Как да изпомпваме големи бицепси у дома възможно най-скоро

Бицепсите идва на първо място, ако искате хвали се мускул пред някого. Но как да помпаме по-големи бицепси и възможно ли е това да се прави у дома условия?

С една дума, това е възможно. Разбира се, че също звучи красиво да е вярно, но е факт. За да се помпайте големи бицепси, не е нужно да ходите на фитнес всеки ден и дори няма нужда да имате специално оборудване у дома.

„Как

Това не означава, че не трябва да ходите на фитнес или не. закупуване на специални уреди за упражнения у дома. Искам да кажа това горните условия не са задължителни, ако сте искате да помпате, но няма възможност да тренирате в залата

Самите ръце първо трябва да са силни момчета и това е добра причина да започнете да тренирате. В допълнение, че увеличаваш силата в ръцете си, получаваш такъв визуален ефект, която никой друг мускул в тялото няма да ви даде. Факт е, че с изключение на бицепсите, никой мускул не се променя толкова много във формата, когато те намаляват.

Те привличат момичета, предават ви увереността в купона. голям бицепсите привличат вниманието дори на мъжете, тъй като това ги принуждава завист.

„Вътрешни

  • Анатомия на бицепса
  • Как да изпомпваме бицепси у дома
    • Метод 1. Повдигане на тежести
    • Метод 2. Използване на собственото ви телесно тегло
      • Какво да се повиши?
    • Колко тегло трябва да вдигнеш?
  • Упражнения за бицепс у дома
    • Флексия на бицепс без допълнителни тежести
    • Флексия на бицепса за кърпа
    • Концентрирана флексия с патладжан
  • Упражнения за бицепс с теглото ви
    • Флексия на бицепса на крака
    • Брадичката се дърпа назад
      • Колко повторения трябва да направите?
    • Каучукови ремъци вместо тегло
  • Хранене за мускулен растеж
    • Насладете се на болката
  • Колко често да тренирате бицепси

Анатомия на бицепса

Бицепсите са бицепсите на рамото. Основната функция на бицепса е огъване на ръката в лакътната става.

Мускулът, който е под бицепса и се простира по протежение на вашия рамо, наречено трицепс. Разберете, че бицепсите са отгоре ръце и трицепс – отдолу.

Ясно е, че и двата мускула са много важни и двата мускула се нуждаят да тренирам. Но, когато застанеш пред хората, първото нещо, което те обръщат внимание, това е бицепс. Но ако искате да увеличите ръцете си в обем, тогава не забравяйте да обърнете внимание на тренировките за трицепс. Те са съставляват 2/3 от общия обем на рамото.

Как да изпомпваме бицепси у дома

Ще ви разкажа за два основни вида упражнения за тренировки за бицепс у дома, за да ви помогне да изпомпвате бицепсите си мускули без огромни тежести.

Мощни

Метод 1. Повдигане на тежести

Повдигайте тежки неща, за които дори не сте плащали преди внимание.

Метод 2. Използване на собственото ви телесно тегло

Използвайте тялото си, за да тренирате мускули. заседнали някъде без възможност да вземем нещо? Използвайте теглото си.

Но първо, нека се опитаме да намерим няколко неща, които може да се повдигне.

Какво да се повиши?

Можете да вдигате тежести благодарение на тежките си неща в къщата. Например:

  • Купи тежки книги,
  • пластмасови бутилки за вода,
  • торби с ориз
  • всички видове консервирани стоки в килера ви.

Едно от най-добрите тежести е няколко торби за пране. 3 литра прах.

Някои хора използват пластмаса като тежести бутилки мляко или сок. Но капачките на такива бутилки имат свойството отскачане или изтичане. Има специални миещи резервоари капачки, които се стягат плътно. Благодарение на дръжките дръжте патладжана здраво, докато повдигате, което го прави по-добре избор от тези на старите ви и прашни енциклопедии от тавана ви баба.

не сте имали празни патладжани? Тогава това е най-добрата причина. започнете да миете. Щом имате два празни патладжана, започнете да пълните и двете с вода, докато натрупате теглото, което вие искам да издигнем.

За да придадете на патладжана още по-голяма тежест, можете тичайте до плажа и събирайте пясък там, за да го използвате вместо вода. Това ще направи патладжана много по-труден.

Колко тегло трябва да вдигнеш?

Теглото, което трябва да вдигнете, зависи от това колко повторения, които можете да изпълнявате с него.

По стандарт трябва да извършите максимум 8-12 повторения. Така е не твърде малко, за да се нарани и не твърде много да упражнения, фокусирани върху издръжливостта. Разбира се, че можете да се представите и 6-10 повторения, но ви предлагам да го отрежете първо определена техника, преди да се впуснете в това.

За да определите колко трябва да тежи определен елемент, които ще използвате при вашите повдигащи упражнения, направете 12 повторения в един замах.

Прекалено лесно – ако сте завършили подхода без специални усилия h чувствам, че можете да направите повече повторения, тогава теглото е твърде малко. Благодарение на него не сте помпайте големите си бицепси.

Твърде трудно – ако след четири повторения Ако не можете да вдигате тежести, това е прекалено голяма тежест за вас. На вас трябва да го понижите.

Идеално тегло – ако първите няколко повторенията се оказаха отчасти лесни, но всяко следващо повторението е все по-трудно, тогава такава тежест е в самата време.

В началото се появява крепатура, тоест мускулите ще са силно Разболейте се и няма да можете да вдигнете тегло. Но не се безпокойте, вие отидете до целта си. Това чувство не означава непременно хипертрофия (интересна дума, която означава мускулите ви растат). Това е точно момента, в който усетите, че мускулите ви бяха стресирани и стресирани – това не означава непременно че те растат, но вие определено сте на прав път.

В случай, че ще почувствате, че можете да се справите с определено тегло е твърде лесно, затова са необходими работни тежести да се увеличи, в противен случай мускулите просто няма да растат или няма -силни. Разбира се, те могат да растат, но това ще се случи бавно. и не е толкова ефективно, сякаш сте усетили мускулите си те казват: „По дяволите, тази тежест е твърде тежка, трябва да станем много по-силен, за да го повдигнеш. “Е, в такъв случай ще бъде настъпва реален растеж на бицепсите.

Двойни

Упражнения за бицепс у дома

Трябва винаги да контролирате и да помните дали голяма тежест вдигаш. Щом го повдигнете лесно патладжан над 10-12 повторения, това е ясна индикация, че трябва да увеличите теглото им – добавете вода или пясък.

Флексия на бицепс без допълнителни тежести

Най-важното и ефективно повдигащо упражнение за тренировка на ръцете се нарича огъване на раменете за бицепс. Изправете се право с ръцете си отстрани и дръжте патладжана във всяка ръка. Вашите рамене трябва да стои неподвижно и да не се движи по време на цялото движение ръце.

Когато издишвате, повдигнете патладжана с дясната ръка нагоре пред себе си и дръпни ръката си към дясното рамо. Трябва да произвеждате флексия на десния бицепс поради въртене на ръката на часовниковата стрелка стрелка по време на повдигане.

В момента, в който дясната ви ръка се доближи до дясната ви рамо, задръжте го в това положение и го стиснете здраво няколко секунди, след което издишайте, докато спускате ръката си с патладжана до изходна позиция.

Направете 3 серии по 8-12 повторения. от пуснете се между комплектите една и половина минути.

Съвети и вариации

Вдигнете един патладжан веднъж, а след това редувайте ръцете с всяко изкачване. Дясна ръка, лява ръка и т.н. ако да брои, тогава като цяло направете 8-12 повторения за всяка ръка, общо 16 до 24 повторения за двете ръце.
Можете да повдигнете и двата патладжана едновременно и едновременно 8-12 повторения.

Можете да седнете на стол, диван или пейка вместо Изпълнете това упражнение, докато седите. Основното е, че нищо не би било движение на ръцете Не боли да правя бицепсова флексия.

Флексия на бицепса за кърпа

Това е много ефективно упражнение и много просто. Можете да го правете почти навсякъде.

Ако пътувате и не ви е тежко патладжан, просто използвайте всяка чанта или чанта и кърпа. Много е лесно да увеличите теглото на съпротивлението, просто напълнете чантата си всичко, което намираш наоколо. Дайте й тегло.

Как се изпълнява?

Поставете кърпа през горната лента на раницата си или чанти. Хванете кърпата за двата ръба с ръце и бавно завъртете чанта. Движете се и завъртете ръцете си така, че в най-високата точка (позиция) дланите бяха обърнати към раменете ви.

Съвет: Когато достигнете висока точка (позиция) опитайте се да обърнете дланите си възможно най-далеч от тяло и ги задръжте в това положение за секунда или две. В същото време струва си да напрягате ръцете си.

Концентрирана флексия с патладжан

За такова изпълнение на бицепс флексия, което също е известен като огъване на бицепса си над коляното, имате нужда само от един патладжан, пейка, стол или диван. Седнете на стола си и широко разперете краката, опирайки ги на пода.

Вземете патладжана в дясната си ръка и леко се наведете напред, което десният лакът би бил притиснат към вътрешната страна на дясното бедро и напълно спуснете ръката надолу.

Патладжанът трябва да е близо до десния глезен. За ваше удобство, вие можете да опирате лявата си ръка на лявото коляно. Наведете се, докато издишате десен бицепс и повдигнете патладжана до ръката докосва гърдите. Дръжте ръката си в това положение приблизително второ и след това вдишайте спуснете патладжана, връщайки се към оригиналния позиция.

Извършете 8 до 12 повторения и след това преминете към лявата ръка и продължете да работите с левия си бицепс същото начин.
Както при основната флексия на бицепса, тя трябва да се движи само предмишницата. Няма нужда да разтърсите цялото си тяло, като си помагате повдигнете патладжана.

Изпълнете три серии по 8-12 повторения на рамо.

Упражнения за бицепс с теглото ви

Не всяка тренировка включва използване на аутсайдер. тегло. Можете да изградите бицепсите си само с помощта на тегло собственото тяло като тежест.

Флексия на бицепса на крака

За да започнете това упражнение, всичко, от което се нуждаете, е стол, табуретка или диван. Седнете на стол. при държайте се отдясно ръка под левия крак, докато бедрото трябва да е малко по-високо, от коляното.

Издърпайте крака си възможно най-високо. Не си заслужава да помогнете на мускулите на краката с повдигане, така че да не е твърде лесно. Уверете се, че използвате само мускулите на ръката.

С течение на времето подобно упражнение става лесно, така че за да ви е по-трудно, повдигнете крака нагоре. Така че правите мускулите на краката издърпват ръката ви надолу, когато се опитвате да повдигнете крака си нагоре.

Извършете подход от 8-12 повторения, след което преминете от другата ръка и крак. Изпълнете идентично упражняват.

Брадичката се дърпа назад

Сега за това как да изпомпвате бицепси на хоризонталната лента, като използвате специална техника на придърпване назад, между другото, това е най-много ефективно основно движение за бицепсите на рамото. Можеш задайте хоризонталната лента за тренировки точно у дома. Ако ф Ако имате деца, тогава задачата става още по-лесна. Можете просто използвайте люлка си, докато децата са заети с уроци или ходене.

Поставете дланите си към вас, хванете щангата ръцете малко по-широки от раменете.

За да създадете акцент върху бицепсите, уверете се че дланите са обърнати във вашата посока. Ако дланите са обърнати настрани от ти, тогава акцентът ще отиде повече върху мускулите на гърба и по-малко върху мускулите бицепс.

Дръжте брадичката отгоре напречната греда. За целта вдигнете собственото си телесно тегло, благодаря огъване на ръцете, докато брадичката ви е равна ръце.

Няма нужда да си помагате, че издърпванията се люлеет, прибягват до т. нар. изневери. Не забравяйте да поддържате тялото си възможно най-високо. по-равномерно, когато правите издърпване и дръжте краката си заедно. Правилна техника: със силно движение вървете нагоре и бавно спуснете се контролирано, с почти изпънати ръце.

Не е необходимо да се стремите да гарантирате, че ръцете са напълно прави, и висиш като маймуна. Трябва да спрете до момента когато ръцете са напълно изпънати в лакътната става, което би мускулите бяха постоянно в напрежение.

Така че краката да не докосват земята, между всеки Дръжте краката си свити в коленете, докато дърпате нагоре, така че те бяха зад теб. Тялото ви трябва да прилича обърната буква “G”.

Колко повторения трябва да направите?

Издърпването е добро основно упражнение, което изпомпва не само бицепсите, но и мускулите на гърба. следователно направете възможно най-много изтегляния. Продължавайте това тяло е гладко и не се люлее.

Не бъдете мързеливи. Изкачете се възможно най-високо. Повече ти упражнения, толкова повече повторения можете да правите, и бицепсите ще бъде повече.

Каучукови ремъци вместо тегло

Вероятно искате да купите една евтина покупка – каишка. Можете да правите много различни упражнения с тях и всички те ще бъдат много ефективни за бицепсите.

Ще направим бицепс флексия с гумен разширител. Придръжте всеки край на турниката с ръце, така че средата му увисна и докосна земята. Застанете с крак в средата на сбруята и поставете краката си на турникет на широчина на раменете.

Облегнете лактите си отстрани и започнете да огъвате предмишницата си към раменете. Уверете се, че огъвате бицепсите си и дърпате ръце на гумената сбруя докрай, докато ръцете ви докоснат раменете.

Задръжте ги в това положение за няколко секунди, стиснал здраво ръцете си. След като можете да спуснете ръцете надолу, връщайки се към изходна позиция.

Опитайте позирането също използвайте като вид обучение. Дръжте ръцете си свити за 10 секунди и след това отпуснете ги и изчакайте няколко секунди. След това повторете отново упражнение. Това се нарича изометрично упражнение, т.е. постоянно мускулно напрежение, когато мускулът се държи в едно позиция.

Съвет: Основното е да огънете мускулите си колкото е възможно повече. -силни. Опитайте се да се концентрирате в това време и да си представите че се опитвате да притиснете юмруци към главата си възможно най-близо, все едно искате да докоснат главата ви.

Опитайте се да поддържате бицепса си напрегнат за по-дълго от няколко секунди. Трябва да се чувствате изтощени. Ако лицето ти ще бъде покажете агония, това означава, че правите всичко абсолютно правилно. Това е моментът, в който осъзнавате, че вашите бицепси ще порасне.

Изпълнението на такова упражнение в поза е чудесен метод за укрепете бицепсите си веднага след тренировката.

Хранене за мускулен растеж

Когато се люлеете, създавате микротравми в мускулните влакна. Така е частичното разрушаване на мускулната тъкан е нормален резултат след тренировка.

Хранене за мускулен растеж

Мускулите реагират на микротравми и създават по-голяма мускул.

Трябва да се храните правилно по време на възстановяване. по време на мускулното възстановяване изисква аминокиселини.

Аминокиселините се намират в протеините. Когато ядете протеин, вашите тялото го разгражда до използваеми аминокиселини. Вашата цел: яжте 2 до 2,6 грама протеин на 1 кг от теглото си. Например, ако човек тежи 72 кг, тогава това е около 142-187 грама протеин на ден.

Опитайте се да разделите ежедневното си хранене на 4-6 хранения, което да подхранвате тялото си през целия ден.

Ето списък на няколко богати на протеини храни:

  • яйца
  • Птиче месо, като пилешко или пуешко
  • Рибно месо като риба тон или сьомга
  • Постно месо

Друг добър източник на протеин е суроватъчният изолат. протеин. Можете да консумирате този протеин чрез смесване с мляко, вода или си направете пюре. Можете да намерите и други видове. коктейли. Но комбинацията от цена и качество, суроватъчен протеин има най-добра цена и нейното допълнително предимство е че е подходящ за приемане преди и след тренировка, както е степен на асимилация по-бързо от обикновените храни и други видове протеин.

Ако говорим за вода, е важно да следим водния баланс във тялото. Водата запазва нормалната си метаболитна функция, включително растеж на мускулите, който е 70% вода. Всъщност, при липса на нормален прием на течности можете да предизвикате катаболизъм. Катаболизмът от своя страна ще намалее мускулите.

Пийте много вода, за да помогнете на тялото ви да абсорбира хранителни вещества вещества и поддържат водния баланс по време на тренировка и всичко на деня.

Насладете се на болката

Когато правите упражнението, може да почувствате болка в мускулите. Това се нарича крепатура.

Болката може да се появи и след няколко часа след тренировка и достигат връх след 48 часа. Всичко зависи от интензивността обучение. Може да отнеме до 7 дни, за да отмине болката.

Крепатура е добра болка. Може да се случи не само с начинаещи, както и опитни спортисти.

Ако увеличите интензивността и промените упражненията, това може причиняват болезненост.

Работя от двадесет години и винаги ме болят мускули след тренировка на гърдите. Но рядко ме болят бицепсите или трицепс.

Крепатура е добра болка, но болка от наранявания е лоша. Неповдигайте тежести твърде рано. Тренирайте постепенно. Отмалък към голям.

Ако почувствате остра болка в бицепса си по време на тренировка, вижте лекар.

Препоръчително е да се консултирате с лекар, преди да започнете упражнения или хранителни програми.

Колко често да тренирате бицепси

Ако тренирате твърде често, тогава това не е добре.

Обикновено две тренировки седмично ще са достатъчни за увеличаване на размера на бицепса. От една тренировка също можете постигнете добър ефект, ако работите правилно.

Никога не работете върху един мускул в продължение на няколко дни. на ред. Това заплашва нараняване.

Ако бицепсите ви не са възстановени напълно след тренировка, и вие ще започне следващата тренировка, тогава това ги заплашва намалее.

Моят съвет: споделете тренировките си. Един ден работите бицепси и мускули на горния пояс, в другия – над краката и всичко дъното. Можете да правите кардио тренировки вместо крака. От опции има маса.

Тренировка + храна + почивка = големи бицепси

За да изпомпвате бицепси, трябва да имате откъс и дисциплина. Не се отпускайте в тренировките, нека подхранване и релаксация на мускулите. Първият резултат ще забележите вече напълно скоро и повярвайте ми, много е хубаво.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment