Как да изпомпваме мускулите на гърба – 18 правила тренировка на гърба

Използвайте тези 18 съвета, за да изпомпвате широко и силен гръб!

Процесът на обучение на гърба ви може да бъде сравнен безопасно с покупката на дом. Никога няма да разберете как точно се държи латисимусният мускул. гърбовете – и това е най-големият гръбначен мускул – без да знаем как тя взаимодейства с други мускули. И тя има много съседи: ромбоиден мускул, превъзходен и долен трапецовиден мускул, мажор кръгъл мускул, заден делтоиден мускул, ректус мускул торс и много други.

Ако тренирате тази мускулна група, значи наистина помпайте масивен гръб. Не забравяйте за малките неща – Важно е да следите обема и спомагателните мускули.

Такава висококачествена инвестиция в развитието на собствените ви мускули ще бъде разбираемо, когато видите добре развит културист с широк гръб, наподобяващ триизмерна топографска карта, пълни с издутини и кухини, които определено са предлагат много усилия, вложени във всеки, дори и най-малкият мускула. За да изработите красив, широк, мускулест гръб е необходимо да се подходи към този процес разнообразно, така че накарайте всички периферни мускули на гърба да работят.

  • Как да изградим широк гръб?
    • Правете най-доброто упражнение за гръб
    • Гледайте ръката и лакътя
    • Ефективно ангажирайте горния латисимус назад
    • Обърнете внимание на средната зона на гърба
    • Използвайте както безплатни черупки, така и симулатори
    • Добавете разнообразие към вашата система за упражнения за гръб
    • По-тежка работа с раменете
    • Винаги завършвайте тренировките си.
    • Защитете гръбначния стълб
    • Опитайте истински ускорител за растеж на гърба
    • Лек гръб на делтоиден мускул
    • Не подценявайте непопулярни упражнения
    • Завършете тренировката си с проста, “единична става” упражнения
    • Тренирайте последната част на долната част на гърба
    • Включете прости тренировки за вашата тренировъчна програма. нисък гръб
    • Използвайте еластични каишки
    • Напредък в повторенията за укрепване на слабите мускулите на гърба
    • Пригответе се преди да започнете сериозна тренировка за гръб.
Contents
  1. Как да изградим широк гръб?
  2. Правете най-доброто упражнение за гръб
  3. Гледайте ръката и лакътя
  4. Ефективно ангажирайте горния латисимус назад
  5. Обърнете внимание на средната зона на гърба
  6. Използвайте както безплатни черупки, така и симулатори
  7. Добавете разнообразие към вашата система за упражнения за гръб
  8. По-тежка работа с раменете
  9. Винаги завършвайте тренировките си.
  10. Защитете гръбначния стълб
  11. Опитайте истински ускорител за растеж на гърба
  12. Лек гръб на делтоиден мускул
  13. Не подценявайте непопулярни упражнения
  14. Завършете тренировката си с проста, “единична става” упражнения
  15. Тренирайте последната част на долната част на гърба
  16. Включете прости тренировки за вашата тренировъчна програма. нисък гръб
  17. Използвайте еластични каишки
  18. Напредък в повторенията за укрепване на слабите мускулите на гърба
  19. Пригответе се преди да започнете сериозна тренировка за гръб.
  20. Интересна тема:

Как да изградим широк гръб?

Crack Kapurso странична снимкаСъбрахме се най-много известни треньори, един от които е Крейг Капурсо. И съветите му са посветени на високоскоростни тренировки на гръбните мускули, така че да е така широк и релефен.

Съставихме списък с 18 ценни съвета, въпреки че ако имате няколко съвета, след което можете да ги публикувате и в коментарите по-долу.

  1. Правете най-доброто упражнение за гръб

„Според мен най-доброто упражнение е дърпането на гира към колана с една ръка – казва Крейг. – Правя това упражнение, без да напускам далеч от стойката с гири. Така че мога да се променя по всяко време тегло на по-удобно. За разлика от мряна, използвайте една дъмбел ви позволява да правите повече безплатно и достатъчно метещи движения на ръцете. Това прави възможно да разтягат мускулите и активират работата на повече тъкани. Ето така развих гръбначните си мускули за много години “.

„Ако използвате снаряд като мряна, когато правите упражнения за обратно изпомпване, тогава губите способността за извършване на различни сложни маневри като допълнителни завои и наклонности. А те от своя страна допълнително претоварвайте периферните мускули, изстисквайки повече от тях, отколкото може изглежда на пръв поглед. В процеса на промяна на програмата тренировъчни и иновационни упражнения мислят за добавяне това упражнение специално с дъмбели към вашия списък. ”

  1. Гледайте ръката и лакътя

Много хора вярват, че положението на ръцете определя кое зоната на гърба ще бъде включена в упражнението. въпреки че това не е съвсем вярно. Този ефект има лакът. „Вашият лакът насочва мускулите, които се активират, когато реагират на свиване – казва Крейг. – Ако лактите ви са вдигнати на ниво раменете отиват зад гърба ви, след това активирате горните мускули трапецовиден мускул. От друга страна, ако лактите ви са вътре ниско положение и плътно притиснато към тялото, това подсказва това използвате мускулите в средния гръб и latissimus dorsi. ”

Една ръка с дъмбели дръпнете снимка

По принцип всички упражнения, използващи широк хват накарайте ни да изтласкаме лактите си на разстояние, което е добре за върха области на латисимуса, задния делтоид и ромбоида мускулите. И обратно – при използване на близък захват лактите са по-плътни притиснати отстрани, което активира дъното на най-широкото мускулите на гърба.

  1. Ефективно ангажирайте горния латисимус назад

За да разширите горната част на вашия V-силует, трябва по-често използвайте широко захващане. „Изтеглянията с широко захващане са идеални за горния латисимус – казва Крейг. – С това вие прекрасно разтегнете лумбално-гръдната фасция (тъканен слой, скриване на гръбначните мускули) и свиване на мускулите в горната част области на гърба. Тогава имате два начина – или добавяне допълнително тегло или постепенно спрете и завършете упражняват. И двата пътя трябва да се преуспяват всеки ден. ”

  1. Обърнете внимание на средната зона на гърба

Тежките тежести не се интересуват само от придобиването на V-силует, но и дебелината на гърба в средния му регион. Най-големите мускули в тази област е средната и долната част на трапецовидния мускул. за тези мускули са идеални упражнения, използващи широк хват. Широко захващане при сцепление, когато седите или дърпате щангата от пода широк захват
ще бъде идеален за работа в средната част на гърба.

„Издърпване

За да активирате долната част на трапецовидния мускул, това е подходящо Упражнявайте се като дърпане, седнало зад главата ви с широк хват. Такава позиция Абсолютно точно включва всички периферни мускули на гърба от различни ъгли.

  1. Използвайте както безплатни черупки, така и симулатори

„Обучителите ограничават обхвата ви на движение, но също така дават способността да се фокусира върху статичното движение “, казва Крейг. „Например, не винаги съм в състояние да правя ритмични паузи по време на работа със свободни черупки. Много често се справям с черупки такива гравитация, което е просто трудно да се направи с тях достатъчно дълго пауза, докато правите упражнения. ”

  1. Добавете разнообразие към вашата система за упражнения за гръб

Има много упражнения за гърба, но събирайки ги всички една система, не забравяйте да включите в списъка с упражнения, които изискват различни видове хватки и различни ъгли на положението на тялото. Тяга на въдицата в наклонено положение, сцепление с въже в изправено положение, сцепление на щангата зад главата в седнало положение и подобно упражнение, но вече с промяна в ширината на снаряда.

Същата стратегия за ширина на изместване работи за сцепление във седнало положение. Насочете се към надлъжната част на latissimus dorsi назад, дръпнете въжето с широк хват над главата си седнало положение, ако ще работите на симулатора.

  1. По-тежка работа с раменете

Важен е преходът от пълно разширение към максимално намаляване не само за трениране на най-широкия мускул, но и за всички останали мускули на тялото. Въпреки че използва много голямо тегло става почти невъзможно, защото много тегло ограничава максималния ви обхват на движение. Когато дърпате нагоре опитайте се да избутате лактите си, доколкото е възможно.

„Копнеж

Стиснете раменете заедно с добре обмислено правилно движение, след това позволете ръцете да се изправят колкото е възможно повече, без да се дават огънете тялото си в кръста.

  1. Винаги завършвайте тренировките си.

“Няма специални тайни за трениране на гръбначните мускули,” казва Крейг. „но едно правило е от решаващо значение: винаги си трябва да може да завърши тренировката. Ако сте здрави, трябва изстискайте максимума извън тренировките до усещане за абсолютно изтощение, но не повече. Можете буквално да паднете по стълбите на изхода от салона, при условие, че това ще бъде краят на днешния ден обучение. Бъдете в състояние да спрете навреме на максимум постижение. ”

  1. Защитете гръбначния стълб

Малка измама понякога е полезна за всяко упражнение. Нокогато тренирате гърба си, трябва да обърнете специално внимание гръбначния стълб. Истинската опасност е претоварването на гръбначния стълб твърде голямо тегло, което ще окаже голям натиск върху вашия гръбначни дискове. Особено внимание трябва да се обърне не само на уменията дръжте тялото в стабилно огънато положение, но и леко клати се по време на лицеви опори и упражнения за дърпане.

Привеждане на долната част на гърба в баланс със светлина, която ви люлее “мамят” прехвърлят основния товар на върха latissimus dorsi. Основното нещо е да не прекалявате люлеене, в противен случай целият стрес ще отиде до дъното latissimus dorsi и всички упражнения ще бъдат съсипани.

  1. Опитайте истински ускорител за растеж на гърба

„Мъртво повдигане с обратен хват, докато стои, търкаля се в копнеж за latissimus dorsi (принцип на каяк) – един от най-интензивното упражнение, което можете да направите, “- казва Крейг. „Изпълнявате по-ниско движение сцепление и след това дръпнете щангата към корема си, сякаш правите дърпане на щанга Това упражнение ще ви направи без дъх, но колкото и да е, той е един от най-добрите като цяло. “Комбинирането на две страхотни упражнения в едно не е лесно помага за укрепване на мускулите на гърба, но също така прави цялата тренировка значително по-ефективен.

„Дръпване

  1. Лек гръб на делтоиден мускул

Почти всяко дърпащо движение зацепва задната част делтоиден мускул и затова абсолютно не е необходимо да се тренира тях в самия ден, който сте решили да посветите на гърба си. Крейг казва: „Тренирам задния делтоиден мускул и когато тренирам назад и когато тренирам рамене. Но в същото време използвам леко тегло. Аз съм Мисля, че това е спомагателен мускул и не му давайте повече от 20 процента вниманието ми по време на обучение. Няма нужда да се опитвате изтръгнете максимума от задния делтоид по време на тренировка. Тук има значение не теглото, а точността и точността на движенията. ”

  1. Не подценявайте непопулярни упражнения

И ние говорим за изтегляния. „Самият аз ги правя недостатъчно количество, въпреки че те трябва да се изпълняват много по-често. Издърпванията придават на тялото страхотна форма и точно това упражнението включва по-голямата част от гръбначните мускули. Този Упражнението има потенциал поради своята променливост. мога използвайте статични паузи, претегляне и забавяне по време на придвижване надолу “, казва Крейг.

„Издърпване

  1. Завършете тренировката си с проста, “единична става” упражнения

Комплексните упражнения са в основата на науката за обучението гръб, но прости упражнения ще ви помогнат да бавно разтоварите мускулите си в края на тренировката. Идеалният избор – дърпайте въжета, докато стоите прави ръце, пуловер с дъмбели, лежащи на гърба или натиснете наклонена пейка.

Във всички тези упражнения акцентът е върху долния регион latissimus dorsi. Изчакайте последното повторение на 5 секунди – това ще бъде върхът и най-интензивният мускул намаление.

  1. Тренирайте последната част на долната част на гърба

„Долната ми част на гърба се чувства уморена, особено когато трябва да правя упражнения в наклонена позиция, “- казва Крейг. „И ако първо започна да тренирам в долната част на гърба, тогава нямаше да имам сили да стоя здраво края на тренировките, защото постоянно щях да бъда преследван неприятно, дърпащо усещане в долната част на гърба. За да не стане изпитвайки такъв дискомфорт, отложете работата в тази област обратно в края на тренировката. ”

  1. Включете прости тренировки за вашата тренировъчна програма. нисък гръб

„Разбира се, няма много такива упражнения, но все пак се включих в своите списък на тренировка на мускулите на долната част на гърба в положение на легнало положение, лице надолу – казва Крейг. – За да изпълня такова упражнение, аз Легнах на пейката с лице надолу, докато краката ми са вътре свободно положение на пода. Задържайки ръце зад пейката, започвам повдигане и спускане на краката. Когато правите това просто упражнения, торсът ви ще бъде фиксиран, с какво да работите ще има само една група стави. ”

Podjem-трупче-giperekstenziya

  1. Използвайте еластични каишки

Много културисти ги използват за фиксиране китките и ръцете в твърда позиция, когато правите упражнения. Така е правилно, защото хватката ви може да отслаби, преди да се умори най-широкият мускул и това може да ви струва няколко загубени повторения.

Тези колани спомагат за ускоряване на растежа на мускулите, като работят над нормална норма. Нека не всеки ден, но поне веднъж седмично посвети обучението на работа с колани.

  1. Напредък в повторенията за укрепване на слабите мускулите на гърба

„Защото гърбът е обемно пространство и се намира в него много различни мускулни групи, изборът на упражнения е ключов значи, “казва Крейг.” Ако гърбът е вашето слабо място, тогава дайте на гърба си не едно, но все пак повече упражнения в цикъла тренировъчни сесии. Нека да има не повече от 48 назад между две тренировки часове почивка. И по време на почивката тренирайте бицепсите си. ”

С тази стратегия осигурете и двете тренировки на гърба се различаваха един от друг. Използвайте различен брой повторения и съответно редувайте видовете упражнения, като се фокусирате върху техните слаби страни.

  1. Пригответе се преди да започнете сериозна тренировка за гръб.

„Яжте винаги предварително и се уверете, че сте се поставили сами конкретна цел преди да отидете на фитнес ”, казва Крейг. „Хората често се отказват, когато се появят първите трудности. Запишете напредъка си на хартия – по този начин ще се почувствате определена отговорност за пълния, според изпълнения план обучение. ”

източник http://www.bodybuilding.com/fun/18-laws-of-back-training.html

Интересна тема:

  1. Как да изградим мускулите на гърба: упражнения и тренировъчна програма гръб към маса и ширина

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment