Как да помпаш красиво момиче на задника

Най- сички момичета мечтаят за здраво, красиво и еластично тяло. Повечето от тях започват да работят върху себе си поради недоволство. собствена плячка – за тях тя изглежда неапетитна.

За да изпомпате глутеалните мускули и да направите задника „сочен“ има много симулатори, специални програми, фитнес инструкторите дават около една трета от тази тема продължителност на класа

Всъщност не е толкова важно – къде да го направя. Глютеални мускули можете да изпомпвате еднакво добре с независима работа у дома, и когато тренирате във фитнеса.

Как да изпомпваш задните части без клекове

Между другото, имаме отличен набор от упражнения за плуване домашни условия.

Това, което е наистина важно, е силно желанието на момичето да има вкусни дупета и работят върху тях, защото противно на мнозина няма маркетингов симулатор и супер известен треньор няма да ви помогне да изпомпате задника си за една седмица. Уви!

  • Как да изпомпваш задните части без клекове
  • Какво трябва да направи едно момиче, за да изпомпва красив задник?
    • Основите на здравословното хранене
    • Правилно хранене и упражнения
  • Упражнения на глутеус
  • Ефективни упражнения за изграждане на красив задник у дома

Красив задник

Какво трябва да направи едно момиче, за да изпомпва красив задник?

За да изпомпваш красив задник, освен желание и време трябва да:

  • яжте правилно;
  • овладеят фундаменталния скелет на упражненията за “дупе”, плащайки специално внимание на техниката на изпълнение.

Основите на здравословното хранене

„ПримерСега става въпрос правилното хранене, което трябва да бъде в основата на здравословното хранене организъм, а не за краткосрочни (и често неефективни) диети):

  • Храненето трябва да е балансирано и да се консумират храни трябва да съдържа въглехидрати, протеини, мазнини, витамини и минерали.
  • Трябва да се изключат „лошите“ бързи въглехидрати: закуски, сладки напитки, торти, сладкиши и други сладки, следете количеството използвано брашно и зърнени продукти.
  • Необходимо е да се изключи консумацията на “лоши” животински мазнини: колбаси, пушени меса, бекон, маргарин, не злоупотребявайте с млечни мазнини, масло и мазна морска риба.
  • Пийте много вода, ограничете – консумацията на чай и кафе, изключете – алкохолни, сладки и газирани напитки.
  • Следете съдържанието на сол в храната.
  • Изключете пържените храни от диетата, като предпочитате да готвите задушаване, готвене, задушаване.
  • Насищайте диетата си със зеленчуци, плодове, гъби, билки.
  • Включете в менюто си зърнени храни, бобови растения, млечни продукти, яйца, риба, постно месо.
  • След тренировка не забравяйте да хапнете нещо от групата „Здравословни“ бързи въглехидрати за възстановяване на силата и мускулите.

Освен това трябва да се опитате да бъдете по-малко нервни – момичетата обичат Стресирайте стреса и рядко го правите със здравословни храни.

Правилно хранене и упражнения

Преди да започнете тренировки за изпомпване на глутеалните мускули – имате нужда оценете теглото си. Мускулите се изпомпват – правилния баланс упражнения и хранене. При изпомпване на мускули диетата прави повече калории. Ако момичето има допълнително тегло, тогава първо трябва да отслабнете – в противен случай вместо мускули ще расте мастен слой. За да направите това, започнете да се придържате към правилата. здравословна диета, включително в диетата ви всички нужди на тялото продукти, избирайки сред тях най-хранителните представители.

Когато телесното тегло стане желано – започнете постепенно увеличете приема на калории. Приемът на калории трябва достатъчно за изхранване на нарастващите мускули. Можете да се доверите на изчислението дневния прием на калории за специалист по спортно хранене и можете да направите това изчисление сами, като използвате специални програми, които лесно се намират в Интернет.

Като първоначално обучение за отслабване е по-добре предпочитайте сърдечни натоварвания (бягане, ходене, плуване, аеробика), в в резултат на което метаболизмът, кръвообращението ще се подобрят, те ще печелят мускули и стави. След това постепенно въведете упражнения за изпомпване задните части.

Дори всичко да е наред с теглото и единствената несъвършена част тялото на момиче е свещеник, след което изграждайте обучение само на някои упражнения за глутеалните мускули са невъзможни. Всяко обучение започва от загрявката (танци, бягане на място, скачане), завършек – разтягане.

Упражнения на глутеус

Сега ще анализираме основните упражнения и правилната им техника Изпълнение за трениране на красиви дупета.

Най-важните упражнения за изпомпване на глутеалните мускули:

  • Дълбоки клекове, често наричани “клекове” сумо. ”
  • Lunges.
  • Размахване на крака.
  • Сцепление с тежест.
  • Повдигане на таза (позиция “полумост”).

Дълбоки клекове с мряна

Дълбоки клякания – основата на изтичащите свещеници с правилната техника. Краката трябва да се сложи малко по-широки от раменете, наклонете тялото силно напред, придвижвайки телесното тегло към пета. Приклекнете възможно най-близо до пода, като държите гърба си прав. Коленете не трябва да излизат извън пръстите на краката и да падат вътре. Клякане, когато между подбедрицата и бедрото с дупе образува се ъгъл 900, мускулите на тазобедрената става се изпомпват и задните части с тази техника на правене на упражнения работят малко. Вдолната позиция на задните мускули, която трябва да напрягате и да се изкачвате нагоре напрегнати мускули. Първият път, когато можете да поставите зад себе си малка пейка и се опитайте да я достигнете, когато клякате плячка. Прочетете повече за правилната техника за клек за момичета. В бъдеще упражнението може да бъде сложно и да клякате бар. Честотата на упражнението е 3 серии по 10-15 пъти.

„Лунги

Лунните са особено ефективни след клекове. техен може да се направи на плосък под, стъпка или симулатор на Смит. Основното е гледайте коляното, то не трябва да излиза извън чорапите. подобряване на ефективността на упражненията може да бъде претеглена – идеална за начинаещи гири. Достатъчно е да извършите 3 подхода 15-20 пъти.

Мъртва лифт на прави крака

Момичетата често игнорират „румънски“ или станете крак на прави крака, като го считате за мъжествен упражняват. И напразно. За тези, които искат да имат красив задник, това повдигането на щангата е ефективен начин да накарате мускулите да работят задните части. Едно от малкото упражнения, които формират красив преход с крака в задника. Важно е да сгънете коленете си възможно най-малко, когато дърпате слизане поради “издутите” свещеници. Когато правите това упражнения добре изгорени мазнини! Достатъчно е да направите 3 комплекта по 10-12 време.

Крака за задните части

Размахът на краката е ефективен при изправяне ръце на четворки, можете да ги изпълнявате от позиция “стои”, наклонявайки корпуса напред или използвайки специален симулатори. Основният трик е да напрягате всички мускули на крака, особено мускулите на седалището и бедрата. Упражнението трябва да се изпълнява с всеки крак 3 повторения по 25 пъти.

Повдигане на легналия таз

Повдигнете таза кара глутеалните мускули да работят добре. Важно е това гърбът беше „притиснат“ към пода колкото е възможно повече, а тазът се издигна поради глутеално мускулно напрежение. Честота – 2 комплекта от 20 пъти.

Ефективни упражнения за изграждане на красив задник у дома

Разбира се, списъкът с упражнения, насочени към изпомпване на свещеници, не е такъв ограничени до представените, но те са основни и начинаещите имат достатъчно. Основното нещо е правилната техника на изпълнение. В бъдеще, ако е необходимо, можете да активирате допълнителни упражнява. Успех И красив задник на теб!

Rate article
WSPORT.ORG - тренировки, здравословна диета и красиво атлетично тяло на вашите мечти.
Leave a Reply