Как да изпомпваме гръдните мускули с дъмбели

Поздрави за читателите на AthleticBody.ru. Най- тази статия, аз Ще ви разкажа за изпомпването на гръдните мускули с дъмбели. Ще научите как помпайте гръдните мускули с дъмбели, което е необходимо за развиване на голям и силни гърди: ефективни тренировки, съвети за хранене и спортни добавки

Причини да тренирате гръдните мускули с дъмбели може да са няколко:

Отсъствието на други черупки в арсенала

Малко любители на спорта имат щанга у дома и фитнес уреди, но почти всеки има дъмбели. И когато ресурсите ограничено трябва да търсите изход и да съставите програма за обучение гърдите само с гири.

Не е възможно ефективно да се включат гръдните мускули когато тренирате с мряна

Понякога спортист просто не усеща работата на гръдните мускули, когато влакове с мряна. Причината може да е лоша техника изпълнявайки това упражнение. Или твърде голяма разлика между тях развитие на гръден и делтоиден с трицепс. Когато имате много силни рамене и трицепси, след това те поемат основното товар и гърдите просто не се люлее. Обучението ще ви помогне тук. грудни мускули с дъмбели. Защото те не създават ограничение в обхват на движение, и можете да се разтегнете и натоварете гърдите.

Вродена неприязън към мряната

Поради лошо развитие на грудната или лоша техника за преса на мряна лежане или просто вътрешна непоносимост към бара, хората не искат тренирайте я. И е необходимо да разклатите гърдите, за това тренират такива случаи, главно с гири.

Ако по някаква причина не тренирате с мряна, значи вие нищо не остава, как да тренираме мускулите на гърдите, гири. Ако не можете да стартирате грудни мускули, тогава Отчаяние, абсолютно всеки може да изпомпва всяка част от тялото, основното е да не се отчайвате и да експериментирате. Решаваща роля може възпроизвеждане на всеки фактор – ъгъл на наклона, тегло, брой повторения, пауза за почивка и т.н.

  • Как да изпомпваме гърдите с гири? Основни точки
    • Как да изпомпваме гръдните мускули с дъмбели и с ума
    • Приблизителна диета на тренировъчен ден за изпомпване гърди
  • Упражнения за мускулите на гърдите с дъмбели
  • Видео – тренировка с дъмбели

Как да изпомпваме гърдите с гири? Основни точки

Тренировъчен сандък с помощта на гириГръдните мускули са до големи мускулни групи, следователно те трябва да бъдат тренирани много силно. За това тренировките на гърдите трябва да са интензивни, с използване на големи тежести и придружено от високи концентрация. В тренировките дайте предпочитание на по-добрите основни упражнения, намалете броя на повторенията до минимум и създайте дълъг интервал на натоварване за пълно възстановяване мускулите.

Гръдните мускули са по същество двойка основни мускули на пекторали, които са разположени от двете страни на гръдната кост. Пекторалис минорен мускул разположени под тях, но почти не оказват влияние върху размера на тялото. Уникалната структура на мускулите и фактът, че те са прикрепени към костите раменния пояс, позволяват ви ефективно да изработите горната им част, средната и долната част на различните варианти за разреждане на ръце с гири и пейка (на наклонена и хоризонтална пейка, пейка наклонете надолу).

Според професионалистите основното внимание трябва да се обърне на работата с горните мускули.

Гръдните упражнения трябва да се изпълняват не повече от веднъж на 5-6 дни. Първото основно правило при трениране на тези мускули: не тренирайте ги, докато се възстановят напълно, докато все още болят. Второ: интервалът между тренировките трябва да е поне 72-96 часа. Мускулите не растат по време на упражнения, а по време на почивка. На тях отнема време за възстановяване на увредените мускулни влакна и синтез на допълнителен протеин с цел не само покриване, но и и надвишават разходите му за ремонт на тъкани. Само такива протеиновата свръхкомпенсация е в основата на растежа на мускулите. Ако мускулна не давайте поне 72 часа почивка, този процес няма завършен и съответно няма да има подходящ резултат. Към това почивка между комплекти за три до пет минути, това ще даде способността на мускулите да се отпускат, преди да правят друго качествен подход.

Не забравяйте да тренирате мускулите си, когато работите усилено гърдата. Когато гръдните мускули станат по-силни и гърбът ще бъде останете същите, ще имате стоп. силен предната част на раменния пояс ще започне да ви стяга, може да се появи болка в делтоидните мускули, бицепс може да забави прогресията в растеж и сила.

гири

набор от гири за трениране на гръдните мускулиДъмбели имат много предимства:

Те могат да се използват един по един, което ви позволява да подравните дисбаланс и принуждават гръдните мускули (грудните са мускулите на гърдите) работят взаимозависими, извеждайки ръцете си до върха, за да постигнете силен намаление.

Използването на гири ви позволява да увеличите амплитудата на движение и Разтегнете и натоварете гърдите повече. С техника с гири упражненията са същите като с мряната, но трябва да ги спуснете към страни на гърдите, а след това едновременно натиснете назад посока към центъра, избягвайки техния контакт. Уверете се че не изправяте лактите си напълно, за да поддържате постоянно мускулно напрежение.

Как да изпомпваме гръдните мускули с дъмбели и с ума

Тази програма за обучение на гърдите се препоръчва 2 веднъж седмично, разделяйки тренировки в гръдните мускули: отделно горната част, отделно – средната и долната част на гръдните мускули. горен част от мускулите на гръдния кош се развива по-трудно, затова е важно да го дадете повече внимание и тренирайте в отделен ден. Например Понеделник посвещавате на горната част на гърдите, а четвъртък – на долната и средната части. Продължителност на тренировката – средно 60 минути – в в зависимост от областта на гърдите.

За да помпате правилно гърдите – и няма значение, гири или мряна – трябва да сте наясно, че разделението на мускулите на гърдите в горната, средната и долната част са доста произволни. Всъщност всъщност групата на грудните мускули се състои само от два мускула – малкия и голям.

Приблизителна диета на тренировъчен ден за изпомпване гърди

Така че мускулите да растат добре, независимо дали са грудни или други мускули, винаги трябва да има достатъчно протеин в тялото, мазнини, въглехидрати и вода. В диетата винаги трябва да има месо, яйца, риба, зеленчуци и плодове, извара.

Въглехидратите са източник на енергия за ефективно обучение и растеж на нови мускулни влакна. Те би трябвало бъдете предимно бавни, а не бързи. Тогава тялото ще бъде енергизира се бавно и не напълнява мазнини. Основната част въглехидратите трябва да се консумират сутрин.

Храни, богати на бавни въглехидрати:

  • Каша, зърнени храни (елда, ориз, овесени ядки, ечемик)
  • Пълнозърнеста паста
  • Трици хляб
  • бобови растения (червен боб, грах, леща, боб и др.);
  • плодове (грейпфрут, круша, портокал, ябълка, праскова);
  • горски плодове (череши, сливи);
  • зеленчуци (всички видове зеле, домати, тиквички, черен пипер, лук лук, праз, зелен фасул);
  • зелени (спанак, маруля); гъби.

Протеини – строителен материал за изграждане нова мускулна маса. Необходимо е да се консумира през целия ден. на всеки 2-3 часа и дори преди лягане. Количеството протеин на ден трябва да е 2-3 грама на kg телесно тегло. Тоест с тегло 70 кг, трябва да ядете 140 – 210 грама протеин на ден. Е по-добре консумирайте висококачествен протеин с пълна гама взаимозаменяеми и незаменими аминокиселини. Тоест, протеините трябва да са животински произход.

Списъкът на продуктите, съдържащи протеин:

  • Бяло и червено месо с ниско съдържание на мазнини, по-добре варено или печен
  • Риба и морски продукти
  • Мляко и млечни продукти
  • яйца
  • Соя (съдържа непълни аминокиселини)
  • Бобови растения (не пълен аминокиселинен комплекс)

Можете да вземете протеинов шейк, ако имате безплатни пари и Не искам да ям обикновена храна, но напълно отказвам обикновената храната е забранена.

Мазнини – помагат много процеси да се случат в тялото. Ролята на полиненаситените мастни киселини в живот: те са задължителни за растежа и развитието на човека, за нормалното функциониране на много участващи органи и системи в метаболизма на холестерола и предотвратяване на атеросклероза, контрол кръвно налягане, работата на мускулите, ензимите. Недостатък на който и да е от полиненаситените мастни киселини водят до недостиг на енергия.

Списък на продуктите, съдържащи полиненаситени мастни киселини:

  • Царевично масло
  • Рапично масло
  • Памучно масло
  • Слънчогледово масло
  • Соево масло
  • Рибено масло
  • Масло от ленено семе
  • Орехово масло
  • Масло от вечерна иглика
  • Сусамово масло
  • Масло от гроздови семена
  • Масло от пореч

От този списък е достатъчно да приемате лъжица ленено семе на ден масла или рибено масло от аптеката.

Вода – необходима за нормалното функциониране тялото, разтварянето на много хранителни вещества, вещества в тялото, охлаждане на тялото и т.н. Следователно, на ден трябва да вземете от 2 до 4 литра вода, в зависимост от телесното тегло.

Упражнения за мускулите на гърдите с дъмбели

За да изпомпвате гръдните мускули, можете да използвате няколко упражнения с гири. Те са подходящи за тези, които ще помпат гърдите мускули у дома и тези във фитнес залата. Представени упражнения с гири на изгледа и на снимките с описанието.

Ако смятате да тренирате не само с гири, тогава Ето най-добрите упражнения за гръдните мускули.

Преса с дъмбели на наклонена пейка за трениране на гръдните мускули

Преса с дъмбели лежи на наклонена пейка.

Преса с дъмбели на наклонена пейка за тренировъчен сандък мускули

Упражнение за горната част на гърдите. Предната част също работи снопове на делтоидни мускули и трицепси.

Техника на изпълнение.

  • Лягаме на наклонена пейка и хващаме дъмбел с директен захват ниво на гърдите.
  • Повдигнете гирите вертикално нагоре, изправяйки напълно ръцете си лактите.
  • Спускаме гирите в първоначално положение към гърдите.

Ако вземете дъмбели с директен захват – това увеличава мускулното разтягане в момента на спускане на дъмбелите. Неутралното сцепление ще увеличи натоварването грудните мускули при изправяне на ръцете. За да напрягате гръдните мускули доколкото е възможно, при спускане на лактите трябва да се раздели отстрани. ако изпълнявайте упражнението в съкратен режим, без да изправяте ръцете си напълно, тогава напрежението на горните гръдни мускули ще остане напълно. Мускулите се разтягат повече, ако спуснете дъмбелите като Можете да се спуснете – до нивото на гърдите. Ако се опитате да го спуснете твърде ниско – съществува риск от нараняване.

Колкото по-голям е ъгълът на пейката, толкова по-натоварен е горният снопове на гръдните мускули. Най-добър – 30 – 45 градуса. Ако ъгълът наклонете повече от 60 градуса – след това делтоиден мускулите.

размножаване на гири отстрани лежащи

Развъждане на гири отстрани, лежащи на наклон пейка.

Упражнение за горната част на гърдите. Предната част също работи снопове на делтоидни мускули.

Техника на изпълнение

  • Легнахме на наклонена пейка. Взимаме гири с неутрален хват и вдигнете се пред вас.
  • Вдигнете ръцете с дъмбели встрани, така че дъмбелите да са включени височина на гърдите. Ръцете са леко огънати в лактите.
  • Връщаме се в изходна позиция.

Хватката може да бъде неутрална или права. Под гърдите не се препоръчва да спускате гири – можете да се нараните. горен част от гръдните мускули се люлее най-добре при накланяне на пейката 30-45 градуса.

преса с дъмбели лежи хоризонтално

Преса с дъмбели лежи на хоризонтална пейка

Въздействие: упражнения засяга външните части на гръдните мускули. Предните делтоидни мускули и трицепс също работят. ВЗа разлика от това да правите това упражнение с мряна, с дъмбели Постига се по-широк обхват на движение. Също така държане баланс на мускулните дъмбели получи допълнително натоварване. препоръчва се използвайте тежки гири.

Техника на изпълнение.
Описание: изходно положение, легнало на пейката.

Вземете дъмбелите с хватката отгоре, предмишниците са перпендикулярни на пода, лактите са спуснати възможно най-ниско.

Повдигнете гирите нагоре, изправяйки ръцете си. Върнете се в оригинал позиция.

Вариант: това упражнението се изпълнява с щанга, с различен наклон на пейката, с длани, обърнати една към друга.

Ако използвате преса с къса пейка, в която ръцете са изправени не напълно, тогава напрежението върху гръдните мускули ще продължи. Ако спуснете дъмбелите отдолу – мускулите ще се разтегнат повече. но важно е да запомните, че изпускането на гири под нивото на гърдите може причинява нараняване.

На пейката трябва да лежите плоско, гири се движат вертикално отгоре среден гръден кош. За максимално увеличаване на гръдните мускули при спускане на дъмбелите се препоръчва да повдигнете лактите отстрани.

развъждане на гири на хоризонтална пейка

Размножаване на дъмбели на хоризонтално пейка

Въздействие: даде упражнението допълнително тренира главния мускул на peктораis, придава красива форма. Освен това приемете участват предни снопове на делтоидни мускули.

Техника на изпълнение.

Описание: начална позиция, лежи на пейката. Дъмбели, повдигнати над гърдите, дланите трябва да са като показано на снимката (разстоянието между малките пръсти е по-голямо от разстоянието между палците), в противен случай се включете в работата на бицепсите. По време на цялото упражнение дъмбелите в горната част не трябва пресечете вертикала, т.е. разстоянието от четката до четката трябва да е 20-30см към гръдните мускули горната точка непрекъснато натоварваше. Разнесете бавно ръцете си до хоризонтално положение по отношение на пода, в долната част предмишниците трябва да са разположени на 45 ° отношение към тялото. Също така дръжте ръцете си във всяко положение. образува прав ъгъл с тялото. В горната точка свийте гръдните мускули, за да им ги дадете допълнително натоварване Това упражнение не се препоръчва. с прави ръце, може да причини наранявания.

Вариант: това упражнение също е изпълнява се на наклонена пейка за развитието на горната част части от гърдите.
Не спускаме гири под нивото на гърдите, за да не се нараним. Можете също да вземете гири с директен захват, но все още неутрални по-ефективен.

Видео с описание на техниката на окабеляване на хоризонтална пейка:

Развъждане на гири на наклонена пейка надолу глава

Счупване на гири отстрани, лежащи на пейка с главата надолудобър упражнение за средния участък на гръдния мускул. Също така работи предни снопове на делта и трицепс.

Техника на изпълнение.

  • Легнете на наклонена пейка. Вдигнете ръцете си с гири точно пред вас, като ги вземете с неутрален хват.
  • Вдигаме ръце, като ги огъваме леко в лактите. В долната част гантели должны находиться на уровне груди.>
  • Връщаме гирите в първоначалното им положение.

Най-добре е да използвате неутрален хват, въпреки че може да бъде прав. За да изучите средната част на главния мускул на пекторалис, е по-добре да се постави пейка под ъгъл 20-40 градуса.

Като алтернатива можете да използвате упражнението променлив захват: при спускане на дъмбелите се използва директен захват, т.е. и в процеса на повдигане на ръцете се обърнете така, че в горната точка той вече беше неутрален.

Дъмбел пуловер

Пуловер с дъмбел, лежащ на хоризонтална пейка

Въздействие: въздействия от упражнения гръдни мускули

Описание: Оригинал позиция, лежи на пейка. Хванете гира с две ръце и повдигнете го над гърдите. Спуснете дъмбела възможно най-ниско главата, след това повдигнете дъмбела нагоре по същия път.

Вариант: това Упражнението се изпълнява с мряна и върху симулатора. Също гира Можете да държите дланите си за палачинка.

Това е всичко за гръдните мускули с дъмбели. Добави ги включете във вашия набор от упражнения за обучение и вижте колко по-добре и по-разнообразно, можете да изпомпвате гърдите си с помощта гири.

1.Тренираме гръдните мускули с дъмбели под различни ъгли.

Пример:

  1. пейка с дъмбели;
  2. окабеляване на пейка 30º с отклонение нагоре;
  3. окабеляване или гири за пейка 30º-40º с наклон надолу.

2. Тежестите трябва да са наистина тежки за 8-10 повторения.

3. Основният акцент е върху окабеляването, върху пейка с пристрастие нагоре под ъгъл от 30 ° до 40 ° (изпълняваме повече комплекти, отколкото в други упражнения). Например: на хоризонтална пейка с пристрастия надолу, направете 2 серии всеки, а в това упражнение 3-4 комплект.

Учебен видеоклип за наклонено окабеляване с дъмбели на коса пейка 30º.

Ако имате коментари, допълнения или въпроси, пишете в коментарите по-долу. Ще се опитам да отговоря не на всичко, което ви интересува въпроси. Не забравяйте да се абонирате за безплатни актуализации сайт.

Може да ви е интересно да знаете как да изтеглите правилно. пресата.

Видео – тренировка с дъмбели

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment