Как да изградим мускулите на краката, без да напускате дома си

От 1 0 години видях много хора, които грешат и опасно изпълнение на упражнения във фитнеса. претоварваме повечето от тези упражнения бяха фокусирани върху тренировки за мускули крака.

Хората закръглиха гърба си и работеха твърде тежко, рискувайки нараняват ставите или губят равновесие.

Всъщност не е нужно да ходите на фитнес, за да помпайте големи и неравномерни мускули на краката!

Знаем, че един от основните недостатъци на гимнастиката е не достатъчно упражнения за крака, но можем да им дадем отлично натоварване, работа със собствено тегло и допълнително с помощта на черупки.

В тази статия ще се опитам да променя вашето отношение към упражненията. за крака със собствено тегло.

  • Как да изградим мускулите на краката у дома
    • Загрейте
    • Клякания (10-15 повторения)
    • Машини за крака (20 повторения на крак)
  • Гимнастически упражнения за краката
    • 1) клекове (средно ниво)
    • 2) Лунги със скокове (средно ниво)
    • 3) Извиване на краката с гимнастически пръстени (средно ниво)
  • Упражнения за усъвършенствани крака
    • 1) Клякания на един крак (“Пистолет”)
    • 2) български сплит клек
    • 3) C качане на клек
  • Упражнения за входно ниво
    • 1) Половин клек с акцент върху стената
    • 2) Мост на дупето
    • 3) Асистирани клякания
  • 6 упражнения с гири за трениране на мускулите на краката у дома условия на
    • Описание на обучението
    • Програма за тренировка с гири за мускулите на краката у дома

Как да изградим мускулите на краката у дома

Ще дам серия от упражнения от първоначалното ниво (повечето от което вероятно знаете) за напреднали.

Опитайте упражнения от напреднало ниво и вижте колко усилия изискват от вас. Споделете своето опит в коментарите. Кажете и каква друга гимнастика упражнения за крака, които знаете.

Така че нека започнем.

Загрейте

Ако можете да правите тези упражнения у дома, това не означава това не е необходимо да затопляте правилно. За да се предпазите от наранявания, преди да тренирате краката, направете цикъла 3-5 пъти следващия упражнява. Те са добри и за подготовка за бягане.

Работете с темпо. Трябва да се потите по времето, когато довърши го.

  1. Клякания (10-15 повторения)

  1. Машини за крака (20 повторения на крак)

Започнете с малка амплитуда и постепенно я увеличете.

  1. напади

Извършете 10 повторения на всеки крак, като правите BIG стъпки.

Гимнастически упражнения за краката

1) клекове (средно ниво)

ВСЕКИ от вас, независимо от вашето ниво на фитнес, трябва изпълнете някаква форма на клекове.

Кляканията са естествени движения за нашето тяло, които спомагат за подобряване здравето на централната нервна система.

Тогава клякането със собствено тегло е много гъвкаво упражнение там можете да го направите по различни начини (вдигнете ръцете си по-горе глава, поставете ги зад главата, поставете ги на разстояние и т.н.).

Застанете изправени, разтворете краката си на ширината на раменете. Марка ДЪЛБО дишане. За да предпазите гърба си, стегнете коремните мускули и задните части.

Докато клякате, представете си как седите на стол (върнете таза си назад). Гърбът трябва да остане изправен през цялото упражнение. Коленете трябва да са точно горе чорапи.

Ако се наведете или заоблите гърба си, или коленете ви напуснат правилна позиция, след това STOP, в противен случай можете да получите нараняване.

2) Лунги със скокове (средно ниво)

Това упражнение е същото като нормалните белодробни, само тук, когато се издигнете от долната фаза, предприемате скок и кацате на противоположния крак. Всичко се прави с едно бързо движение.

Ако от моето описание не разбирате как да направите това упражнение, след това гледайте видеото. Всъщност не е така. сложно, както изглежда.

Ако в даден момент не можете да следвате техниката или започнете да губите равновесие, тогава е време да спрете и почивка.

3) Извиване на краката с гимнастически пръстени (средно ниво)

Ако кляканията и лунгите са насочени към развитието на квадрицепс, тогава флексия на краката в пръстените тренират мускулите на задните части и гърба повърхност на бедрото.

Инсталирайте TRX пръстени или контури, така че да са включени разстояние около 30 см от пода. Легнете по гръб и изпънете краката си в черупки на черупката.

Стегнете мускулите на седалището и гърба, за да защитите гърба си. завой крака, носейки пръстени на дупето. В същото време повдигнете таза нагоре (като като да направиш мост). За да тренирате по-добре бицепсите на бедрата си пауза (2-3 секунди) в горната фаза на упражнението.

Упражнения за усъвършенствани крака

1) Клякания на един крак (“Пистолет”)

Клякания на единия крак – истински тест за краката на гъвкавост и здравина.

Не се обезкуражавайте, ако не можете да го направите упражнение !

Застанете прав, протегнати ръце пред вас. Откъснете един крак секс и бавно започнете да клякате. Клякане надолу, дръпнете вдигнат крак пред вас. Ако усетите болка в коляното спри веднага.

Ако не можете да изпълните това упражнение, променете го. за поставете повдигнатия крак в гимнастическия ринг окачен пред теб. Това ще ви помогне да се съобразите с техниката, както и да осигурите опора при повдигане от клек.

2) български сплит клек

Това име крие обичайните клякания, но с отпуснати заден крак.

Застанете с гръб към пейката на разстояние около 60 cm. единия крак назад и го поставете на пейката. Поддържане на върха тяло в права позиция, спуснете се в клек възможно най-ниско (без неудобни усещания).

В идеалния случай бедрото пред краката трябва да е успоредно пода. Следвайте предписания брой повторения (обикновено 8-12 ) и след това разменяйте краката. Ако упражнението изглежда и на вас бял дроб, след това в долната фаза на упражнението, направете пауза за 2-3 секунди, вдигнете ръце над главата си или направете и двете заедно.

3) Скачане на клек

Застанете прав, поемете дълбоко въздух в стомаха, стегнете мускулите дупе и корем.

Влезте възможно най-дълбоко в клека и започнете да скачате чорапи, без да напускате тази позиция.

Направо, докато можете да следвате техниката упражнения (обикновено това отнема около 30-60 секунди).

Упражнения за входно ниво

1) Половин клек с акцент върху стената

Това упражнение е чудесен начин за изграждане на сила. квадрицепсите. Той ще ви подготви за по-напреднали форми. клекове.

Облегнете се на стената с разтворени крака на около 30-45 см от нея. Спуснете се до положението на клек. бедрата трябва да са успоредни на пода.

Задръжте тази позиция възможно най-дълго, без да поставяте ръце на бедрата.

Това е страхотно упражнение за баскетболисти, които искат подобрете играта си за защита.

2) Мост на дупето

Ако нямаме достъп до пръстени и TRX бримки, или нивото ви тренировката не позволява огъване на краката с тези черупки, тогава такъв мост ще ви помогне да тренирате мускулите на дупето си перфектно и задната част на бедрата.

Легнете на гърба си, огънете коленете си, сложете ръцете си на пода по протежение на тялото. Стегнете мускулите на седалището и корема, а след това, натискайте петите от пода, повдигнете торса си нагоре.

Ако направите всичко както трябва, веднага ще усетите работата глутеални мускули.

3) Асистирани клякания

Както казах, ВСЕКИ от вас трябва да прави клекове. но някои може да се нуждаят от помощ в началото и това е добре.

Както в случая с “пистолетите”, трябва да закачите преди това пръстен или въже. Държи се за черупката като опора слезте в клека и след това излезте от него.

Ако упражнението ви се струва твърде лесно, направете пауза (2-5 секунди) в долната фаза на упражнението, за да се получи по-добре каре.

Резюме:

Има много упражнения със собствено тегло, насочени към укрепване на мускулите на краката. Трябва да разберете главното – краката трябва да бъдат обучени.

Много спортисти пренебрегват упражненията за крака и тренират предимно горната част на тялото. Не бива да правите това. В края краката ни помагат да се движим

Погрижете се за тях и те ще се погрижат за вас!

6 упражнения с гири за трениране на мускулите на краката у дома условия на

Нямате достъп до захранващата рамка за клек? Няма значение! Сс тази програма за домашно обучение с дъмбели можете ефективно изпомпва квадрицепсите и бицепсите на бедрата.

Описание на програмата

Основна цел Изградете мускулите на краката
Направление за обучение Работа върху отделни мускулни групи
ниво първоначален
Брой тренировки в седмица 1
Необходими черупки гири

Описание на обучението

Четене на спортни форуми, където всички се съветват да правят клекове с мряна може да създадете впечатлението, че у дома условия е невъзможно да се организира ефективно обучение на краката. Това не е така истината.

Тази домашна тренировка включва работа само с гири, и може да бъде завършен за около 1 час. Пауза между тренировките трябва да са 4-5 дни.

Можете да използвате тази програма като част от тридневен сплит. (сцепление / притискане на крака / тренировка на краката), а също така е много подходящ за 4-дневен сплит за изграждане на мускули.

Опитайте се да направите възможно най-много качествени повторения всеки подход. Не спортувайте до мускулна недостатъчност. спирка упражнявайте се веднага след като техниката започне да се влошава.

Когато можете да извършите предписания брой повторения, увеличаване на работното тегло.

Програма за тренировка с гири за мускулите на краката у дома

обучение четириглавия
упражнение Брой подходи Брой повторения
Гоблени клякания 3-4 8-12
Дъмбели лунги 3-4 8-12
Асансьори на стъпална платформа с дъмбели 3-4 15-20
Български сплит клек 3-4 8-12
Тренировка за бицепс бедрата
Упражнение Брой подходи Брой повторения
Deadlift на прави крака с дъмбели 3-4 10-12
Извиване на краката с дъмбел между краката 3-4 10-15

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment