как да изградим рамене: 7 най-добри програми за обучение делти във фитнеса

7-те програми за обучение на рамената, описани в член 7, ще ви помогнат. разберете с какви упражнения можете да изпомпате делтите. Всеки набор от упражнения за рамо ще ви помогне помпайте през целия раменния пояс и работете през всички снопове делтоидни мускули и отделно, средна, предна и задна част.

  • Как да люлееш рамене
  • Как да изградим големи рамене: тренировка с тежести
    • Програма за обучение на рамо с тежести
  • Как да изградите релефни рамене
    • Тренировка на раменете за облекчение
  • Как бързо да изградим рамене
    • Обучителна програма
  • Как да изпомпваме средните делти
    • Комплект упражнения за средните делти
  • Как да изпомпваме задните делти
    • Комплект упражнения за задните делти
  • Как да изпомпваме предните делти
    • Комплект упражнения за предните делти
  • Какво да направите, ако раменете не растат

Как да люлееш рамене

Няма 2 души, които биха тренирали напълно еднакво и би помпал големи рамене. Всеки спортист се представя различна последователност от упражнения, брой подходи, използва различни тегла и дължина на периодите на почивка. Тази статия да ви помогне да разберете как да изградите раменете във фитнеса или у дома на всички.

Индивидуалността е неразделна собственост на човека и това не е така нищо лошо, но налага ограничения по начини като помпайте делтоидните мускули на индивид. Някои принципи и подходите правят обучението по-добро, особено когато става въпрос въпрос как бързо да натрупате рамене. Така направих 7 наистина ефективни упражнения за рамо, всеки от които разказва как да люлеете раменете си върху релефа, ширината и маса.

Моля, имайте предвид, че ред за упражнения, тежест, броят на повторенията и силата на звука могат да бъдат променени, за да изберете Най-добрият начин да помпате своите делтоидни мускули. КакСлед като изберете тренировка, която ви подхожда, следвайте я за 4-8 седмици и след това се върнете към обичайния си или опитайте с друг от този списък.

дръпнете към брадичката

Забележки:

  • По-долу ще говорим главно за това как да изградим раменете фитнес, но някои от програмите са добри тренировки у дома.
  • Дадените комплекти упражнения не включват загряване. Загрейте, направете толкова повторения, колкото са ви необходими, но никога не постигайте мускулна недостатъчност.
  • Изберете тегло, което ще ви позволи да постигнете мускулна недостатъчност предписан брой повторения. Ще бъде правилно изпомпване на раменете, за да увеличите максимално количеството делти на мускулните влакна и постигане на мускулен растеж.
  • Ако тренирате с партньор, направете няколко принудителни повторения при най-трудния подход в пресата на пейката главата. Ако не, тогава в последния подход на всяко упражнение капка, губете около 25% тегло, когато достигнете мускулна недостатъчност. Общо трябва да го постигнете 2 пъти.

как да изградим рамене

Как да изградим големи рамене: тренировка с тежести

Цел: изграждане на всички делта пакети

Най-ефективният начин за изграждане на раменете във фитнеса залата е да работите с големи тежести, но трябва правилно да подходите тренировки, за да не се наранят. За това се нуждаете от добро загрейте и спазвайте техниката на правене на упражнения.

За да изградите маса на раменете, винаги започвайте тренировката си най-трудните упражнения (в този случай надземни преси), които ви позволяват да вдигате повече тежест. Тогава направете едно-ставни упражнения за всеки от трите снопа делтоид мускули: предна, средна и задна. Това ще създаде основата за работа за изграждане на мускули, ако държите общ обем на обучение.

Когато люлеем рамене по няколко начина. В пресата на пейката, започнете с използването дъмбели, за които се знае, че са по-трудни за балансиране и които ви позволяват да се движите в по-голям диапазон на движение от лентата. Вие сте също ще изпълни обратната пирамида, както дава способността да се правят повече подходи при мускулна недостатъчност. В първата 2 подхода ще използвате доста голямо тегло в ниско диапазон на повторение (6) за увеличаване на здравината. Докато натрупвате умора при последващи подходи, намалете теглото с около 5 кг. Следвайте последните 2 най-трудни подхода със застрахователя партньор, за да можете да запазите оборудването.

повдигане на щангата пред вас

Поради факта, че предните делти вършат много работа тренирайте гърдите, а средните поемат цялата тежест извършване на щамповане, често задните делти остават малки и слаби. В тази тренировка изпомпване на раменете възниква, когато имате много сила в запас. В същото време не се страхувайте да промените реда на едно-ставни упражнения, въз основа на техните слаби страни. Ако смятате, че всички пакети вашите делти са разработени пропорционално, просто следвайте тези упражнения в различен ред при всяка тренировка.

Програма за обучение на рамо с тежести

  1. Пъп преса с дъмбели -4 комплекта 6,6,8,10 повторения (2 минути почивка)
  2. Брадичка дръпнете -3 комплекта 8,8,10 повторения (2 минути почивка)
  3. Разбиване на гири встрани, докато седите на постна -3 серии по 8,10,12 повторения (1 минута) почивка)
  4. Разчупване на дъмбели стои -3 комплект от 8,10,12 повторения (1 минута почивка)
  5. Повдигане на мряната над главата си с прави ръце -3 серии по 8,10,12 повторения (1 минута) почивка)

Как да изградите релефни рамене

Цел: Дефиниция на Delta

Тук ще научите добър начин за изграждане на делта рисуване на отделни влакна. Повдигане на леки тежести в големи броят на повторенията вече не се счита за най-добрият начин за постигане дефиниции на делта. На първо място, това обучение на раменете във фитнеса има за цел да стимулира мускулния растеж (умерено до умерено тегло диапазон на повторение). За увеличаване на изгорените калории по време и след тренировка (ефект от приема след тренировка) кислород) голям обем се използва в комбинация със супернети. Тук ще се движите по-бързо и ще почувствате истинско усещане за парене мускулите. Сега знаете как да изградите мускули, така че да не са само релефно и се появи така нареченото “напречно сечение”.

„Издърпайте

Тренировка на раменете за облекчение

  1. Армейска пейка преса -4 комплекта от 8-12 повторения (2 минути почивка)
  2. Изправени крака с гири -Superset: 3 комплекта от 10-12 повторения (не почивка)
  3. Разбиване на гири встрани, докато седите на постна -3 серии по 10-12 повторения (60-90 секунди за почивка)
  4. Вдигане на ръце пред себе си в кросоувър -3 комплект от 10-12 повторения (без почивка)
  5. Копнеж за брадичката в кросоувъра -3 набор от 10-12 повторения (60-90 секунди за почивка)
  6. Развъждане на ръце в симулатора “пеперуда” -3 комплект от 10-12 повторения (без почивка)
  7. Ръце разделени с разширител -3 набор от 10-12 повторения (60-90 секунди за почивка)

Как бързо да изградим рамене

Цел: овладяване на технологията и външни солидни основи за по-нататък обучение

Този комплекс се състои от пейка и единична фуга упражнения за всеки куп делти. Започнете с работа в симулатора, да се научите как да се движите, преди да преминете към свободни тежести, които са най-добри за изграждане на мускули.

пейка на раменете

Започнете с малък товар и се съсредоточете върху правилното технология. Добавете тегло само когато можете напълно за контрол на движението.

Обучителна програма

  1. Бенч преса в симулатора -3 подхода от 12 повторения (60-90 секунди за почивка)
  2. Разчупване на дъмбели стои -3 комплект от 12 повторения (60-90 секунди за почивка)
  3. Вдигане на ръце пред себе си в кросоувър -3 комплект от 12 повторения (60-90 секунди за почивка)
  4. Развъждане на ръце в симулатора “пеперуда” -3 комплект от 12 повторения (60-90 секунди за почивка)

Как да изпомпваме средните делти

Цел: средно делтоидно изграждане на мускули

За да направят раменете по-широки, трябва да се развият средни снопове делтоидни мускули. Освен това ще позволи на талията да изглежда визуално по-тясна. и започнете широкия раменен пояс. Акцентът в тази програма, естествено се прави на упражнения за средни делти.

Оставяйки ръцете си отстрани с дъмбели в бара

Ще ги изпълнявате в началото на тренировките, когато енергията е на най-високо ниво. Можете да редувате това програма с по-балансирано обучение за делта (напр. маса) по време на седмичното си разделяне.

Комплект упражнения за средните делти

  1. Бенка преса отгоре -4 седнал от 8 повторения (2 минути за почивка)
  2. Брадичка дръпнете -3 комплекта 8-10 повторения (60-90 секунди за почивка)
  3. Разбиване на дъмбела на една страна с една ръка -3 серии по 10 повторения (60-90 секунди за почивка)
  4. Разчупване на дъмбели стои -3 набор от 10-12 повторения (60-90 секунди за почивка)

Как да изпомпваме задните делти

Цел: разширение на задните делтоидни мускулни снопове

Задните делтоидни мускулни снопове често изостават не само в новаци, но и напреднали културисти. Просто казано, те не са получавате толкова стимулация, колкото предната и средната делта, които участват в упражнения за гърди и раменни преси.

упражнения на задните делта в симулатора

За да разработите задни делти, направете този комплекс на за 4-8 седмици или го редувайте с по-балансиран тренировка на рамото.

Комплект упражнения за задните делти

  1. Бенка преса -4 комплекта от 8-10 повторения (2 минути за почивка)
  2. Разбиване на гири встрани, докато седите на постна -4 комплекта от 8 повторения (60-90 секунди за почивка)
  3. Развъждане на ръцете в кросоувъра -3 подход от 10 повторения (60-90 секунди за почивка)
  4. Развъждане на ръце в симулатора “пеперуда” -3 набор от 10-12 повторения (60-90 секунди за почивка)

Как да изпомпваме предните делти

Цел: изграждане на предните делтоидни мускулни снопове

Ако често тренирате гърдите си, значи вероятно вече сте добре предни делта са разработени. В крайна сметка те участват във всички преси упражнения, особено когато ги изпълнявате в наклон. обаче сравнително слабите предни делтоидни мускули могат да ограничат процесът на изграждане на грудни мускули. Това обучение е предназначено да поправете тази ситуация.

Упражнение на рамото върху всички снопове на делтоидни мускули

Трябва да има поне 48 минути между тренировките на гърдите и раменете. часа, за да може мускулите да се възстановят напълно.

Комплект упражнения за предните делти

  1. Бенка преса -4 комплекта от 8-12 повторения (2 минути за почивка)
  2. Арнолд пейка преса -4 комплекта от 8-10 повторения (2 минути за почивка)
  3. Повдигане на гири пред вас -3 комплекта от 10 повторения (60-90 секунди за почивка)
  4. Вдигане на ръце пред себе си в кросоувър -3 набор от 10-12 повторения (60-90 секунди за почивка)

Какво да направите, ако раменете не растат

Цел: Забавяне пред умората

Трицепсите понякога могат да бъдат ограничаващ фактор за тренировка на раменете, особено в пейката. Ако тези мускули винаги ще бъдат „Откажете се“, преди да работите правилно раменете, никога не не можеш да докараш делтите до мускулна недостатъчност и да си помпаш раменете многоставни упражнения. Практика на преумора създаден да коригира тази ситуация. Това е най-добрият начин. за изпомпване на изоставащия мускул. Тук за пръв път гумите делтите с помощта на единични ставни упражнения, а след това направете преса главата, когато трицепсите са пълни със сила. Следователно делтите трябва се проваля, преди да се направи трицепс.

В началото на тренировките не се изкушавайте да преминете към тежки тегло, тъй като това ще даде допълнително натоварване на лакътя стави. Също така, ако до момента, в който дойдете много ставно упражнение, ще се почувствате силни умора, направете го в симулатора. Така ще е малко по-безопасно.

Обучителна програма

  1. Издърпване на долната връзка с една ръка -4 комплекта от 8-10 повторения (60-90 секунди за почивка)
  2. Повдигане на щангата пред себе си с протегнати ръце -3 серии по 10 повторения (60-90 секунди за почивка)
  3. Развъждане на ръце в симулатора “пеперуда” -3 комплект от 10 повторения (60-90 секунди за почивка)
  4. Бенч преса в симулатора -3 подхода от 8-10 повторения (2 минути за почивка)
  5. Брадичка дръпнете -3 комплекта 10-12 повторения (2 минути за почивка)

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply