Как да изградите мускулните си ръце в рамките на месец – 30-дневна програма за бицепс и трицепс

Най-често момчетата започват бодибилдинг за обемни мускулите на ръката, точно както момичетата отиват на фитнес, така че да влязат На първо място, за постигане на привлекателна долна част на тялото. Е, днес нашите читатели ще получат 30-дневно ръководство за увеличаване на обема и подобряване на релефа на мускулите на ръцете.

В тази статия ще разгледаме тренировката за трицепс за бицепс, ще ви кажем как да изпомпвате ръцете си след месец с тридесет програма за ежедневни упражнения.

Работете по схемата по-долу с интервал от 4-5 дни и вече след месец резултатите ще бъдат очевидни. Разбира се, че няма да е лесно изградете големи мускули на ръката за толкова кратък период, но Струва си да опитате. В идеалния случай тези класове са най-добри партньор: такива натоварвания са твърде високи, но винаги с партньор може да направи повече.

От оборудването ви трябват щанга и гири добре, също паралелни пръти и кросоувър.

Ако искате да тренирате у дома, тогава вместо това удължаване и огъване на ръцете може да се направи с дъмбели.

Паузите за почивка между комплектите са 90 секунди.

  • 30-дневна тренировъчна програма за мускулни ръце
  • Техника на упражнение: Акценти
    • Къдрици за щанга на бицепс
    • Плъзгачи с тежести
    • Кръстосан чук се огъва с гири
    • Преса с дъмбели на пода
    • Суперсет: флексия на чук и удължаване на ръцете в горната част блок

30-дневна тренировъчна програма за мускулни ръце

1. Тече къдрици

Пирамидата. 2 комплекта от 8 минисета с 5 повторения във всеки

(5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 повторения)

Прегъване на ръцете със щанга
2. Push-ups на неравномерните барове – акцент върху трицепсите

Пирамидата. 2 комплекта от 8 минисета с по 5 повторения във всеки (с допълнително тегло)

(5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5)

„Изтласкване
3. Редуващи се чукове с чук

3 серии по 8 повторения на страна

Огъване на чук на ръцете за бицепси с дъмбели
4. Прес пейка с дъмбели на пода

3 серии по 10 повторения

Пенза с дъмбели лежи на пода
5. Суперсет

Флексиране на чук за бицепс в горния блок (с въже дръжка)

4 серии по 20 повторения

Удължители за чук в горния блок (с въже дръжка)

4 серии по 20 повторения

„Огъване„Трицепсово

Техника на упражнение: Акценти

Къдрици за щанга на бицепс

Повдигане на щангата за бицепс, докато стои

Това е класическа пълна пирамида, където максимална умора на целевия мускул се постига чрез постепенно увеличаване на теглото на снаряда, броят на повторенията във всеки мини комплекти неизменно. След достигане на определеното максимално тегло намалява и пирамидата се повтаря обратно последователност.

Техниката на изпълнение е стандартна. Фокусиране върху себе си ниво на фитнес, фиксирайте на щангата минимално тегло за вас (например 2 палачинки по 2,5 кг всяка) и направете 5 повторения. С партньор той ви помага бързо да добавите палачинка от всяка страна, след което следващите 5 повторения. И така нататък, чак до усещането, че мини комплектът изпълнени от последните сили. След това идва втората серия. мини комплекти (3-5 повторения), във всеки от които са тежести по-малко. Общото количество на такива мини комплекти трябва да бъде около 8 в 1 нето, тоест в 1 пълен цикъл на увеличение / намаляване на натоварването. ако Успяхте да завършите повече от 10 мини комплекта, което означава диапазона на теглото е избран неправилно.

Плъзгачи с тежести

Схемата е същата като в предишното упражнение, но можете да вземете палачинки вече 10-20 кг, като не забравяме в същото време, че трябва да бъде теглото адекватна на готовността на вашето тяло и бързане тук не е следва.

Първият мини комплект се извършва без натоварване. Тогава партньор фиксира тежести (например, на специален колан). при липсата на асистент, е необходимо да поставите палачинки, за да можете беше да ги оправите сами. Веднага след фиксиране на тежести Извършват се 5 повторения, по време на паузата за почивка теглото е отново се увеличава и така нататък до върховата точка, с последващо отстраняване палачинки. Студентите без партньор могат да бъдат посъветвани да използват в като верижни тежести или изпълнете упражнение върху трицепс симулатор, който ви позволява бързо и безпроблемно да конфигурирате стойност на съпротивлението.

Кръстосан чук се огъва с гири

За тези, които не са опитвали това упражнение бицепс, той обещава да бъде обичан. В допълнение към активната работа на рамото мускули, можете да почувствате доста сериозно изпомпване на предмишницата.

Ръце, притиснати към тялото, длани към себе си. Запазване на позиция длани, издишайте огъване на дясната ръка в лакътната става заедно към лявото рамо, без завъртане на предмишницата. На финала в точката на движение намалете бицепсите възможно най-активно с 1 секунда в за да се увеличи изпомпването.

Внимателно спуснете снаряда до първоначалното си положение и го направете кратка пауза преди извършване на подобно движение отляво на ръка. Продължете да редувате страни, опитвайки се да извършвате движения без люлеене и инерционни движения. Всеки път се връща четка до изходна позиция, в крайна сметка не забравяйте да съкратите трицепсите, за разтягане на бицепс.

Преса с дъмбели на пода

Това упражнение не само ще разбере перфектно вашите трицепси: натискайки тежести, ще развиете сила на ръцете и можете повече работят ефективно при други разновидности на пресата.

Изходно положение: легна на пода, коленете са огънати, притиснати назад до пода, дъмбели в ръце, горен хват, изпънати ръце, перпендикулярно на тялото. Спуснете леко ръцете си, така че раменете докосна пода. За да увеличите акцента върху трицепса, пропускайки черупки, донесете раменете си към корпуса. След кратка пауза натиснете натоварване, с принудително намаляване на трицепса в крайно точка.

Поддържайте темпото. Съсредоточете се върху усещането за парене трицепс. Тъй като упражнението се изпълнява на пода, то е така много безопасен, особено ако имате някой, който да се застрахова. Следователно тежестите могат да бъдат по-смели.

Суперсет: флексия на чук и удължаване на ръцете в горната част блок

„Трицепс

До началото на суперсетата умората на мускулите на ръката е най-вероятна ще бъде значително, така че основното нещо ще бъде в състояние да изпълни упражнения, големината на тежестта тук е второстепенна. въже дръжката ви позволява да завъртите китките, което ще осигури максимален свиване на бицепс, както и трицепс.

Започнете първия суперсет, като огънете предмишниците, супинация китки в горния сегмент на амплитудата за акцент върху брахиалния мускул. Следвайки завоите, заобикаляйки останалите, изпълнете набор от разширения предмишници, изтласквайки хълбока надолу; изберете заключващ хват за качествено намаляване на трицепса.

В следващия суперсет продължете в обратен ред, като започнете с пъти преса за пейка, след което се придвижва към сцепление. Ако забележите, че в инерционните импулси започват да пропълзяват, необходимо е намаляване на тежестта. Забавете и накарайте мускулите да действат от себе си. Качествената мускулна активация е изключително важна. за засилване на растежа.

Запомнете, правете това упражнение на всеки 4-5 дни и на всеки след няколко седмици ще видите как ръцете ви са по-големи!

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment