Как да направите дъмбел с пейка: съвети и опции за упражнения

Пенс пресата е може би най-популярното упражнение за върха. части на тялото. Дори и тези, които не правят пауърлифтинг професионално, винаги питайте колко натискате.

Това е класическо упражнение за гърдите, както и едно от упражнения, което присъства във всички състезания през Николов.

Независимо от това, въпреки популярността си, лежанката не е безкрайна недостатъци. Често се случва, че при повдигане на щангата едната ръка работи по-интензивно от другия, който ако не е успешен, може причиняват сериозни наранявания.

Освен това самият обхват на движение е много ограничен в долната части от амплитудата. Ако имате къса дължина на горния крайник, тогава гръдните мускули няма да се разтегнат достатъчно, което може да ограничи техния растеж.

Това не означава, че пресата на пейката е лошо упражнение, но правите щампа с дъмбели, можете да ги заобиколите недостатъци. Тази опция е идеална за разнообразявайте плана си за тренировки. Проучванията показват1 че многообразието е толкова важно, колкото броят набора, повторенията и тегло за изграждане на мускули и сила.

  • Работещи мускули с гира с пейка
    • Правилна техника на упражнения
    • Видео: как независимо и безопасно да поемете голяма тежест гира за пейка
    • Изберете правилната програма за тренировка
  • Предимствата и предимствата на гира с пейка
  • Вариации на пресата за пейка
    • 1. Бенка преса с дъмбел
    • 2. Преса с дъмбели с една ръка
    • 3. Бенка преса на пода
    • 4. Смяна на ръката с дъмбели
    • 5. Преса с дъмбели на фитбол
  • заключение

Работещи мускули с гира с пейка

Прес пейката е упражнение за хоризонтална пейка. Това означава, че ръцете стискат тежест от гърдите перпендикулярно на тялото. Основната мускули, участващи в това упражнение:

  • Големи пекторали: повечето спортисти правят жива с пейка единствено, за да изпомпвате гърдите с гири, следователно натоварването при правилно изпълнени упражнения е много голямо. Основната функция на торакалната хоризонтална флексия и медиална въртене на раменната става.
  • Преден делтоид: те работят заедно с грудните мускули и също участват в хоризонтална флексия и медиално завъртане на раменната става. Почти невъзможно работете върху гърдите без тези мускули.
  • Трицепс мускул: разположен трицепс на гърба на рамото, отговаря за удължаването на лакътя. Колкото по-близо ръцете са подредени една към друга, толкова повече трябва да работи трицепсът да правя. Трицепсите са особено активни в края на движението, когато вие изправете лактите си.
  • Раменни мускули: тази група от малки мускули, състоящи се от инфраспинатус, малките кръгли и подскапулезните мускули, отговорен за стабилизиране на рамото. Те са особено активни по време на упражнения, защото теглото може да се измества в различни посоки.

работещи мускули с дъмбели

Правилна техника на упражнения

За да извлечете максимума от всяко упражнение, трябва изпълнете го правилно. Неточната техника намалява производителността и увеличава риска от нараняване. Стъпка по стъпка ще разгледаме колко правилно направете щампа с гири:

  1. Седнете в края на пейката, като държите тежестта в двете си ръце. ход тежест на гири върху бедрата.
  2. Легнете назад и си помогнете да вдигнете теглото си. Седнете така че гърбът на пейката лежи прав, свити ръце и тежест беше над раменете. Поставете краката си директно на пода. деформация коремни мускули и леко огънете долната част на гърба, изпъкнали гърди предаде.
  3. Повдигнете гирите до дължината на ръцете над гърдите. За да се намали дъмбели заедно в горната част на движението. Изправете ръцете си, но не и нагоре крайни огъващи лакти. В противен случай натоварването няма да бъде включено мускули и стави.
  4. Сгънете ръцете си и ги спуснете обратно надолу. Спуснете ги колкото ви позволява гъвкавостта. Колкото по-ниска е упражнението става по-трудно и по-продуктивно. От дъното движенията се опитват да не правят резки движения, за да не се получат нараняване.
  5. В последния си подход или спуснете дъмбелите към пода, или, огънете ръцете си, просто седнете и се върнете в изходна позиция. мога попитайте приятел наблизо.

Видео: как независимо и безопасно да поемете голяма тежест гира за пейка

Изберете правилната програма за тренировка

Не хващайте старите дъмбели и изцеждайте всички сокове веднага. Първо трябва да решите целта на обучението, след това с тежест и брой повторения. Използвайте следното препоръки, които ще ви помогнат да изберете правилния диапазон повторения и тежести с дъмбели:

  • За развитие на силата: 3-5 повторения, като давате 85% + от вашия максимум с едно движение. Починете си 3-5 минути между комплектите.
  • За хипертрофия (мускулен растеж): 6-12 повторения, на 67-85% от вашия максимум в едно повторение. Почивайте между 60 и 90 секунди.
  • За мускулна издръжливост: 13-20 + повторения, полагане на по-малко от 67% от максимума в едно повторение. Почивайте за 30-60 секунди между комплектите.

Препоръчваме програма за домашна тренировка за мъже помпайте мускули, без да посещавате залата.

Не сте сигурни колко е вашият максимум в един представител? Това е просто, избраното тегло трябва да умори мускулите ви за даден момент брой повторения. Ако не можете да завършите желания брой повторения, това означава, че теглото е твърде голямо, но ако можете да направите повече от беше определено, тогава теглото е твърде малко.

Дъмбел

Предимствата и предимствата на гира с пейка

Има достатъчно факти, разчитайки на които, можете уверено казват, че пресите могат да бъдат приписани безопасно ефективни упражнения за наддаване на тегло Ето няколко основният:

Те помагат за развитието на мускулите на двете ръце, премахвайки всякакви видове дисбаланси: упражненията спомагат за развитието на сила и издръжливост на двете ръце наведнъж, без да претоварвате една от тях. Изобщо хора, една ръка винаги е водеща, което може да повлияе техника и процес на формиране на мускулна маса в работещите мускули. Това не е проблем, докато не започнете да забелязвате разлики в размера на мускулите или не се наранявайте. Използването на гири вместо щанга ще отстрани този проблем.

По-малко натоварване на раменете: пейка с щанга дава много голямо натоварване на мускулите на раменете. Това е така, защото мряната фиксира ръцете ви в едно положение и не можете завъртете китките си естествено. Дъмбелите позволяват завъртете китките, което облекчава напрежението от раменете. Всяка ръка може да се движи свободно в обхвата си на движение, което също Помага за облекчаване на стреса върху раменната става.

Безопасен, когато тренира сам: всеки повторението, изпълнено с щанга, може да бъде последно по отношение на силата и издръжливост на работещите мускули. В този момент можете да се окажете в много опасна ситуация, особено ако никой не е наоколо. С гири Няма такива проблеми, можете просто да ги хвърлите настрана.

Можете да промените обхвата на движение: с мряна можете да правите наклонени и редовни преси, но за това имате нужда специална пейка и не всички гимнастически салони имат. за пейка с гири ъгълът на наклон се променя. Повдигната пейка ще даде повече натоварване горната част на гърдите и спусната надолу към долната. изглаждане повърхността ви позволява да обработвате равномерно всички части на гърдите клетки.

тенис на гърдите с щампа

Стайна стабилност: в ход упражненията трябва да се научат да контролират теглото – да го управляват. Така е води до по-голямо активиране на мускулите на раменния пояс и стабилизиране раменните стави, което значително намалява риска от получаване наранявания 2.

Вариации на пресата за пейка

Ако правите същото движение за дълго време, мускулите свикват и ефективността намалява. Разнообразяване вашите тренировки с различни вариации на това упражнение.

1. Бенка преса с дъмбел

щампа с дъмбели неутрален хват

Тази вариация с тесен хват или както се нарича още неутрален, добре натоварва вътрешността на гръдния мускул. Тя е много ефективен за изграждане на мускули в тази област. Хватката е малко по-различна от обикновено успоредна. Тук ще стискайте гири едновременно и заедно, общото тегло на товара може да бъде леко да се понижи.

Как се изпълнява:

  1. Хванете гирите в двете си ръце и ги настройте като обикновена пейка. Дръжте дъмбелите заедно през цялото упражнение, усещане за напрежение в ръцете.
  2. Повдигнете гирите, докато ръцете ви са напълно изпънати, и след това спуснете обратно към гърдите. Продължавайте да ги обединявате!

Тази промяна може да се извърши като легнало върху равна повърхност, и на пейка с регулируем наклон.

2. Преса с дъмбели с една ръка

щампа с дъмбели с една ръка

В тази опция използвате само един дъмбел и работите на всяка ръка поотделно. Страхотна вариация за изравняване на всеки торакална изолация и сърцевина на мускулния стабилизатор. Освен всичко друго ще трябва да се напряга много силно, за да поддържа баланса и правилната позиция.

Как да направите:

  1. Вземете един дъмбел и се пригответе за обичайните лицеви опори. Поставете краката си здраво на пода и стегнете коремните мускули.
  2. Без да променяте позицията на раменете и бедрата, повдигнете тежестта до пълна степен удължаване на ръката и след това я спуснете отново.
  3. Направете същото количество от всяка страна.

Тази промяна може да се извърши като легнало върху равна повърхност, и на пейка с различен наклон.

3. Бенка преса на пода

Няма пейка? Няма проблем! Пресата с дъмбели може да се направи на пода. Опцията е подходяща за тези, при които понижаването на теглото до гърдите причинява болка при раменете.

Как се изпълнява:

  1. Легнете на пода със свити колене, краката на пода. Вземете гири над гърдите.
  2. Сгънете ръцете си и ги спуснете надолу към пода. Повторете.

Това упражнение може да се направи и с една дъмбел или с плоски гири.

4. Смяна на ръката с дъмбели

Това упражнение не само ви позволява да работите по една ръка в даден момент пъти, но също така подобрява координацията и здравината на ядрото. Добре е упражнение за мускулна издръжливост и работи добре, когато използва се като част от тренировка за изгаряне на мазнини.

Как да го направите:

  1. Заемете изходна позиция, както в обичайния вариант. Задръжте едната гира към гърдите, а другата повдигнете нагоре.
  2. След това вдигнете втората си ръка, като спуснете първата.
  3. Продължете да редувате страни през целия подход.

Ъгълът на пейката може да бъде променен при тази опция пейка.

5. Преса с дъмбели на фитбол

щампа с дъмбели лежи на фитбол

Как се изпълнява:

  1. Започнете да седите на фитбол с дъмбели в двете длани. Като прави акцент върху краката, облегнете се назад, докато тези не са на топката цял гръб, рамене и глава. Стегнете краката и сърцевината.
  2. Започнете със свити ръце под прав ъгъл до техните изправете, след това ги спуснете. Пазете бедрата и раменете остана неподвижен и равномерен.

На fitball можете да изпълнявате описаните по-горе варианти.

заключение

Пъп пресата с дъмбели е чудесна и по-ефективна алтернатива. подобно упражнение с мряна. Освен всичко друго, това е красиво Начин да добавите разнообразие към тренировките си.

След като овладеете класическата вариация на упражнението, Не забравяйте да опитате вариантите, описани в тази статия. мога измислят няколко варианта за техните сложни упражнения. благодаря вашите неравномерни и големи гърди скоро ще бъдат трудни за тези упражнения да не забелязвам.

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment