Как да изпомпвате гръдните мускули с помощта на лицеви опори домашни условия

Искате тениска, която да пасва на красивите ви мускули? Ти това можете лесно да го направите, като практикувате вкъщи без дъмбели, а за това имате нужда само секс.

Когато изгаряте от желанието да изпомпвате гърдите си, като героят на екшън филм, естествено ще намерите правилно да се насочите право в него фитнес за пейка за пейка. Но честно казано, да за да създадете широки и изпъкнали грудни мускули, ще отнеме много повече от просто преса за мряна. За начинаещи обясняваме: основно функцията на грудните мускули е да движат ръцете навътре, едната към другата, която невъзможно е да направите, като държите лентата, но защото ако се фокусирате само на пейката, ще останете разочаровани доведе.

„Изгорените

Един прост изход е да забравите за фитнес пейката като цяло, и изпълнявайте лицеви опори върху гръдните мускули у дома. За тази серия упражнения, разработени от експерт по силова тренировка JC Сантана, не ти трябва фитнес зала и можеш да го правиш без желязо у дома. В тази статия ще научите как правилно натиснете нагоре от пода, за да изпомпвате гръдните мускули. Комплексът включва различни опции за упражнения, всеки от тях натоварва мускулите на гърдите и ръце, и от различни ъгли наведнъж, което развива горната и долната грудна и всички мускули на горната част на тялото цялостно.

Поредицата от упражнения включва необходимия брой повторения, необходимите за мускулен растеж, но интересното е, че няма толкова много повторения, така че че не губите време за такова обучение и ще можете да се представите я след няколко минути. Приблизително за същото време щеше да загуби, чакай, докато линията в близост до пейката пейка в салона. Спестеното време може да се изразходва като нищо, но е жалко, ако не го използвате в своя полза, за да изпомпвате по-добре гръдните си мускули.

  • Как да тренирам
  • Плъзгаща програма за гърди
    • С обрат
    • С движение
    • Диамантени лицеви опори
    • “Gorilla”
    • С фокус на единия крак
  • Разнообразни упражнения, “изненадващи” мускули
    • офсет
    • “Spider-Man”
    • “Акумулатор за гмуркане”
  • 5-минутни опори на ден
    • 1. Push-ups с фитбол
    • 2. Натиснете прозорци
    • 3. Spider лицеви опори
    • 4. Диамантени лицеви опори
  • видео

Как да тренирам

За да изпомпвате гърдите с лицеви опори, трябва да направите това комплекс веднъж или два пъти седмично.

Трябва да направите 48-часова почивка между тези тренировки и други. упражнения за горната част на тялото, които правите редовно за пълно възстановяване и активен растеж на мускулните влакна.

Между повторенията не почивайте. Между комплекти почиваме от минута до две.

Плъзгаща програма за гърди

С обрат

20 повторения

лицеви опори с въртенето

Започнете с обичайната си позиция за лицеви опори; в най-високо положение завъртете цялото тяло, включително таза, навътре от едната страна, придвижвайки цялата тежест към носещата ръка, а другата ръка повдигнете нагоре. Заемете изходна позиция. Повторете упражнението с завой в другата посока. Това ще бъдат две повторения. Направете 20 повторения, 10 за всяка ръка.

С движение

20 повторения

Започнете в нормално положение за лицеви опори, но поставете едната си ръка 15 см напред от линията на рамото, а другия се премести малко назад, изтласкайте, докато дланите са на различно ниво от линията рамото. При издигане променете позицията на ръцете, пренареждайки ги или вътре скок, допълнително усложнява упражнението. Продължете да сменяте ръцете места, докато не приключите.

Диамантени лицеви опори

10 повторения

„Диамантени

Тесни лицеви опори. За да постигна това вариант, отлично изпомпване на трицепс, сложете ръцете си така палецът и показалецът на двете ръце образуват триъгълник, след това се спуснете, докато гърдите докоснат ръцете. След това се върнете до изходна позиция.

“Gorilla”

10 повторения

Влизаме в обичайната позиция за лицеви опори, спускаме се на пода, рязко се изтласкваме, хвърляйки се, сваляме ръцете си от пода и докоснете дланите на гърдите, върнете се в изходна позиция.

С фокус на единия крак

10 повторения

„Лицеви

Повдигнете единия крак, стегнете дупето и направете лицеви опори етаж. Сменете краката и повторете. Направете 10 повторения, 5 на брой всеки крак.

Разнообразни упражнения, “изненадващи” мускули

След няколко седмици такова обучение можете да добавите разнообразие за сестрински растеж чрез промяна на някои упражнения на др. Дори една малка промяна е достатъчна, за да активирайте мускулите по различен начин и от различни ъгли и стигнете максимално увеличение.

офсет

„Опция

Застанете в нормално положение за лицеви опори, но сложете едната си ръка върху повдигната стабилна повърхност. Сега огънете лактите си към спуснете гърдите, дръжте лактите си близо до страни, след което избутвайте, връщайки се в изходна позиция. Правете каквото искате брой повторения. Разменете ръцете и направете същото брой лицеви опори. Затегнете всички мускули на торса, така че да е така Той е стабилен и имаше повече ползи от лицевите опори. Краката могат да бъдат малко разделете, като опростите тази опция.

“Spider-Man”

Човек-паяк

Започнете с обичайната си позиция нагоре. Поддържане на теглото ви ръце, огънете лактите, спускайки гърдите. По време на спускането се откъсвайте единия крак от пода и издърпайте коляното към лакътя. Дръжте бедрото си успоредно на пода. Слезте и след това, издигайки се назад, се върнете крак до изходна позиция. Сега повторете това с другия крак. Отново затегнете всички мускули на тялото, за да няма излишни движения на тялото. Това ще ви позволи да придвижите коляното си по-близо до лакътя.

“Акумулатор за гмуркане”

Бомбардировач за упражнения

Заемете изходна позиция за лицеви опори, крака малко разделени. Наведете гърба си с буквата V. Сега започнете да спускате главата си и гърдите до ръцете, огъване на ръцете в лактите. Продължавайте да движите торса си напред, докато главата е на нивото на пода. Представете си направи вълна, гмуркай се под бара. Изправете ръцете си и сводът на гърба, главата и раменете ви гледат напред. За да се върнете към изходна позиция, повдигнете таза нагоре, огънете ръцете си, спускайки се раменете и главата. Това беше едно повторение. Броят на повторенията тук не е много важно. Вместо това трябва да се съсредоточите върху поведението на вашето мускули и изграждане на връзка между работата на мускулите и мозъка, което ще позволи Можете да работите по-ефективно на други упражнения.

5-минутни опори на ден

4 лицеви опори, 100 повторения за 1 суперинтензивен подход за 5 минути.

Този комплекс се изпълнява най-добре от хора с опит в тренировките и с добра техника на лицеви опори. Този комплекс от 4 упражненията ще работят и двете части на гърдите и трицепсите.

с пауза

Този цикъл на упражнения се състои от 4 различни типа лицеви опори, изпълнени един след друг по интензивен начин, с цел и двете трябва да изпомпва гръдните мускули, да подобрява издръжливостта на мускулите и постигнете максимално облекчение.

Вашата цел е да направите 25 повторения в 4 възможно най-бързо упражнения за 5 минути.

Разбийте тези повторения на толкова подходи, колкото искате, и също си правете почивки според нуждите. Вашият основен задачата е да завършите 100 повторения за 5 минути. Опитайте да се подобрите индикатори за време или брой повторения с всяко следващо сесия.

След интензивно трениране на горната част на тялото, такъв цикъл (25 х 4) е сериозен тест дори за опитни спортисти. ако този цикъл е извън вашата сила (поне засега), коригирайте според вашите способности (напр. направете 10 повторения) и след това постепенно увеличавайте натоварването.

1. Push-ups с фитбол

Otzhymaniya-S-fitbolom

Поставете краката си върху фитбола, така че да почиват върху него пищяла. Вместо топка можете да използвате стол, маса или някаква перваза.

Стегнете основните си мускули, дръжте гърба изправен. Правете лицеви опори не оставяйки топката да се движи.

Извършете общо 25 повторения и след това преминете към 2-ро упражнение.

2. Натиснете прозорци

широко сцепление под ъгъл

Вместо пейка можете да използвате плоска перваза, маса, фитбол, 2 меденки или друга повърхност, която ще ви позволи да вземете положение наклонено тяло.

Стегнете основните си мускули и издърпайте раменете назад. Палмите трябва да са в унисон с гърдите.

Извършете общо 25 повторения и след това преминете към 3-то упражнение.

3. Spider лицеви опори

Човек-паяк

Обърнете акцент върху лъжата. Стегнете основните си мускули, дръжте гърба изправен. Спускайки тялото надолу, едновременно привеждайте дясното коляно вдясно лакът.

Напрегайте коремните мускули, задръжте тази позиция за 5 секунди и след това върнете крака си в първоначалното си положение. Повторете упражнението с левия крак.

Извършете общо 25 повторения, като редувате краката и след това преминете към упражнение 4.

4. Диамантени лицеви опори

Otzhymaniya-блестящ

Обърнете акцент върху лъжата. Върховете на пръстите трябва да гледат към пода. Сложете дланите си заедно, така че палеца и показалеца ви докоснали се един до друг, образувайки силуета на диамант.

Ако ви е трудно да изпълните упражнението от тази позиция, тогава можете да го носите на колене.

Извършете общо 25 повторения, за да завършите цикъла упражнява.

видео

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment