Как да изпомпвате дупето във фитнеса: упражнения и съвети за момичета

Не е възможно да изпомпаш еластичен, прилепнал и привлекателен задник без добре разработена програма за обучение Също така силен глутеалните мускули помагат да се защити долната част на гърба от нараняване по време на работа с тежка спортна екипировка. Днес ще говоря за кое трябва да се изпълняват упражнения за дупето във фитнеса, както и Ще дам 8 полезни съвета, които ще направят вашето обучение програмата е по-ефективна и ще ускори появата на резултати!

  • 1. Правете 2 тренировки с крака седмично
  • 2. Понякога правете едностранни упражнения
  • Научен подход за трениране на мускулите с глутеус
  • 3. Правете различни упражнения в различен брой подходи
  • Бут упражнения във фитнеса
    • Тренировка на дупето и бедрата – видео
  • 4. Пригответе се за обучение
  • 5. Клякайте дълбоко, краката са широко раздалечени
  • 6. Не забравяйте да върнете крака си обратно в кросоувъра и удари с ходене
  • 7. Изпълнете суперсетове в края на тренировката.
  • 8. Направете кардио с акцент върху дупето
  • Видео: най-добрите упражнения за кръгли дупета във фитнеса

1. Правете 2 тренировки с крака седмично

Преди малко повече от година разбрах, че задните ми части липсват пълнотата и закръглеността, които са имали преди. Докато корема ми изглеждаше доста плоско. Затова веднага добавих към моето програмен ден, посветен на работата върху плячка. Прав ли съм Получих? Всъщност не.

упражнения за дупето във фитнес залата

Честно казано, е доста трудно да се събере тренировка въз основа на единствено върху изолацията на дупето, тъй като няма толкова упражнения. Клякания, мъртва лифтове, лунги и дори бедрото се повдига на квадрицепсите и цялата задна повърхност бедро.

Решението ми беше да правя 2 тренировки с крака седмично във фитнеса. Единият е само за краката, а другият е за краката с допълнителен акцент на задника. Някои упражнения се пресичат в тях, но на втората В обучението се съсредоточих върху „трикове“, предназначени да подобрят форма на глутеалните мускули (ще говоря за тях по-долу). Този подход е помогнал Мога бързо да постигна сериозен успех през последната година.

2. Понякога правете едностранни упражнения

Как да изпомпваме задните части в салона: упражнения и съвети за момичета

При еднопосочни упражнения всяка част от тялото (напр. Крак) или ръка) се тренира индивидуално. Те са невероятно ефективни за “издърпване” изоставащи мускулни групи. Да кажем вместо това класически мъртъв лифт с мряна ще го изпълня на единия крак и Използвам гири за това.

Има редица причини, поради които този подход работи. Например аз установи, че докато правите еднопосочни упражнения нервно-мускулната връзка (връзката между мозъка и мускулите) е много по-силна. В мъртвата рана на единия крак наистина мога да се съсредоточа върху прилагането на усилието през петата и много по-активно се захващайте задните части, отколкото в класическия вариант на това упражнение.

Като правило всички имаме едната страна на тялото по-силна от другата и когато правите двустранни упражнения с мряна, неволно разчитайте повече на господстващо. Това може да доведе до мускулни дисбаланс.

Едностранната тренировка гарантира работното тегло разпределени равномерно и всяка част от тялото прави равно количество работа.

Научен подход за трениране на мускулите с глутеус

3. Правете различни упражнения в различен брой подходи

Много момичета ме питат точно на какви упражнения задните части във фитнеса трябва да изпълняват? Разбира се, че има любимите ви (например клекове), но съсредоточаване върху моят собствен опит, мога да кажа, че мускулите реагират най-добре за разнообразие.

Това не означава, че всяка тренировка трябва да бъде опакована с конфитюр. нови упражнения. Но ако имате 2 дни в седмицата, посветени на краката, това отваря отлични перспективи.

Упражненията, които изброих по-долу, работят отдолу част от тялото и задните части от различни ъгли. Сред тях са и тежки, толкова лесно. Смесете и ги съпоставете, докато намерите идеалното последователност за себе си!

Оптимални диапазони на повторение за растеж задник

Трябва да изпомпате глутеалните мускули, както всеки друг. Това е така Чувствайте се свободни да редувате между периодите на повторение и да посветите тренировките развитие на силата, изграждане на мускули или изпомпване:

  • 5 или по-малко (по пътя): сила
  • 6-8: сила и хипертрофия
  • 8-12: хипертрофия / изпомпване
  • 12 или повече: хипертрофия / издръжливост

Бут упражнения във фитнеса

  • клекове
  • Сумо клекове
  • Plie клекове
  • тяга
  • Мъртъв лифт Сумо
  • Мъртва лифт на единия крак
  • Curtsy lunges
  • Спускане с къдрава платформа на стъпало (височина 30 см)
  • Задни белези
  • Задни врати на стъпална платформа (височина 30 см)
  • Водене на краката назад в кросоувъра
  • Махи Джайрай
  • Връзка между подбедриците
  • Странични удари
  • Скочи напред от клек
  • Скок напред от клек с дъмбели
  • Лежащ таз (със или без тежести)
  • Издига се на стъпална платформа
  • Изкачване до платформата за стъпала с гръб назад
  • Лунги с ходене
  • Странични стъпала (с гимнастически разширител наоколо) колене)
  • Водещ крак с кръстосан
  • Кросоувър Lunges
  • Клекове с един крак с TRX бримки

Тренировка на дупето и бедрата – видео

4. Пригответе се за обучение

Никога няма да се появя в залата без ясен план в главата си, че аз възнамерява да правя и какви упражнения ще изпълнявам.

Преди да тренирам, също със сигурност си осигурявам енергия и яжте най-малко 1 порция храна (смес от бързо усвоими протеини и въглехидрати) и приемайте комплекса преди тренировка Полагайте всички усилия, докато правите упражнения за свещениците.

Освен това наблюдавам правилната хидратация на тялото и избягвам обезводняване.

5. Клякайте дълбоко, краката са широко раздалечени

как да помпам задника във фитнес залата

Когато правите клекове с мряна, можете да направите повече акцент на дупето, ако разперете краката си на ширината на раменете или по-широко. Ако за от това упражнение решавате да изберете симулатора на Смит, след това краката си Поставете го на малко разстояние пред вас.

За да поставите повече акцент върху задната част на бедрото и мускулите свещеници в пресата за крака, аз поставях краката си на върха на перона. Ако ги поставите по-долу, тогава използвате почти всички от тях. каре.

Но колко дълбоко трябва да клякате, питате? Това е по много начини Зависи от нивото на подвижност на бедрата и долната част на гърба. Ефективен начин за трениране на глутеалните мускули е да се наведете точки, когато краката са огънати под ъгъл от 90 градуса.

Ако можете да присвивате толкова ниско, без да закръгляте гърба си, тогава това дълбочината ще бъде достатъчна за вас.

6. Не забравяйте да върнете крака си обратно в кросоувъра и удари с ходене

Ако горният списък с упражнения ви се струва твърде дълъг, тогава нека отделя 2 основни елемента от него. На първо място, това е връщане на краката обратно в кросоувъра. Познавам го често счита за несериозно упражнение, но наистина работи!

Разбира се, винаги правя различни варианти на клекове, мъртъв лифт и други класически упражнения, но след добавяне в програмата за връщане на краката обратно в кросоувъра (с доста голям тегло) Забелязах значително подобрение на общата форма, размер и закръгленост на дупето.

издувания с мряна за дупето

Обикновено го правя докато стоя, дръжте крака си възможно най-прав и задържане на върха на свиването на мускулите при всяко повторение. Така е едно от малкото упражнения, където наистина се чувствам като моя свещениците работят “извънредно време”, без да участват квадрицепси и мускули задната част на бедрото.

Що се отнася до удари с ходене, тяхната ефективност никой не трябва да се съмнява. Просто ги направете точка!

7. Изпълнете суперсетове в края на тренировката.

В края на тренировката си в долната част на тялото почти винаги го правя суперсерии. Първите няколко пъти на много момичета вероятно Ще ви е много трудно е

При тренировки на крака, съсредоточавайки се върху задните части, понякога правя суперсет мъртъв лифт на единия крак и скок от клек с широк настройка на краката. Ако направя крак назад в кросоувър, след това, тъй като кабелът е прикрепен към глезена, веднага пристъпвам към странични или задни белези.

Редувайте таза със скок нагоре с група. Така е страхотна двойка! Можете да свържете въображението и да композирате собствен набор от упражнения за суперсетове.

8. Направете кардио с акцент върху дупето

Поради факта, че жените са склонни да съхраняват повече мазнини на бедрата, за да приведат задника в правилна форма, те понякога могат да бъдат много трудно. В никакъв случай не потвърждавам, че всеки от вас трябва да прекара цели дни извършват на сърдечно-съдови машини. Но поне 3 пъти седмично за 20-40 минути е необходимо да се направи кардио.

кардио упражнения за дупето

Лично аз предпочитам да използвам стъпкова стълба и бягане следите. На първия симулатор е по-добре да се проведе интервално обучение (за да можете да изгаряте мазнините по-бързо), а на втория просто да увеличите наклонете се и отидете с доста бързо темпо, което изисква усилия. Така е ви позволява по-активно да ангажирате мускулите на бедрата и задните части, от в сравнение с ходенето по хоризонтална повърхност.

Видео: най-добрите упражнения за кръгли дупета във фитнеса

След тренировка масажирайте с валяк за пяна до ускоряване на възстановяването на мускулите.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply