Как да изпомпваш мощни и бицепсови неравности?

Бицепс с впечатляващ размер и дори да е релефен – това мечтата на културиста. Той (бицепс) е отличителният белег на всеки културист. Но ето въпросът как да го изпомпваме и кой съществуват техники.

„Напомпани

В тази статия ще разгледаме правилността на упражненията. за бицепс и вземете мощна програма за изпомпването му.

  • Какво ви пречи да изпомпвате огромни ръце?
    • анатомия
    • Правилната техника
      • Що се отнася до самата техника:
  • Програми за бицепс:
    • Обща програма за бицепсова маса
    • Схемата на (концентрираните) упражнения на “върховия” лъч:
    • Теренни упражнения:
    • Схема от упражнения за развитие на сила и издръжливост:
    • Има няколко важни нюанса, които трябва да запомните:
    • Правила за изграждане на тренировка
  • 4 тайни за активиране на растежа на бицепса
    • изолация
    • Зареждане на прогресията
    • помпане
    • Положение на ръката
  • Програма за тренировки за бицепс

Какво ви пречи да изпомпвате огромни ръце?

Чести грешки:

  • претрениране
  • Изпълнение на упражнения с технически грешки
  • Обучението не е в програмата
  • Избягване на основни упражнения
  • Пристрастяване на мускулите към една натоварваща програма

Много момчета във фитнеса прекарват по 2-4 часа на ден сили за безмислено изпомпване на бицепсите и в резултат на това „мускулът“ е просто не расте. Какво получаваме в резултат? Преумора, нежелание да се справим, депресия … Да, плюс, също и възможността за нараняване нараства в пъти.

Някои спортисти, дори опитни, просто претоварват мускула изобилие от упражнения и подходи, измислящи грешното програма.

анатомия

Бицепсът е мускул, състоящ се от 2 “снопа”. Значи тя е нараснал, необходимо е да го изпомпате напълно (мускулно), всички отдели, обаче, като всяка друга мускулна група.

„Вътрешни

анатомия на рамото на бицепс

Важни нюанси в тренировъчните бицепси:

  • Мнозина забравят за мускулите на предмишницата. Без тях никога Можете внимателно да заредите бицепсите. Как да тренирате мускул, ако не можеш да държиш дъмбел в ръце? Просто ще отслабнете което съответно ще доведе до намаляване на натоварването.
  • Много момчета от „люлеещия се стол“ се опитват да поемат колкото е възможно повече тегло с надеждата, че това просто ще „разкъса“ бицепсите им, но уви, те започват включвайте гръб, крака, рамене в работата. Всичко – товарът е разделен на няколко мускулни групи. Дългоочакваният ефект не се наблюдава.

Правилната техника

Без значение колко време ходите на фитнес, ако не отглеждате толкова желаните бицепси, помислете за правилната техника (във всеки случай се препоръчва да се консултирате с специалисти, които да вземат предвид важни параметри като състояние здраве и телесни възможности, като цяло).

Първо намалете работното си тегло. Да, правилно изпълнение упражнението включва мощна интензивна тренировка с максимално напрежение.

Второ, контролирайте движенията на тялото си (нищо повече), концентрирайте се върху работата на мускулите.

Що се отнася до самата техника:

  • Когато работите с мряна или дъмбели, докато стоите, изпънете леко ръцете си напред пред тялото, изпънете лактите си извън страничната проекция на вашата торса.
  • Максималното напрежение в мускула се създава, когато вие не се огъвайте, а се изправете. Моментът на “спускане” трябва отнеме повече време от повдигането.
  • Опитайте се да не движите тялото си. Трябва да сте неподвижни Естествено, това не се отнася за ръцете.

Програми за бицепс:

Предлагаме на вашето внимание няколко програми за зареждане бицепс. Те не са върховната истина, защото, в Във всеки случай трябва да се вземат предвид индивидуалните характеристики. тяло на спортист, но способно да ви помогне при оформянето собствена стратегия.

Обща програма за бицепсова маса

* Първата цифра е подходи, втората е повторения

  • Повдигане на мряната, докато стои на бицепса (основата): 3 до 10 *
  • Повдигане на гири, седнали на бицепс (концентриран): 3 на 10
  • На Скот Бенч EZ-бар (в пик): 3 до 10

Схемата на (концентрираните) упражнения на “върховия” лъч:

  • На наклонена пейка с дъмбели: 3 до 10
  • Седнали дъмбелни завои: 3 до 10
  • Чук: 3 до 10

Теренни упражнения:

  • На пейка за добитък с гири: 3 до 12
  • Седене с гири: 3 до 12
  • Огъване с гири: 3 до 12

Схема от упражнения за развитие на сила и издръжливост:

  • Огъване с изправени дъмбели: 5 до 5
  • Постоянен повдигане на мряна: 5 до 5

Има няколко важни нюанса, които трябва да запомните:

  • Програмата трябва да се сменя на всеки 1,5-2 месеца, за да не се правят мускулите свикнете с него.
  • не обходимо е да се развива цялостно бицепсите, всичките му групи. Нефокусирайте се само върху масата или издръжливостта. Вари.
  • Промяна на товара.

Много важен момент в изграждането на мускулите е почивката. Нестремете се да задвижите тялото си в застой. Това е изпълнено с насилие преумора, загуба на тегло и наранявания. По време на смяна тренировъчни програми, позволяват на тялото да почива около 1 седмица и след това – напред, обратно към битката!

Разбира се, бицепсите е готино, но без да се развиват трицепси, което е 2/3 от обема, ще постигнете … непропорционални ръце. Ако сте сериозно ангажирани в изграждането на тялото, ще трябва неподсладено. Единствено хармоничното развитие на всички мускулни групи – ще ви направи Аполон.

Правила за изграждане на тренировка

Има хиляди специални програми за изграждане на бицепси, но всяка схема за обучение има общи точки:

  • За да изпомпвате ефективно бицепсите по време на тренировка, вие първо трябва да направите основно упражнение и след това да се стремите върху концентрацията на мускулна работа. (Стои с мряна; на пейката на Скот; на наклонена дъска).
  • Не е необходимо да правите 10 упражнения в 10 серии по 10 серии, тази схема е останала в далечното минало. Необходими са само 3 упражнения 10-12 повторения.
  • Дайте всичко от себе си, както и последния път. Така е логично, защото мускулът расте само ако изпълнявате 2-3 последните “възможни” пъти, които тялото ви позволява.

Ето примери за упражнения, с които вие люлеете вашите “банки”:

  • Огъване, докато стоите с гири или мряна
  • Повдигане на долния бицепс
  • Скамейката на Скот с мряна или дъмбел
  • Чукът
  • Завивки, седнали на наклонена пейка с дъмбели.
  • Огъване, седнало на хоризонтална пейка
  • Флексия на бицепса върху блока
  • Изкачване на бицепса на хоризонтална пейка
  • Кръстосани ръце
  • дърпане

Не забравяйте, че всички упражнения могат да бъдат модифицирани: направете последователно с едната, после с другата ръка, с хват отгоре или отдолу, бавен или бърз, можете да се съсредоточите върху фазата на понижаване – или вдигане на тежести

Спомнете си вашите бицепси, буквално и образно, във вашето ръце. Вие сами изграждате тялото си и оставяте късметът да му се усмихне не лесен начин.

И накрая, гледайте видео как да помпате бицепсите тук Ще намерите полезна информация. И ако имате въпроси, попитайте ги коментари и се абонирайте за бюлетина, за да получавате нови интересни статии безплатно.

4 тайни за активиране на растежа на бицепса

Добавете обем към ръцете си, като използвате 4 метода, които вие те определено ще ви бъдат полезни, ако не знаете защо бицепсите ви не растат, въпреки че сте се опитали да го размахвате по различни начини.

Когато започнахте да тренирате, ръцете ви растат без много усилия, независимо от техниката на упражненията и подхода към обучение. Въпреки това, с течение на времето стигате до плато, застояли и бицепсите ви растат, за съжаление това е неизбежно. Сега вие осъзнайте, че трябва да овладеете някои основни принципи на мускулите растеж, за да продължи да напредва по-нататък.

Мускулният растеж не е само какво упражнение правите в тренировките, важно е и как ги правите. Въпреки че има много упражнения, които могат за да изработите бицепсите си, все пак трябва да научите 4 основни принципи, влияещи върху растежа на мускулните влакна.

  1. изолация

Изолационни къдрици с мряна на пейка на Скот

Мускулна недостатъчност възниква, когато вече не можете работи с тежест с правилната техника. Въпреки това, много от нас понякога забравете за правилната техника и свържете други мускули или по инерция, за да се вдигне тежестта. Бицепсите трябва да работят за да расте. Ако включите, когато правите упражнения за бицепс, други мускули да работят, не даваш способността за бицепс колкото е възможно повече, за да се включите в работата.

Нека разгледаме този принцип с пример за лента с EZ лента. По време на подхода бицепсите ви се уморяват, вие се огъвате назад и започнете да се люлеете или свързвате раменете си, носейки лакти напред. В резултат на това бицепсите получават по-малко натоварване и то последващият растеж е ограничен.

Тайната на изолацията на бицепса се крие в правилната техника. Ако ти трудно да контролирате бицепсите, натиснете гърба си към стената или използвайте въоръжение за фиксиране лактите. Пейката на Скот ще позволи по-изолирана концентрация при работа на всеки бицепс и ще ви позволи да тренирате всяка ръка отделно.

  1. Зареждане на прогресията

Бицепсово трениране с тежести

Трябва да сте наясно, че текущата работа с един и същото тегло не води до растеж на мускулите – мускулите просто не го правят трябва да се адаптирате и да станете по-големи или по-силни. В ред за да растете, трябва постоянно да увеличавате натоварването, възможно е направено по няколко начина: увеличете работното тегло, добавете подход или повторение, увеличете честотата на тренировките. Един от най-добрите методите за увеличаване на натоварването също са отрицателни повторения, особено когато е трудно да се прилагат други методи.

За да извършите отрицателни повторения, трябва да да има партньор за обучение. Той ви помага да повдигнете черупката и намалете теглото, което вече сте сами и бавно. изпълнение отрицателното повторение кара мускулите да работят извън тях възможности, ви позволява да унищожавате мускулни структури, които впоследствие възстановени и увеличени с цел да ще се справи с товара.

  1. помпане

„Прегънете

Много професионални културисти ще ви кажат това за висококачествен мускулен растеж не е необходимо да се изпълняват упражнения с големи тежи 5-6 пъти, така че само ще развиете сила. Без съмнение този момент също е важен, но акцентът трябва да бъде поставен върху Pamping, като по време на изпомпване на мускулна кръв, тя (мускулна) хипертрофия, която предизвиква растеж.

Като цяло, когато се гледа от гледна точка на физиологията, хипертрофичният мускулен растеж е отклонение от нормата, но не е така болест, разбира се.

От времето на известния монолог на Арнолд от филма “Изтегляне на желязо” много спортисти тренират бицепси в режим на изпомпване. Това не е така случайно изпомпването не само създава невероятно усещане пълнота, но също така има положителен ефект върху мускулния растеж. Кръвта изпълва мускулите, носейки хранителни вещества със себе си, ускоряване на възстановяването и растежа.

Движения като усукване на бицепса в кросоувър в различни вариации ще помогнат за поддържане на напрежението в бицепсите и постигнете добро изпомпване. Ако искате нещо по-сложно, можете да опитате обучение за ограничаване на кръвния поток.

  1. Положение на ръката

Можете да изпълнявате упражнения за бицепс в различни варианти: седнал, изправен или дори легнал. Можете да се съсредоточите отделно върху положението на лактите или хватката.

Където държите снаряда по време на упражнението може до голяма степен влияят върху какъв вид мускул по-ангажирани в работата. Ако по време на повдигане на гири ще обърнете четката с малкия пръст към вас, това ще ви позволи да намалите по-добре вътрешната глава на бицепс. Упражнението за захващане на чук е добро развива мускулите на брахиалиса и предмишницата. Ако вземете мряна широко захват, той ще позволи да се работи по-добре вътрешната глава бицепс.

Положението на лактите също е много важно. Правете упражнения “огъване на ръцете с мряна по протежение на торса”, когато ръцете са изтеглени назад отзад назад, можете да постигнете по-дълбоко свиване и разтягане бицепса. Ако лактите са отпред, както е в случая прави упражнения в пейката на Скот, вътрешна бицепсова глава работи по-активно. Като добавите няколко различни опции упражнения, можете да тренирате бицепсите си по-добре и в дългосрочен план перспектива за по-голямо увеличение на обемите.

Програма за тренировки за бицепс

Почивка между комплекти 45-60 сек.

1. Повдигане на щангата за бицепси

4 сета – 12, 10, 8, 6 повторения. (Продължете нататък стената.)

Прегъване на ръцете със щанга
2. Повдигане на гири за бицепс, докато седите

3 комплекта – 12, 10, 8 повторения. (Последният подход включва 3-4 отрицателно повторение.)

Прегъване на ръцете с гири за бицепс, докато седите
3. Огъване на ръцете с мряна по протежение на торса

3 сета, 10 повторения

Повдигане на щангата за бицепси по тялото
4. Повдигане на гирички за гири в Скот Бенч

3 комплекта от 15 повторения

Дъмбел Arm Curl на скамейката на Скот

Ако имате въпроси, задайте ги в коментарите по-долу и Споделете своя опит в обучението.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply