Как да направите огъване на ръцете си за бицепс максимален растеж на мускулите

Къдрици

Когато говорят за работа с черупки, това веднага идва на ум бицепс къдря с гири. Това вероятно е така движението е чудесно изолиращо упражнение, което освен развитието и натрупването на масата на бицепса дава редица други предимства, които ще помогнат при изпълнението на друга власт натоварвания.

  • Предимства на къдриците за дъмбели
  • Как да направите бицепс къдря
  • Как да изберем правилното тегло
  • Вариации на флексията на бицепса
    • Ръцете се къдрят с гири, седнали или легнали
    • Мряна къдря
      • Как да огънете ръцете си с мряна
    • EZ бар къдряне
    • Огъване на ръцете в долния блок
    • Концентриран бикс за повдигане на гири
    • Дъмбел къдрав стил
    • Свити свити ръце на Скот
    • Дъмбел обратна флексия
    • Zottman завои
    • Къдрици за паяк

Предимства на къдриците за дъмбели

Изпомпаните бицепси не само изглеждат много красиви (особено в комбинация със същите разработени трицепси). изключвам от този бицепс са ключовите работещи мускули в много упражнения, например като различни дърпания и дърпания, така че когато добавяте това упражнения във вашия тренировъчен план, в който можете да очаквате напредък движения, при които искате да вдигнете голяма тежест.

Това упражнение ще има и положителен ефект върху сцеплението. което помага при трудни упражнения като издърпвания, вдигане и вдигане на лифт, където силен хват е справедлив нуждае.

И последната, но и важна причина за системната работа по бицепс е, че получавате заслужено красиво и мощни ръце.

Как да направите бицепс къдря

Бицепс къдрици с гири

Има много вариации на това упражнение, но място с което е най-добре да започнете е къдрене с дъмбели изправяне. Не забравяйте, че бицепсите на рамото трябва да свършат работата тук – очевидно е и звучи банално, но ако не следите вашите техника, тогава други части на тялото ще започнат да се съединяват и да се намесват в упражнение.

Влизаме в изходна позиция, ширината на раменете на краката е възможно, коленете са възможни огънете се малко, дръжте дъмбел във всяка ръка. Ръцете трябва да са разположени в бедрата, а дланите трябва да бъдат обърнати от вас. държа лактите, силно притиснати отстрани, гърба възможно най-прав и главата и гърдите, повдигнати нагоре. Ако държите тази позиция, тогава ще използвате бицепс и само бицепс, за да се огъвате ръце.

Започваме упражнението от флексия в лактите, бавно се повдигаме гири до раменете за три секунди. Лесно компресирайте бицепсите изправено движение, за да стимулира растежа им. След това бавно и спускайте дъмбелите контролирано, като опъвате бицепсите малко по-ниско позиция, като по този начин се постига максимална амплитуда движение.

Възможно е да се извършват асансьори последователно или едновременно и двете ръце.

Но можете да тренирате със собственото си телесно тегло, опитайте упражнения без гири у дома, за да изпомпвате всички мускулни групи.

Как да изберем правилното тегло

Много хора, които ходят на фитнес, искат своето бицепсите изглеждаха така, сякаш могат да движат планини. така а е добре, но ще постигнете този ефект само ако когато няма да използвате твърде много тегло. резултатът работата с прекалено големи тежести ще бъде лоша техника, която не го прави помагат на мускулите да се развиват.

Тъй като огъването на ръцете с гири е изолиращо упражнения, много важно е да изберете правилното, идеално тегло, което няма да принуди другите мускули да работят. Например някои хора, които не могат да стигнат до върха позициите в това упражнение често започват да отстъпват обратно, за да получите помощ от тласък, импулс. Да направя това е невъзможно, защото тук би трябвало да работят само бицепсите.

Избираме тежест, която ни позволява да направим три подхода 10-12 повторения с добра техника, така че да е третият подход трудно.

Вариации на флексията на бицепса

Това упражнение ще ви донесе много ползи, но когато сте напълно овладейте го, можете да започнете да изпълнявате други негови разновидности и опции, които само ще разширят възможностите и ще се подобрят резултати за обучение на бицепс за маса и терен.

Ръцете се къдрят с гири, седнали или легнали

Arm къдрици с гири, седнали

Ако ви е трудно да държите гърба си изправен, тогава можете да подкрепите използвайки пейка с висок наклон.

Мряна къдря

Повдигане на щангата за бицепс, докато стои

Прегъването на мряна е едно от най-разпознаваемите упражнения за ръце във фитнес и бодибилдинг. Това упражнение ще ви помогне. помпайте огромни бицепси и в сравнение с другите му разнообразието ви позволява да вдигате по-големи тежести. номер повторенията в един подход са средно високи, обикновено от 8 до 12. Изпълнява се заедно с други упражнения за ръцете.

Положителната страна на използването на лентата е тази с тя може да добави повече тегло към това упражнение и отрицателна – което е твърде лесно, за да добавите твърде много тегло, поради което техниката определено започнете да страдате. Ако забележите това обратно или друго част от тялото започва да пречи на упражнението, просто намалете зареди.

Ползите

  • Прави бицепсите по-големи и по-силни;
  • Също така увеличава силата на предмишницата и захвата;
  • В средата на упражнението бицепсите интензивно се стягат;
  • Възможност за по-тежки товари в сравнение с други Вариации.
  • Работеща мускулна група: Бицепс
  • Тип: Мощност
  • Тип (механика): Изолационни
  • Оборудване: прът
  • Ниво на трудност: Новакът ще се справи

Как да огънете ръцете си с мряна

„Работещи

Огъването на мряна е изолиращо упражнение, което увеличава силата на бицепса и стимулира растежа на него мускулите. Това движение е много ефективно от десетилетия. използва се за увеличаване на размера на ръцете и се използва до ден днешен като най-доброто упражнение за тези мускули. Това упражнение доста безопасен, но все още се препоръчва да започнете с малки, леки товари, за да научите правилната техника преди как да преминем към по-тежки товари.

Можете също да използвате гири за това упражнение, но мряна ви позволява да вдигате повече тежест, което е идеално за мускулите растеж.

Ето защо, ако искате да увеличите максимално бицепсите си, тогава направете добро дело за себе си – намерете място за това упражнение в плана си за обучение. Препоръчваме програма за обучение в домашни условия за мъже, насочени към отработване на всички мускулни групи.

Инструкции за упражнения

  1. Стоим прави, вземаме щангата с ръце, хватката трябва да е на ниво ширина на раменете.
  2. Ръцете са изправени, облегнати на бедрата. Сега огънете ръцете си лакти и повдигнете летвата възможно най-високо, намалявайки бицепсите. В това упражнения за издишване на етап.
  3. Сега спуснете щангата обратно в първоначалното си положение. В това части от упражнението трябва да се вдишват.
  4. Повтаряйте, докато приключим с планираната сума повторения.

Варианти на упражнения и съвети:

  • За упражнения можете да използвате и гири;
  • Използването на щангата ви позволява да вдигнете максималното тегло, така че как мряната разпределя тежестта равномерно на две страни, позволявайки и двете ръце да извършват движението едновременно;
  • Не огъвайте ръцете си напълно, за да предотвратите наранявания. бицепс;
  • Прегъването на ръцете с мряна ефективно напряга двете глави бицепс.

EZ бар къдряне

„Прегъване

Последните изследвания показват1 това използването на щанга с EZ-шия максимално активира мускулите бицепс. Вълнообразната форма на извитата шия позволява на китките да бъде в по-естествено, естествено положение. И това означава, че в сравнение с обичайната мряна, можете да добавите повече тежест с по-малък шанс да повлияе негативно на техниката.

Огъване на ръцете в долния блок

„Огъване

Използване на блок симулатор вместо свободни тежести означава, че мускулите са под постоянно напрежение през цялото упражнение. При редовно упражнение такъв симулатор използва права дръжка, която се прикрепя към долния блок, но можете също да адаптирате EZ-лентата или въжето. Изправете се лице към симулатора, вземете дръжката с две ръце на долния блок и се огънете ръце, повдигнете го до раменете. Направете кратка пауза, след това под долен контрол, устоявайки на симулатора на сцепление.

Концентриран бикс за повдигане на гири

„Концентрирана

За да извлечете максимума от тази вариация, когато се използва едната ръка, човек трябва да се концентрира върху технологиите и темпо. Ако всичко се прави правилно, тогава растежът на мускулите в сравнение с други разновидности на това упражнение ще бъдат най-бързите. му може да се прави стоящо, но по-често се изпълнява седнал гимнастическа пейка.

Дръжте дъмбела така, че дланите ви да са обърнати навън леко се наведете напред, така че лакътът на ръката да държи дъмбела, беше до коляното. Другата ръка трябва да бъде разположена на другото коляно, да се стабилизира. Бавно огънете ръката си и повдигнете дъмбела до рамо, пауза и след това го спуснете бавно, под контрол. Таккак това упражнение е едностранно, можете да откриете и коригирате дисбаланс на силите в техните ръце.

Дъмбел къдрав стил

Флексиране

Този ход ще бъде чудесно допълнение към вашия арсенал. упражнения, тъй като също напряга брахиалис – мускул, разположен далеч от бицепса. Брахиалис обучение ще бъде имат положителен ефект върху всички повдигащи и теглителни упражнения, както и ще направи ръцете ви по-красиви.

Единствената разлика между повдигане на гира с хват на чук и обичайното огъване на ръцете е, че дланите са обърнати една към друга на приятел в неутрален полудневен ден – просто, но ефективно.

Свити свити ръце на Скот

Подемник на Скот

Ако някога сте се замисляли как изглежда тази версия на изолирани упражнения – тогава изглежда точно като това упражнение. за има нужда от специална скамейка на Скот, а вие можете използвайте гири, обикновена мряна или щанга с EZ щанга.

Поставете ръцете си на пейката на Скот, така че да са дланите ви насочена нагоре. Бавно повдигнете снаряда до предмишницата ще бъде изправен, а след това долна част на гърба за три секунди.

Дъмбел обратна флексия

Обратни къдрици с гири

Обикновено хората огъват ръцете си с длани, обърнати към себе си, или изпълнява чукове, огъвания от типа чук, където дланите обърнати един към друг. Но вероятно никога не сте виждали това някой направи това упражнение с обърнати длани към себе си. Но това обратният вариант на огъване на ръцете трябва да бъде включен в списъка ви упражнения, тъй като тя не само напряга бицепсите от различен ъгъл, но също така увеличава силата на предмишницата и захвата. Тъй като толкова много упражнения, като издърпвания и задръствания са много зависими вземете, а след това подобрете не боли.

Zottman завои

Зотман завои

Тази староучилищна версия на упражнението наистина ще изпита силата хватката ви.

Започваме упражнението така: дланите са обърнати една към друга. Докато ние повдигнете дъмбелите до раменете, завъртете дланите така, че да са изпратено до нас. Не забравяйте да държите лактите си далеч от разминаваха се и бяха непрекъснато притискани към страните си. В изправено положение движения, обръщаме ръцете си така, че дланите да са обърнати от нас – Сега идва забавната част. Бавно спуснете гирите за три до пет секунди. И вече наближава оригинала положение, завъртете дланите, така че те отново да са насочени една към друга на приятел.

Къдрици за паяк

Паяк за къдрици с мряна

Ако току-що сте направили изолиран подход за къдряне за бицепсите, но изведнъж забелязаха, че ги правят от грешната страна пейки, тогава просто направихте паяжини. За тази вариация трябва да легнете на наклонената част на пейката, където обикновено поставете ръцете си с изолирани завои и повдигнете гири или тясна хватка от другата му страна. Защо това, питаш? Всичко това тогава, което за разлика от конвенционалното изолирано огъване, получавате най-доброто мускулно напрежение, амплитудата на движение, което ви позволява да напрягате бицепсите по цялата му дължина.

източници:

  1. https://peerj.com/articles/5165/
  2. https://www.coachmag.co.uk/biceps-exercises/8127/biceps-curl
  3. https://fitnessvolt.com/barbell-curl-biceps/
  4. https://www.bodybuilding.com/exercises/barbell-curl

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply