Как да наддадем на тегло за тънък човек: специална диета за наддаване на тегло

Кльощавите момчета и мъжете често казват, че могат да ядат всичко, което те искат без да наддават на тегло. Те сигурни в бързината си метаболизмът е манна от небето. Често казват нещо подобно: „Моя метаболизмът при жените е просто дива завист. Мога да ям всяка нежелана храна, без да натрупа нито една капка излишно тегло. ”

  • Как да наддадем на тегло
    • Проследявайте калориите си
    • За всеки сантиметър от напречната зона на тялото ви трябва един килограм тегло
    • Как да се храним, за да наддадем на тегло?
    • Яжте богати на хранителни вещества храни
    • Стани по-силен
    • Следвайте плана
    • Проследявайте напредъка си
  • Диета за наддаване на тегло

Как да наддадем на тегло

Истината е, че просто не ядете достатъчно. Струва ви се, че това преяждате, но това в повечето случаи не е така. И сега нека да видим какво може да направи един кльощав човек, за да набира тегло.

  1. Проследявайте калориите си

Тънките момчета често надценяват какво ядат. заплащане внимание на етикетите на продуктите, използвайте кухненска везна и внимателно следете дневния си прием на калории. за за да получите приблизително необходимо количество калории, трябва да конвертирате теглото си в килограми и да умножите тази цифра по 20. Само при това условие ще започнете да наддавате на тегло.

  1. За всеки сантиметър от напречната зона на тялото ви трябва един килограм тегло

Ако теглото е по-малко, пак ще изглеждате облегне. Примерни минимални стандарти за комбинацията от височина и тегло Изглежда така:

Височина (см) Тегло (кг) Тегло (фунти)
170 70 154
175 75 165
180 80 176
185 85 187
190 90 200
  1. Как да се храним, за да наддадем на тегло?

Яжте на всеки 3 часа.

Както бе споменато по-горе, за да разберете необходимия обем консумирани калории, трябва да умножите теглото си в килограми по 20. Това е приблизително 2700 Kcal на ден с тегло 62 килограма. И ако вие цял ден зает с тежък физически труд + спортувайте редовно, ще ви трябват още повече. ям на всеки три часа, за да наддава на тегло.

  • Закуска. Абсолютно е необходимо – преподавайте себе си на навика да закусвате редовно, защото калориите са необходими започнете да получавате през първия час след събуждането. Опитайте рецепти за закуска.
  • Обяд и вечеря. Все още по време на закуска уверете се, че порциите за обяд и вечеря са готови предварително.
  • Закуски. Смеси от ядки, плодове, сушени плодове, йогурти, извара, яйца, сандвичи, мляко, протеинови шейкове.
  • Хранене след тренировка. физически дейност изгаря калории. Храната след тренировка помага възстановяване на енергията. Вижте тази страница – http://stronglifts.com/quick-easy-effective-post-workout-shakes/. Тук ще намерите добри рецепти за различни след тренировка Sheika.

Racion-pitanija

  1. Яжте богати на хранителни вещества храни

100 грама ориз – 380 Kcal. 100 грама спанак – само 25 Kcal. Получаването на достатъчно калории на ден ще бъде по-лесно. подлежат на ядене на храни, богати на хранителни вещества. Най-добрите опции:

  • Паста и спагети. 100 грама тестени изделия – Това е около 380 Kcal. Разграждането на такъв продукт е по-лесно от 100 грама. ориз. Пълнозърнестите макаронени изделия са много по-здравословни, но усвоява се много по-дълго. Могат да се използват кльощави момчета макаронени изделия и макаронени изделия, направени от първокласно бяло брашно.
  • Пълномаслено мляко Ако малко количество мазнини в тялото не ви плаши, тогава изпийте 1 галон (около 3,7 литра) пълномаслено мляко на ден (млякото не е включено в задължителното количество) дневни калории). Имам познати момчета, които успя да спечели около 30 килограма здравословно благодарение на млякото тегло за една година, при условие на редовни трикратни тренировки през фитнес залата.
  • Ядки. 100 грама ядки и фъстъци маслата са 500 kcal. Тези 500 Ккал са приблизително 50% здравословни мазнини и 25% протеин. Използвайте орехови смеси за закуски и намажете фъстъчено масло върху сандвичи, които са вземете със себе си да учат и да работят.
  • Зехтин Помага при сърдечни заболявания и е превенция срещу рак. Може да бъде просто пийте, добавете към доматено пюре и салати. Една супена лъжица – 100 kcal.
  1. Стани по-силен

Ако искате бързо да се прерадите от мършави в петна, а не от мършав до мазнини. Правете силова тренировка. Повече мощност – повече мускул. Не знаете откъде да започнете – отидете на фитнес за да опитен треньор. Но ето още няколко съвета:

  • Теглото на спортното оборудване може да бъде най-различно. Започнете с леко тегло, съсредоточете се върху техниката на упражнения и правилни движения. Едва след това започнете да се увеличавате тегло.
  • Изчерпателни упражнения. Изпълнете упражнения, които ще използвайте цялото тяло. Клякания, мъртва лифт, пейка глава, пейка, тегличи, накланяща щанга.
  • Клекове. Упражнения, включващи крака автоматично ангажират цялото тяло. Редовните тежести клякат завинаги ще ви избави от костеливото тяло.
  • Починете си. Мускулите растат, докато се отпускате, не направете го. Не тренирайте всеки ден. Пиене за сън два литра вода на ден и яжте повече плодове и зеленчуци.
  1. Следвайте плана

Неспазването на плана е равносилно на планиран провал. Имате няма време да готвите храна и ястия редовно в училище и на работа лошо качество и твърде скъпо? Гответе предварително и вземете я със себе си.

  • Ходете редовно да пазарувате. Не прескачайте храненията. Изчислете колко храна се нуждаете предварително през уикенда. за седмица и да получите всичко наведнъж.
  • Гответе предварително. Гответе вечеря веднага, когато приготвяте закуска. Всичко това отнема около 40 минути и не е нужно да отделяте време следобед да измисля нещо полезно за ядене.
  • Не усложнявайте нищо. Пригответе двойни порции предварително, вземете със себе си да ядете полуядени порции. Не се опитвайте постоянно измислете нещо ново, не губете време.
  • Вземете храна със себе си. Готови контейнери за храна проучване, смес от ядки в киното, протеинови шейкове в фитнес залата.
  1. Проследявайте напредъка си

„СиленУспехът поражда успех. Ако твърдо знаете че никога няма да се върнеш в стройната си физика, ти продължавайте да се чувствате уверени и мотивирани. Проследявайте всичките си действия.

  • Следете калориите. Пребройте всичко и пишете дневник. Спазвайте стриктно обема на плана.
  • Претегляйте се седмично. Увеличаване на теглото? нищо променете се и продължете да следвате плана. Не наддавате на тегло? Увеличение дневни калории за 500 Kcal.
  • Направете снимка. Огледалото е субективно. Но снимките са рядкост те лъжат. Правете снимки няколко пъти месечно. Така че можете обективно оценявайте напредъка си.
  • Не забравяйте за сложността на силовите тренировки. Ако се сви, можете да поддържате теглото си умножено по 1,5, никога няма да го направите ще бъде кльощава.

Диета за наддаване на тегло

Това е извадка от 3500 kcal диета за тежки момчета с тегло, приблизително 81 килограма (180 паунда). Така че, ако тежите около 61 килограма (135 килограма), такава диета за вас няма да бъде съвсем подходящи (добре, освен ако не се носите ежедневно фитнес зала). Всяка диета е индивидуална и трябва да се основава на вашите нужди

  • Закуска: 100 грама овесени ядки, 50 грама стафиди, една порция кисело мляко.
  • Снек: 100 грама смес от ядки или един литър мляко или консервиран сандвич с риба тон.
  • Обяд: 200 грама спагети с бяло брашно със сос болонез и пармезан.
  • Снек: 100 грама ядки или литър мляко или сандвич с риба тон.
  • Шейк след тренировка: 1,5 чаши суроватка + 60 грама овесени ядки + мляко + банан.
  • Вечеря: 200 грама първокласни бели спагети със сос болонез и пармезан.
  • Преди лягане: извара, горски плодове, ленени семена, рибено масло.

Интересна тема:

  1. 16 най-добри съвети за изграждане на мускули!
  2. Как бързо да натрупаме мускули без химия
  3. Как да спечелим мускулна маса след 40 години и повече

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment