на гърба на маса

Как да изградим мускулите на гърба върху масата

1 Съсредоточете се върху много-ставни упражнения

Най-добрият съвет от Kalum – започнете с упражнения с множество стави. Така е най-добрият начин за начинаещи. Самият той започна по този начин. Калъм вярва в това основните упражнения ще помогнат не само да развиете гърба си, но и помагат за координация и укрепват торса. Изберете движения като мъртва лифт – което ще се отрази на гърба, краката и задните части, за разлика от изолиращите упражнения като блокиране на сцеплението прави ръце.

Още едно правило – никога не се жертвайте Техника за увеличаване на теглото. Хвърляне на купчина желязо върху мряна, за да увеличите размера на гърба си; това е рецепта за намаляване на резултатите, а не за добавяне маса.

Calum е преподаван от дългогодишен опит, за да следва техниката на изпълнение упражнява. Той казва, че преди се е опитвал и е претеглил, и за вдигане и за теглеща пръчка в склона, но за структурата на мускулите това е лошо.

2 Създайте връзка мозък-мускул (нервно-мускулна връзка)

Калъм Вон Могер - собственикът на масивен гръб

За да изпомпва масивен гръб, Калъм се концентрира върху нервно-мускулните връзки и мускулите започнаха да растат.

Въпреки че винаги е имал ясно очертан и привличащ вниманието гръб, Калъм не винаги е обичал да тренира точно тази част от тялото. Той е ще бъде по-добре да натиснете мряна клек лежа за укрепване квадрицепсите. Но миналата година той забеляза разлика в ширината и дебелината на гърба му, което го подтикваше към действие.

Също така наскоро Калъм създаде силна психическа връзка с гърба му. Той казва, че в момента в тренировките на гърба най-хубавото е връзката между мозъка и мускула, която имам. Той обикновено прави всичко възможно да активира гръбначните мускули. Калумказва, че преди не е знаел как да се разтяга, но сега може направете малко разтягане, което прави тренировката много повече ефективна.

3 тяга, тяга, тяга

Когато става въпрос за гърба, дърпането на пръта трябва да дойде на ум. и издърпвания с широк хват. Калъм вярва, че за добро, широк гръб, дръпването на пръта в склона е идеално, защото го първоначално насочен към средата на трапецовидния мускул, който понижава центъра на гърба ви.

Комбинирайте го с издърпването на горния блок, за да развиете ширина. Помислете за гърба си по време на всяка тренировка, за да увеличите максимално включете всички влакна в работата.

4 Разтягане и свиване

За да изградите мощен гръб, основното е, че се опъвате и свиха всеки мускул в пика на всеки подход. Изометрични упражнения – като мускулно разтягане, бройте до 5 и релаксация – помогнете да активирате и уморите този мускул.

Всякакви изометрични упражнения увеличават прекараното време. мускули под товар и засилва нервно-мускулната комуникация с всеки ход. Резултатът е повече от страхотен. тегло!

„Широк

Правилната техника за правене на упражнението и включване максимален брой мускулни групи и мускулни влакна ще помогнат помпайте масивен гръб.

Готови ли сте да приложите тези съвети в действие? Започнете с гръб по съвета на Калъм. Натиснете се да повдигнете тежко желязо според нуждите, но се придържайте към правилния оборудване и време за почивка е сигурно.

Програма за обучение на гърба

Почивайте 30-60 секунди между подходите за загряване

60-90 секунди почивка за работните подходи

129_1

Обратно захващане

6 комплекта от 10 повторения (мъртво тегло)

20_1

Лента за издърпване на колана

2 подхода за загряване от 6-10 повторения; 3 работници 6-10 повторения

10_1

Тяга на вертикалния блок към гърдите

2 подхода за загряване от 8-12 повторения; 3 работници 8-12 повторения

45_1

Издърпването на хоризонталния блок към стомаха

3 сета до неуспех; приблизително 6-8 повторения

112_1

Удър лифт на въдицата

2 лесни комплекта от 10-15 повторения

Все още имате въпроси? Питай в коментарите!

източник: http://www.bodybuilding.com/fun/calum-von-moger-back-workout-build-a-massive-back.html

Интересна тема:

  1. Как да изпомпваме мускулите на гърба – 18 правила за тренировка назад

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment