Как да клякам, да напомпам задника момиче на 30 дни

Клякания за дупето

съдържание

  • Какво трябва да знаете, за да помпате дупето си
  • 1. Комплекс клекове за седалище за 30 дни
    • Седмица номер 1
    • Седмица номер 2
    • Седмица 3
    • Седмица 4
  • 2. Комплект упражнения върху бедрата и задните части
    • Седмица номер 1
    • Седмица номер 2
    • Седмица 3
    • Седмица 4
  • Предизвикателство: дупето кляка за 30 дни
    • Седмица номер 1
    • Седмица номер 2
    • Седмица 3
    • Седмица 4

Какво трябва да знаете, за да помпате дупето си

Ясна разлика между резултата от пластичната хирургия и обучение. И какъв задник искате? Ако е красива и еластична, четете нататък.

Силиконов плячка срещу изпомпани задници

  1. Правилната програма обучението в най-кратки срокове ще започне да дава своите положителни резултати резултати и правилно осигуряване на растеж на мускулите.
  2. Комплект упражнения за дупето, предназначени за 30 дни, научават ви как да правите клекове. В рамките на един месец трябва да изпълните 24 вида упражнения (8 тежки, 8 средни и 8 достатъчно леки тренировки), в техните включително клекове с мряна на раменете, предни клякания с гири или гири и др.
  3. Месечната програма за обучение ще бъде се състоят от пет упражнения за сила, включително 3 серии по 10 повторение. Седалището ви ще ви мрази, но в същото време благодаря.
  4. През тези 30 дни вие преминете реални тестове. Всички тези дни се събуждате редувайте клекове с мряна, както и изпълнявайте американски тяга.

Ако програмата за обучение е избрана правилно, тогава от след 30 дни можете да видите първите резултати. по-долу има три основни програми, които ще помогнат за изграждането задника.

Как да изпомпваш красив задник с клекове

1. Комплексът от клекове за седалище 30 дни

Основната цел на този комплекс е да се обади свикване с тези видове товари. След един месец ще завършите 24 вид упражнения за клек. Осем от тях ще бъдат много трудни, осем са средни, а още осем са сравнително леки. Над тези тридесет дни ще правите следните упражнения: клекове с мряна гръб, предни клякания с мряна на гърдите, както и клекове без тежести. Също така, такъв набор от клекове може да се изпълнява и у дома.

Ето няколко съвета как да клякате правилно, за да помпате Свещеникът:

  • По време на леки натоварвания, когато е необходимо да се извършат 8-12 повторения включваха главно предната част на бедрото. също така, когато правите клекове, не забравяйте да се оправите в долните позиция за една секунда.
  • За да правите клякания със собствено тегло, от което се нуждаете кръстосайте ръце над гърдите си и започнете тренировката. монитор собствен темп: ексцентрична фаза (отрицателно намаление) – 2 секунди, пауза – 1 секунда, концентрична фаза (положителна намаление) – 1 секунда
  • Започнете да тренирате с приемлива за вас тежест и постепенно увеличете натоварването. Започнете с 3 серии по 3 повторения и увеличете броя им според плана.

Например, можете да започнете със 140 кг. и завършете 3 комплекта от 3 повторения. В същото време не променяйте работната тежест от сесия на сесия, така че В края на месеца повече подходи и повторения. С течение на времето ще забележите, че можете да увеличите вой работно тегло от около 10-15 кг.

Седмица номер 1

1-во обучение понеделник четвъртък
1 Задни клекове 3×3 4×3
2 Повдигнете таза и краката, докато лежите 2х20 2х20
3 Отвличане на краката в седнало положение с помощта на ластик гумени ленти 2х10 2х10
2-ро обучение вторник петък
1 преден клек (клякане на гърдите) * 3h8-12 3h8-12
2 Повдигнете таза и краката, докато лежите 2х20 2х20
3 Отвличане на краката в седнало положение с помощта на ластик гумени ленти 2х10 2х10
3-та тренировка сряда събота
1 клякам със собствено тегло ** 2х20 2х20
2 Повдигнете таза и краката, докато лежите 2х20 2х20
3 Отвличане на краката в седнало положение с помощта на ластик гумени ленти 2х10 2х10

* Изпълнение на преден клек (клякане с мряна на гърдите) задръжте за една секунда.

** Клякове с телесно тегло – по време на изпълнение упражненията за ръце трябва да се кръстосват на гърдите. Контролирайте своите темп: ексцентрична фаза (отрицателно намаление) – 2 секунди, пауза – 1 секунда, концентрична фаза (положително намаляване) – 1 секунда.

Седмица номер 2

1-во обучение понеделник четвъртък
1 Задни клекове 3×4 4×4
2 Повдигнете таза и краката, докато лежите 3х20 3х20
3 Отвличане на краката в седнало положение с помощта на ластик гумени ленти 2х15 2х15
2-ро обучение вторник петък
1 преден клек (гръдни клякания) 3h8-12 3h8-12
2 Повдигнете таза и краката, докато лежите 3х20 3х20
3 Отвличане на краката в седнало положение с помощта на ластик гумени ленти 2х15 2х15
3-та тренировка сряда събота
1 клек с телесно тегло 3х20 3х20
2 Повдигнете таза и краката, докато лежите 3х20 3х20
3 Отвличане на краката в седнало положение с помощта на ластик гумени ленти 2х15 2х15

Седмица 3

1-во обучение понеделник четвъртък
1 Задни клекове 3×5 4×5
2 Повдигнете таза и краката, докато лежите 4×20 4×20
3 Отвличане на краката в седнало положение с помощта на ластик гумени ленти 2х20 2х20
2-ро обучение вторник петък
1 преден клек (гръдни клякания) 3h8-12 3h8-12
2 Повдигнете таза и краката, докато лежите 4×20 4×20
3 Отвличане на краката в седнало положение с помощта на ластик гумени ленти 2х20 2х20
3-та тренировка сряда събота
1 клек с телесно тегло 4×20 4×20
2 Повдигнете таза и краката, докато лежите 4×20 4×20
3 Отвличане на краката в седнало положение с помощта на ластик гумени ленти 2х20 2х20

Седмица 4

1-во обучение понеделник четвъртък
1 Задни клекове 3×6 4×6
2 Повдигнете таза и краката, докато лежите 5×20 5×20
3 Отвличане на краката в седнало положение с помощта на ластик гумени ленти 2×25 2×25
2-ро обучение вторник петък
1 Преден клек (клякане на мряна) гърдите) 3h8-12 3h8-12
2 Повдигнете таза и краката, докато лежите 5×20 5×20
3 Отвличане на краката в седнало положение с помощта на ластик гумени ленти 2×25 2×25
3-та тренировка сряда събота
1 клек с телесно тегло 5×20 5×20
2 Повдигнете таза и краката, докато лежите 5×20 5×20
3 Отвличане на краката в седнало положение с помощта на ластик гумени ленти 2×25 2×25

На 30 ден направете 1 комплект гръбни клекове до максимум.

Как да направите отвличане на крака, докато седите, използвайки ластик – видео:

2. Комплект упражнения върху бедрата и задните части

Основната задача е постепенно да се увеличава брой набори и повторения. Ако сега, например, вие направете 3 комплекта от 5 повторения с работно тегло от 165 кг., след това в края на месеца трябва да завършите 3 серии по 10 повторения със същото тегло (ако в началото на месеца общото повторенията бяха 15, след това до края ще се удвои и ще възлиза на 30). Мускулната маса също постепенно ще расте.

Ще научите за новите техники за упражнения: повдигане на таза и краката в легнало положение, повдигане на таза и краката, лежащи на единия крак, Американски мъртва лифт, бар, глутеус мост и обратна хиперекстензия. По време на обучението е необходимо всеки път концентрирайте се точно върху мускулите, с които се храним зареди.

Седмица номер 1

1-во обучение понеделник четвъртък
1 Повдигнете таза и краката, докато лежите с тежест 3×5 3×6
2 клякания на колене 3×10 3×10
3 Отвличане на краката в изправено положение с помощта на ластик гумени ленти 3×10 3×10
2-ро обучение вторник петък
1 Повдигане на таза и краката, лежащи на единия крак 2×8 2×8
2 американски мъртва лифт 2х20 2х20
3 каишка 3×20 сек. 3×20 сек.
3-та тренировка сряда събота
1 глутеален мост (крака на пейката) 2х20 2х20
2 клякания с дъмбели 3×10 3×10
3 Обратна хиперекстензия 2х20 2х20

Седмица номер 2

1-во обучение понеделник четвъртък
1 Повдигнете таза и краката, докато лежите с тежест 3×6 3×7
2 клякания на колене 3×10 3×10
3 Отвличане на краката в изправено положение с помощта на ластик гумени ленти 3×10 3×10
2-ро обучение вторник петък
1 Повдигане на таза и краката, лежащи на единия крак 3h8 3h8
2 американски мъртва лифт 2х20 2х20
3 каишка 3×20 сек. 3×20 сек.
3-та тренировка сряда събота
1 глутеален мост (крака на пейката) 3х20 3х20
2 клякания с дъмбели 3×10 3×10
3 Обратна хиперекстензия 3х20 3х20

Седмица 3

1-во обучение понеделник четвъртък
1 Повдигнете таза и краката, докато лежите с тежест 3×7 3h8
2 клякания на колене 3×10 3×10
3 Отвличане на краката в изправено положение с помощта на ластик гумени ленти 3×10 3×10
2-ро обучение вторник петък
1 Повдигане на таза и краката, лежащи на единия крак 4х8 4х8
2 американски мъртва лифт 2х20 2х20
3 каишка 3×20 сек. 3×20 сек.
3-та тренировка сряда събота
1 глутеален мост (крака на пейката) 3х20 3х20
2 клякания с дъмбели 3×10 3×10
3 Обратна хиперекстензия 3×25 3×25

Седмица 4

1-во обучение понеделник четвъртък
1 Повдигнете таза и краката, докато лежите с тежест 3h8 3h9
2 клякания на колене 3×10 3×10
3 Отвличане на краката в изправено положение с помощта на ластик гумени ленти 3×10 3×10
2-ро обучение вторник петък
1 Повдигане на таза и краката, лежащи на единия крак 3×10 3×10
2 американски мъртва лифт 2х20 2х20
3 каишка 3×20 сек. 3×20 сек.
3-та тренировка сряда събота
1 глутеален мост (крака на пейката) 3х20 3х20
2 клякания с дъмбели 3×10 3×10
3 Обратна хиперекстензия 3×30 3×30

На 30-ия ден повдигнете таза и краката, докато лежите с тежест 3 х 10.

Как да направите отвличане на крака в изправено положение, използвайки еластична дъвка – видео:

Американска техника на мъртва лифт – Видео:

Техника за клекове на коляното – Видео:

Предизвикателство: дупето кляка за 30 дни

Това наистина ще бъде истинско изпитание. Трябва да го направите редувайте голям брой упражнения, докато правите три секундна пауза.

При повдигане на таза в склонна позиция, три секунди временно трябва да се направи забавяне по време на най-високото напрежение, при натискане назад с клекове с мряна на гърба – кога бедрото е успоредно на пода и кога mrtlift – в момента на изправяне на гърба. Придържайте се продължителността на целия цикъл на обучение със същото работно тегло, което ще даде печелите сила и издръжливост.

С всяка тренировка ще бъде натоварването и броят на подходите неизбежно се увеличават, което скоро ще се отрази на физическото ви образуват.

Седмица номер 1

1-во обучение понеделник четвъртък
1 Повдигнете таза и краката, докато лежите с тежест 3×6 3×6
2 Повдигане на таза и краката, лежащи със закъснение * 2×3 2×3
3 Отвличане на краката в седнало положение с помощта на ластик гумени ленти 2х15 2х15
2-ро обучение вторник петък
1 клякане с мряна зад гърба ви 3×6 3×6
2 Клякам с мряна зад гърба си със закъснение ** 2×3 2×3
3 странични стъпала с ластик 2х20 2х20
3-та тренировка сряда събота
1 американска мъртва лифт 3×6 3×6
2 американски мъртва лифт *** 2×3 2×3
3 стъпки сумо (стъпка с ластик на краката) 2х20 2х20

* Повдигане на таза и краката, лежащи със закъснение – фазата на най-голямото Фиксирайте напрежението за 3 секунди.

** Клякам с мряна зад гърба си със закъснение – фаза фиксирайте момента на клека за 3 секунди

*** Забавяне на американската мъртва лига – фаза фиксирайте най-високото напрежение за 3 секунди.

Седмица номер 2

1-во обучение понеделник четвъртък
1 Повдигнете таза и краката, докато лежите с тежест 3h8 3h8
2 Повдигане на таза и краката, лежащи със закъснение * 2×3 2×3
3 Отвличане на краката в седнало положение с помощта на ластик гумени ленти 2х15 2х15
2-ро обучение вторник петък
1 клякане с мряна зад гърба ви 3h8 3h8
2 Клякам с мряна зад гърба си със закъснение ** 2×3 2×3
3 странични стъпала с ластик 2х20 2х20
3-та тренировка сряда събота
1 американска мъртва лифт 3h8 3h8
2 американски мъртва лифт *** 2×3 2×3
3 стъпки сумо (стъпка с ластик на краката) 2х20 2х20

Седмица 3

1-во обучение понеделник четвъртък
1 Повдигнете таза и краката, докато лежите с тежест 3×10 3×10
2 Повдигане на таза и краката, лежащи със закъснение * 2×3 2×3
3 Отвличане на краката в седнало положение с помощта на ластик гумени ленти 2х15 2х15
2-ро обучение вторник петък
1 клякане с мряна зад гърба ви 3×10 3×10
2 Клякам с мряна зад гърба си със закъснение ** 2×3 2×3
3 странични стъпала с ластик 2х20 2х20
3-та тренировка сряда събота
1 американска мъртва лифт 3×10 3×10
2 американски мъртва лифт *** 2×3 2×3
3 стъпки сумо (стъпка с ластик на краката) 2х20 2х20

Седмица 4

1-во обучение понеделник четвъртък
1 Повдигнете таза и краката, докато лежите с тежест 3×12 3×12
2 Повдигане на таза и краката, лежащи със закъснение * 2×3 2×3
3 Отвличане на краката в седнало положение с помощта на ластик гумени ленти 2х15 2х15
2-ро обучение вторник петък
1 клякане с мряна зад гърба ви 3×12 3×12
2 Клякам с мряна зад гърба си със закъснение ** 2×3 2×3
3 странични стъпала с ластик 2х15 2х15
3-та тренировка сряда събота
1 американска мъртва лифт 3×12 3×12
2 американски мъртва лифт *** 2×3 2×3
3 стъпки сумо (стъпка с ластик на краката) 2х20 2х20

На 30 ден направете:

  • Повдигнете таза и краката, докато легнете – 1 х 15
  • Щанги за клечка – 1 х 15
  • American Deadlift – 1 х 15

Техника Sumo Step – Видео:

Техника на странични стъпала с ластик – видео:

Не се ласкайте, защото явно 30 дни не са достатъчни постигнете забележими резултати. Направете всички тези упражнения и резултатът няма да ви накара да чакате дълго, мускулната маса ще започне да расте буквално пред очите ни.

Според много експерти Брет Контрерас е един от тях най-доброто в света за това как правилно да тренирате дупето. Той е постоянно се опитва да използва нови по-ефективни упражнения и разработване на методи за обучение на компетентни обучители.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment