Как да направите диета, за да натрупате мускулна маса pravailno

Често ме питат как да направя диета за набиране на персонал мускулна маса за културисти. Тази статия ще помогне на всички спортисти. да се справят с тази задача.

Мечтаете ли да изградите повече мускули?

Всичко, което ви трябва за това: отидете на фитнес, тренирайте до изтощение, върнете се у дома и продължете да се занимавате с рутина задължения, нали? Ако в културизма всичко беше толкова просто.

Как да си направим диета за наддаване на тегло

Възстановяване, растеж на мускулите и като цяло работоспособност. Без него никога не бихте спечелили грам сухи мускули.

Така че, ако наистина решите да станете истински културист, трябва да промените начина си на живот и да създадете план за масово събиране мощност.

Не се притеснявайте, не е толкова трудно, колкото изглежда. Ние ще осигурим подробни инструкции за определяне на вашите нужди хранене за изграждане на мускулно тяло.

  • Определяне на приема на калории за културисти
  • Изчисляване на телесните мазнини
  • Проба: Вечеря
  • Най-добрите продукти за мускулен растеж
  • Хранителни добавки за бодибилдър
    • Суроватъчен протеин
    • креатин
    • Омега 3 рибено масло

Определяне на приема на калории за културисти

Храненето на бодибилдърите се регулира постоянно, докато растат. мускулна маса и усложнения при тренировки.

Ако активно трупате мускулна маса и (или) харчите всички повече време във фитнеса за силова тренировка, ти трябва да ядете повече. И, обратно, със загуба на мускулна маса и (или) намаляване на интензивността на тренировките, диетата трябва да бъде намалена.

И така, как да разберете дали печелите мускули или губите?

Елементарно: чрез измерване. Има две много добри. средства. Първата е добрата стара везна на пода, която се запраши в ъгъла вашата баня. Трябва да се претегляте редовно, за да разберете как процесът на изграждане на желаните мускули върху теглото се отразява вашето тяло.

„Правяне

Ако балансът показва едно и също число отново и отново (или дори) по-малко), тогава е време да се справим с храненето и да преминем към здравословна, висококалорична диета за културисти.

Как се увеличава теглото ви: мускули или мазнини? Ако ти Ако стомахът ви расте, значи очевидно преяждате. В опит да надграждам натрупване на мастна тъкан в мускулната тъкан – очаквано явление (в частност, с висококалорично хранене). Но този процес е необходим за да се контролира, че мастните мазнини не се отлагат твърде много много.

Друг чудесен инструмент за проследяване на вашия Прогресът е набор от шублери (анализатори на мазнини). измерване обемът на телесните мазнини с тяхна помощ на всеки няколко седмици ще помогне разберете същността на явленията, възникващи във вашето тяло. при намаляване на мускулната маса, което трябва да увеличите прием на калории От друга страна, когато мастния слой сгъстява се, трябва да ядете по-малко храна. Всеки културист мечтае да намери такава „средна земя“, когато мускулите растат и мазнини не.

Във всеки добър фитнес можете да намерите набор от шублери. С тяхната системна употреба можете лесно да идентифицирате всички процеси във вашето тяло. Когато изчислите обща дебелина на мазнините в милиметри и тежи процентът телесна мазнина може да се изчисли от приложеното маса на дебеломер.

Предупреждение: труден съвет. продукт ът с телесно тегло в килограми на процентът на мазнини съответства на общото количество мазнини в тялото. Ако извадите тази цифра от показателя за теглото си, ще знаете своето безмаслена маса. В допълнение към мускулите, това включва теглото на костите, вътрешни тела и т.н., но в нашите изчисления ще го вземем стойност за индикатор за чиста мускулна маса.

Току-що получените числа (телесно тегло и ниско съдържание на мазнини маса), трябва да запишете и запишете. Следващия път като направите измервания, сравнявате тези резултати и можете да прецените дали процентът се е увеличил мазнини или не.

С течение на времето ще се уверите, че с адекватно хранене и тренировъчна програма вашата мазнина без мазнини ще се увеличи, и процентът на мазнини се намалява. Ако няма достатъчно хранене, ще забележите обратната тенденция и изобщо не ви е нужна!

Изчисляване на телесните мазнини

Пример за определяне на параметрите на подкожните мазнини и без мазнини маси с тегло 90 кг и 21 % подкожна мазнина.

Примерно изчисление на индикатора подкожна мастна тъкан
тегло: 90 кг
Процент на мазнини: 21%
Изчисленията …
Стъпка 1. Тегло x процент на мазнини = тегло на мазнините (Кг)

(90 х 0,21 = 18 ,9 кг мазнини)

Стъпка 2. Тегло – 18,9 = безмаслена маса (90 – 18,9 = 7 1,1) (Тази цифра е общ показател безмаслена маса)
Общо имаме
тегло: 90 кг
Процент на мазнини: 21%
Общо мазнини: 18,9 кг
Безмаслена маса: 71.1 кг

Следващото измерване на процента на обезмаслената маса на мазнините в В идеалния случай тя трябва да расте, а мазнините трябва да останат същите или равномерни да упадне. Това трябва да се търси. Но понякога се случва обратното: сухото тегло се намалява, а количеството мазнини расте.

Намаляването на безмаслената маса често се свързва с загуба на мускулатура поради недохранване, което не е в състояние да покрие консумация на калории по време на работа или обучение.

Как да бъде този, който тренира у дома? В тази ситуация до спасяването идват старите ни приятели: везни и огледало. Е, тази, в която вие възхищавай се!

Везните трябва да означават увеличение на теглото. Ако не е така случва се, най-вероятно ядете твърде малко. Когато е в в огледалото виждате нарастваща мастна гънка в кръста, а след това и хранене вие сте прекомерни.

Как да направите правилната диета за културисти? Първо ние трябва да знае необходимия брой калории на ден. Ниво на калории необходими за нашето тяло в покой, е необходимо да се обобщим с калории, изразходвани за ежедневни дейности и дейности спорт.

Използвайте калкулатора на връзката, за да изчислите дневния прием на калории Като отправна точка използваме коефициента протеини, мазнини и въглехидрати (BJU) равни на 30 , 20 и 5 0% съответно. Моля, обърнете внимание, че на 1 g протеин и въглехидрати представлява 4 Kcal, а 1 g мазнини съдържа 9 Kcal (което е доста много).

Преброяване

Например: калкулатор ви дава индикатор от 2900 Kcal на ден. Изчислете нормата на BZHU по следния начин:

  • Протеини: 30% от 2900 = 870 Кал / 4 = 217 ,5 г / ден
  • Въглехидрати: 50 % от 2900 = 14 50 Ккал / 4 Ккал = 362,5 g / ден
  • Мазнини: 20% от 2900 = 58 0 Kcal / 9 = 64,4 g / ден

И така, сега знаете колко макронутриенти са необходими на тялото си ежедневно. След това трябва да определите количеството хранене на ден и изчислете колко храна (приблизително) ще консумирайте наведнъж.

Яжте по-често, за да осигурите усещане за пълнота, стимулира синтеза на мускулни протеини чрез редовно ядене на високо протеинови храни, както и компенсиране енергия през деня.

За това трябва да разделите горните грамове макронутриенти в такова количество порции, че да ви е удобно използвайте и усвоявайте ги, средно: 4-6.

Разделете горните дневни грама на порция от следната формула:

  • Общо хранене на ден: 6 (стойности закръглени)
  • Протеини: 217.5 g / 6 = 36 g протеин за 1 хранене х 6
  • Въглехидрати: 362,5 г / 6 = 60 г въглехидрати на 1 хранене х 6
  • Мазнини: 64.4 g / 5 * = 13 g за 1 хранене x 5 *

* Забележка: При хранене след тренировка, питателна веществата трябва да се усвояват бързо, така че в този случай мазнините изключени, защото е в състояние да забави този процес.

* По-долу ще видите списък с най-добрите продукти за вашето меню, допринася за висококачественото възстановяване и натрупването на мускули след обучение. За удобство фигурите са базирани на 28 g.

* За планиране на диетата прегледайте таблиците по-долу и изберете продукти по ваш вкус за всяко хранене в обем, необходими за постигане на нормални темпове.

Проба: Вечеря

(Необходим макронутриентен състав: протеини – 36 g, въглехидрати – 60 г, мазнини – 13 г)

продукт Протеин (g) Въглехидрати (g) Мазнини (g)
Говеждо (филе на скара) 85 гр 27.9 00 8.4
Кафяв ориз (варен) 170 g 4.2 38.4 1.2
Моркови (2 големи) 2.0 14 1.2
Зеле (57 г) 0.8 3.2 00
Зелен фасул (57 г) 1.0 4.0 00
Общо: 35 .6 60 10 .8

Таблицата по-горе показва, че ефективността на макронутриентите е почти съвпадат с препоръчителната норма за една порция. Можете да ядете и повече (за допълнителна енергия) по време на майор хранене (закуска, обяд и вечеря). И, обратно, част от секундата закуска, следобедна закуска и нощна закуска може да са по-малко. виждам сам.

Обърнете внимание, че предложеното меню е балансирана комбинация от полезни групи продукти, включително постно месо, три различни вида зеленчуци и най-добрият източник въглехидрати, които доставят на тялото енергия.

Използвайте таблиците по-долу, за да направите менюто според получени стандарти за макроелементи. С течение на времето ще го имате получени без големи затруднения. Ще се научите също да идентифицирате оптимален размер за сервиране за всички храни.

С новия си хранителен план, оставете тялото си да се адаптира към него за няколко седмици.

В зависимост от наблюдаваните резултати (твърде бързо или бавно наддаване на тегло, активно натрупване на мазнини) може коригирайте диетата, като увеличавате или намалявате калориите диета.

Подбор на продукти за диета на маса

Най-добрите продукти за мускулен растеж

По-долу е списък на най-добрите продукти за културизъм и техния макронутриентен състав. С тази информация можете разработете балансирана диета за културисти според с вашите цели (изграждане на мускули, изгаряне на мазнини или поддържане текуща форма).

Месо, риба, домашни птици (28 г)

продукт Калории (kcal) Протеин (g) Въглехидрати (g) Мазнини (g)
Атлантическа сьомга 56.6 7.7 0 2.4
Бекон от гърба (на скара) 27.0 3.4 0 1.2
Говеждо месо (нискомаслено мляно месо) 53 .0 8.0 0 2.1
Говеждо месо (отстрани) 54.4 8.7 0 1.8
Говеждо месо (грил) 64.0 9.3 0 2.8
Говеждо месо (горна страна) 54.7 9.9 0 1.5
Сом (филе) 46.6 8.0 0 1.2
Пиле (гърда) 49.7 9.6 0 1.2
Пиле (бут) 23.6 3.7 0 0.9
Пиле (бедро) 33 .6 4.3 0 4.3
треска 32.6 7.1 0 0.3
Раци (Аляска) 30.1 5.9 0 0.6
Печено говеждо месо 15.5 2.5 0.6 0.3
вид камбала 43.5 8.4 0 0.9
Шунка (немазна, нарязана) 40.7 6.2 0.3 1.5
Агнец (крак) 63.7 8.2 0 3.7
Свинско филе 51.0 8.7 0 1.5
миди 27.3 5.2 0.9 0.3
скариди 30.8 6.5 0 0
Риба тон (синя, прясна) 57.2 9.3 0 1.8
Риба тон (бяла, консервирана) 39.8 8.0 0 0.9
Турция (гърда) 42.9 9.3 0 0
Оленина (филе) 46.3 9.3 0 0.6

Яйца и млечни продукти (28 g)

продукт Калории (kcal) Протеин (g) Въглехидрати (g) Мазнини (g)
Яйце (цяло – 1 голямо) 74 6.0 Мала. 5.0
Яйце (заместител-50 мл) 53 8.0 Мала. 2.0
Яйце (бяло – 1 голямо) 18.0 4.0 Мала. Мала.
Суроватка с ниско съдържание на мазнини (25 0 мл) 98.0 8.0 12 2.0
Сирене Рикота (частично ниско съдържание на мазнини) 38.3 3.1 3 1.3 2.2 4
Кисело мляко (без мазнини, без пълнители) 15.8 1.6 2.1 Мала.
Сирене Чедър (намален процент на мазнини) 54.8 7.8 1.1 2.2
Швейцарско сирене (ниско съдържание на мазнини) 56.0 8.9 1.1 1.1
Обезмаслено мляко (250 мл) 86 8.0 12 Мала.
Извара (2%) 25.0 4.0 1.0 1

Ядки, семена, масла (на 28 г)

продукт Калории (kcal) Протеин (g) Въглехидрати (g) Мазнини (g)
бадеми 183 6.7 6.7 15.6
Бадемово масло (1 с. Л.) 101 2.5 3.5 9.5
Канолово масло (1 с.л.) 124 0.0 0.0 14
Ленени семена (1 с. Л.) 59 2.3 4.0 4.0
Зехтин (1 с.л. Л.) 119 0.0 0.0 14
Фъстъчено масло 96 4.0 3.0 8.5
Фъстъци (печени) 186 7.8 6.7 15.6
орехи 207 4.5 4.5 21.2

Зърнени храни, хляб, тестени изделия (28 г)

продукт Калории (kcal) Протеин (g) Въглехидрати (g) Мазнини (g)
Багел, без пълнеж (1 малка – 7 см) 190 7 37 1
Ечемична крупа (варена) 33.7 7 7.7 0.1
Каша от брашно (1 малка) 178 5 32 5
Кафяв ориз (варен) 31.1 0.7 6.4 0.2
Царевична тортила (1) 58 2 12 1
Кус-кус (варен) 30.8 1 6.4 Мала.
Поничка (1) 134 4 26 1
Брашно тортила (диаметър 20 см) 146 4 25 3
Макарони (пълнозърнести храни) 39.3 1.4 8 0.2
Овесени ядки (варени) 17.2 0.7 3.0 0.2
Ръжен хляб (1 филийка) 83 3.0 16 1.0
Хляб с мая (1 филия) 88 3.0 17 1.0
Спагети (пълнозърнести храни, варени) 39.3 1.4 8.0 0.2
Пшеничен зародиш (1 с.л.) 26 2.0 4.0 0.5
Бял ориз (варен) 31 0.6 6.8 Мала.
Пълнозърнести люспи 84 2.0 21.4 0.9
Пълнозърнести крекери (5) 90 2.0 14 3.0
Пълнозърнест хляб (1 филийка) 73 3.0 13 1
Пълнозърнеста пита (1) 170 6.0 35 2.0
Пълнозърнест крендел 115 3.3 21.4 0.9
Черен ориз (варен) 28.1 1.1 5.9 0.1

Плодове (28 г)

продукт Калории (kcal) Протеин (g) Въглехидрати (g) Мазнини (g)
Apple 1 (ср.) 72 Мала. 19 Мала.
Кайсия (3) 50 2.0 12 Мала.
Авокадо (1/4) 80 1.0 4.0 7.0
Банан (1 средна) 105 1.0 30 Мала.
боровинка 50.6 0.1 3.9 Мала.
пъпеш 9.4 0.1 2.2 Мала.
Череша (кисела) 14 0.3 3.4 Мала.
Грейпфрут (1/2 мед.) 41 1.0 10 Мала.
Гроздов сок (100 мл) 45 .2 Мала. 19 Мала.
Грозде (без семена) 20 0.1 5.4 Мала.
Пъпеш бял (на кубчета) 10 0.1 5.4 Мала.
Манго (нарязано на кубчета) 18 0.1 4.7 Мала.
Нектарин (1 среда) 60 1.0 14 Мала.
Оранжево сочено (1) 69 1.0 18 Мала.
Портокалов сок (100 мл) 44.8 0.8 26 Мала.
Папая (нарязана на кубчета) 10.9 0.1 2.8 Мала.
Праскова (1 средна) 38 1.0 9.0 Мала.
Круша (1 средна) 96 1.0 26 Мала.
Ананас (нарязан на кубчета) 13.3 1.0 20 Мала.
Слива (1) 30 Мала. 8.0 Мала.
стафиди 86.3 0.7 23 Мала.
малина 14.3 0.4 3.3 0.1
ягоди 9.1 0.1 2.2 Мала.
Диня (нарязана на кубчета) 8.5 0.1 2.2 Мала.

Бобови растения (28 г)

продукт Калории (kcal) Протеин (g) Въглехидрати (g) Мазнини (g)
Лунен боб (бебе) 33.8 2.0 6.1 Мала.
Черен боб 36.8 2.3 6.5 Мала.
мацка-грах 46.9 2.4 8.0 0.7
Обикновен боб 34 2.4 8.0 Мала.
Леща (варена) 32 2.5 5.6 Мала.
Тофу (сурово) 45 4.9 1.1 2.5
Соеви зърна (варени) 79 6.8 6.2 3.1
Грах (варен) 32.4 2.2 5.8 Мала.

Зеленчуци (28 г)

Продукт Калории (kcal) Протеин (g) Въглехидрати (g) Мазнини (g)
Артишок (1 средно) 60 4.0 13 Мала.
Аспержи (4 големи шушулки) 16 2.0 3.0 Мала.
Патладжан (нарязан на кубчета) 7.0 Мала. 1.4 Мала.
Цвекло (нарязано, варено) 2.35 0.8 2.8 Мала.
Броколи (съцветия, сурови) 7.7 0.6 1.2 Мала.
Брюкселско зеле 10 1.2 2.0 Мала.
Тиквено масло 11.5 0.3 3.0 Мала.
Зеле (настърган) 6.8 0.4 1.6 Мала.
Моркови (1 голям) 30 1.0 7 Мала.
карфиол 7.0 0.5 2.0 Мала.
Китайско зеле (варено) 3.3 0.5 0.05 Мала.
Kale (нарязан) 1.6 0.1 0.3 Мала.
Царевица, зърнени храни 22 1.0. 5.0 0.3
Тиквички (нарязани) 5.0 0.4 0.9 Мала.
Краставица (нарязана) 4.3 0.2 1.0 Мала.
Чесън (1 скилидка) 5.0 Мала. 1.0 Мала.
Зелен боб 3.7 0.5 2.0 Мала.
Зелен грах (суров) 24 1.6 4.3 Мала.
Зеле зеле 6.5 0.6 1.5 0.2
Гъби (нарязани) 6.0 0.8 0.8 Мала.
Лук (нарязан на ситно) 11.5 0.3 2.8 Мала.
Български пипер (зелен, нарязан) 5.6 0.2 1.3 Мала.
Картофи (1 средна) печени 161 4.0 37 Мала.
Картоф (варен) 24 0.0 6.0 0.0
Картофи (пюре от мляко) 23 1.0 5.0 0.0
Тиква (прясна) 5.6 0.2 1.2 Мала.
Салата Ромен (настърган) 6.2 0.6 1.2 Мала.
спанак 7.0 1.0 1.0 Мала.
Сладък картоф (1 среден, печен) 103 2.0 24 Мала.
Домат (1 голям) 33 2.0 7.0 Мала.
Доматен сок (100 мл) 16 0.8 4.0 Мала.

Хранителни добавки за бодибилдър

За да създадете хранителна програма за натрупване на мускулна маса, понякога е необходимо да добавите спортни добавки към диетата, защото Лесно е да получите всички необходими хранителни вещества и вещества калории само от храни.

Изборът на спортно хранене за мускулен растеж

Може да нямате достатъчно време за приготвяне на големи порции. храна между тренировки и работа.

Ако ви е трудно да изядете нужното количество макронутриенти, Има няколко хранителни добавки, които ще ви помогнат на вашия пътека за културизъм.

Суроватъчен протеин

Вземете препоръчителното количество протеин (1.2-2.4 g / kg) единствено от храната не винаги е лесно. Следователно за Ако искате да допълнете диетата си със спортно хранене, изберете суроватъчен протеин. Той бързо спечели нечувана популярност сред културистите и спортисти (и наистина в цялата фитнес сфера като такава), и то с добра причина.

Суроватъчният протеин се нарича млечен протеин, изолиран от серум. Той е източник на пълноценен, бързо усвояем протеин с оптимален състав на аминокиселини. Той е чудесен за използвайте след тренировка или сутрин за закуска.

Има три вида суроватъчен протеин: изолат, концентрат и хидроизолат.

Суроватъчният изолат се счита за най-чистата форма на суроватка. протеин. Той включва 90-95% суроватъчен протеин (един от най-много високо протеинови добавки). Концентратът съдържа по-малко протеини (25-89%), което го прави по-малко чист вид суроватка протеин. Не на последно място е водоустойчив наситен с протеин, чиито дълги вериги по време на ферментация се срина и стана по-къса, което повиши усвояемостта протеин.

Намиране на хранителна добавка за по-добро възстановяване след тренировка и увеличаване на приема на протеини, ние препоръчайте да останете на качествени продукти от доказана и надеждна марка.

креатин

Креатинът е органично съединение, което след поглъщането се превръща в креатинфосфат, който в него завойът се трансформира в вещество, наречено аденозин трифосфат (ATP), който доставя на мускулите енергия.

Тя може да се произвежда от тялото, но също така може да се намери. във високопротеинови храни: месо и риба. Използването на креатин заедно с рибата и месото ще бъде чудесно допълнение към вашето диета за културизъм. Той стимулира растежа на силата и издръжливостта и набор от постна мускулна маса.

Тази добавка е много удобна за приемане: можете да я смесите с вашата шейк преди или след тренировка, шейк или дори чаша плод сок.

Прочетете повече: как да приемате креатин.

Все още не е известно кога е по-добре да се използва креатин: преди или след обучението. Затова ви съветваме да ги подсилвате по всяко време удобно време за вас.

Омега 3 рибено масло

Омега 3 рибено масло е чудесно допълнение към вашия план мощност. Яденето на мазна риба като сьомга е доказано положителен ефект върху тялото. Но поради високата цена морски дарове понякога има смисъл да се чисти, концентрирани рибено масло под формата на хранителни добавки.

Но как приемът на омега-3 мастни киселини влияе на растежа мускули?

Установено е, че рибеното масло се бори с твърдостта ставите, подобрява притока на кръв и насърчава възстановяването. И това осигурява повишена производителност на обучението и се разширява вашата спортна кариера.

По този начин, омега-3 рибено масло като хранителна добавка към храненето на бодибилдинга има благоприятен ефект върху вашето тренировки за тяло и сила.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment