Как да намалим приема на калории отслабнете без глад

Как спортист правилно да отреже излишните калории

Често се опитваме да намерим начини да добавим калории, за да наддадем на тегло. маса и поддържат активен спортен начин на живот. Но има моменти, когато е по-изгодно да премахнете нещо от диетата. Например, ако се опитвате да отслабнете или да спортувате по-малко, по-уместно консумирайте по-малко.

Начинът, по който сте избрали да премахнете излишните калории от вашия диета, може да намали не само телесното тегло и процента на мазнини в тяло, но и нивото на вашето здраве и сила.

  • база
  • Примерен план за хранене
  • Как да намалите калориите без глад?
    • Защо не трябва силно да се ограничавате в калориите
    • Колко да намалите калориите, за да отслабнете?
  • 3 съвета за по-ефективна загуба на калории без глад
    • Премахнете нежеланите калории
    • Използвайте зеленчуци за допълване на вашата диета.
    • Обменяйте храни с ниско съдържание на фибри за храни с високо съдържание на фибри
  • данни

база

  • Периодът, в който се упражнявате по-малко, е най-доброто време за правилното начало, за да не се развалят резултатите от тренировките, ако те са
  • Намалете бавно и постепенно, дневният дефицит е 300-500 калории
  • Следете енергията и настроението
  • Яжте храни, богати на протеини и витамини, а не калории
  • Не консумирайте захар в дни, в които не спортувате.
  • Използвайте фибри, за да получите достатъчно
  • Разпределете приема на протеини през деня
  • Не пренебрегвайте енергията, необходима за тренировките
  • Не яжте закуски
  • Не пийте алкохол
  • Пийте достатъчно вода през целия ден
  • Гледайте приема на калории
  • Не яжте до пълно – винаги ставайте от масата малко гладен
  • Яжте бавно, дъвчете храна

Примерен план за хранене

Ето пример за това как правилно да намалите приема на калории за отслабване, без да навредите на мускулната маса и физическата си сила.

За да почистите диетата си от нежелана храна, премахнете приблизително 500 калории и направете няколко стъпки към правилната диета. Така е идеален начин да подобрите диетата си – малките стъпки водят до големи резултатът.

  • Закуска: най-добрият начин да започнете да консумирате по-малко е да замените кисело мляко със захар за неподсладен вариант. Можете също така да ядете по-малко овесена каша.
  • Обяд: ако намалите калориите тук, ще трябва да направите обяд не толкова удовлетворяващо. Следете размерите на обслужване, заменете някои храни за повече богати на фибри зеленчуци и следете добре хранителна диета.
  • Най- ечеря: намаляването на порциите е най-добрият начин за намаляване на излишъка калории, без да променяте храните, които ядете за вечеря. Ако ти пийте алкохол, ограничете го до една порция.
  • Закуски: тази категория има най-много възможности за почистване на диетата. Вместо бисквитки или сладки, опитайте извара без захар – вместо въглехидрати получавате толкова много протеини. Така е доказва, че не е задължително по-малко да се получи повече здравословна диета.
  • Храна за тренировка: Храната, която ядете преди, по време и след тренировките са област, в която нищо не си струва да се променя. Напротив има мнение, че другите ястия трябва да се намалят и да се добавят тази храна към храненето преди тренировка. В крайна сметка тези калории ще бъдат изгори, когато спортуваш.

Как да намалите калориите без глад?

Много хора започват пътуването си с губенето на излишни мазнини ограничаване на калории Този метод е известен отдавна и винаги работи – проучванията показват, че той е по-ефективен от упражнения за отслабване сами.

Но в същото време много хора, които са ограничили количеството на консумираното храна, постоянно се чувствате гладни. Това е не само неприятно но също така може да ви попречи да се борите с мазнините. По-добър дизайн за себе си малък дефицит и изберете само правилната храна, която ще ви накара да се чувствате доволни, но не и гладни. По-долу ще научите как да намалите приема на калории, за да отслабнете. без глад.

Защо не трябва силно да се ограничавате в калориите

Въпреки че може да мислите, че премахване на голямо количество калориите ще ви позволят автоматично да губите мазнини, всъщност това тактиката ще ви спре. „Вашият метаболизъм ще се забави, а тялото ви ще започне да съхранява мазнините много по-бързо, защото той ще повярва в това “дъждовен ден” започна и затова трябва да се запаси “, – казва Джинджър Хултин, диетолог в Сиатъл и оратор в Академията за здраве мощност.

Освен това подобен дефицит е трудно да се поддържа дълго време. когато тялото забелязва, че му липсва енергия за нормално функциониране, тя отделя хормони на глада, поради което човек започва да търси храна. „По ирония на съдбата може да ви бъде дори по-трудно до края на живота ви.“ диета, отколкото в началото ”, казва Хултин.

Колко да намалите калориите, за да отслабнете?

Диетолозите често препоръчват намаляване на 500 калории на ден, като най-добрата сума, ако целта ви е загуба на тегло. Тази тактика предполага, че 500 ккал на ден е същото като половин килограм мазнини седмично, което е здравословно, реалистично и безопасно сума.

Въпреки това Хултин казва, че можете да изберете повече индивидуален подход: изчислете колко калории консумирате на ден и колко наистина имате нужда. По-добре е да се регистрирате помогнете на диетолог или използвайте калкулатор на калории.

Проследявайте приема на храна в продължение на една до две седмици. да ви помогне да изберете приложението, за да разберете колко ядете средно. Това ще ви позволи да разберете колко можете да ограничите. калории чрез премахване на закуски или напитки, които обикновено не се броят.

Такива приложения също могат да ви дадат представа за количество. енергията, която по-добре получавате от храната, ако искате да намалите тегло. Те ще покажат как се свързва консумираната сума сега желаната сума.

Аликс Туров, консултант по диета и доктор на науките, препоръчва изберете дефицит от 15-20 процента от дневния си прием на калории. „Това означава, че ако тялото ви се нуждае средно от 2000 калории на ден, тогава дефицитът ви ще бъде 300-400 ккал “, казва тя. Обърнете внимание, че „необходимите калории“ е сумата, от която тялото се нуждае ден за поддържане на нормална функция и поддържане на ток тегло. Този брой калории можете да получите фитнес програми или като въведете теглото си в онлайн калкулатор, растеж и ниво на активност.

„Ако сте започнали с дефицит от 15-20 процента, но след четири седмици не забелязаха резултатите, след това трябва да е броят на калориите ограничение до още 100 на ден “, казва Туров.

Имайте предвид обаче ежедневните енергийни нужди на като отслабнете Туров препоръчва преброяване калорични нужди след загуба на 5-7 кг.

3 съвета за по-ефективна загуба на калории без глад

Въпреки че лекото чувство на глад е нормално при справяне с излишната мазнина, не бива да чувствате глад през цялото време – и със сигурност не е много гладен. „Като диетолог знам, че ако човек се чувства гладен през цялото време, прави нещо нередно “, – казва Хултин.

Ето няколко съвета от експерти, които да ви помогнат. правилно ограничете количеството храна:

Премахнете нежеланите калории

Започнете с почистването на диетата си от храни, които не носите. няма полза за организма. Алкохол, сладки, ефервесцентни, сладки напитки, сладкиши и бързо хранене са само няколко вида храни, които могат да бъдат премахнати, без да загубите нищо.

Ограничаването на преработените и рафинирани храни може да бъде единствената необходима стъпка в борбата ви с излишното тегло. наскоро проучването установи, че човек, когато се консумира преработена храна, изяжда средно 500 калории повече от ако ядох цели храни. В продължение на две седмици на преработена диета човек спечели килограм храна и загуби същото количество на две седмици на диета от натурални продукти. Опитайте да се отървете нежелана храна във вашата диета.

Ако ви е трудно да се разделите с преработен, но обичан храна, не забравяйте, че не е нужно да се отървавате от нея веднага. „В човешката диета има място за всякаква храна, но в всеки трябва да знае мярката. Често се виждат очевидни източници на празни калории и трябва да ги изрежете, ако искате здравословен начин на живот живот “, казва Хултин.

Използвайте зеленчуци за допълване на вашата диета.

Ще трябва да премахнете някои видове храни, като хляб или паста, но те ще бъдат заменени от други, по-полезни опции. ВВъв всеки случай няма да останете гладни. Туров вярва, че е по-добре заменете всички ненужни зеленчуци, които не само се състоят фибри, но и пълен с полезни микроелементи. Те те пускат добавете обем към ястието.

Например, ако сте свикнали да ядете две чинии тестени изделия за вечеря, започнете да ядете едно по едно и вместо втора чиния яжте малко зеленчуково ястие, като пържени тиквички. „Значи ядеш същото тегло, но като цяло калориите ще бъдат по-малко “, – обяснява Tyurov.

Обменяйте храни с ниско съдържание на фибри за храни с високо съдържание на фибри

Храните с високо съдържание на фибри включват растителни храни, например ябълки, боб и овес. Тези видове храна насищат по-добре кога Това съдържа по-малко калории. Освен това те усвояват по-дълго. Следователно, ако ги добавите към диетата си, не само сте по-бързи Яжте, но останете по-дълго хранени. Това ще ви позволи скоро време за отслабване Много изследвания показват, че ако просто добавете повече фибри към вашата диета, можете отслабнете – особено ако други стратегии нямате работа.

Проучванията също така отбелязват, че в много страни само пет процент от населението консумира достатъчно фибри с храна (19-38 грама на ден). Диетата с ниско съдържание на фибри е проблемът. света. Препоръчва се да следвате етикета и да избирате който съдържа достатъчно диетични фибри.

данни

Независимо от причината да намалявате калориите диета, следете здравето си. Ако започнете да чувствате слабост по време на нормални тренировки или дори през цялата дни, отслабвайте твърде бързо или започнете да се разболявате често, по-голяма е вероятността просто прекали с намаляването на калориите.

Когато ядете малко, уверете се, че храната ви е богата витамини и минерали, защото получавате по-малко хранителни вещества. Следете показатели като плътност кости, мазнини, хормонални нива и кръвно налягане до уверете се, че не вредите на здравето си.

Консумирайки по-малко калории, следете и другите здрави. навици, които ще ви помогнат да отслабнете – достатъчно сън, премахнете източниците на стрес и правете много силови упражнения, за поддържане на мускулна маса. Консултирайте се с диетолог, да разработите план, който ви помага да сте здрави и силен.

Препоръчително: как да изгаряте 2000 калории на ден.

източници:

  • https://blog.myfitnesspal.com/how-athletes-can-cut-calories-the-right-way/
  • https://blog.myfitnesspal.com/how-to-cut-calories-without-starving-yourself/

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment