Как да изградите красиви рамене за момиче: 4 програми обучение за женски делта

Няма значение каква е целта ви да ходите на фитнес да помпате делта или да ги намали тези четири програми Тренировки на раменете във фитнеса за момичета ще ви помогнат постигнете желаните резултати. Развийте мускулна маса в конкретни части на тялото и създават мечтани форми, които да изглеждат съблазнително!

Ако искате да направите раменете си по-малки, използвайте тези програми. на фона на нискокалоричен прием, тоест консумирайте калории по-малко, отколкото харчите и постигнете желаните резултати.

Рамо тренировка за момичета

не зависимо дали сте на плажа или на сцената, с релефни, красиви рамене, вие побеждават всички. C ъотношение на обиколката на раменете ширината на талията ще създаде зашеметяващ незабравим ефект на други.

Ако сте начинаещ и никога не сте спортували, нашите раменни упражнения за момичета във фитнеса ви позволяват да постигнете бързи резултати. Тези упражнения драматично променяйте формата на тялото си в рекордно кратко време. Увеличаването на масата на квадрицепсите или гърба е дълъг процес. И тук надутите три снопа делтоиден мускул ще дадат зашеметяващ ефект външния вид на вашата фигура, въпреки че си струва да се отбележи, по размер те са достатъчни са малки.

Всички упражнения за рамо, показани в тази статия, са подходящи. почти всички, но трябва да следвате правилната техника. Подходящи са както за начинаещи, така и за по-напреднали спортове момичета.

  • Какво трябва да знае всяко момиче за раменния пояс
    • Раменна става
    • Ротационен маншет
    • Делтоидни мускули
    • Накратко за трапеца
  • Тренировка на мускули на раменете за начинаещи момичета
    • Комплекс за начинаещи за загряване
    • Раменни упражнения за начинаещи жени
  • Техника на упражнения
    • Седнала преса за гири
    • Преден асансьор на стрелата
    • Повдигане на гири през седнали страни
    • Обратно развъждане на ръце в пеперуда симулатор
  • Тренировъчна програма за цялостно развитие на раменния мускул за жени
  • Техника на изпълнение
    • Бенч преса
    • Странично повдигане на дъмбели
    • Дъмбел дъмбели дръпнете
    • Пресичайки ръце пред себе си
  • Програма за тренировка за увеличаване на ширината на раменете
  • Техника на изпълнение
    • Пресата на Смит отзад главата
    • Постоянен асансьор с дъмбели
    • Удължаването на раменете на страната на долния блок в склона
    • Повдигане на дъмбели от страни
    • Махи в симулатора с една ръка встрани
  • Интензивна тренировка на мускулите на рамото за напреднали ниво
Contents
  1. Какво трябва да знае всяко момиче за раменния пояс
  2. Раменна става
  3. Ротационен маншет
  4. Делтоидни мускули
  5. Накратко за трапеца
  6. Тренировка на мускули на раменете за начинаещи момичета
  7. Комплекс за начинаещи за загряване
  8. Раменни упражнения за начинаещи жени
  9. Техника на упражнения
  10. Седнала преса за гири
  11. Преден асансьор на стрелата
  12. Повдигане на гири през седнали страни
  13. Обратно развъждане на ръце в пеперуда симулатор
  14. Тренировъчна програма за цялостно развитие на раменния мускул за жени
  15. Техника на изпълнение
  16. Бенч преса
  17. Странично повдигане на дъмбели
  18. Дъмбел дъмбели дръпнете
  19. Пресичайки ръце пред себе си
  20. Програма за тренировка за увеличаване на ширината на раменете
  21. Техника на изпълнение
  22. Пресата на Смит отзад главата
  23. Постоянен асансьор с дъмбели
  24. Удължаването на раменете на страната на долния блок в склона
  25. Повдигане на дъмбели от страни
  26. Махи в симулатора с една ръка встрани
  27. Интензивна тренировка на мускулите на рамото за напреднали ниво
  28. Интересна тема:

Какво трябва да знае всяко момиче за раменния пояс

По-долу ще покажем подробно на снимките как да изградим рамене за момиче, но ако сте били във фитнеса за първи път или може би използвахте други спортове и бенч прес, защото главата е нещо ново за вас, в случая, преди да започнете трениране трябва да научите повече за работата на мускулите на делтите. за Първо, нека поговорим за анатомията на мускулите на раменете и техните функции.

Анатомия на раменния пояс

Раменна става

В областта на раменете има голям брой кости и мускули. Ние сме разгледайте само три основни кости, а именно скапулата (кост, в съседство с гърдите отзад), ключица (кост в съседство с гърдите отпред) и плечовата кост (горната кост) разбира се).

Раменна става – това е връзката между плечовата кост и плешката в точка, наречена ставна кухина. Тази става комбинира голям брой мускули и дори повечето мускули на горната част части от тялото, което осигурява голям обхват на движение. etoi благословение и проклятие едновременно.

Какво е толкова лошо в това? но факт е, че благодарение на мобилността рамене, можем да работим с теглото неправилно, без да осъзнаваме от това. Правилната техника на упражнения е важна за поддържане на износоустойчивостта на топките. Нищо не може затрудняват напредъка ви, с изключение на нараняване на рамото.

Ротационен маншет

Като фенове на тренировките обичаме да гледаме мускулите си вътре в огледалото. Но нека помислим за момент, какво ги държи заедно? Ротационен маншет! Съставът на въртящия маншет включва: supraspinatus, infraspinatus, малки кръгли и subcapularis мускули. това мускулна група стабилизира позицията на рамото и държи плешката вътре ставната кухина на скапулата.

С други думи, те прикрепят ръка към торса и също държат плетеница в ставата за безопасно въртене. Следователно в Интернет има толкова много статии за тази важна мускулна група и също как да ги изтеглите правилно.

Делтоидни мускули

И така, нека най-накрая да поговорим за това, което повечето нас се свързва с „раменните мускули“, а именно с делтоида мускулите.

Делтоидният мускул е мускул с триъгълна форма, който обхваща раменната става. Заоблената му форма покрива горната част част от рамото, предния ръб на ключицата и задния ръб на скапулата. Тя е обхваща раменната става и горната част на ръката.

Делтоидният мускул участва в отвличането на ръцете отстрани, т.е. насърчава функционирането на гръдните мускули, а също така предотвратява дислокацията, когато вдигаме тежка тежест. Такъв малък мускул изпълнява толкова много функции.

„Постоянна

Делтоидният мускул е разделен на сноп от 3 или наричани още “глави”. Тези три лъча изпълняват различни функции, в същото време всички те са в една или друга степен, осигуряват сложни движения на раменете, като преса за пейка.

  • Преден делтоиден мускул делтоидният мускулен сноп повдига ръката напред води ръцете до средната линия на тялото и завъртете навътре. Основни упражнения за развитието на това гредата е повдигането на ръцете напред с различни позиции на ръцете, независимо дали дланта нагоре или надолу.
  • Среден делтоиден мускулен сноп отвежда ръката си встрани. За неговото обучение трябва да се изкачи гири отстрани и дръпнете щангата към брадичката с широк захват.
  • Заден делтоиден мускул делтоидният мускул дърпа рамото назад и завърта ръцете навън. Упражненията на гърба на делтата включват стремеж към лицето, точно обратното отглеждане в симулатора “пеперуда” и размножаване на ръце с гири в на склона. Тъй като основната функция на задния лъч е въртенето, вие Можете да създадете вариации на всяко стандартно упражнение, като промените само позицията на ръцете.

Накратко за трапеца

Заслужава да се отбележи един много важен компонент, върху който трябва да обърнете внимание, докато тренирате раменете си. Така е трапецовиден мускул. Тя повдига и завърта рамо. горен част от трапецовидния мускул е прикрепена към предната част на ключицата, задната част на лопатката и гърба на черепа.

Всичко зависи от вашите предпочитания: искате ли да се развивате вашите трапецовидни мускули или не. Предимно мъжете обичат голям надут трапец и затова плащат много за неговото развитие време. Жените също могат да включват упражнения в тренировката си. за развитието на трапецовидните мускули. Първо, те ще смачкат делтоидни мускули, които правят раменете ви да изглеждат вече.

Но по-важното е с неправилна техника на изпълнение упражнения и твърде активно движение на раменните лопатки трапецовидни мускули “Поемете” товара, който отива на раменете.

Често виждам това, когато някой поеме твърде много тегло извършване на вдигане на гири през страните. Да, ръцете са вдигнати, но делтоидните мускули почти не участват в това. помня трапецовидните мускули работят в ущърб на другите мускулите.

Така че трапецовидните мускули да не поемат работата на други мускули раменете, дръжте раменете надолу и използвайте умерено тегло. Никой не се интересува колко тежки можем да надмогвам. Дори и да се съмнявате, помнете: леко тегло винаги по-добре, отколкото твърде голямо.

Тренировка на мускули на раменете за начинаещи момичета

Ако не вземате предвид спорта, в ежедневието от живота, рядко издигаме предмети над главата си. Ако ти наскоро започна да спортува, не приемайте прекалено големи тегло за пейка. Първо загрейте мускулите, а след това пристъпете към загряване на раменете с малко по-голям обхват повторения. При правилна тренировка раменните мускули трябва да изгори!

Комплекс за начинаещи за загряване

План: Следвайте 3 подхода. Почивка между повторенията трябва бъдете минимални

Постоянна преса с дъмбели

5 повторения

„Постоянна
Странично повдигане на дъмбели

5 повторения

Завъртете стоящи гири отстрани
Преден асансьор с дъмбели

5 повторения

Размахвайте гири пред вас
Дъмбел дъмбели дръпнете

5 повторения

Дъмбел

Използвайте леки гири, около 1 – 1,5 кг. Горното Упражнявайте, докато стоите на леко наведени колене. След като прие това позиция, ще разтоварите долната част на гърба.

не пренебрегвайте тази тренировка! До ден днешен започвам вашата тренировка

Забележки:

Правете тази тренировка два пъти седмично. Освен това, пауза между тренировките трябва да са поне 72 часа. В 2-3 седмици можете да увеличите натоварването и да използвате други вариации същите упражнява.

Когато намалите броя на повторенията, увеличете теглото. НоНе забравяйте, че повторението е ръководство за извършване на упражнението. тук правилото не се прилага: колкото по-бързо, толкова по-добре. Ако имате нужда направете 12 повторения и чувствате, че можете да направите повече 3, след това направете допълнителни три повторения. И тогава увеличете теглото при следващия подход. И обратно, ако трябва изпълнете 12 повторения и едва можете да овладеете 8, след което намалете тегло. Не жертвайте техники за изпълнение на теглото!

Раменни упражнения за начинаещи жени

1. Седнала преса за гири

4 сета, 12, 12, 10, 10 повторения

„Постоянна
2. Повдигнете лентата пред себе си

С извита шия

4 сета, 12, 12, 10, 10 повторения

„Повдигане
3. Повдигане на гири през седнали страни

4 сета, 12, 12, 10, 10 повторения

„Завъртете
4. Ръчни ръце за размножаване в симулатора “пеперуда”

4 сета, 12, 12, 10, 10 повторения

„Развъждане

Техника на упражнения

Развъждане на ръце в симулатора седнал

Седнала преса за гири

Зад симулатора на рамото ще се почувствате сигурно допълнителна сила, така че правя притискането с гири, докато седя. Сувеличавайки натоварването, гирите ще ви разбалансират. Освен това е необходима по-твърда фиксация за пресата с дъмбели. тяло, отколкото стоене.

Дъмбелите не трябва да се допират един до друг в горната част; ако разстоянието между ръцете вече е сравнено с нивото на раменете, по този начин можете да нараните раменната става.

Преден асансьор на стрелата

Можете също да изпълните това упражнение на долния блок в кросоувър. Няма значение кой снаряд изберете. Дръжте краката си леки огъната в коленете, което ще попречи на тялото да се люлее и предпазва долната част на гърба от нараняване. Използвайте също дълбоко хват. Т.е. при повдигане на мряната към брадичката, палците ви трябва да е от едната страна на щангата с останалите пръсти на ръката. Винаги контролирайте спускането на щангата. Пазете гърба и врата си точно.

Повдигане на гири през седнали страни

Седнете тук, така че позицията на тялото ви да е права. Това упражнение в търсенето от дълго време. Той беше прибягван до целия моите 35 години, които посветих на вдигането на тежести. Привличане на мускул долната част на гърба и ще усетите, че раменете ви се спускат мястото. Представете си, че седите между две стъклени стени. Ако дъмбелите отиват твърде далеч напред или твърде далеч назад, стъклото ще се счупи.

След това повдигнете гирите, като че ли в лактите има съпротива. Палците ви трябва да изглеждат малко надолу. Ако палците и дланите ви започнат да пълзят нагоре, вие Чувствайте, че раменете ви променят положение. Това означава, че страничният сноп на делтоидния мускул вече не изпълнява най-много работа.

Изпълнете това упражнение с умерено тегло, докато техниката изпълнението на упражнението няма да е перфектно.

Обратно развъждане на ръце в пеперуда симулатор

Седнете при треньора на пеперудите. Регулирайте височината на седалката, така че така че раменете да спускат гърдите ви. Ако и вие седнете ниско, трапецовидните мускули ще работят.

Поддържайте неутрална позиция на четката и се уверете лактите погледнаха назад, а не надолу. Представете си какво искате натиснете някой зад себе си. Не най-добрият пример, но така трябва да работят лактите ви.

Тренировъчна програма за цялостно развитие на раменния мускул за жени

Това обучение е предназначено за тези, които вече са работили с тегло и иска да изпомпва делтоидния мускул. След тази тренировка не го правите Ще почувствате мускулна болка и ще придобиете красива мускулна форма. Ако искате да увеличите мускулния размер, тогава тази тренировка е за вас. И ако се опитвате да отслабнете и искате раменете ви да наддават годни, тогава тази тренировка също е идеална за вас.

Защото упражненията, които влизат в тази тренировка трябва тичайте с максимална интензивност, препоръчвам ви пускайте ги веднъж седмично. Аз също препоръчвам промяна на вариацията упражнения: гири, машина за упражнения, кабели, мряна и т.н. Ще донеса по-конкретни примери.

Без значение какво упражнение изпълнявате, трябва да започнете тренировката си с загряване на мускулите. Повярвайте работи!

1. Седнала преса за гири

6 серии по 12, 10, 8, 8, 6, 6 повторения (капка след две комплекти от 6 повторения)

„Постоянна
2. Повдигане на гири през седнали страни

6 комплекта от 15, 12, 12, 10, 8, 8 повторения (капка след два комплекта от 8 повторения)

„Завъртете
3.Superset

Дъмбел дъмбели дръпнете

5 серии по 12, 10, 10, 8, 8 повторения

Пресичайки ръце пред себе си

5 серии по 12, 12, 10, 10, 10 повторения

Дъмбел

„Махи

Техника на изпълнение

Махи гири през седещите страни

Бенч преса

Изберете между повдигане на гири, докато седите, пейка или повдигане на летвата, докато седите. Упражнете първата седмица с гири, следващата на симулатора и така нататък. Стиснете долните мускули гръб за спускане на раменете. Ангажирайте коремните си мускули вдишайте и стартирайте пресата. Намалете теглото си до нивото на брадичката. Неповдигнете брадичката си към черупката!

Преди да откажете, намалете теглото с около една трета. Тренирайте до мускулна недостатъчност. Така че трябва да се подменят 15 кг дъмбели на 10-килограмови.

Направете почивка между комплектите. Ако сте тренирали бързо темпо, след това направете упражнение за коремна преса или омесете раменни мускули.

Странично повдигане на дъмбели

Както при бенч прес, всяка седмица сменяйте вариациите на упражненията. Изберете между дъмбели или тренировъчна екипировка и между асансьори с една ръка или две. Що се отнася до мен, аз не изпълнявам надстройки през страните на кросоувъра. Но ако се получи добре за вас, след това отидете за това. Застанете прав и се насладете на изгаряне на мускули.

Дъмбел дъмбели дръпнете

Този суперсет не изисква твърде много сила. Тук също имате избор: треньор, кросоувър или свободно тегло. Това упражнение може да се изпълнява с дъмбели в наклон (както и да седи или стои), на кросоувър (обратно разреждане) или на симулатора. Ако в залата много хора, сложи гири близо до симулатора, за който ти седне.

Когато правите това упражнение с гири, огънете краката си навътре коленете, така че раменете ви да са над бедрата. Точката, която гледате, докато правите упражнението определя положението на шията, така че фокусирайте очите си върху разстояние най-малко 1 метър от себе си. Значи шията ти не е ще усетите натоварването.

Лактите са огънати. В това положение ръцете трябва да са на през цялото упражнение. С твърде голямо тегло натоварването не става ще отиде за разработването на трицепси.

Пресичайки ръце пред себе си

Можете да използвате въжета, оръжие или мряна. Аз съм Предпочитам бар с извита шия. Теглото на теглото ще зависи от това симулатор по ваш избор. С малко оборудване за упражнения, това упражнение ще ти е лесно, с други е нереално трудно. Така е упражнение с малко повече повторения иначе предмишниците и лактите ви ще страдат. Това упражнение може разреждайте с асансьори с дъмбели пред вас.

Програма за тренировка за увеличаване на ширината на раменете

Тези упражнения ще се фокусират главно върху развитието на страничните сноп от делтоиден мускул. Можете да правите тези упражнения всеки тренировка за 4-6 седмици или всяка трета тренировка на раменете, съчетавайки ги с други упражнения, за които говорихме по-горе.

1. Натиснете симулатора на Smith

5 серии по 15, 10, 8, 8 повторения (ако можете, направете пейка)

Пейка в Смит седи
2. Повдигане на гири през страните

5 комплекта от 15, 12, 10, 8, 8 повторения (капка след две комплекти от 8 повторения)

Махи стоящи гири
3.Superset

Развъждане на ръце блок на наклона

4 серии по 12, 12, 10, 10 повторения на рамо

Странично повдигане на дъмбели

4 серии по 10-12 повторения (при всяко повторение съберете ръцете си с дъмбели пред теб)

„Machi

Махи стоящи гири

4. Бенч натиснете върху долния блок, стоящ върху делтоидния мускул

4 серии по 12, 12, 10, 10 повторения на рамо

„Замахване

Техника на изпълнение

„Завъртане

Пресата на Смит отзад главата

Много хора могат да овладеят това упражнение. Други не правят нищо. Ако чувствате болка, няма нужда да продължавате да правите това. упражнява. Вместо това направете пресата с дъмбели или пейка Симулаторът на Смит пред него.

Нагласете седалката на симулатора под мряната и се уверете че пейката е под прав ъгъл или леко наклонена. Тегло тегло Зависи от използвания симулатор. Спуснете лентата колкото е възможно повече по-долу. Разстоянието между дланите трябва да бъде по-голямо от ширината на раменете.

Можете да правите преса, като държите гърба си насочете или дори помолете коуча да натисне коляното в средата архивирате.

Постоянен асансьор с дъмбели

Не вдигайте дъмбелите по-високи от 90 градуса, защото тогава ще има работят само трапецовидни мускули. Дланите насочени надолу. Нелюлейте гири и не люлейте тялото.

Удължаването на раменете на страната на долния блок в склона

Следвайте подхода от една страна, след това от друга и след това продължете за втората половина на суперсета. Без значение какво кабелите, които използвате, ще ви бъде много трудно. С това упражнение вие ще усетите болка в мускулите си, която определено ще доведе зарадва те. Раменете и бедрата трябва да образуват прав ъгъл с пода.

Повдигане на дъмбели от страни

Използвайте по-малко от половината от теглото за това упражнение. които използвате, когато правите редовни асансьори с дъмбели през страните.

Вдигнете ръцете с дъмбели. Когато протегна ръце ниво на гърдите, съберете ги, почти докосвайки гира с приятел друг. След това разперете ръцете си и ги върнете в първоначалното си положение.

Изпълнете това упражнение в умерен брой повторения в противен случай предмишниците и лактите ще бъдат твърде претоварени.

Махи в симулатора с една ръка встрани

Следователно средният сноп на делтоидния мускул вече е малко изтощен отидете на страничната преса с една ръка в кабелен симулатор. Ето ти трябва да се съсредоточи върху контрола.

Ако ви е трудно да изпълните това упражнение на кабелен симулатор, използвайте леки гири. Правейки това упражнение с гири, вие Можете да задържите симулатора или пейката. Поправяне на неработещ страна на случая, няма да се люлеете по време на изпълнение упражнения.

Интензивна тренировка на мускулите на рамото за напреднали ниво

Работите с теглото от доста време и искате да разреждате тренировка на рамото, така че раменните мускули знаят нещо чисто нов. Тогава продължете напред! Това е любимата ми програма за тренировки и отнема много усилия. Състои се от 8 упражнения или 40 подходи от голям и малък брой повторения. Можеш участвайте в тази програма веднъж седмично в продължение на 4-6 седмици или го редувайте с всяка друга не толкова интензивна програма тренировка на раменете.

Има две упражнения за всяка част от делтоидния мускул и две повдигащи упражнения, в които участват и трите греди на делта. Първото упражнение се изпълнява на симулатора, а второто – безплатно тегло. Всяко упражнение се комбинира с друго. първи упражнението включва намаляване на броя повторения с увеличаване тегло, а второто упражнение се изпълнява със същото тегло и броя повторения във всеки подход.

Ако отдавна работите с тегло, тогава нямате нужда препоръки относно техниката за изпълнение на тези упражнения. Само ще кажа едно нещо: използвайте черупки, с които ще се чувствате удобно и това няма да навреди на мускулите ви, а също и контрол тегло. Ако в залата няма симулатор, който да изпълнява асансьори след това използвайте разширител или кабели. по време на упражнения, използвайте тежестта по-лека от тази, с която сте използван за работа.

1. Седнала преса за гири

5 комплекта от 20, 15, 10, 8, 8 повторения

„Постоянна
2. Повдигнете лентата пред себе си

5 серии по 12 повторения

„Повдигане
3. Раменната преса в симулатора на чук

5 комплекта от 20, 15, 10, 8, 8 повторения

„Раменна
4.Tyagashtangik брадичка

5 серии по 12 повторения

Издърпването на щангата към брадичката
5. Повдигане на гири през страните

5 комплекта от 20, 15, 10, 8, 8 повторения

Махи стоящи гири
6.Кръстосани ръце се завъртат от горните блокове

5 серии по 10 повторения

Развъждане на ръце в кросоувъра
7.Tagashtangik гърдите наклонени

5 комплекта от 20, 15, 10, 8, 8 повторения

Наклонете мряна на раменете
8. Повдигнете ръцете си отстрани на симулатора

5 серии по 15 повторения

„Махи

Ако имате въпроси или искате да споделите опита си в трениране на женски рамене, има опит в борбата с увисването на кожата раменете ръце, не се колебайте да пишете коментари и да задавате въпроси.

Споделете статията с приятели в социалните мрежи и запишете до стената, за да не загубите.

Интересна тема:

  1. Тренировки с фитнес крака за момичета: 2 ефективни комплекс за изпомпване на мускулите на краката
  2. Най-добрите тренировъчни програми за момичета във фитнеса за различни цели
  3. Най-добрата кръгова тренировка за изгаряне на мазнини за момичета домашни условия
  4. 25-минутна тренировка с гири за отслабване на цялото тяло за момичета

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment