Как да отслабнете, за да оставите мазнини и не мускул: Тайза та на репозицията на тялото

Рекомпозицията на тялото е дълъг процес на преструктуриране на тялото, през което се основава на желанието за едновременно набиране на мускулна маса и изгаряне на мазнини. Невъзможно е да се прекомпозира тялото без правилният подход към храненето и тренировките. Въпросът е, възможно ли е да превърнете мазнините в мускули? Такъв процес не е възможен. но трупането на мускулна маса и изгарянето на мазнини едновременно е много реално, въпреки че това противоречи на вашите енергийни нужди. и зграждането на мускулите изисква излишък от калории, а изгарянето на мазнините ги изисква дефицит.

Как да превърнем мазнините в мускули? Как наистина работи? който способен да успее в това, а кой не е и защо? Прочетете на научете как да изграждате мускули и да изгаряте мазнини …

  • Как да отслабнете и да изградите мускули?
  • Възможно ли е едновременно да се изгради мускул и да се отървете от мазнините?
    • Физиология на мускулния растеж
    • Физиология на изгарянето на мазнини
    • Колко протеин трябва да консумирам?
  • Как едновременно да набираме мускулна маса и да изгаряме мазнини
    • Съсредоточете се върху основните упражнения
    • Правете HIIT тренировки вместо редовни кардио
    • Осигурете достатъчно сън
  • Вземете правилните добавки за изгаряне на мазнини
    • Допълнение №1 за рекомпозиция на тялото
      • креатин
      • карнитин
    • Допълнение №2 за рекомпозиция на тялото
    • Допълнение № 3 за рекомпозиция на тялото
  • заключение

Как да отслабнете и да изградите мускули?

Нищо не кара хората да идват на фитнес и да вземат добавки като желанието за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини, тогава да имат препозиция на тялото, както обичат да наричат ​​това специалисти по процесите.

Рекомпозицията на тялото е много дълъг и труден процес. корекция на тялото въз основа на желание за едновременно увеличаване на мускулната маса намаляване на тялото и мазнините, което често е невъзможно упражнявайте, без да спазвате строги правила при изчисляване на калории и брой тренировки.

Основното, което трябва да знаете, е изграждането на мускули и изгарянето са две обратен процес по отношение на нашата енергия тяло. Изграждането на мускулите изисква излишък от калории и изгаряне мазнини – дефицитът им. Без правилния подход, опитвайки се да ги приложи действията в същото време могат да доведат до нежелани последствията.

Всички казват: „За да се отървете от мазнините, трябва да направите определени упражнения, яжте правилно и приемайте добавки “, – не е тя? Можете да изгаряте мазнини, като поддържате мускулна маса, нали?

Възможно ли е едновременно да се изгради мускул и да се отървем дебел?

Е, имам новини: добри и лоши.

  • Добро: да, губете мазнини и изграждайте мускули едновременно е възможно.
  • Лошо: това е възможно само при определени условия.
  • Много лошо: повечето съвети как да отслабнете оставяйки мазнини, а не мускули, не е добре.

Да, онези „гурута“, които се кълнат, че знаят тайната мускулна печалба, почти винаги носят глупости. И мога да го направя да докажа.

В тази статия ще говорим за това как тялото всъщност изгражда мускули и се отървава от мазнините и тогава ще видим за какво това трябва да се направи.

Да започнем с набор от мускулна маса.

Възможно ли е едновременно набиране на мускулна маса и изгаряне мазнини !?

Физиология на мускулния растеж

Всеки ден има два жизненоважни процеса в мускулите ви. – синтез на протеини и разграждане на протеини.

  1. Унищожаването на протеините означава тяхното разпадане на по-малки компоненти: пептиди и аминокиселини.
  1. Синтезът на протеини означава тяхното ново създаване, както и тяхното по-малки компоненти.

Когато сте здрави и диетата ви е наред, мускулната тъкан остава в доста стабилно състояние. Тоест нивото на синтез и разпад повече или по-малко балансирани и не губите или печелите значително количество мускули в ежедневието. (Строго погледнато, ти губите мускулна маса с напредване на възрастта, но същността на процеса сте вие разбира).

За да може мускулите да растат с времето, нивото на синтез протеинът трябва да надвишава нивото му на разграждане.

Това означава, че тялото трябва да произвежда повече протеини от губи и след това растежът на мускулите леко се покачва.

Тогава какво да направите, така че скоростта на синтеза на протеини надвишава темпото падането?

Трябва да предприемете определени действия за стартиране и поддържане на този процес. Мускулите са доста активни метаболизъм (метаболизъм), който изисква доста много енергия за да го подкрепя. Без това мускулите няма да растат.

И основното, което трябва да направите тук, е, разбира се, тренирайте мускулите си. Силовите тренировки увреждат мускулните клетки, което дава на тялото сигнал за увеличаване на синтеза на протеини за възстановяване мускулна тъкан.

Въпреки че това не означава, че възстановява мускулите, тялото ги довежда до предишното им състояние. Той се стреми да се адаптира към нови стимули – тренировки – и произвеждат нов мускул клетки, увеличаване на мускулния размер и сила.

Проучванията показват, че прогресивното претоварване е основното условие за растеж на мускулите.

„Какво е прогресивно претоварване?“, Питате? Така е постепенно увеличаване на напрежението на мускулните влакна. когато систематично давате на мускулите си по-голям и по-голям товар, те постоянно се приспособяват към него, ставайки все по-голям и по-силен.

Като истински щангист, трябва да станете по-силен, ако искате да станете по-голям.

Разбира се, мускулите могат да станат по-силни без увеличаване на размер (поради повишена нервно-мускулна активност), но в момента, в който се нуждаете от повече мускулни влакна, за да достигнете вашите цели за обучение.

Пампингът е страхотен и може да бъде включен в програмата. тренировки, но голям набор от повторения и изтощителни комплекти никога не трябва да бъде център на вниманието. Такова обучение е значително увеличава метаболитния стрес, което насърчава растежа на мускулите, но не толкова, колкото прогресивното претоварване.

Следователно най-големите спортисти във фитнеса по правило са и най-големите силни и следователно тези, които преследват изпомпването, правят суперсетове, капсули, гигантски комплекти и т.н., нямат същото физически данни.

вашият ата основна цел в тренировките трябва да бъде постоянна наддаване на работно тегло

Ако не направите това, няма да получите никакви ползи, което дава прогресивно претоварване и натрупване на малко мускул маса, независимо какво сте направили за това (добре, ако вие, разбира се, не използвате “химия”).

Тежките тренировки и прогресивното претоварване не гарантират мускулен растеж, защото също трябва да се храните правилно.

Вероятно сте чували, че трябва да ядете много, за да станете по-големи, и има малко истина в това.

Трябва да консумирате достатъчно протеин, който създава основа за растеж на мускулите и също консумират достатъчно брой калории, което гарантира най-ефективния синтез протеин.

Преди обаче да поговорим за диетата, нека разгледаме другата страна на тялото рекомпозиция, а именно изгаряне мазнини.

Физиология на изгарянето на мазнини

Как да накараме тялото да гори мазнини? Да се ​​отървете от мазнините е по-лесно. отколкото очаквахте

  • Не се затваряйте на диета.
  • Не е необходимо да се избягват въглехидратите и наистина всички други хранителни продукти.
  • Не яжте строго определен брой порции храна на планиран ден.
  • Не се опитвайте да манипулирате хормоните.

За да избегнете грешки по време на загуба на тегло, трябва да разберете механиката на този процес – как да горите мазнини.

Първият и най-важен механизъм е енергията баланс.

Това означава връзката между енергията, която давате. тялото чрез храната и енергията, която се изразходва за клетъчната и физическа активност. Това отношение често се измерва в килокалории.

Както показват тестовете, проведени през последните 100 години по отношение на загубата на тегло, истината е: трябва изразходвайте повече енергия, отколкото консумирате.

Може би сте чували всичко това и преди, и ако сте разочаровани, тогава нека да обясня как да изгарям мазнините, не мускулите.

Когато ядете храна, давате на тялото сравнително голямо количество енергия за кратък период от време. Част от това тя изгаря енергия и съхранява част от нея под формата на мазнини за по-нататъшно използвате.

Научно, този процес на усвояване на хранителни вещества наречен “постпрандиал”. „Бързо“ означава „след“, и “prandial” – “свързан с храна.” В това постпрандиално изгаряне на мазнини не се случва, защото тялото е в режим на запазване на телесните мазнини.

Причината за това е проста: защо тялото гори мазнини производство на енергия, ако сте му го предоставили в нужното количество и дори повече?

В резултат на това тялото завършва храносмилането и усвояването на храната, която отнема няколко часа и след това преминава в състояние, което учените наричат ​​”postabsorbent.”

Енергията, получена от храната, свършва, но функционира организмът трябва да продължи. Какво може да направи един организъм задоволяване на вашите енергийни нужди?

Точно така – може да гори мазнини. Сега тялото трябва да влезе “режим на изгаряне на мазнини” да работи, докато чака следващото прием на храна.

Всеки ден тялото ви преминава от постпрандиално към postabsorbent състояние и обратно, съхраняване и изгаряне на мазнини.

Ето една проста графика, която демонстрира това:

Графикът на изгаряне и натрупване на мазнини под въздействието на инсулин

Ярките части на графиката показват какво се случва, когато вие яжте: нивата на инсулин се увеличават, за да подпомогнат метаболизма хранителни вещества и изгарянето на мазнини спира.

Тъмните петна показват какво се случва, когато енергията, получени от хранителните краища: нивата на инсулин спадат, дават сигнал на тялото да започне да гори мазнини.

Какво се случва, ако тези две части на графиката са повече или по-малко да балансирам? Точно така – нивото на мазнините ще остане същото. Тялото ще изгори приблизително същото количество мазнини като запасите.

Какво се случва, ако светлите части надвишават тъмните? след това запасите от мазнини ще надхвърлят обема на изгарянето му и мастните отлагания ще се увеличи.

И какво се случва, ако тъмните части колективно надвишават светлата? Изгаряте повече мазнини, отколкото съхранявате, което означава намаление обща мастна маса.

Ето защо да се отървете от значителни запаси от мазнини. изискват повече енергия от вас Можете да получите.

Няма значение колко са “нечистите” храни и кога сте яли. Вашметаболизмът работи според първия закон на термодинамиката и това означава, че мастните запаси (енергия) не могат да бъдат увеличени без осигуряване на излишна енергия и не може да бъде намалено без ограничения за неговото потребление, като по този начин създава енергия дефицит.

  • Ето защо изследванията показват, че резултатът нискокалорични диети, които стават клинично значима загуба на тегло, без значение на какви макронутриенти се основават
  • Затова професор Марк Хауб успя да свали 12 кг по време на диета от протеинови шейкове, торти, бисквитки, чипс и сладкиши.

Когато става въпрос за просто отърване от излишните килограми, калориите остават калории. Тялото харчи определено количеството енергия и ако го дадете по-малко, отколкото ви е необходимо, тогава той няма друг избор, освен да продължи да гори мазнини в подкрепа на живота.

Но какво ще стане, ако целта ви не е само да отслабнете? Ами ако искате да се отървете от мазнините, но не и мускулите тегло? В този случай калориите престават да бъдат справедливи калории. Някои видове калории стават все по-важни тук. др.

Ето защо вече писах за това подробно в книгите и статиите си Ще очертая накратко същността.

Когато намалите калориите до за да се отървете от мазнините, уверете се, че консумирате достатъчно количество протеин.

Проучванията показват, че с намалена калорийна диета с високо съдържание на протеин са по-ефективни за намаляване на мазнините депозити, както и тези диети помагат за поддържане на мускулите и укрепване усещане за пълнота.

Колко протеин трябва да консумирам?

Специалните държавни агенции препоръчват 0,8 g. накилограм телесно тегло, но проучванията показват, че ако удвоите или утрои тази сума, тогава това няма да е достатъчно за поддържайте мускулна маса по време на диета.

Вместо това предпочитам да следвам съветите на учени от Оксфорд Университет. Ето до какво заключение стигнаха:

„Необходимостта от протеин за спортисти, участващи във властта тренировки и диети ще бъдат приблизително 2,3-3,1 грама. на кг телесно тегло без мазнини и увеличаване на в зависимост от тежестта на диетата и мускулната печалба маси “.

Просто казано, препоръчвам да консумирате 2-2,4 грама. на кг телесно тегло с ограничение на калориите, за да се отървете мазнини.

Ако имате много телесни мазнини (мъж с 20% + мазнини или жена с 30% + мазнини), можете да намалите това количество до 0,8 g., и всичко ще е наред.

И така, сега знаете как тялото изгражда мускули маса, а също така съхранява и гори мазнини. Да видим какво възниква, когато тези 2 процеса протичат едновременно.

Как едновременно да набираме мускулна маса и да изгаряме мазнини

Около едновременното натрупване на мускулна маса и изгаряне на мазнини много се говори.

Хората продават хапчета, прахове, програми, базирани на супер секретни технологии. Скептиците го казват изобщо невъзможно. Истината обаче е някъде по средата. Някои може постигне рекомпозиция, някои не. Как да отслабна, за да беше мазнина, а не мускулите?

Основните определящи фактори са нивото на обучение и опит спортист. Ето 2 общи принципа:

  • Ако сте нови в силовите тренировки или отново започнете с тях започнете след почивката, тогава не трябва да имате проблеми в същото време набира мускулна маса и изгаряне на мазнини.
  • Ако тренирате поне 6-8 месеца без големи почивки вероятно няма да можете да стигнете recomposition.

Изключение от 2-те точки са тези, които са тренирали по време определено време, но не се съсредоточи върху основните упражнения с голямо тегло. Има вероятност да са бързи, като новобранците. напредък в началото, включително растеж на мускулите при дефицит калории.

“Защо има такива правила?”, Питате вие. – “Защо никой не може постигнат успех в прекомпозирането на тялото независимо обстоятелства? ”

Защото по отношение на физиологията между отърваването от мазнините и мускулният растеж е непримиримо разминаване. Тяхното взаимно несъвместимост произтича от връзката им с енергия баланс на тялото.

Когато тялото има отрицателен енергиен баланс (дефицит) калории), намалява мастната маса, но също така се появява нежелан страничен ефект: намалена способност на организма синтезира протеини.

Губите мускулна маса, когато сте на диета с цел изгаряне на мазнини. Тялото не е в състояние да синтезира достатъчно протеин, за балансиране на процесите на неговото образуване и разпад.

По този начин, ако вашата цел е да увеличите максимално мускулен растеж, уверете се, че нямате недостиг на калории. Итъй като е невъзможно да се определи точно дневния разход на енергия, тогава атлетите, които искат да натрупат мускулна маса, умишлено се надценяват телесни нужди от енергия, като по този начин подкрепя лек излишък на енергия.

Това е научната обосновка на твърдението, което следва повече яжте, за да станете по-големи. Въпреки че ще бъде по-точно да кажем, че трябва консумирайте малко повече енергия, отколкото консумирате, за да станете повече. Това създава основата за растеж на мускулите.

Ето защо е толкова трудно да изгаряте мазнини и да трупате мускули. в същото време. Ограничавате калориите и губите мазнини, но с това ограничава способността на тялото да изгражда и възстановяване на мускулната тъкан.

Както вероятно вече сте разбрали, изграждането на мускули с калоричният дефицит изисква много високо ниво на синтез протеин (или много ниско ниво на разграждането му, или и двете друг едновременно). Накратко, всичко, което можете да направите за увеличаване на способността на организма да синтезира протеин и за намалете разпадането му, много ви помагат в преследването на до прекомпозиция.

Ето защо начинаещите или тези, които възобновят тренировките, могат така успешно се отървете от мазнините и изградете мускули. Телата им “свръхреагиращ” на тренировките и това превишава ограниченията синтез на протеин, който налага дефицит на калории.

С течение на времето тези “привилегии” за начинаещи се изчезват, ограниченията за синтеза стават все повече и повече, докато накрая няма да стане непреодолим. Просто не можете да стимулирате синтеза и инхибира разпадането, поддържайки баланса, необходим за мускулите растеж. Ето защо целта на опитните щангисти е поддържане на мускулите и силата по време на изгаряне на мазнини, а не техните се увеличи.

И така, сега напълно сме обхванали теорията за рекомпозицията на тялото нека да практикуваме и да говорим за това, което трябва да направите за да го постигна.

Поддържайте умерен дефицит на калории

Това е основата на прекомпозицията на тялото. Как да отслабнете, така че мазнините да напускат, а не мускули? Трябва да имате калориен дефицит, за да се отървете от мазнини, но не трябва да се яде толкова малко, че загубата да се ускори мускулна маса.

Вместо това трябва да поддържате умерено (20-25%) дефицит на калории, който бързо ще се отърве от мазнините като същевременно поддържа мускулна маса.

Ако не знаете как да направите това, ето една проста формула, която Цитирам в книгите си, за да поддържам ежедневен дефицит калории около 20%, ако спортувате 4-6 часа седмично.

  • 2,4 гр. протеин на килограм телесно тегло на ден;
  • 2 gr. въглехидрати на килограм телесно тегло на ден;
  • 0,4 gr. мазнини на килограм телесно тегло на ден.

Това е добра отправна точка за повечето хора, но може бъдете коригирани, ако тренирате повече от 4-6 часа в седмица или ако сте достатъчно тънка жена (може и да ще трябва да намалите въглехидратите до 1,5 g / kg и да увеличите мазнините до 0,5 g / kg).

След като определите тези числа за себе си, създайте свои собствени дневна програма за хранене

Съсредоточете се върху основните упражнения

Идея, че чрез изолиращи упражнения и голям обсег повторения, които постигате максимално възможен ефект е мит, който се популяризира от много спортисти.

Отървете се от телесните мазнини и ще изглеждате смели. Един стил на обучение не дава по-голяма дефиниция от друг.

Когато имате недостиг на калории, трябва да отидете направо обратното на това, за което много хора говорят: имате нужда съсредоточете се върху тежки основни упражнения. Особено, ако вие искате да натрупате мускулна маса и да изгаряте мазнини.

Трябва да правите клекове, мъртъв лифт, армейски щандове и бенч прес всяка седмица и също трябва да свърши по-голямата част от работата с тегло 80-85% от 1PM (4-6 или 5-7 повторения).

Това е ключов тип тренировки за естествените спортисти, които желаят увеличаване на мускулната маса и сила. Основната “тайна” на ефективността голям диапазон на представяне и обучение с голям обем, за което да речем фитнес модели, е използването на химия. И смисълът.

Ако вие, като естествен културист, вървете по този начин, тогава не постигайте целите си.

Правете HIIT тренировки вместо редовни кардио

Не е нужно да правите кардио, ако искате да натрупате маса, но в в определен момент няма да имате друг избор освен да включете кардио тренировките във вашата програма. В крайна сметка вие просто е необходимо да харчите повече енергия всяка седмица, да продължите да изгаряте мазнините, като силова тренировка можете изпълнявайте само до известна степен, в противен случай не избягвайте претоварване.

Когато настъпи този момент, не бива да започвате да изпълнявате обичайното кардио тренировки с ниска интензивност за 1-2 часа 5-7 дни a седмица. Разбира се, тя консумира енергия и помага да се отървете мазнини, но също така намалява мускулната маса.

Вместо това изпълнете в рамките на 1-2 часа Интервално обучение с висока интензивност (HIIT) 1 веднъж седмично. Да, разбрахте всичко правилно: можете работа на терен, правейки кардио не повече от 2 часа в седмица.

Не вярвате? Ето „лятната версия“ на тялото ми, до която достигам и до която които подкрепям като правя силова тренировка за 4-5 часа седмично и HIIT тренировки за 2 часа седмично.

„Селфи

Намирам го за кратко (20-25 минути) HIIT тренировките изгарят повече мазнини, а също и по-добре запазват мускулите и силата, отколкото дългите кардио тренировки ниски интензивност.

Няма много преки пътища до здраве и добро физически годни, но изглежда HIIT обучението е специално разработено за изгаряне на мазнини. Използвайте го.

Осигурете достатъчно сън

Тази точка често се пренебрегва, но е изключително важен за натрупване на мускулна маса и изгаряне на мазнини.

Ако не заспивате достатъчно през седмицата, тогава това ще бъде достатъчно за понижаване на тестостерон, хормон на растежа и подобен на инсулин фактор на растеж – 1 (IGF-1), които играят важна роля в набирането и поддържане на мускулна маса и изгаряне на мазнини.

Количеството сън, от което човек се нуждае, варира, но Националната фондация за сън (САЩ) препоръчва сън за възрастни 7-9 часа през нощта, за да се избегнат последствията липса на сън.

Вземете правилните добавки за изгаряне на мазнини

Говоря за добавки последно, защото приемайки ги има смисъл само ако се придържате към диета, упражнения и заспивайте.

И ще кажа за яснота: нямате нужда от добавки постигнете рекомпозиция на тялото, но те ще ви помогнат да го постигнете, ако изберете ги правилно.

По-специално, трябва да постигнете 3 неща с добавки:

  1. трябва да поддържате интензивността на тренировките, които спомагат за поддържане на мускулите и силата;
  1. трябва да подобрите способността на организма да поддържа и изграждане на мускулна маса и сила;
  1. трябва да изгаряте мазнините възможно най-бързо това минимизира количеството време, прекарано при недостиг калории.

За щастие има няколко безопасни, естествени добавки, да спомогне за постигането на всяка от тези цели. Информация за тях вие намерете по-долу.

Допълнение №1 за рекомпозиция на тялото

Първото нещо, от което се нуждаете, е добавка за възстановяване след тренировки, които съдържат 2 съставки за подпомагане на постигането рекомпозиция на тялото:

креатин

Креатинът е съединение от 2 аминокиселини. Креатинът се синтезира в човешкото тяло, както и неговият източник, е храната.

Това е най-проучената добавка в света на спортното хранене и доказателствата за неговата ефективност са ясни: помага за изграждането мускул и сила дори при калориен дефицит, а също така намалява мускулатурата увреждане и възпаление, които се появяват след тренировка.

заключение : ако правите силова тренировка, трябва приемайте креатин.

карнитин

Карнитинът е вещество, съставено от аминокиселините лизин и метионин и участва в производството на клетъчна енергия.

Проучванията показват, че креатиновите добавки намаляват мускулно увреждане и болка, които се появяват след тренировки, а също така подобряват възстановяването на мускулите.

Допълнение №2 за рекомпозиция на тялото

Това е изгаряне на мазнини без кофеин, което помага Отървете се от мазнините по 3 различни начина:

  • рязко увеличава метаболитната скорост;
  • засилва действието на образуваните вещества, изгарящи мазнини в тялото;
  • засилва усещането за ситост.

Това се постига с помощта на ефективни дози синефрин, naringin, hesperidin, forskolin, epigallocatechin galate (EGCG), хордеин, салация и 5-HTP (хидрокситриптофан).

В допълнение формулата без кофеин означава, че можете продължавайте да пиете кафе и любимите си напитки преди тренировка, съдържащи кофеин.

Изводът е очевиден: в комбинация с правилното хранене, изгарянето на мазнини добавката ще помогне да се отървете от мазнините по-бързо.

Допълнение № 3 за рекомпозиция на тялото

Клинично ефективна напитка преди тренировка дозировка на 7 съставки, ефектът от които се изразява в увеличаване на нивата на енергия, подобряване на вниманието и увеличаване оперативност.

Колкото по-добре можете да поддържате интензивността на тренировките си по време време за диета, толкова по-лесно можете да поддържате мускулите и силата. Всички много просто.

В допълнение, заслужава да се отбележи, че кофеинът директно помага за изгарянето повече мазнини, а също така засилва ефекта на изгаряне на мазнини.

Заключение

Сега знаете всичко за едновременното изграждане на мускули и изгаряне на мазнини.

Не е толкова загадъчен и труден, колкото много „експерти“ за вас. казват те. И няма трикове и трикове за постигане на това.

Поддържайте умерен калориен дефицит, консумирайте много протеин, тренирайте усилено, правете HIIT тренировки, вземете правилните добавки и резултатът ще бъде.

И дори ако имате твърде много опит в тренировките успешно препоръчвам, но можете да използвате всичко написано в тази статия за максимално изгаряне мазнини и минимизиране на загубата на мускули.

Какво е вашето мнение за рекомпозицията на тялото? Искате ли ги? да споделя? Оставете коментарите си по-долу!

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Add a comment