как да направите глутеален мост: правилната техника изпълнение

Искате ли да подобрите формата на дупето си? Е, почти всеки от нас така ива промени не пречат. Искате ли да знаете как да направите това? По-долу е цялата необходима информация.

Всички се възхищават на секси дупета. Говорейки от името на всички жени, харесваме, когато мъж има красив задник не по-малко от мъже – при нас. Дори и наследственост в това отношение, вие обобщено, можете да попълните разликата, като я включите в ежедневието си трениране на конкретно упражнение.

Упражнение за красивото дупе

Какво? Седалищните моста.

  • Gluteus bridge – техника
    • Малко асансьор за страхотни резултати.
    • Малко повдигане – големи дупета
  • Предимствата на глутеалния мост
    • Как върви това?
  • Започнете да изграждате свой собствен глутеален мост
    • Трябва да се издигнете, като се съсредоточите върху петите
  • Задник мост с мряна
  • Глютеален мост с повдигане на единия крак
  • Извършвайте различни вариации на глутеалния мост
    • заключение

Gluteus bridge – техника

Това упражнение влияе върху размера, формата и здравината на дупето ви. мускулите. Ще забележите увеличение на техния размер до 50% и ще откриете нови възможности за спорт. Единственото нещо, което може да донесе Неудобството е намирането на дънки с подходящ размер!

Ако сте готови да започнете, имаме всичко, което трябва да знаете глутеален мост и правилното му прилагане.

Малко асансьор за страхотни резултати.

Глютеален мост (известен още като повдигане на дупето от легнало положение) е лесно изпълнено упражнение, което Работи независимо от нивото на обучение. Хората редовно включително и него в техните тренировки отбелязаха значително увеличение обем на дупето. Най-добрият начин за постигане на това е описан по-долу. Резултати! Някои дори постигнаха 50% увеличение на обема на дупето в за няколко месеца.

Дали 50% -ното увеличение изглежда твърде добре, за да да е вярно?

Независимо дали практикувате естетически или спортни цели, глутеалният мост трябва да се изпълнява от две до четири пъти седмично в зависимост от това колко бързо искате за постигане на резултат.

Малко повдигане – големи дупета

Забележка: между глутеалния мост и тазовия лифт легнало положение има малка разлика – а именно в положението раменете. Ако раменете ви са на пода, правите глутеален мост. Ако раменете ви са на малка платформа, например кутия или пейка, тогава това е повдигането на таза от легнало положение.

Мост на дупето

Предимствата на глутеалния мост

Както бе отбелязано по-рано, глутеалният мост е идеален упражнение за постигане на естетически цели, но също така носи допълнителна полза.

примери:

  • Глутеалните мускули могат да се считат за част от центъра поради тяхното местоположение и функции. Когато включите глутеуса мост към вашата тренировъчна програма, ще се предпазите от болка в обратно, тъй като укрепва мускулите на долната част на гърба, като по този начин стабилизиране на мускулите на центъра;
  • Лумбалът ще получи правилното натоварване;
  • Ще забележите, че придвижването е станало по-лесно, независимо дали ходене или бягане, като задните части стават много по-силни.

Как върви това?

Основният, средният и малкият глутеус мускул образуват мускулна група, т.е. която е най-голямата мускулна група при човека тялото.

Стюарт Макгил в списание за здравина и кондициониране твърди, че „предвид анатомичните и биомеханичните взаимодействието на таза с глутеалните мускули, последният може считан за основен генератор на енергия. “С това той иска кажете, че удължаването на бедрата е като движение съдържа много голяма сила, която се използва почти в всички спортове. Представете си гимнастически движения, макс бейзболна бухалка, атлетически движения, мощен удар по топката или Топ за баскетбол Хвърлете в кошница. Всички описани движенията включват разширение на тазобедрената става в тазобедрената става.

Щангисти, бодибилдъри, кросфиттери и пауърлифтове силните седалища помагат да се развие силата на тялото и да се постигне желана естетика в спорта, който го изисква например в културизма. По принцип долната линия е, че колкото по-силна Седалището ви, толкова по-добри резултати можете да постигнете и Ще бъдете по-здрави.

Причините, поради които глутеалният мост е идеален упражнение, за да развиете силата на глутеалните мускули и да им дадете желаното форма

Глутеалният мост директно включва глутеалните мускули, не включва ги в работата вторична, както в повечето сложни упражнява.

Например при упражнения като клекове или стоене сцепление, глутеалните мускули действат само като помощници, не са основните работещи мускули. Клякания и вдигания не могат максимизирайте участието на екстензора на тазобедрената става, следователно квадрицепс и задните мускули на бедрото получават много по-голямо натоварване, а задните части мускулите само помагат за изпълнението на тези упражнения. По този начин клекове и вдигания укрепват мускулите на краката в по-голяма степен и в по-малките – глутеални мускули.

Няма нужда да спирате да правите клекове и вдигания. Просто включете глутеалния мост в тренировката си, за да като трябва да го балансирам. Така че можете да увеличите максимално дупе, докато това упражнение може да се изпълнява както при собствено тегло и с допълнително натоварване.

От особено значение е фактът, че вие ​​не само ще постигнете естетически красиви дупета, но и „събуждайте“ тази необуздана сила, което се крие в глутеалните ви мускули. Ще започнете да скачате по-високо бягайте по-бързо и подобрявайте цялостната физическа работа.

Започнете да изграждате свой собствен глутеален мост

Някои мъже се срамуват да направят глутеален мост. Ако сте срамежливи да правите това упражнение във фитнеса защото привидно наклонените погледи във вашата посока можете да започнете да правите къщата му на пода на хола – поне дотогава докато не се нуждаете от допълнително тегло.

Легнете по гръб с ръце отстрани, огънете коленете си така така че стъпалата да са стабилни на пода на ширината на раменете гърбът трябва да е в неутрално положение.

Трябва да се издигнете, като се съсредоточите върху петите

Притиснете петите към пода, докато повдигате таза нагоре и стискате задните части. Ставайте, докато тялото ви образува мост и няма да е в една линия от коленете до раменете. Задържа се в горната част посочете за две секунди, като все още стискате дупето.

Бавно се върнете в изходна позиция. Не отпускайте тялото напълно преди да започнете да повтаряте упражнението. ТакДокато работите само със собственото си тегло, опитайте се да не го направите намалете амплитудата по време на повторения.

Принуждавайте се да правите три групи мускули недостатъчност.

Глютеални мостови вариации

Естествено, никой не обича да прави едно и също нещо през цялото време. Добрата новина е, че не е нужно.

Просто включете едно от следните: вариации и стил на дупето.

Задник мост с мряна

Всички знаят пресата от гърдите, но какво да кажем за повдигане таз с мряна?

Стресирайте щангата добре и се пригответе за задните си части ще изгори. Женските културисти изпълняват това упражнение с 113 кг. Това означава, че мъжете могат да вдигнат до 182 кг. Ако ти изглеждаше, че глутеалният мост е за китки, помислете отново.

Пригответе ниска пейка и мряна. Ако щете повдигнете по-малко от 60 кг, използвайте щангата с олимпийската щанга. Тя е широк в обхват, но лек по тегло (например 10 или 15 кг).

Олимпийските дискове повдигат летвата достатъчно високо за да я поставите удобно на бедрата.

Лентата трябва да бъде разположена на бедрата, по-близо до перинеума. Може да ви е необходима кърпа или подплата, която използвате, например, по време на клекове с бар. Освен това ще помогне да се отървете от следите на мряната, която Вашата съпруга или момиче може да се разглежда като следа от целувка. Раменете и плешките трябва да лежат на пейката. Сега вече сте готови да започнете.

Фокусирайте се върху петите, докато вдигате. таза.

Тялото ви трябва да образува мост, което означава, че вашето раменете, бедрата и коленете трябва да са в права линия. Задръжте на върха за две секунди, стискайки дупето. Така е най-важната част. При спускане не докосвайте пода с щангата. второ повторение.

Изпълнете три серии по 10-12 повторения.

Глютеален мост с повдигане на единия крак

Това упражнение може да се изпълнява със собствено тегло, амортисьор или мряна. Както вече знаете, ако решите добавете лентата, след това тя трябва да бъде олекотена.

Легнете на пейка или на пода с крака, здраво притиснати към пода и свити колене. Повдигнете единия крак нагоре и натиснете коляното по-близо до гърдите. Това е началната позиция.

Избутайте петата си от пода и можете да си откъснете палеца. Изпъвайки бедрото, повдигнете таза нагоре. Върнете се гладко към изходна позиция.

При спускане на пода преди повторение не е необходимо напълно се отпуснете.

Използвайте видео уроците, за да постигнете най-добри резултати. които можете да намерите например в YouTube. За всяко упражнение гледайте поне няколко видеоклипа, за да избегнете риск повторение на чужди грешки в техниката на изпълнение.

Обратен глутеален мост на хълм с възход един крак

Друга разновидност на костта на таза, която се различава в това Краката ви са повдигнати – например пейка, а раменете ви на пода. Това упражнение може да се изпълнява както с амортисьор, така и със собствено тегло.

Подгответе пейка. Легнете на пода, сложете ръцете си по тялото, таза трябва да е близо до пейката, коленете трябва да бъдат огънати, постави краката си на пейката.

Прехвърляйки телесното тегло на петите, придвижете се по-близо до пейката. Повдигнете десния крак към диагонала.

Качете се на моста, като се съсредоточите върху петата на левия крак. На върха насочете повдигнатия крак трябва да образува диагонална линия от глезени над бедрото и до рамото. Задръжте тази позиция за двама секунди. При спускане не докосвайте пода, а продължете директно към повторение. Опитайте се да направите максималната сума повторения.

Извършвайте различни вариации на глутеалния мост

Глутеалният мост трябва да бъде основно упражнение във вашия тренировъчна програма заедно с клекове. И просто като различни варианти на клекове, необходимо е да се изпълнят няколко вариации на глутеални мостове.

Понякога поемайте голямо тегло. Правете повече повторения понякога работа със собствената си тежест. Използвайте амортисьор. вариации глутеалният мост ще ви позволи да изпълнявате това упражнение повече брой пъти седмично и постигайте силни, красиви дупета.

заключение

Създайте формите на мечтите си и открийте скритите сили в себе си. Какпросто започвате да изпълнявате глутеалния мост и забелязвате първото резултати, никога няма да сте същите.

Говорейки абсолютно сериозно, глутеалните мускули могат да станат за вас основна движеща сила. В допълнение към естетическата красота, напомпана задните части също помагат за постигане на добри атлетични показатели.

Сега, когато знаете всичко, което трябва да знаете за дупето мост и правилното му прилагане, продължете към работа!

Интересна тема:

  1. 9 упражнения за дупето у дома, които по-ефективен от клекове
  2. Съвети за упражнения за момичета
  3. Как да избутаме нагоре на пода момичетата – най-доброто опции
  4. Как да укрепите гърдите: 4 упражнения за повдигане на гърдите

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply