Как да изпомпвате кубчета за преса у дома условия на

За да изпомпвате кубчетата преса у дома, а не необходимо само: премахнете мазнините по корема; тренирайте мускули пресата; следете напредъка си и правите постоянни корекции.

  • Възможно ли е да се изпомпва пресата у дома?
  • Част 1: Премахване на мазнини по корема
    • 1. Оценете мазнините в корема
    • 2.Намалете усвояването на калории
    • 3. яжте катерици
    • 4. яжте зеленчуци и плодове
    • 5. Пийте достатъчно вода
    • 6. Изпълнете сърдечно-съдови упражнения
  • Част 2: Коремна тренировка
    • 1. Насочете се към трите райони на на корема
    • 2. Заредете долната си преса
    • 3. Работете върху горната преса
    • 4.Работете с коси мускули
    • 5. Изпълнете дъска за упражнения
  • Част 3: Проследяване на вашия напредък
    • 1. Водете дневник за тренировка и хранене
    • 2. Измерете обиколката на талията си
    • 3. Правете снимки преди и след
    • видео
      • Упражнения за трениране на пресата у дома
      • Съвети
      • Предупреждения

Възможно ли е да се изпомпва пресата у дома?

Много хора търсят релефно коремно кубче, обаче не всеки може да закупи скъпо оборудване или отидете на фитнес. Радвай се, има много упражнения за пресата, които не изискват специално оборудване, и използвайки собственото си тяло и гравитация, за да създадете зареди. Следвайте стъпките, за да изпомпвате зара. къщите, които винаги сте искали.

Част 1: Премахване на мазнини по корема

Zhyr-на-zhyvote

1. Оценете мазнините в корема

Излишната мазнина има тенденция да се натрупва около вашата корема. И коремните мускули са под тази мазнина, така че ако искате да ги проявите, трябва да загубите излишните мазнини стомаха. Така че, ако все още не сте във форма, то преди всичко вие трябва да изгаряте мазнини от корема.

  • Не забравяйте, че упражнения за пресата, като повдигане на тялото, лягане ще помогне за укрепване на мускулите и изгаряне на калории, но не целят мазнините.

Buter

2.Намалете усвояването на калории

За да изпомпвате пресата у дома, трябва да изгаряте мазнини яжте повече калории, отколкото усвоявате. За да получите релефните кубчета просто не са възможни само с един упражнява. Необходимо е да се спазва правилното хранене, за да се премахне излишъкът подкожна мастна тъкан. И тук е най-лесният начин за намаляване на калориите.

  • Намалете размера на сервирането си, но не пропускайте храненията. Ако не ядете дълго време, тялото получава сигнал за запас мазнини.
  • Внимавайте с висококалорични и нискомаслени храни. хранителни вещества.
  • Не забравяйте да отрежете излишната захар. Допълнителна захар има склонност да се отлага под формата на мазнини по корема. Прочетете надписите на етикети за храни и се пазете от скрита захар в хляба, сосове, сода и алкохол.
  • Дръжте сладкия си зъб, направете ви здрав избор, например шоколад, мед и плодове.
  • Определете абсорбираните калории с помощта на онлайн калкулатор калории, четете етикети и / или поддържайте дневник за храните. Има много приложения на таблети и смартфони, които могат да ви помогнат помогнете да преброите броя на калориите, които трябва да ядете и контролирайте колко ядете.

Ръка-и-Produkty

3. яжте катерици

Протеинът е най-важното хранително вещество за изграждане на мускулите, защото че първоначално са били изградени от протеин.

  • Препоръчва се в зависимост от вашето телесно тегло и ниво активност, така че ¼ част от вашата диета е протеин.
  • Тялото ви също изгаря повече калории, когато разграждате протеините, отколкото при разграждането на въглехидратите.
  • Здравословните храни трябва да включват пиле, риба и пуйка. Вегетарианците трябва да включват тофу, темпера и сетан.

Ovoshchi-V-rukah

4. яжте зеленчуци и плодове

Те бързо ще ви наситят и ще бъдат обогатени с хранителни вещества и витамини, необходими за поддържане на активен живот.

  • Уверете се, че половината от храната ви е плодове и зеленчуци. Останалата част от диетата (след протеини, плодове и зеленчуци) трябва да се напълни със зърнени храни. Най-добрите са цели зърнени култури и те трябва да съставляват половината от всички консумирани житни растения.
  • Храни, съдържащи големи количества витамин С, като портокали, киви и зеле ще помогнат на тялото ви да се превърне в мазнини енергия и балансирайте стреса, свързан с желанието за храна.
  • Чесън, леща, броколи и чили също са добри за загуба на мазнини

Pjet-vodu

5. Пийте достатъчно вода

Поддържайте достатъчно количество вода, за да подобрите нивото си енергия и настроение и ще ви помогне да получите достатъчно между приемите храна.

  • Медицински проучвания показват, че две чаши вода преди всяко хранене, помогнете на хората да ядат по-малко, и намалете консумация на захарни напитки.
  • Лекарите препоръчват на жените да пият по 9 чаши вода на ден и мъже 13.

Бег

6. Изпълнете сърдечно-съдови упражнения

За да изгорите повечето от калориите, които трябва да следвате сърдечно-съдови упражнения (упражнения, които увеличават честотата сърдечна честота) за 30-60 минути на ден. Заедно с подобрена диета, тези упражнения могат да ви помогнат да загубите паунда.

  • Изберете часове по аеробика, за да се насладите. Ако им се насладите, тогава по-вероятно че ще се придържате към тях. Има много видове дейности. аеробика, която не изисква посещение на фитнес, като ходене, бягане, дълги разходки, колоездене, танци и плуване.
  • Ако нямате време да завършите 30 минути обучение, тоест лесен начин да добавите активност към вашия живот. Ако имате заседнала работа, използвайте обяда си почивка за бърза разходка навън. Движете се докато правите обичайната домакинска работа или градина за най-малко 20-30 минути, или разходете се до вашата дестинация, вместо да шофирате с кола.

Част 2: Коремна тренировка

Tors

1. Цел и за трите коремни области

За да получите кубчетата, трябва да направите упражнения за горна преса, долна и коса мускули. Въпреки че не можете да подчертаете всяка зона поотделно, всяко упражнение за корем набляга определена част. Следните упражнения ще ви помогнат да започнете.

Подем-трупче-Лежа

2. Заредете долната си преса

Хората често забелязват, че тази област е трудна за поставяне, следователно, той изисква повече внимание. Опитайте тези три упражнения за стягане на тези мускули.

  • Ножици: Легнете по гръб и повдигнете краката си под ъгъл от 45 до 90 градуса, в зависимост от вашата гъвкавост. Поставете ръцете си по шевовете и спуснете бавно десния крак, без да докосвате малко пода. Върнете го в първоначалното си положение и след това повторете движението с левия крак. Продължете по-нататък, като смените краката си. Опитайте да не го направите по-малко от 10 повторения без спиране.
  • Повдигане на краката: Легнете по гръб и повдигнете краката си няколко сантиметри над пода. Поддържайки коленете прави, бавно се повдигайте крака, докато не са перпендикулярни на пода. бавно спуснете ги до първоначалното си положение, без да докосвате пода. повторение упражняват.
  • Завивки на тялото: Седнете с кръстосани крака, протегнете ръцете напред и свържете пръстите си. Дишайте. Стягане на коремните мускули, бавно завъртете горната част на тялото на 45 градуса вдясно. Издишайте. Седнете изправени и правете упражнението вляво. повторение упражняват.
  • Не забравяйте, че когато правите някое от тези упражнения, дръжте долната част на гърба все още на земята. В противен случай вие може да ви нарани гърба.

Skruchivaniya

3. Работете върху горната преса

Горните коремни мускули са разположени под гръдната кост. техен също е необходимо да се укрепи, ако искате да получите силни кубчета. Ето няколко упражнения, които ще ви помогнат да укрепите горната част пресата.

  • Извиване към краката, лежащи на пода: Легнете по гръб, огънете се коленете на 45 градуса, поставете краката си на пода. Кръстосайте ръцете си и поставете ги зад главата си. Вдишайте, стегнете коремните мускули и разкъсайте главата и раменете от пода, към коленете. След това издишайте и бавно спуснете гърба си на пода.
  • Къдриците на краката: Заемете позиция усукване, но поставете краката си над земята. Дръжте краката си вътре въздух и долната част на тялото неподвижно, при издишване повдигнете горната част на тялото към краката си. След това вдишайте и Легнете бавно на пода. Повторете.
  • Повдигане на бедрата: Легнете на пода с ръце по шевовете, с длани надолу. След това повдигнете краката си с прави крака. Повдигнете бедрата нагоре повдигане от пода и повдигане на пресата. Повторете.

Skruchivaniya-для-kosyh

4.Работете с коси мускули

Не на последно място, трябва да укрепите вашата наклонени мускули. В противен случай коремът ви ще бъде неуравновесен и кубчетата ще изглежда странно или грозно. Ето няколко упражнения което ще помогне за укрепване на страничните ви мускули.

  • Извивки отстрани: Застанете прави, краката са широки на раменете. Поставете ръцете си на кръста и след това бавно се наведете, докато се движите горната част на тялото вдясно. Приемете първоначалната позиция и повторете движението вляво. За да усложни тренировката си вземете тежък предмет, като бутилка с вода, и Правете упражнението със свити ръце.
  • Коси обрати: легнете на пода, повдигнете краката си, огънете коленете под ъгъл от 45 градуса и разперете бедрата. Ще забележите, че е по-лесно остават неподвижни на равна повърхност, например върху пейката. Поставете ръцете си зад главата си и използвайте коремните мускули, за да повдигане на главата и раменете от пода, докосване на десния лакът отляво коляното. Върнете се в изходна позиция и повторете движението, докосване на левия лакът на дясното коляно. Издишайте, когато станете и вдишайте, връщайки се в първоначалното си положение.
  • Косиен обрат (руски обрат): Легнете на пода, огънете коленете си и фиксирайте краката неподвижно. Повдигнете горната част на тялото етаж. Изпънете ръцете си напълно перпендикулярно на тялото и докато издишате огънете торса си в една посока. Седнете отново на дъх. повторение огънете по другия начин. За да усложните работата, дръжте в ръце тежък предмет, като бутилка с вода, торба с брашно или страхотен речник.

Planka

5. Изпълнете дъска за упражнения

Лятните упражнения са важни за всяка тренировка на коремните мускули, защото работят всички коремни мускули заедно, а също така много други мускули. За да изпълните тези упражнения, приемете позиция за лицеви опори, по-добре е да използвате лактите като опора, отколкото ръцете. Дръжте тялото си в права линия, уверете се бедрата ви не провисват. Задръжте възможно най-дълго.

  • Дръжте главата си отпусната и гледайте към пода.
  • Започнете, като държите лентата за 10 секунди, и работете за увеличете този интервал.
  • Уверете се, че тялото ви е напрегнато; направете това упражнение пред огледалото.

И тук написахме как да изградим гръдните мускули у дома условия.

Част 3: Проследяване на вашия напредък

Дневник

1. Водете дневник за тренировка и хранене

За всяка тренировъчна програма списание е най-добрият начин. проследете целта си и разберете дали се приближавате или не.

  • Всеки ден внимателно улавяйте всичко, което ядете, и всичко, което сте яли упражнява.
  • Дневникът на упражненията може да ви помогне да видите кои области на вашия диетата и режимът ви на упражнения трябва да бъдат подобрени.

Izmerenie-talii

2. Измерете обиколката на талията си

Тъй като мускулите тежат повече мазнини, измерванията ще бъдат по-важни. индикатор за вашия напредък от килограми на кантара.

  • Седмичните измервания на талията ще ви информират и ще покаже вашия напредък.
  • За точни измервания използвайте стандартна измервателна лента, измерете над бедрените кости.
  • Не мерете по дрехите. Отпуснете мускулите си и не се прибирайте тях.

Selfi

3. Правете снимки преди и след

Тъй като се гледате в огледалото всеки ден, тогава вижте своето напредъкът може да бъде труден без снимка.

  • Правете снимка на всеки две седмици и сравнете с оригинала снимки. Вижданите промени ви мотивират.

видео

Упражнения за трениране на пресата у дома

Съвети

  • Ако се опитвате да загубите много мазнини по корема си, след това първо се съсредоточете върху диетата и аеробиката. Когато ти отслабнете, започнете коремни упражнения. Това ще ви спести от напразен опит за изграждане на коремни мускули под слой мазнина.
  • Смесете тренировките си. Тя ще предпази тялото ви от това да свикне. и ви спасява от скука и отказ от обучение.

Предупреждения

  • Не се претоварвайте. Целта е да усетите парене в мускулите, но не е болка.
  • Използвайте ръцете си, за да подкрепите главата си, докато усуквате, за да не напрягате врата си.
  • Пазете се от нараняване на гърба, правете цялата корема упражнения върху постелката. Ако нямате своя собствена постелка, използвайте дебело одеяло или две.
  • Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова диета и режим. упражнения, особено ако имате медицински четения.
  • Когато правите упражнения за долната преса, уверете се, че долната част на гърба се държи на пода, за да се избегне нараняване архивирате.

Интересна тема:

  1. Как да изградим релефни мускули за 1 месец: Страхотен план тренировки, за да получите изваяно тяло за 30 дни
  2. Как да изпомпвате ръцете си у дома
  3. Възможно ли е да отслабнете на бягаща пътека и как е правилно да правя
  4. Най-добрите програми за тренировки за кросфит у дома

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment