Как да изпомпваме коремните мускули? Отговори на въпросите

Според статистиката 20 % от жените са привлечени най-много в тялото мъжете са абс, 42% от мъжете, на второ място след бицепсите, поставете кубчета като основна задача за фитнес залата. Интернет препълнен със статии как да се изгради мускул в пресата за 2 дни …

Актуална тема, изискана, но, за съжаление, правилно малка къде е светлината! Тази статия ще ви покаже как да. изтеглете пресата, какви упражнения да изберете и как да се храните правилно, за да видите кубчетата на корема.

За съжаление тази мускулна група е много трудна за изпомпване и спортистите на ниско ниво просто го зареждат неправилно. ако нямате положителна динамика и дори болки в долната част на гърба след тренирайте, знайте: правите грешни упражнения или с неправилна техника на изпълнение.

И, разбира се, за 20 минути, час, седмица, месец направете корем идеал – невъзможно. Не плащайте пари за чудотворни техники. Получавате юфка на ушите, вместо мускули.

Ще обърнем внимание на реалните начини как да изпомпваме пресата, използвайки само ефективни помпени схеми.

  • Анатомична структура на коремните мускули
  • Правилната тренировъчна техника
    • Говорете за храненето
  • Програмата за висококачествено изследване на коремните мускули
    • Предпазни мерки за безопасност
    • Полезна информация за упражненията
    • Тънка талия и плосък корем от Наталия Короткова
    • Релефна преса от Катя Усманова
    • Комплекс от фитнес модел Денис Гусев
  • 4 начина да направите обучението в пресата по-ефективно
    • Използвайте хоризонтална лента вместо капитански стол
    • Ролки с колело
    • Правете тренировки с тежести
    • Суперсетове с аеробни упражнения

Анатомична структура на коремните мускули

За да знаете как най-добре да изпомпвате пресата и да успеете обучение, трябва да знаете тяхната анатомия и функция, поне на минимално ниво на разбиране как да правите упражнения целевата група, включваща я колкото е възможно повече. Често се случва че хората сякаш изпомпват един мускул, но всъщност работят съвсем различно.

Структурата на мускулите на пресата

Тази мускулна група се състои от:

  • мускул на ректуса (това са много ценените кубчета);
  • напречен (дълбок) е под главния;
  • вътрешна и външна коса (диагонална).

Ако искате облекчение и мощни кубчета, тогава трябва да изтеглите пресата следните 3 компонента, които са неразривно свързани:

  • Програма от определен тип;
  • Диета, с която ще се отървете от мазнините слоят, покриващ стомаха;
  • Натоварвания, насочени към увеличаване на обема на мускулните влакна.

Правилната тренировъчна техника

„КакСмята се, че през нощта при фитнес, убивайки, можете да постигнете невероятни резултати. Доказано е обаче, че изтощителни повтарящи се упражнения водят … до повишена издръжливост, а не мускулен растеж и не дайте увеличение на мускулатурата на ректуса на корема. Да, и такова обучение може водят до нараняване на гърба, по-специално на лумбалната област.

За мнозина това ще бъде новина, но коремните корени са същите мускули като и всички останали и трябва да го изтеглите съответно и според системата за други групи. Добавете правилната диета, ще се отървете от мазнините на корема си и бързо виждайте съкровените кубчета.

Говорете за храненето

Това е много важен компонент, тъй като диетолозите доказаха това кубчета се появяват при спортисти с подкожна мастна тъкан, не превишаване на прага от 10%.

Без добре оформена диета тренировките нямат смисъл. имаме. Ако мислите как да изградите мускулите на пресата, тогава точно сега си направете правилното меню, включително следните продукти в него:

  • зърнени храни
  • зеленчуци
  • плодове

Трябва да откажете да приемате бързи въглехидрати, храни с високо съдържание животински мазнини, удобни храни или поне намалете броя им до минимум, така че те са най-вече отложени върху стомаха.

Съгласете се, под три слоя мазнина кубчетата ще се чувстват неприятно, да, и защо са там? Като позиция за друг хамбургер?

Програмата за висококачествено изследване на коремните мускули

релефна преса на Лазар АнгеловПърво нещо, от което се нуждаете да направите е да направите правилната програма. Най- ъв всеки случай, опит професионалисти и медицински съвет ще бъдат важни условия поддържане на здравето и висока производителност.

Когато съставяте, трябва да имате предвид такъв важен фактор като генетика, защото някои хора наддават тежко, докато други – за някои празничен уикенд натрупва няколко килограма.

Изводът е логичен: за всеки тип физика (астенична, т.е. хиперстеничен, нормостеничен) изисква собствена тренировъчна програма, натоварвания и продължителност на учебните часове.

Предпазни мерки за безопасност

Опитайте се да се концентрирате през цялото упражнение. фокус върху мускулната функция, емоционални и психологическа “връзка” между вас и пресата.

Напомняме, че за да се съобразите с всички предпазни мерки, вие трябва да се консултирате с вашия лекар, ако състоянието ви позволява здравето се натоварвайте в една или друга степен.

Тъй като всеки човек има собствено ниво на физическа годност, след това избора на програми как най-добре да изпомпвате мускули, трябва погледнете нивото на трудност при извършване на упражненията.

Новак:
  • Усукване (горна част) 2 комплекта – 20 повторения
  • Обратни обрати (отдолу) 2 – 20
  • Мост (коси мускули) 2 – 20
Програма със средна трудност:
  • Табла с крака на напречната греда (долна част) 2 – 20
  • Усукване на специална топка (горна част) 2 – 20
  • Мост (наклонен) 2 – 20
За напреднали:
  • Извиване на наклонена пейка с тежест (горна част) 3 – 20
  • Велосипед (долна част на корема) 3 – 20
  • Табла с крака на пейката (долна част на корема) 3 – 20
  • Табла с крака, лежащи на килимчето (долната част на корема) 3 – 10
  • Мост (наклонен) 3 – 30
За професионалисти:

Такава програма се състои от “суперсети” за 2 упражнява.

Суперсет номер 1
  • Усукване на постелката (горна част) 3 – 20
  • Тава на краката до хоризонталната лента (долна част) 3 – 20

Суперсет номер 2

  • Завивки на тялото (наклонени) 3 – 10
  • Табла с крачета върху постелката (долна част) 3 – 5

Суперсет номер 3

  • Извиване легнало на килим (горна част) 3 – 20
  • Планка (отдолу) 3 – 1 минута

Суперсет номер 4

  • Табла с крака на пейката (долна част) 3 – 10
  • Стандартни обрати (горна част) 3 – 20

Полезна информация за упражненията

  • „ПресаТрябва да се помни, че всеки мускул в човешкото тяло може да се адаптира към физическото зареди. Ще трябва да “изненадвате” вашия абс на всеки 1-2 месеца нови упражнения, програми или увеличени натоварвания.
  • При стандартни обрати не дърпайте главата си.
  • Гледайте дъха си – това е важна част, когато правите упражнява. Изходна позиция – вдишване, усукване – издишване.
  • Отделете си време. Концентрираното изпълнение е ключът успех.
  • В последната фаза на усукване, напрегнете стомаха си колкото е възможно повече.
  • Ако товарът е станал недостатъчен за вас, тогава отидете на следващата по-трудна програма.
  • Опитайте се да поддържате напрежението през цялото време упражнения.

Подбрахме за вас най-ефективните упражнения. пресата във фитнеса и у дома.

Не забравяйте, че само работата в максимум от вашите възможности ще даде експлозивен ефект, тъй като по време на изпълнението на последните 2-3 повторения, мускулните ви влакна се счупят и хипертрофират, което води до растеж на обема.

Ние трябва постоянно да следим този максимум и да го опитваме достигайте при всяка тренировка.

Всеки от комплексите няма да отнеме повече от 15 минути от общото време. обучение. Заслужава си. Прекарвайте 45 минути седмично и след вас момичета с истински интерес ще започнат да се оглеждат и момчета със завист.

Думите на един от великите културисти на всички времена: „Опитайте всичко възможно на тренировка, сякаш това е последният път, стремете се да прекрачите прага на болката и ще постигнете всичко, което не е искаш. И никой няма да те спре. “Помнете ги, правейки ги ваши. мотото!

Успех!

Тънка талия и плосък корем от Наталия Короткова

Релефна преса от Катя Усманова

Сложен фитнес модел Денис Гусева

4 начина да направите обучението в пресата по-ефективно

Извиването е добро за начинаещи, но го прекарайте на следващото ниво. интензивности и опитайте разширени упражнения за вземете изсечени кубчета.

„Ролки

Както всяка друга част на тялото, мускулът на ректуса на корема на финала в крайна сметка се адаптира към прости многократно повтарящи се упражнения. Така е означава, че добрата ви стара програма вече не е добра.

Когато основните упражнения вече не дават същите резултати, Използвайте тези съвети, за да подобрите ефективността си. обучение за пресата. Имайте предвид обаче, че тези техники ще поискат загрейте кората си и я нарани, сякаш вече не боли отдавна или още по-силно.

Използвайте хоризонтална лента вместо капитански стол

Повдигане на краката в окачването

Капитанският стол е онзи симулатор, на който се гушкате обратно към мек гръб, опиращ се предмишниците на мека подлакътници с дръжки. Това е чудесен инструмент за изолирани изработване на долната преса, особено за начинаещи.

Ако наистина искате да подобрите средната част на тялото си, носете повдигащите крака до хоризонталната щанга. Спускане на права ръце от хоризонталната лента, правите мускулите на сърцевината си по-трудно да се стабилизира тялото – този ефект не може да бъде постигнат, опирайки се до гърба на симулатора. Това допълнително натоварване на сърцевината пренесени на цялото движение като цяло. Повдигането на краката в окачването ще помогне тонове кубчета, което прави талията по-естетична и балансирайте кутията.

Друго предимство на замяната на капитанския стол с хоризонтална лента: ако сте дръжте се за бара, без да прибягвате до помощта на каишките, ще го направите развиват сила на сцепление едновременно с изпомпването на пресата.

Ролки с колело

Упражнение с ролерна преса

Това устройство изглежда измамно просто. Още по-голям е повече като играчка, отколкото за тренировъчна екипировка – обикновена колело с дръжки в центъра. Но си струва да опитате веднъж упражнявайте се с него, тъй като веднага ще разберете, че това е най-много напреднал симулатор на всичко възможно.

Това е така, защото когато се търкаляте напред на колелото, мускулите цялата среда на торса ви трябва да работи колкото е възможно повече интензивно за поддържане на стабилността на гръбначния стълб и не дава тялото пада. След това, когато се опитвате да дръпнете колелото назад с таза надолу и с изправен гръб, ще почувствате, че вашата най-широките, раменете и ръцете работят заедно с пресата, съпротивлявайки се гравитация и връщане на тялото в първоначалното му положение. това усещането, че всеки мускул в тялото ви участва в движение, но не позволете си да направите грешка – основната роля при връщането към първоначалната позиция принадлежи на пресата.

По време на първата тренировка с колелото се преместете напред колкото можете, като поддържате правилната форма, и върни се. Бъдете внимателни – много лесно да се надценяват възможностите им и в резултат на това се спуснете на пода с лицата си. като укрепвайте основните мускули, опитайте се да се движите напред, така че тялото ви почти докосва пода.

Правете тренировки с тежести

„Усукване

Не забравяйте, че пресата също е мускул. Така че защо да не го тренираме като всяка друга мускулна група? Ако в миналото не сте успя да постигне желаните кубчета, време е да се въведе използвайте тежести в програмата си.

Ако се притеснявате, че поради използването на тежести талията ви ще стане твърде масивна и широка, не се притеснявайте. Така е предразсъдъци. Ако обаче искате да направите силуета по-мощен и направо, не можете да направите без тежести.

Тренирайки ядрото с помощта на тежести, вие също ще подобрите и други показатели, а именно баланс, стабилност и здравина. Вкато упражнения с тежести опитайте усукване с въже вътре кросоувър, повдигане на крака лежащи с тежести крака или повдигане таз нагоре с дъмбел между краката. Много мощност стаи има специални симулатори за пресата, които можете възползвайте се, ако искате да добавите тренировки с тежести, следователно, не се страхувайте да включите нови единици във вашия комплекс.

Суперсетове с аеробни упражнения

Дори увеличаване на броя на упражненията и добавяне на по-сложни движение, все още е трудно да се изпомпва пресата, така че кубчетата ясно се открои. Използвайте суперсети в пресата. включване аеробните движения във всяко упражнение не само дават нестандартност напрежение на коремните мускули, но също така ви позволява да изгаряте повече калории. Така е чудесен начин за загуба на излишни мазнини, което обикновено крият се кубчета.

Редувайте програмата си с аеробни супернети. повдигане на краката в окачването с катерач. Почивайте възможно най-малко между упражнява. Като алтернатива направете оригинал след това подход с колелото. Можете също така да добавите повдигане на коляното към в рамките на 30 секунди, като правите велоергометър на пода. включване тези аеробни упражнения изглеждат като дреболия, но след 8-10 от такива супер комплекти ще разберете, че сте свършили сериозна работа!

Интересна тема:

  1. Грешки в тренировъчните кубчета за преса
  2. Как да изпомпвате кубчета за преса у дома

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment