Как да изпомпваш оръжие за 3 0 дни: сложно интензивно упражнение

„Обучителни

Тази тренировъчна програма е предназначена за 4 седмици, тя включва упражнения за бицепс и трицепс. не вероятно от неговата ефективност е разработен набор от упражнения от известни културист и треньор Джъстин Уолтеринг. Благодарение на него ти Можете да изпомпвате ръцете си за възможно най-кратко време.

съдържание

  • Накратко за програмата за обучение
  • Описание на програмата
    • Сплит обучение
  • 4 седмична програма за обучение на ръце
    • 1 седмица тренировка на ръцете
      • Обучение номер 1
      • Обучение номер 2
    • 2 седмично обучение на ръце
      • Обучение номер 2
    • 3 седмично обучение на ръце
      • Обучение номер 1
      • Обучение номер 2
    • 4 седмично обучение на ръце
      • Обучение номер 1
      • Обучение номер 2
  • и ма мускули за растеж!

Накратко за програмата за обучение

Основна цел Изграждане на мускулите
Тип на обучение Сплит обучение
Ниво на обучение първоначален
периодичност 2 пъти седмично
Необходимо оборудване Мряна, мъртво тегло, разширител, дъмбел, извита лента, специални симулатори и др
сексуалната идентичност Мъже / жени
Авторът Джъстин Уолтеринг

Описание на програмата

Търсите супер ефективна тренировка за изграждане на мускули в ръцете си? Най- ие сте намери я! Всички знаем колко е важен културизмът, какво необходимо е да се развият мускулите на краката, гърдите, гърба и раменете. Но това са ръце са показател за нивото на подготвеност на човек, символ на неговата мъжественост. Тази програма е предназначена за 4 седмици след нея завършване ще бъдете приятно изненадани от резултата: ръцете си ще се преобрази! И нека се съгласим: няма повече торбести ризи, добре?

Сплит обучение

Сплит тренировките са тренировки на мускулни групи всеки ден. такъв методът на бодибилдинга отдавна е доказано ефективен от вас трябва само да съставите правилния план за обучение. Мишници на ръцете имаме доста висок процент на възстановяване, така че ние планираме 2 целенасочени тренировки седмично, насочени към бицепсите и трицепс. Не забравяйте за дните на възстановяване – те са много важно за растежа на мускулите. Начертайте груб план тренировки:

  • 1 ден: ръце
  • 2 ден: крака
  • 3 ден: почивка
  • 4-ти ден: гърдите и раменете
  • 5 ден: ръце
  • 6 ден: почивка
  • 7 ден: обратно

Големи ръцеНе се притеснявайте за гърдите и раменете посветен само 1 ден. Това ще бъде достатъчно за хармонично развитие на цялото тяло. Повярвайте ми, дори 1 тренировка седмица е в състояние перфектно да изпомпва грудните мускули, ако се комбинира различни лицеви опори (на една или две пейки), преси за пейка щанги надземни и странични асансьори с дъмбели. Комбинирането им упражнения в една тренировка, ще тренирате не само мускули гърдите и раменете (според плана), но също така дават допълнително натоварване ръце.

В тренировъчните дни за мускулите на краката и гърба, направете своето обичайно упражнения, с които сте свикнали. Това е класика – клекове, мъртво повдигане, преси на краката, упражнения с разширител, издърпвания на хоризонталната лента. Най-простите и ефективни упражнения, които просто всеки уважаващ себе си културист трябва да направи. В дните на гърба Препоръчва се да давате особено интензивно натоварване, защото вие няма да постигнете необходимата сила на ръцете без развитието на големи мускулни групи гръбначния стълб.

Накратко, няма да разгърнем по-нататък краката, гърдите, гърба и останалата част от тялото, със сигурност вече знаете всичко по-добре от нас! Нашата цел е голяма, изпомпва оръжие, така че ще отидем по-далеч само за тях. По-долу сме написали всички тренировки за вас по време на от тези 4 седмици, ще ви бъде много удобно да използвате програмата. ВНе забравяйте да затоплите мускулите в началото на всяка тренировка. достатъчно е да направите 50 -10 0 асансьора за мряна и дъмбели. Непрекалявайте: мускулите трябва да се затоплят, а не да се уморяват.

4 седмична програма за обучение на ръце

1 седмица тренировка на ръцете

Обучение номер 1

упражнение комплекти повторения
Супер комплект
упражнение за упражнения (надолу) 3 20
упражнение за упражнения (нагоре) 3 20
Спадове (50 повторения със собствен тегло) 50
Извит повдигане на бара (основно натоварване на бицепс) 3 10

Обучение номер 2

упражнение комплекти повторения
Наклонена преса с дъмбели (20-30 повторения – 1 пауза за почивка. Стриктно спазвайте!) 20-30
Трицепс пейка с въжена дръжка (включена) 30-40 повторения – 1 пауза за почивка) 30-40
Супер комплект (за всяко упражнение използвайте такъв същото тегло)
Трицепс извита Пенза за гири 3 10-20
Повдигане на щанга с тесен захват 3 10-20
Повдигане на мряна с обратно захващане (повдигнете китките си до увеличаване на натоварването на предмишницата) 3 12
“Диамантени” лицеви опори (ръцете са близо една до друга на приятел) 3 Колкото можеш

2 седмично обучение на ръце

Обучение номер 1

упражнение комплекти повторения
Push-ups на лентите (ако е необходимо, добавете тегло) 3 8
Редуване на повдигане на дъмбели за бицепси 3 10
Супер комплект
упражнение за бицепс на симулатора 4 20
упражнение за трицепс върху симулатора с дръжка V 4 20
Супер комплект
Повдигане на чук за бицепс с дъмбели 3 12
Удължаване на ръцете с гири зад главата 3 12

Обучение номер 2

упражнение комплекти повторения
Бенка преса върху наклонена дъска (1 комплект – 12-15 повторения, 2 серии – колкото можете) 2 Колкото можеш
Повдигане на бицепса на симулатора (същото като притискане на пейка) наклонена лента) 2 Колкото можеш
Супер комплект
Трицепс пейка с въжена дръжка 3 20
Упражнение с чук за бицепс с въже ефес 3 20
Супер комплект
Преса с тесен хват 4 10
Пейка за бицепс 4 10

3 седмично обучение на ръце

Обучение номер 1

Упражнение комплекти повторения
Преса с тясна хватка (опитайте използвайте еднаква тежест за всички упражнения) 5 5
Издърпване на хоризонталната лента с тесен хват (със собствен тегло, за всеки комплект направете максимално възможен брой повторения) 5 Колкото можеш
Супер комплект
Упражнение за трицепс върху симулатора с дръжка V 5 15
Повдигане на гири бицепси 5 15

Обучение номер 2

Упражнение комплекти повторения
Бенка преса от корема, докато легнете (упражненията включват 12 обхвата на позициите на ръцете, изпълнени от тесен хват. Опитайте се да използвайте една тежест за всички повторения) 5 5
Повдигане на гири на наклонена пейка (едно тегло на 1 всички повторения; опитайте се да направите 15-20 повторения в 1 комплект) 3 Колкото можеш
Супер комплект
Трицепс пейка с въжена дръжка 5 20
Упражнение с чук за бицепс с въже ефес 5 20

4 седмично обучение на ръце

Обучение номер 1

Упражнение комплекти повторения
Преса с тясна хватка (една тежест за всички повторения) 5 10
Издърпване на хоризонталната лента с тесен хват (използвайте една и съща допълнителна тежест за всички повторения) 5 5
Супер комплект
Трицепс пейка с въжена дръжка 3 20
Упражнение за бицепс с V ръка 3 20
Супер комплект
Трицепс щамповане с разширение на блока 4 20
Наклонена преса за гири 4 20

Обучение номер 2

Упражнение комплекти повторения
Push-ups на щангите (минимум 5 повторения на комплект. След 1 комплект се отпуснете, намалете теглото с 50% и направете колкото е възможно повече възможен брой повторения. Отпуснете се и в 3 комплекта направете толкова много повторения, колкото можете)
Повдигане на огъната лента (20-30 повторения – 1 пауза за почивка) 20-30
Супер комплект
Преси за щанга на бицепс 3 15
Повдигане на обратен захват 3 15
Супер комплект
Трицепс пейка с разширение на блока на наклонена пейка 3 15
Пряка преса с дъмбели 3 15

Има мускули за растеж!

Храненето е много важно. Ръцете ви няма да изпомпвате, освен ако не сте получавайте достатъчно хранителни вещества с храна и витамини. Протеинът е необходим за растеж на мускулите дайте предпочитание. Не забравяйте напълно да се отпуснете, добър сън, по-малко стрес, по-полезна и обилна храна! Ислед това, след края на нашата програма, няма да разпознаете ръцете си! Успех

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment