Как да планирате диета при набиране на мускули маси за мъже – пример за диета

Тази статия ще ви покаже как лесно да планирате хранене набиране на мускулна маса за мъже, хармонизиране на диетата и упражненията и също колко протеини, въглехидрати и мазнини са ви необходими според теглото вашето тяло.

Как да ядем мъже за мускулен растеж

Диетата е почти най-важният компонент на мускулния растеж. Разбира се, има много други важни неща, които трябва да разгледаме. фактори, но нито един от тях не е толкова важен, колкото правилната диета и планиране на храненето. Може да имате перфектни тренировки, но без правилното гориво, необходимо за растежа на мускулите, ще бъде напредъкът минимум.

за вечето хора просто започват да тренират с тегло и разширяване на мускулите, често объркани при срутване на информация от списания, във фитнеса и в интернет. Най- В тази статия ще се опитам да обясня всичко толкова просто възможно е. Правилно хранене за мускулна маса за мъже и доброто планиране на диетата е задача за всеки на мъж.

Режим на захранване

  • 3 основни компонента на вашата диета:
    • 1.Belok
    • 2. Въглехидрати
    • 3. Мазнини
  • Основно количество протеини, мазнини и въглехидрати
  • Какво означава това за калории?
  • Колко пъти на ден и по кое време трябва да се храните?
  • Седмичен план за хранене за растеж на мускулите за една седмица
    • 1. Купувайте продукти за една седмица
    • 2. Гответе храна за целия ден и за предпочитане една седмица
    • 3. По-добре замразени, отколкото пресни
    • Диета за мускулен растеж за 7 дни
      • понеделник
      • вторник
      • сряда
      • четвъртък
      • петък
      • събота
      • неделя
  • Масово хранене за кльощави момчета
    • Примерни ястия и менюта
    • Четириседмичен план за гарантиран мускулен растеж
      • закуска
      • обяд
      • вечеря
  • ТОП 5 хранителни съвета за по-добър растеж на мускулите
    • Част 1: Колко?
    • Част 2: Колко често
    • Част 3: Преди и след обучение
    • Част 4: Основни източници на протеин
    • Част 5: Въглехидрати и мазнини
  • За да обобщим
Contents
  1. 3 основни компонента на вашата диета:
  2. 1.Belok
  3. 2. Въглехидрати
  4. 3. Мазнини
  5. Основно количество протеини, мазнини и въглехидрати
  6. Какво означава това за калории?
  7. Колко пъти на ден и по кое време трябва да се храните?
  8. Седмичен план за хранене за растеж на мускулите за една седмица
  9. 1. Купувайте продукти за една седмица
  10. 2. Гответе храна за целия ден и за предпочитане една седмица
  11. 3. По-добре замразени, отколкото пресни
  12. Диета за мускулен растеж за 7 дни
  13. понеделник
  14. вторник
  15. сряда
  16. четвъртък
  17. петък
  18. събота
  19. неделя
  20. Масово хранене за кльощави момчета
  21. Примерни ястия и менюта
  22. Четириседмичен план за гарантиран мускулен растеж
  23. закуска
  24. обяд
  25. вечеря
  26. ТОП 5 хранителни съвета за по-добър растеж на мускулите
  27. Част 1: Колко?
  28. Част 2: Колко често
  29. Част 3: Преди и след обучение
  30. Част 4: Основни източници на протеин
  31. Част 5: Въглехидрати и мазнини
  32. За да обобщим
  33. Интересна тема:

3 основни компонента на вашата диета:

И така, за начало ще ви покажа 3 основни компонента добра диета – това е бю за натрупване на мускулна маса и ще ви кажа каква роля играят в него.

1.Belok

А, протеин, какво бихме правили без него? Е, те със сигурност няма да растат. Освен вода, в тялото ни най-вече това е той. протеин отговорен за растежа, възстановяването и поддържането на мускулната тъкан. Протеинът е и вторият енергиен ресурс на тялото след въглехидратите. Просто казано, без протеин, бихме изсушили кожата и костите. И какво за набор от уголемяване на мускулите тялото се нуждае от увеличено количество катеричка с цел да се поправи мускулите, разрушени във фитнес залата фибри.

Много лесно е да определите дневната норма на протеини кога помощ на нашия калкулатор

2. Въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло. Има два вида въглехидрати: прости и сложни. Прост може да се намери в храни като захар и плодове и това ще ви даде незабавно излив на енергия чрез повишаване на кръвната захар. Интегрирана или сложни храни в пълнозърнести храни като кафяв хляб, ориз и картофи. Сложните въглехидрати са важни, защото са за тялото бавно консумира енергийни източници, необходими за тежки тренировъчни сесии. Ако диетата ви няма увеличение на мускулната маса достатъчно сложни въглехидрати, тялото ще използва алтернативен източник на енергия, а именно протеин (а ние нямаме е необходимо!).

3. Мазнини

Мазнините също са жизненоважна част от диетата ви, но тяхната трябва да се консумират в правилните количества. Най-важният факт което трябва да знаете за мазнините, че те са от два вида. преди общо: “добри” мазнини съществуват! Те са в продукти като зехтин, риба и ядки. Но има и “лоши” мазнини. Така е наситени и трансмазнини. Те се намират в месо, яйца и зеленчуци масло. Трябва да се опитате да намалите количеството им в диетата и се съсредоточете върху консумацията на достатъчно здравословни мазнини.

И така, сега знаете кой от основните 3 компонента трябва се състои от диета за натрупване на мускулна маса, след което нека разгледаме колко и какво трябва да ядете за оптимален мускулен растеж. преди продължаваме, трябва да отбележим няколко неща.

Първо: най-добре е да изчислите необходимото количество протеин, въглехидрати и мазнини, като се започне от телесното тегло. Като пример за от тази статия ще използвам човек с тегло 9 0 килограма.

Второ: числата, които получаваме, са ориентир за случаи, когато целта ви е натрупване на мускулна маса. Във всичките си статии аз Казвам, че най-добрите резултати се получават в резултат на експерименти какво работи най-добре за вас и вашия тип физика.

Балансирано

Основно количество протеини, мазнини и въглехидрати

Подобно на много други аспекти на мускулната хипертрофия, тези числа са нещо. унищожаемо. Някой е съгласен с тях, някой не, но те могат да бъдат взети като ориентир и ми действаше. Толкова основни сумата, към която трябва да се стремите всеки ден въз основа на:

  • Протеини: 1,5 – 2,5 грама на килограм телесно тегло
  • Въглехидрати: 5,5 грама на килограм телесно тегло
  • Мазнини: 0,5 грама на килограм телесно тегло

Така че, нека се обърнем към моя човек от 90 кг, който иска да изгради мускул. Използвайки числа, горното, той трябва да яде 135-225 грама протеин, 500 грама въглехидрати и 50 грама мазнини на ден.

Какво означава това за калории?

Ето как изглежда превръщането на грам в калории за протеини, въглехидрати и мазнини.

  • Протеин – 4 калории на грам
  • Въглехидрати – 4 калории на грам
  • Мазнини – 9 калории на грам

И така, връщайки се към нашия човек от 90 кг, той трябва да консумирате 3350 калории на ден. Този номер може да се използва. като отправна точка за човек с неговите размери да проектира меню за месец и наддаване на тегло.

Храненето на мъжете в тренировките за масова печалба

Колко пъти на ден и по кое време трябва да се храните?

Честотата и времето на хранене е толкова важно, колкото и какво е. Важно е да се откъснете от плен на стереотипа, наречен „3 хранения на ден. “За предпочитане яжте 4-7 пъти на ден на интервали от 3 до 4 часа. Знам, че за повечето това е доста трудно връзка с работа, учене и т.н., но трябва да опитате колкото е възможно повече често има на малки порции. Ако кралят на културизма е Рони Coleman може да работи усилено на пълен работен ден и в същото време спазвайте масова диета, тогава можете!

В идеалния случай всяко хранене трябва да съдържа определено количеството на протеини, мазнини и въглехидрати. Лесно е да разбера колко какво трябва да има във всеки от тях. Просто вземете общия брой и разделете на броя на храненията, които планирате през деня. Кажете, че моят човек от 90 кг яде 6 пъти на ден. Всяко хранене трябва да съдържа около 33-50 грама протеин, 80-85 грама въглехидрати и 8 грама мазнини.

Трябва да опитате да ядете 1 път 1 час преди тренировка (така че енергия за упражнения) и 1 път след тренировка (хранителни вещества за възстановяване на мускулите).

Готвене за седмица

За момчета с тънка физика

Ако сте естествено тънък и бърз метаболизъм, бих препоръчал да добавите въглехидрати към диетата за повече калории и би увеличил количеството на високото висококалорични храни в диетата.

Научете повече за това как да спечелите масови ектоморфи карат мускулите да растат.

Аз съм истински твърд генерист, с естествена тънкост и реактивен метаболизъм. Това има своите предимства (напр. изгаряне на мазнини), това също означава, че трябва да ям повече калории за наддаване на тегло Прочетете статията за издръжка за ектоморф, има много полезна информация по темата.Ако имате същия тип конституция, трябва буквално да ядете толкова много въглехидрати, колкото можете.

Лесно, нали?

Това всъщност е всичко. Това е най-лесният начин да планирате. диета за увеличаване на телесното тегло. Има много други аспекти. планиране на диета и хранене (като спорт добавки), но не ги докоснах в тази статия, но се опитах да се свържа до най-простите неща.

Седмичен план за хранене за растеж на мускулите за една седмица

Натрупайте мускули и спестете пари с бюджетна програма храна за 7 дни.

За да си позволят питателна и вкусна диета за за изграждането на мускули не е необходимо да разполагат с доходи като олигархът. Този седемдневен план осигурява достатъчно протеин, необходим за растежа на мускулите, въглехидрати, които вие ще са необходими за трудни тренировки, както и за мазнини и зеленчуци за оптимално здраве и всичко това, като разчитам на най-скромните бюджета. Вместо парченца скъпо рибе и пилешки гърди в него осигурени са свински пържоли, пилешки бедра и пуйки бургери, в който всичко е едно и също, но много по-евтино. Ето още три съвет, с помощта на който можете да получите повече за скромен цената.

1. Купувайте продукти за една седмица

Ако купувате храна седмица предварително, спестявате време и вътре някои супермаркети могат да вземат продукти на цени на едро с отстъпка. Вместо да се прибирате всяка вечер вкъщи купете необходимите продукти, купете веднага партида пиле бедрата, консерви от риба тон и фъстъчено масло, за да можете намали разходите почти наполовина. Опитайте да получите всичко сте закупили през уикенда, така че да имате възможност веднага всичко разопаковайте и рафт, без да се претрупвате хладилника.

2. Гответе храна за целия ден и за предпочитане една седмица

Тук имате съставките, което означава, че е време да се приемат за готвене. Отделете един ден и гответе съдовете, които вие достатъчно за седмица. Яхния, гювечи и бургери могат да бъдат разделени в порции за храна и размразяване при необходимост, това Спестете време при печката след тежък ден. Основното нещо не яжте всички наведнъж.

3. По-добре замразени, отколкото пресни

Пригответе запас от замразени плодове и зеленчуци във фризера. Процесът на замразяване запазва всички необходими хранителни вещества и вкус, и замразените храни обикновено са по-евтини от пресни – плюс, очевидно се съхраняват много по-дълго. Замразени плодове добре добавете към зърнени храни и коктейли. Извадете ги вечер, за да ядете закуска, размразяване в микровълнова печка при ниска температура, или все още можете да ги залеете с вряла вода, добавете прясна лайм и чаена лъжичка мед и направете вкусен компот за овесени ядки у дома.

Сега помислете за диетата за бързо увеличение мускулите.

Диета за мускулен растеж за 7 дни

Готвене

понеделник

  • Закуска – варени яйца със гарнитура от спанак
  • Обяд – Пълнозърнеста пита с риба тон, червен лук и домати
  • Снек – гръцко кисело мляко със замразени плодове
  • Вечеря – парна сьомга, броколи и сладко картофи

вторник

  • Закуска – овесени ядки с мляко и филийки банан
  • Обяд – тайландско къри в кокосово мляко със скариди, замразен грах, царевица и кафяв ориз.
  • Снек -Бисквица с лук
  • Вечеря – свински пържоли на скара с нарязан сос домат, спанак и зелен фасул

сряда

  • Закуска – Smoothie с мляко, замразени плодове, Гръцко кисело мляко, мед, фъстъчено масло и суроватка протеин
  • Обяд – Скумрия с домати, лук, тиквички и морков салата
  • Вечеря – Чили с боб, кафяв ориз и зеленина боб
  • Снек – шоколадово мляко

четвъртък

  • Закуска – наденички на скара и пържени яйца от три яйца
  • Снек – фъстъчено масло, пита, ябълка
  • Обяд – Оставено чили със сладко картофено пюре
  • Вечеря – пилешки бедра, пържени с картофено пюре от чесън, леща и тиквички рататуй

петък

  • Закуска – Три яйчен омлет с гъби пилето
  • Обяд -Пита със сьомга и извара
  • Снек – Моркови пръчици (или хумус)
  • Вечеря – яхния с гъби, броколи и зеле.

събота

  • Закуска – Каша с бананово пюре, ябълка, мед и плодове, поръсена с бадемови трохи
  • Обяд – шунка, кафяв ориз, грах и царевица
  • Снек – извара и пита
  • Вечеря – пай със скариди и миди с картофено пюре сладки картофи, зеле и зелен фасул

неделя

  • Закуска – колбаси, броколи и фритата
  • Снек – фъстъци и ябълки
  • Обяд – Турция бургери (смляна пуйка и кайма) лук)
  • Вечеря – Агнешка шия, приготвена на слаб огън, пържени сладки картофи, моркови и грах

Масово хранене за кльощави момчета

„Един

Този план за хранене е за мъже, които искат да набират мускулна маса. Обърнете внимание на програмата за обучение за ектоморф, което е добре за тънки момчета. Хранителна стойност: 3000 калории, 300 г въглехидрати, 225 г протеин, 100 г мазнини

Набор от допълнителен мускул изисква богата диета въглехидрати, което означава калории. Въпреки това, не се нахвърляйте бърза храна под предлог, че имате масови печалби.

Вземете например Майлс Телър. В подготовка за филма Пасманийски дявол, в който играе страхотната Вини Пациенца с прякор “Пасмански дявол”, актьорът преяжда пиле, авокадо, спанак и домати, докато закуската му остана непроменена: „Протеинов прах, лед, вода, малко бадемово мляко и замразени плодове, буквално 10 боровинки “, каза той Фитнес интервю за мъже

За чисто увеличение на масата ви трябват достатъчно висококачествени, богати на хранителни вещества въглехидрати, които са особено полезни за организма непосредствено преди и след тренировка. Обърнете внимание, че този план е предназначен за лице, което тренира вечер. Ако предпочитате сутрешните часове, преработете така че да има ястия с високо нишесте точно преди и след тренировка и се опитайте да ги избегнете по-късно на деня.

Ако искате да останете здрави и енергични, този план е като пъти за теб. Тя включва доста въглехидрати и много много протеини, като се фокусира върху храни, богати на антиоксиданти подобряване на състоянието на кръвоносните съдове и избягване на възпаление – две фактори, които ускоряват скоростта на стареене на всяка клетка в тялото.

Диета за 5 дни

Пример за диета:

  • Ястие 1: Съдържа нишестени въглехидрати
  • Ястие 2: Почти няма въглехидрати
  • Ястие 3: Почти няма въглехидрати
  • Ястие 4 (след тренировка): Съдържа нишестени въглехидрати
  • Ястие 5: Съдържа нишестени въглехидрати
  • Ястие 6: Съдържа нишестени въглехидрати

Зеленчуци и клетката

Примерни ястия и менюта

Ястие 1: Яйце със сирене и шалот

  • 3 омега 3 яйца
  • 4 белтъка (за промяна можете да замените 2 филийки пуешки бекон, 2 малки пилешки колбаса, 2 филийки Канадска сланина или ¼ чаша сьомга в консерви)
  • ¼ чаша настърган кашкавал
  • 2 нарязани шалот (може да се замени с 2 с.л.) салса, ¼ чаша обикновен лук или 2 супени лъжици сушен домати)
  • 2 филийки хляб Езекиел (може да се замени с 1 многозърнест Английски мъфин, 3 малки царевични тортили, 1 голяма пшенична тортила и 1/3 чаша овесени ядки)
  • 1 малка ябълка (може да се замени с 2 киви, 1 малък банан или 1 чаша малини)

Ястие 2: Smoothie от боровинки и бадеми

  • 2 лъжички ванилов протеинов прах
  • 1 чаша боровинки (може да се замени с ¾ чаша замразени филийки манго)
  • 20 грама бадеми (може да се замени с 30 грама кашу)
  • 1 чаша ванилово бадемово мляко (може да се замени с кокосово ванилово мляко)
  • 1 чаша вода
  • 3-4 кубчета лед

Ястие 3: пържола на скара с доматена салата и боб

  • 200 грама пържола (може да се замени с 200 грама сьомга филе, 3 пилешки гърди без кости и кожа или 200 грама пъстърва)
  • 1 нарязан домат
  • ½ нарязана краставица
  • 1 чаша нахут (може да се замени с 1 чаша черен, червен или бял боб)
  • 1 чаена лъжичка зехтин

Ястие 4: Хранене след тренировка

Разклатете за възстановяване, 50 г въглехидрати + 25 г протеин

Ястие 5: Пържено пиле със салата от киноа

  • 200 грама пилешки гърди без кости и кожа (могат да бъдат заменени с 200 грама свинско филе, 150 грама биволско рибее или 150 грама говеждо месо от горната част на трупа)
  • 1/3 чаша киноа (може да бъде заменена с 1/3 чаша кус-кус, ¼ чаша кафяв ориз или ¼ чаша див ориз)
  • 2 супени лъжици орех (може да се замени с 3 супени лъжици супени лъжици натрошени бадеми, 2 супени лъжици счукани бадеми или 2 супени лъжици натрошени шам-фъстъци)
  • 2 супени лъжици сушени боровинки (може да се замени с ½ чаша нарязано грозде, 2 супени лъжици сладки стафиди или 2 супени лъжици неподсладени)

Ястие 6: Ямс и пармезан с бяла риба

  • 200 грама тилапия (може да се замени със 150 грама риба тон, 200 грама треска или 200 грама скариди)
  • 2 супени лъжици пармезан
  • 2 средни яма (могат да бъдат заменени с 1/3 чаша амарант, 1/3 чаша покълнало жито или 1/3 чаша ечемик)
  • 1 супена лъжица олио (може да се замени с 1 с.л. екстра върджин зехтин, 1 супена лъжица сусам олио или 1 супена лъжица кокосово масло)
  • 1 чаша броколи съцветия (може да се замени с 4 стъбла аспержи).

Четириседмичен план за гарантиран мускулен растеж

Диета за мускулен растеж

За постигане на по-впечатляваща и изразена форма, като културистите, както и обикновените хора често се обръщат към същото стратегии: първо изяжте всичко, което ви се вижда, т.е. организирайте масово увеличаване и след това изгаряйте мазнини или „сухи“, намалявайки броя на калориите и избора на по-чиста храна за показване набрани мускули. Работи, но отнема много време и може водят до дългосрочно увреждане на клетъчно ниво, поради което ще бъде много трудно да останете във форма за дълго време.

Ако обаче целта ви е да се отървете от мазнините и натрупайте мускули и сте готови да броите всяка калория, две тези фази могат да бъдат комбинирани в едно изключително ефективно “чисто” масова печалба “, което ще ви позволи да изградите мускули и в същото време горете мазнини, за да създадете тялото на мечтите си.

Със сух остатък рецептите в този план за хранене се създават с изчислението калориен дефицит, докато има достатъчно високо качество протеин и умерено количество въглехидрати, които в комбинация изгарят мазнини, стимулира образуването на нова мускулна тъкан и реагира изисквания за възстановяване на високоенергични анаеробни натоварвания. Също така тяхната хранителна стойност се разпределя, така че постепенно се увеличавайте към края на деня, това ви позволява да изгаряте мазнини първата половина и след това насочете по-голямата част от вашата ежедневно хранене за растеж на мускулите.

Опитайте да се придържате към него в продължение на шест седмици и се уверете сами.

закуска

кафе

Започнете деня с 350 мл черно кафе, то съдържа само четири калории и според проучване, публикувано в Годишника хранене и метаболизъм, инициира термогенни процеси, овърклок метаболизъм. Можете да пиете всяко кафе, лично ние харесваме Френска преса.

съставки:

  • 2 с.л. л. смляно кафе
  • 350 мл вода

инструкции:

  1. Налейте кафе във френска преса и добавете вода. Затворете контейнера (не бъркайте) и оставете на 4 минути.
  2. Внимателно и бавно спуснете буталото, използвайте само тежестта на ръката, докато стигне дъното. Изсипете и сервирайте веднага.

Хранителна стойност: 4 калории; 0g протеин; 0 грам въглехидрати; 0 г мазнини; 0 г фибри

Общо време: 6 минути

Усещате нуждата да ядете сутрин? Човешките същества, формирани в редуващи се условия. периоди на глад и хранене. Повечето време прекарвахме на гладно или яде се много леко през целия ден, като същевременно активно следи плячка и лов, както и събиране на пасища. Вечерта ние спокойна и ядеше най-много, ако не всичко от какво успя да се прибере следобед. Този модел съответства на нашия естествен инстинкти и социални модели. Всъщност тя може да бъде сведена до фраза „всичко или нищо“, но ако вече не можете да помогнете, но изядете двойка часа след събуждането, ето няколко варианта, които не са повлияйте на диетата си: ¼ чаша ядки, плодове, 200 грама постно месо, 4 яйца или 2 с.л. л. натурално фъстъчено масло.

обяд

Сьомга и авокадо

Можете да вземете всяка риба, която ви е достъпна с такова изчисление за тегло, за да получите 45 грама протеин.

Невероятно е, че 230 грама сьомга ще дадат на тялото повече от 45 грама. протеин, от който той може да създава мускули, освен това там полезни за сърцето омега-3 мастни киселини, които понижават възпаление и ускоряване на възстановяването.

съставки:

  • 230 грама сьомга (можете също да вземете пържола или пилешко месо на гърдата)
  • 1 чаена лъжичка зехтин, сол и черен пипер на вкус
  • ½ авокадо (или 3 яйца или 1/2 чаша бадеми, кашу или Орех макадамия)

инструкции:

  1. Намазваме добре сьомгата, поръсваме щипка сол и черен пипер отгоре овкусете и запържете за 5 минути от всяка страна.
  2. Наполовина авокадото и го сервирайте.

Хранителна стойност: 483 калории; 47г протеин; 9g въглехидрати; 29 г мазнини; 7 g фибри

Общо време: 13 минути

вечеря

Свинско сладко и картофи

Смесихме бял ориз и картофи. Ако не обичате картофи, използвайте 3-4 чаши бял ориз, те ще дадат необходимите въглехидрати. Ако оризът не е ваш, тогава 700 грама картофи ще покрият вашия нуждае.

съставки:

  • 4 супени лъжици рапично масло
  • 1 ½ червени картофа, нарязани на кубчета
  • 1 голям сладък картоф, нарязан на кубчета
  • 230 грама свински сладкиш (може да бъде заменен с бизон, пиле или сьомга)
  • 1 чаша бял ориз
  • ½ нарязан червен пипер
  • 2 с.л. нарязан червен лук
  • 1 чаша броколи
  • ½ чаша нарязан морков

Инструкции:

  1. Загрейте 1 с.л. л. олио в тиган с незалепващо покритие покритие. Изсипете там червени и сладки картофи, сложете тиган и се разбърква за около 12 минути, докато сместа е малко кафяво. Изпразнете тигана, добавете 2 с.л. масло и запържете свинско сладко за около 3 минути от всяка страна.
  2. Пригответе ориза според инструкциите на опаковки.
  3. Загрейте 1 с.л. л. олио в тиган. Изсипете червено там чушки, лук, броколи и моркови, разбъркайте енергично около 10 минути, докато сместа стане светлокафява сянка.

ТОП 5 хранителни съвета за по-добър растеж на мускулите

Червено месо

За максимално бързото изграждане на мускулите диетата е от решаващо значение стойност.

Вашето тяло е машина, която постоянно се сглобява отново. Всеки андролог ще потвърди тази идея. Всяка минута на всеки ден го унищожава собствените тъкани и ги заменя с материали, представляваща комбинация от храната, която ядете и преработени вещества, които той извлича от други тъкани.

Без значение какво казва социалният ви профил за вашата възраст мрежи, вашите компоненти са много по-млади. Дори кости обновява се на всеки 10 години. По тези стандарти мускулните ви клетки, кой в ​​момента, в който го четете, на около 15 години, най-много възрастни на това парти.

Тренировките карат мускулния протеин да се разгражда и натрупва мускулната маса е много по-бърза, отколкото при нормални обстоятелства. Покогато тренираш, за да станеш дори по-готин от теб да, вашата основна цел е да разградите протеина. Но в крайна сметка, ако спазвате балансирана диета, получавате повече от Прекарахме.

Има няколко начина за постигане на това. Първият и най-лесният: консумирайте повече протеин, отколкото ядете сега. Протеин сам по себе си – това е анабол. Той се стреми да се върне обратно в мускулите. Второ – упражнявайте по такъв начин, че да унищожите мускулната тъкан, което ще ги накара да отговорът става все по-силен и по-голям.

Комбинацията от диета, богата на висококачествен протеин и добро програми за силова тренировка – най-старите, най-доказаните и единственият начин да се постигне това без лекарства. И ето ви най-добрият хранителен план за мускулна печалба.

Месо в тигана

Част 1: Колко?

В проучване от 2007 г. в списанието за приложна физиология, имаше беше установено, че през първите 20 дни на силова тренировка се добавят мускули в размер на 0,2 процента на ден. Този ръст надвишава сумата в същото време протеин, който се разгражда от мускули, въпреки че достатъчно висока.

Това обяснява защо човекът, който тепърва започва или се връща във фитнеса след дълга почивка, имате нужда от повече протеини, отколкото ветеран от силовата зона, който тренира години наред без почивка и почива или почти опира до генетичния му таван на властта и размер. Но начинаещите най-малко обръщат внимание на своите диета и най-вече рискуват да загубят това, от което се нуждаят протеин.

И колко е необходимо? Приблизително това е 1,6 грама протеин на 1 килограм собствено тегло на ден. За човек с тегло 80 кг дневната норма по този начин ще бъде 130 g.

Част 2: Колко често

Синтезът на протеини е процесът на извличането му от храната и превръщането му в мускулна тъкан. Както обяснява д-р Майк Ръсел, синтеза на протеини прилича на лампа. Тя или работи, или не работи. На 20-25 грама висококачествен протеин, той работи. Увеличаване на протеина няма да засили реакцията, точно както в помещение няма да стане по-светло, ако натиснете по-силно превключвателя.

Ето защо има значение:

Повечето от нас изместват времето на приема на протеини към края на деня. Обикновено закусваме, което е с високо съдържание на въглехидрати и с ниско съдържание на протеин (добре да речем, чиния от зърнени храни с мляко), умерен обяд протеин (пуечен сандвич) и богат на протеини вечеря, например голяма порция месо или риба. Но проучването от 2014 г. години в Journal of Nutrition показаха, че повече протеини от храната се превръща в мускулна тъкан, ако протеинът се разпределя в приема храна равномерно.

В това проучване синтезът на протеини се наблюдава при 25 процента по-интензивно при лица, които са консумирали 30 г протеин с всяко от трите хранения на ден, в сравнение с тези в като цяло го консумирали толкова, но почти всички се отчитали вечеря.

Yatsya е най-добрият източник на протеин

Така че, за да работи протеиновата диета, трябва да консумирате еднакво за закуска, обяд и вечеря: например ястие с яйца – добър старт на деня.

Скорошно проучване в списанието за приложна физиология имаше установено, че субекти, получаващи най-малко 20 g протеин пускаше мазнини шест пъти на ден и изграждаше стройни мускули процентът на подкожните мазнини със и без обучение. Те бяха дадени протеин като добавка в рамките на час след събуждане и не по-рано отколкото два часа преди лягане, а също и на всеки три часа в това пропастта.

Може би яденето шест пъти на ден ще бъде твърде много за вас. Но как поне три от храненията ви трябва да са богати на протеини, особено ако сте в началните етапи на нова тренировъчна програма. Синтез пик протеин се появява в първите 16 часа след тренировка и воля увеличен до 48 часа. Разграждането на протеините също ще се увеличи в рамките на 24 часа.

За вас това означава, че всяко хранене е важно. Ако ти упражнявайте три или четири пъти седмично, тялото ви ще бъде вътре състоянието на производството на нова мускулна тъкан на всеки час всеки ден, и поне наполовина това ще бъде тази тъкан да унищожи.

Част 3: Преди и след обучение

Последователните редовни фитнес са с пиков синтез на протеини се случва много по-рано – около четири часа след това обучение – и бързо се връща към първоначалните си стойности. следователно толкова важен е протеинът, който консумирате непосредствено преди и след тренировки.

През 2012 г. в American Journal of Clinical Nutrition изследователите са събрали данни от множество експерименти относно тренировки за протеини и сила. Те откриха, че тези, които използват спортни добавки, добави допълнителен килограм за 12 седмици мускул в сравнение с тези, които не са ги използвали. Значи те заключи, че опитни спортисти да постигнат максимум Резултатите изискват протеинови добавки преди и след тренировка.

Според проучване от 2013 г. в Journal of International общност за спортно хранене, прозорец на възможности, когато си мускулите са най-податливи на протеин, възниква между четири до шест часа след тренировка. В идеалния случай имате нужда от богати на протеини хранене два до три часа преди тренировка и още един или два часа по-късно след това.

За тези, които тренират сутрин преди закуска, този прозорец вече е. Според Resource Dietary and Strength Research тренировка “, когато спим, протеиновият синтез се забавя с 15-30 процента. По този начин, ако спортувате преди ядене, след клас трябва да ядете възможно най-бързо.

добавки

Част 4: Основни източници на протеин

Различните видове храни съдържат различни комбинации от аминокиселини – протеинов строителен материал. Левцинът е най-важният от 20 аминокиселини за създаване на мускул. За да получите максимума Анаболен ефект на храната е достатъчен от 2 до 3 г левцин.

Почти всеки нормален (т.е. за размера на вашия палма) порция месо или птици ще съдържа най-малко 2 g левцин. Три яйца, две чаши мляко, парче риба или чаша кисело мляко ще ви дадат 1,5 грама. Чаша груба извара или жилава суроватка Протеинът (25 грама) ще ви даде приблизително 3 грама.

Сред растителните храни соята е най-богата на левцин. В чаша соя неговите 2,3 грама. Фасулът и бобовите растения като цяло е един от най-добрите източници, от 1,2 до 1,4 грама на чаша. Една четвърт чаши ядки или ленено семе съдържат около 0,5 грама.

Част 5: Въглехидрати и мазнини

Ако прочетете тази статия преди десет години, щеше да стане беше казано, че по време на хранене преди и след тренировка трябва да консумирате въглехидрати, като същевременно избягвате мазнините. Идеята беше в въглехидратите преди тренировка са лесно достъпни източник на енергия и след това ще помогне не само да се възстанови това енергия, но също така работят инстулин, хормонът, отговорен за резервите хранителни вещества, в този случай, за доставка на протеин до клетки мускули. Мазнините обаче се усвояват по-бавно и се затъпяват реакция на ключови хормони. Всичко това се основаваше на предположението че тялото ти е второкурсник, за когото от всичко по-просто, толкова по-добре. Като цяло, тялото ви казва: благодаря за грижи, но не.

Ето какво знаем днес:

  1. За онези от нас, чиято работа включва дълги часове седене зад маса, когато не тренират, не се нуждаят от въглехидрати преди професии. В резерв има повече от достатъчно.
  2. Имате много време за възстановяване на енергийните запаси на ден, освен ако не правите повече от една усилена тренировка на ден. Нормалното хранене трябва да се получи добре.
  3. Като се има предвид това, ще бъде полезно да се комбинират протеини с въглехидрати, когато хранене след упражнения, било то храна или спорт. Така е ще доведе до малко по-интензивен синтез на протеин, според Изследване на ресурсите Диетични протеини и силови тренировки.
  4. Що се отнася до мазнините, във всеки случай не трябва да ви притеснява. Ако просто тренирате, за да изглеждате по-добре, генерала приемът на калории е по-важен от специфичния състав на храната или как я ядете. Можеш бъдете мършави и мускулести при нисковъглехидратна диета или диети без мазнини, както и с различни комбинации от ястия и закуски между тях.

За да обобщим

  1. Момчета, които тренират за сила и обем, ще получат най-доброто резултати консумират 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Това е около 130 грама за човек с тегло 80 кг. Това често срещано цифрата е може би най-важният фактор за вашата задача да изградите мускулатура.
  2. Синтезът на протеини е по-интензивен, ако разпределите приема му между три или повече хранения, вместо да ядете всичко в едно заседание. Разчитайте на минимум 20 г висококачествено протеин във всяко ястие, това ще помогне за активиране на процеса синтез.
  3. Силовите тренировки водят до засилен синтез на протеини на 48 часа за тези, които тепърва започват да тренират или се връщат след дълга почивка или за 24 часа за тези, които са по-опитни на това можете да основавате график за наддаване на тегло.
  4. Тъй като синтеза на протеини се забавя по време на сън, яжте нещо скоро след събуждането.
  5. Прозорецът за възможностите, в центъра на който се провежда обучение, трае от четири до шест часа. Ако ядете нещо богато протеин няколко часа преди него и възможно най-скоро след това Можете да го използвате максимално.
  6. Включете въглехидратите в храненето след тренировка, това ще се подобри резултати.

Интересна тема:

  1. Протеин за мускулна маса
  2. Какво да ядете преди лягане за наддаване на тегло: 5 хранения през нощта за мускулен растеж
  3. Хранителен план за ектоморфи за мускулна печалба: от наклонено тяло към мускулесто

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply