Как да научите как да бутате нагоре на пода и развиват силни мускули на горната част на тялото

Push-up са първото нещо, което идва на ум, когато говорим упражнения за телесно тегло за мускулите на гърдите, раменете и ръцете.

Няма по-достъпен начин да тренирате от това да правите акцент легнал и започнете да бутате нагоре от пода.

В допълнение към очевидното непосредствено натоварване на гръдните мускули и раменния пояс, класически лицеви опори – това е основата, започвайки от които можете да научите много трикове, като използвате мъртво тегло, като огънати ръце, стойка на гарван (наричана още жаба позиция) и тежест.

Всъщност скромните лицеви опори са в основата на всички упражнения, на базата на отблъскване.

В тази статия ще говорим за всичко, което трябва да знаете – как да правите лицеви опори от пода и как да преминете към повече разширени вариации, когато усетите, че можете повече.

  • Правилната техника на лицеви опори от главата до петите
    • Какви мускули се люлеят?
    • Положение на ръката
    • Положението на лактите за лицеви опори
    • Положение на рамото за лицеви опори
    • Положение на главата за лицеви опори
    • Долна позиция на тялото за лицеви опори
    • Натиснете прозорци
  • Често задавани въпроси и проблеми
  • След основите: усъвършенствани лицеви опори
    • Плоска задна каишка
    • Pushups с плосък гръб
  • Pushups помагат за развитието на силно еластично тяло
  • Солидна основа за това, което харесвате
    • Вземете здраво тяло без тежести

Правилната техника на лицеви опори от главата до петите

Един от най-популярните въпроси: „Какви мускули работят лицеви опори? “За повечето този въпрос ще изглежда глупав, но ние помислете за това, дори само защото го питат много често.

„Лицеви

Какви мускули се люлеят?

Ако правите лицеви опори правилно, тогава почти всичко! Разбира се, най-много участват ръцете, раменете и гърдите. Но в поддържането на равновесие включва също мускулите на корема и гърба и ако сте ще бъде натиснат, както е показано по-долу, след това дори долната част тяло.

Така че, с подходящ push-up подход, можете да го превърнете в упражнение по цялото тяло. За правилна push-up техника, нека започнем с това положението на ръцете и ние ще се движим нагоре (или, в нашия случай, надолу).

Положение на ръката

„Положение

Ръцете трябва да са на ширина на раменете, дланите са изпънати.

Обърнете внимание как да поставите ръцете си – в идеалния случай пръстите трябва да гледате напред, но за някои хора с проблеми карпални области по-удобно, ако дланите са леко под ъгъл един към друг. Това е нормално и това е начин да се разбирате с лицеви опори, ако имате болка в ръцете.

По-добре обаче, ако първо заздравите и помислите четки, за да се избегнат подобни проблеми. Под линка ще намерите програма за укрепване на четки.

За да определите правилната ширина, поставете ръцете си до раменете, изпъкнете палците отстрани, така че пръстът да е леко докосна раменете. Можете да регулирате позицията за удобство, но тук такъв не широк и не тесен багажник – нещо, което вие трябва да.

Има много различни вариации на лицеви опори: на юмруци, на гърба на ръката, с длани обърнати назад, тесни лицеви опори, тигър лицеви опори и т.н. Всички те имат своя собствена функция и ползи, но най-добре е да започнете с най-основната форма, описано тук: овладейте го и след това преминете към други, когато Чувствайте се по-уверени.

Различни екзотични лицеви опори изглеждат готини, но долната линия е да стане по-силен, така че основната форма за начало е доста ще направи.

Положението на лактите за лицеви опори

Положението на лактите

Лактите трябва да вървят по страните.

Независимо къде са насочени пръстите, препоръчвам така че лактите да отидат в една и съща равнина със средния пръст. през средният пръст и лакътят трябва да преминават въображаема права линия.

Ако направите това, тогава лактите ще бъдат притиснати към ребра.

Когато практикувате тази позиция, това ще забележите, когато ви отблъскват увийте лакътя назад, а лакътните кухини в горната част позиция гледайте напред. Това движение не идва от ръцете и лакти, но от цялата ръка, тъй като въртенето активно се захваща вътрешни мускули на раменната чанта.

Правилното подреждане на частите на тялото само по себе си ще ви даде по-голяма сила в раменете и ще намали риска от нараняване.

Разбира се, това също ще направи по-трудни опори изпълнение, отколкото ако си позволихте облекчение. Но трудностите в началото означава, че ще станете по-силни и по-добри, отколкото ако сте спестена енергия от технологиите.

Положение на рамото за лицеви опори

Положение

Раменете трябва да са над ръцете.

Нека сега разгледаме положението на раменете.

Като начало предмишниците и раменете трябва да са на едно прави, раменете трябва да са директно над ръцете. когато сами правите лицеви опори, трябва да се движите строго нагоре и навън, без така че тялото да се върне към петите.

Това ще изисква внимание и дисциплина, докато започнете. измори се.

Внимавайте да не правите възможно най-много повторения, вместо това се съсредоточете върху формата и техниката.

С развитието на силата можете леко да удължите раменете си напред, така че така че да са над четките. Този преден завой е страхотен начин за изграждане на техники за упражнения като щангата и лицеви опори.

И всичко започва с прости лицеви опори!

Положение на главата за лицеви опори

Позиция на главата

Главата трябва да е в неутрално положение.

Позицията на главата за лицеви опори е доста проста, но в ред за да го задържите, е необходима известна концентрация.

Нуждаем се от неутрална позиция, с известно отдръпване – но не понижена – брадичка. Тази позиция ще ви позволи да запазите директно линия от temechka до токчета (виж следващия параграф).

Трябва да обърнете внимание на това как държите главата си и да се стремим към тази неутрална позиция, като много хора протягат брадичката си до пода и това следва за да се избегне.

Долна позиция на тялото за лицеви опори

„Положение

Долната част на тялото по време на лицеви опори трябва да остане фиксиран.

Както бе споменато по-горе, лицевите опори са упражнение не само за горната част на тялото.

Ако се изпълняват правилно, те зацепват и долната част на тялото и развиват стабилност и здравина по целия корпус.

Стиснете дупето, напрегнете коленете в изправено положение, краката съберете заедно, колкото можете по-здраво. Трябва да е чувството, че тялото ви е солидна лента, от върха на главата до петите.

Изглежда правилната форма за лицеви опори и това е тя да ви позволи да извлечете максимума от времето си на това упражнение.

Натиснете прозорци

Сега, когато имате разбиране за структурата и посоките перфектни лицеви опори, време е да го погледнем вътре динамика.

Вижте това видео, в него има пълно обяснение как изпълнявайте лицеви опори с правилната техника:

Забележка с реклама.

Помнете, че една от основните точки вдясно лицевите опори са напрегнато и неподвижно тяло.

Ако поддържате положението на тялото си напрегнато състояние, тогава когато слезете, нямате няма да има избор, освен да направите правилното нещо лицеви опори.

Движете се нагоре и надолу, като държите тялото изправено така че цялото ви тяло представлява една права линия. Раменете, гърба и бедрата трябва да падат и да се издигат едновременно, а не така, че една част от тялото издърпва останалата част.

Често задавани въпроси и проблеми

как да буташ нагоре на пода на снимката

Въпреки че лицевите опори са сред най-основните упражнения, за за много хора това представлява проблем. Ето най-често срещаните въпроси които са питани за лицеви опори и нашите отговори на тях.

  • Ами ако не мога да изляза дори веднъж?

Започнете на колене. Ако не можете, започнете на колене с акцент на стол или стол. Ако не можете от стол, направете от маса или облегнете се на стената и правете лицеви опори, опирайки се на чорапите си.

Не забравяйте за формата, продължете да работите върху упражнението и в крайна сметка ще бъдете достатъчно силни, за да паднете под и правете пълни лицеви опори.

  • Какво става, ако ставите ми пропукат / щракат, когато аз тласкам нагоре?

Ако чувствате болка по време на лицеви опори, спрете веднага и потърсете квалифициран помощ.

Ако тази хрускане / щракване не е болезнена, уверете се, че имате правилна техника на изпълнение и ако нещо не е наред, поправете може би това ще помогне. Ако хрускането продължава, тогава, ако не стане причинява болка, можете да продължите упражненията. Може би обаче вие е необходимо леко да намалите амплитудата на движение и да продължите да правите такива модифицирани лицеви опори.

Често се случва тези артикуларни шумове да изчезнат като как изграждаш сила.

  • Възможно ли е да правите лицеви опори всеки ден?

Да. Отново, стига да ги изпълнявате с правилното форма, можете да ги правите толкова често, колкото искате.

  • Защо има снимка на жена във всяка фитнес статия, което някак ужасно погрешно се изтръгна?

Нямам представа, но се радвам, че забелязахте. Да вървим с твоя партиите ще се придържат към по-високи стандарти.

  • Колко пъти трябва да натиснете нагоре?

Колкото можете, стига да сте в състояние поддържайте в добра форма и техника. Нямам предвид това всеки подход трябва да се прави до провал и аз също не искам да кажа това няма нужда да се опитвате да правите повече, спирайки се постигнати.

Искам да кажа, какво трябва да започнеш и завършиш с стока форма и техника и продължете толкова дълго, колкото можете да подкрепя.

Няма значение дали можете да направите 50 лицеви опори заедно с това, ако в процеса се мотаете. Би било по-добре да направите пет, но да положите всички усилия в тях, така че вече петата да ви се дава трудно. Просто правете колкото можете, но дръжте лактите си притиснати, раменете в правилно положение и долната част на тялото – директно и интензивно.

Лично аз не съм фен на голям брой повторения. Три звука подход от 15 лицеви опори с безупречна форма означава, че вие готов за повече. Започнете с по-малко повторения на подходи, фокусирайте се върху технологиите и след това постепенно увеличете броя повторения при всеки подход.

Това е чудесен начин да напреднете, да развиете правото форма и издръжливост за по-сложни неща.

След основите: усъвършенствани лицеви опори

Готови ли сте за лицеви опори, експлозивни опори и ремъци?

Уви, най-вероятно не сте готови за тях, но не е означава, че не можете да правите някои промени в обикновените лицеви опори за да добавите сложност.

Да, може би не изглеждат толкова готино в залата или на корта, като всички останали, но правите лицеви опори са мои любима стъпка към по-напреднали упражнения. Все още продължава голямо натоварване на корпуса и обща стабилизация.

Плоската позиция на гърба е класическа гимнастика упражнение, което се използва от гимнастиците от десетилетия за развитие мускули на тялото, поддържайки правилната форма и техника при изпълнение дори и най-трудните упражнения.

Не се притеснявайте, ние не организираме акробатични проучвания тук ние ще, вместо това ще се занимаваме с развитието на властта.

Обикновено тази позиция се овладява на гърба, но днес ще ви покажа как се прави това в комбинация с ударението в легнало положение, това положение е различно понякога наричана бара.

Плоска задна каишка

Плоска каишка на гърба е чудесно изометрично упражнение. за задържане на желаната позиция. В това видео ще ви покажа какво като цяло говорим за:

От акцент на лъжа (ниво):

  • Издърпайте малко врата назад.
  • Направете раменете си заоблени и повдигнете гърба си към тавана.
  • Направете долната част на гърба напълно плоска.
  • Стегнете бедрата и краката, притиснете прасците един към друг.

Сега сте в положение “плосък гръб”.

Точно както вие, когато се научихте да правите обикновени лицеви опори, отделете време, за да задълбочите подробностите с каишката плосък гръб, опитайте се да запазите ключови точки памет.

Започнете, като стоите в това положение за 10 секунди, постепенно увеличавайте времето до 3 серии по 30 секунди. мога опитайте се да го задържите, да речем, минута (или повече), но вместо това за да стои по-дълго, опитайте се да го направите динамичен така както ще покажа по-долу.

Pushups с плосък гръб

В процеса на овладяване на изометрична лента с прав гръб, вие можете да добавите динамика към него и да работите върху тази вариация лицеви опори. Основната трудност тук е поддържането на форма както лицеви опори, така и самата лента, докато се уморите.

Основното в това упражнение е да поддържате плоска позиция. обратно, ако ще преследвате броя повторения и загубите форма, няма да ви донесе никаква полза. По-добре си починете и опитайте отново след кратка почивка.

Не жертвайте формата за повторение.

В това видео ще демонстрирам правилни опорни опори действие:

От дъската с прав гръб:

  • Потъвайки надолу, поддържайте плоско положение на гърба.
  • Цялото тяло трябва да е плътно стегнато.
  • От изходна позиция се спуснете възможно най-ниско, след което се върнете архивирате.
  • Дръжте лактите на разстояние.

Това са лицеви опори в положението на плоската задна каишка.

Pushups помагат за развитието на силно еластично тяло

„Лицеви

Че постоянно обръщаме внимание на правилната форма, положението на тялото и „еластичността“ на лицевите опори важи за всички упражнения върху горната част на тялото и ще ви бъдат полезни във всяко свързани умения.

Ако можете да поддържате тялото и раменете си в правилните равнини, тогава в В комбинация със силни китки, ръце и стабилно тяло, намирането на баланс за стойка за стойка ще ви бъде предоставено съществено по-лесно. Всяка връзка в тази верига трябва да бъде засилена, в противен случай вие ударете стената в хода си.

Много по-добре е да започнете правилно, отколкото да се опитате да задържите по-късно. липсващи елементи със задна дата.

Много динамични трикове, като, да речем, колело, всякакви скачане на ръце и други енергични неща, базирани на силата на горната част части на тялото като основа за движение.

Основни лицеви опори и лицеви опори в бара с прав гръб – включете ги в своята тренировъчна програма и можете фокусирайте се върху изучаването на нови движения, а не ограниченост, причинени от липса на сила в резултат на недостатъци в основния неща.

Солидна основа за това, което харесвате

„Резултати

Push-up-ите са отличен пример за тренировки отзад-назад основи. ”

Ако тепърва започвате (или се връщате към класове), тези основни и основни движения трябва да станат гръбнакът на вашата тренировка. Ползите им са повече от прости очевидна мускулна работа, тъй като след това те служат като опора за много по-сложни умения.

След всичко това няма да препоръчам да правите едно и онова същите упражнения до края на живота.

Няма начин.

Просто ако започнете да тренирате правилно и фокусирайте се върху правилните неща, ще успеете много по-бързо, давайки ви свобода да експериментирате и изследвайте много по-бързо, отколкото ако се опитвате да режете пътят.

Продължете да се упражнявате в лицеви опори, като се фокусирате върху формата и техника и ще поставите сцената за уверен напредък предаде.

И ако искате да развиете същата сила в цялото си тяло, започнете с нашата тренировъчна верига с тежести (връзка към видео)

Тя включва лицеви опори и пет други упражнения за развитие силно тяло без тежести, включително вариации на всяко движение, от начинаещи до напреднали нива, както и съвети за компилиране тренировъчни сесии, които да ви помогнат да приспособите вашите класове ниво.

И тези тренировки са достъпни за вас по всякакъв начин.

Това е идеален план, който можете да вземете със себе си на пътя или което можете да направите дори в натоварен ден, за да продължите работете върху силата и постигайте целите си.

Вземете здраво тяло без тежести

Вземете сила и гъвкавост – без значение къде или кога ще да тренираме – с помощта на шест урока в нашия видео курс тренировка с тежести

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment