Как да изпомпваме големи дупета – правилния пътят

и скате да знаете тайната как да направите задника по-голям и по-голям за да получите съблазнителни дупета? Оставете търсенето. Ще кажа как да изпомпате големите си задници бързо и ефективно. просто Следвайте моите препоръки и бъдете търпеливи.

Може да ви се стори странно, но бързо надградете висококачествените и силни мускули на дупето ще ви помогнат за упорита работа и целенасоченост. Най- секи има различни организми, така че времето всеки има свои постижения. Въпреки това след това доказана програма за обучение, подкрепена с информация и съвети за храненето, можете да постигнете целите си много по-бързо тези, които са в невежество и объркване. не ка да го разберем какво и как трябва да направите.

Бъдете внимателни и съсредоточени!

Анатомия на глутеалните мускули

  • Обучение за различни части на дупето
  • Как калориите помагат за засилване на дупето?
  • Изградете дупето с тежести
  • Изпъкнали упражнения на дупето
    • Динамичен глутеален мост в колата на Смит
    • Махи обратно с тежест върху кросоувъра
    • Дъмбел сумо клекове
    • Глютеални мостове
    • мъртъв Род
  • Как да стимулирате растежа на дупето, като комбинирате всички упражнения заедно
  • Обучителна програма
  • данни

Обучение за различни части на дупето

Първо, вашето меко място се състои от повече от един мускул, но обикновено ще използваме познатата и разбираема концепция – задните части.

Често чувате въпроси: „кои мускули работят по време клек? Мога ли да стегна дупето си? И ще нарастват ли обемите? Как на мен изгаря мазнините по вътрешните бедра? “и много други.

Всъщност има три вида дупета, еднакви за жени и за мъже. Има редовни дупета с “средна месистост”. Вторият тип са плоски дупета, които плачат над калории. Инакрая провисналите дупета, които бяха изядени, бяха изядени, а не тренирани са станали.

Звучи смешно, но единственият начин да разберете ролята на правилната диета изграждане на здрави и масивни глутеални мускули. Между другото собствениците на великолепни форми ще бъдат много по-лесни.

Защо?

Просто трябва да правят специални упражнения по задните части и леко намаляват приема на калории.

Пред тези, които не могат да се похвалят с обемни дупета, стои задачата е по-сложна. Причината е, че ще трябва да го направите консумирайте достатъчно калории и упражнявайте дупето си, така че да станат по-големи и по-видни (и да не висят).

Хората със средно дупе ще трябва да се съобразяват дневен прием на калории, опирайки се на протеини и мазнини, за да се активира мускулен растеж. Решете към коя категория принадлежите. след от това трябва да изчислите текущия си прием на калории, за да направите необходимите промени.

Как калориите помагат за засилване на дупето?

Излишните калории, които ядете, за да наддадете на тегло и изграждането на мускулите се забавя навсякъде. В идеален свят бихме каза: „нека добавим мазнини в тази област, така че да е така още. “Но, за съжаление, това не се случва. Помнете това, когато сте консумират повече калории, те също отиват в стомаха и други зона.

Правете напредък постепенно, възстановявайки се за сметка на полезното храна.

Често можете да видите културисти, преяждащи пица фаза на масово събиране. Това не е опасно за тях, защото те се стремят равномерно разпределение на мазнините по цялото тяло. Опитвате се да увеличите обем на задните части с ползи за здравето, така че цялата нежелана храна изключено.

Вместо това се съсредоточете върху здравословни калории като тези какво се съдържа в пълномасленото мляко. Във всяка чаша мляко можете намерете достатъчно мазнини, калории и протеини. Вместо червено месо изберете пилешко или пуешко, за да допълнете диетата си с протеини в допълнение към наситените мазнини от млякото.

Калориите от плодове и зеленчуци са добре дошли, тъй като са по-малки. всички допринасят за отлагането на мазнини. Освен ако не сте прекалявайте и не яжте торба картофи за един ден. друг добри храни са киноа, извара, кисело мляко, кафяв ориз, риба тон, авокадо, яйца.

Как да тренирате дупето си, за да ги направите по-големи

Изградете дупето с тежести

Известни са много варианти за тренировки с тежести, но по-често използвайте спортно оборудване или собствено телесно тегло. хора често неправилно разбират понятието “бреме”. Свързват го изключително с фитнес и вдигане на тежести. Това не е всичко истината. Претеглянето е това, което кара мускулите ви да свиват, преодоляване на съпротивата, действаща върху тях. Това означава, че вие дори можете да използвате собственото си телесно тегло вместо атлетично инвентара.

Спортното оборудване може да помогне за изграждането на мускули защото те улесняват увеличаването на работното тегло за повече усложнения. Но някои упражнения са ефективни без използване всяко допълнително оборудване. Следователно в тренировките Програмата трябва да включва различни упражнения.

Като правило, когато правите вкъщи, правите повече упражнения, защото натоварването на мускулите ви не е толкова интензивно. Работа с тежести ще ви трябват около пет до шест упражнения, за да се справите напълно мускулите. По същество трябва да тренирате усилено, но сумата упражненията трябва да съответстват на вашето ниво на калории дневна дажба. Прекомерното натоварване може да причини разцепване. мускулите на тялото за енергия

Машините за упражнения, щанги, гири и ленти за разширяване са много ефективни да увеличите размера на задните части с ползи за здравето. нека помислете за някои упражнения, които са максимални задните части.

Дами, опитайте се да повдигнете дупето си, докато работите симулатор за отвличане на краката. Разбрах, така че задните ми части работете по-усилено, отколкото да седите!

Изпъкнали упражнения на дупето

Упражненията, предназначени да изработят дупето са перфектни за изграждане на мускули. Не всички упражнения за крака са еднакви активирайте мускулите на дупето. Но те са добро допълнение към програма за тренировка на дупето, така че долната част на тялото ви като цяло изглеждаше балансирано и пропорционално.

Резултатите ще трябва да изчакат няколко седмици. Но най-добре не разчитайте на драматични промени по-рано, отколкото чрез шест до осем седмици.

Упоритостта и търпението е ключът!

Динамичен глутеален мост в колата на Смит

Това упражнение няма равенство в развитието на силните и глутеални мускули.

Глутеалният мост може да се направи и с мряна, и с свободни тежести. Но машината на Смит държи тежестта на едно място и в този случай е по-лесно да заемете стартовата позиция без излишни усилия началото на самото упражнение.

Вземете средни тежести, за да можете да завършите 7-10 повторения. Ако можете да направите повече от пет подхода в указаното режим, след това вземете теглото по-сериозно. Въведение в програмата нова Упражненията на Смит машината ще изискват корекция тежести до удобно ниво, което ще бъде показател правилно тегло.

Най-големият ефект от глутеалния мост, който получавате, когато избутайте бедрата нагоре и дръжте задника си притиснат няколко секунди. По това време дупето и коремни мускули. Това упражнение може да се изпълнява и без тежест, ако практикувате у дома.

Махи обратно с тежест върху кросоувъра

Mahi гръб е упражнение с много вариации.

Защо?

Тъй като сте свободни да използвате телесно тегло, тежести на краката или кросоувър. В домашните тренировки просто правете упражнението бавно и концентрирано, съсредоточено върху стягане на дупето с всяко повдигане на краката. Въпреки това кросоувърът ще осигури най-доброто доведе.

Упражнението може да се изпълнява по два различни начина. На първо място, Някои кросоувъри са оборудвани с кабел с фиксиран ръкав. ВВ този случай той може да се регулира така, че да можете да го вмъкнете кракът й до средата на стъпалото, за да извършва такива движения. Неизползвайте метални дръжки.

Вторият метод е да се работи върху симулатора за огъване на краката, но не обичайният начин на флексия-удължаване. Трябва да направите това: Седнете с гръб към ролката на симулатора. След това се качете на четворки и изпънете единия крак, опирайки крака си към ролката. Правете упражнението просто го натискам с крак. Повторете за другия крак.

Дъмбел сумо клекове

Кляканията на сумо работят перфектно задните ви части, квадрицепс и ханш. Използването на един дъмбел ви позволява да напуснете дълбок клек с широки крака. Дръжте дъмбела си чист в средата, точно под тялото, за да засили собствената си тежест гравитация на дъмбели Ако искате разнообразие, можете да направите друга разновидност на това упражнение са бокалови клекове.

Най-големият плюс от това упражнение в предложеното техниката е, че мускулите ви ще трябва да свиват по-силен за преодоляване на силата на гравитацията, увеличена с гири. Можете да вземете две гири, но след това не можете клякайте възможно най-дълбоко.

Нямате гири?

Няма за какво да се притеснявате. Просто поставете краката си по-широко в сумо положение, съединете ръце, стиснати между краката. Тежести не е ще добави, но ще имитира дъмбел, което ви позволява да влезете в дълбочина клек.

Глютеални мостове

Това упражнение не изисква специално оборудване, освен ако Ще искате да вземете постелка за йога, така че да не е толкова трудно. всички от какво се нуждаете: просто стиснете силно дупето, като използвате тежестта собствено тяло.

За да усложните нещата, откъснете единия крак от пода и продължете за изпълнение на упражнение. Това е един от най-добрите начини за работа. задните части, не се оценяват.

мъртъв Род

Deadlift е едно от най-ефективните упражнения за увеличете размера и силата на глутеалните мускули и задната повърхност бедро. Повечето хора, чувайки името мъртво дърпат, веднага представете си упражнение, което натоварва най-вече горната част част от тялото. Това не е така.

Deadlift се извършва на изправени крака, практически извън движение. Но когато сваляте теглото, не го пипате етаж. Вместо това спирате мряната или дъмбелите точно отдолу ниво на коляното. Не падайте твърде ниско, иначе ще има прекомерно натоварване на мускулите на задната част на бедрото и коленете.

Не бива да се преследват и прекалено големи тежести. среден тежестите дават още по-добри резултати, което ви позволява да използвате подходящи тежести за извършване на желания брой повторения, насърчаване на растежа на глутеалните мускули. Можете да използвате мряната, гири и дори правия дръжка на долния блок на кросоувъра.

Как да увеличите размера на глутеалните мускули с упражнения

Как да стимулирате растежа на дупето, като комбинирате всички упражнения заедно

Така че, вие сте научили най-ефективните упражнения за дупето. Сега ще ги комбинираме в един комплекс, който ще изпълнявате веднъж или два пъти седмично, ако тренирате различни мускулни групи горната част на тялото отделно. Или три пъти седмично, ако се съсредоточите върху долната част на тялото, тренирайки горната част веднъж седмично.

Маркирането на „суперсет“ означава, че ще изпълните втория упражнение веднага след първото без почивка. След второто упражнение пауза.

Терминът „до неуспех“ означава прилагането на конкретно упражнявайте толкова пъти, колкото можете, докато мускулите ви ще откаже. Упражненията за неуспех често се оставят до края тренирайте, докато харчите последните останали запаси енергия до пълна умора на мускулите.

След всяко упражнение направете две минути почивка, ако е така не суперсет. Това дава време на мускулите ви да се възстановят и да спечелят. енергия за изпълнение на следните подходи. Във всяко упражнение, къде необходимо оборудване, използвайте светлина или среден тежести.

Обучителна програма

Подходи за повторение на упражненията

  • Deadlift с дъмбел – x 5 x 7-10
  • Динамичен мост на задника с мряна – х 5 х 7-10
  • Дъмбел сумо клекове – х 4 х 7-10

надмноженство

[

  • Махи гръб с телесно тегло – 4 х 15 (на всеки крак)
  • Глютеален мост на един крак – 4 х 15 (на всеки крак)
  • Извиване на крака х 1 до неуспех

/ контролен списък]

Ако сте начинаещ в тренировките, не хващайте веднага за трудно тегло. Разтегнете се поне 5 минути преди тренировка намаляване на риска от нараняване поради разтягане на неотоплени мускули и сухожилия.

данни

Вярно е: можете да получите здрави и здрави дупета! Просто трябва да подходите разумно към това. Приложете знанията си и бъдете търпеливи. Скоро ще намерите впечатляващо изглед отзад, който ще стане собственост и декорация на вашия фигури.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment