Как да правим burpy: упражнения за всичко мускулни групи

Какво обединява професионалните спортисти, обслужващи елита военни части и футболисти?

Точно така, всички те извършват бурпи (в някои източници) burpee), които са неразделна част от ежедневието им тренировъчни сесии.

И ако смятате, че кросфит упражненията могат да се възползват от това вземете само отпаднали спортисти или титулувани професионалисти, значи грешите.

Предимството на burpy е, че това упражнение е подходящо абсолютно всички.

Бърпи може да те подреди, както никой друг упражнение: ще ви помогне да изгорите излишните мазнини, да ускорите метаболизма и да те превърнат в истински спортист!

Може да имате разумен въпрос: „Защо е толкова странно наречен? “. Това популярно упражнение за кросфит е кръстено на неговият изобретател, американският физиолог Роял Бърпи. Той е разработва го в края на 30-те години, за да направи оценка ниво на физическа годност на хората. По-късно, по време на Втората световна война война, тя придоби невероятната си популярност, когато стана използва се за оценка на физическата годност на новобранците във Армия на Съединените щати.

По-късно в тази статия ще ви обясним защо трябва да го обичам. Но първо трябва да разберете как да го направите да правя.

Техниката на изпълнение не е сложна, внимателно направете тези прости движение:

• От изправено положение седнете с длани пред себе си етаж.
• Скочете бързо назад с бара прави ръце, след което бързо спуснете торса към пода.
• Поставете отново щангата върху прави ръце, след което се върнете в позиция за клек толкова бързо, колкото можете.
• Отскочете веднага възможно най-високо.
• Докато скачате, пляскайте с ръце директно над главата.

Скоростта го прави толкова ефективен, обаче не прекалявайте с темпото, в противен случай ще се изтощите още преди как да направите поне пет подхода. Повярвай ми.

Така че отговорът на въпроса “Какво е бурен?” звучи доста просто, но това е само докато не започнете да го правите. В този случай просто – не означава лесно. Затова е с право считани за едно от най-добрите упражнения, към които можете да добавите редовният ви набор от тренировки.

За по-голяма яснота гледайте това интересно видео, в което момичето ще покаже как да изпълнява burpee в три варианта, в зависимост от вашето ниво на обучение:

И сега ще поговорим за това защо погребваме толкова невероятно, и защо те трябва да са в списъка на любимите ви упражнява.

• Бърпи е едно от най-добрите упражнения за трениране на цялото тяло.
  • 1. Те ​​буквално стопяват излишните мазнини
  • 2. Да те направи по-силен
  • 3. Те са чудесни за трениране на вашата издръжливост.
  • 4. Може да се направи навсякъде и по всяко време.
  • 5. Burpy се вписва идеално във всяка тренировъчна програма
• Burpy Mods
  • Модификации на мехурите на краката
  • Модове на burpy с лицеви опори
  • Модификации на burpy с хоризонтална лента
• Бърпи тренировки
  • Предизвикайте себе си и преодолейте себе си
• Топ 9 упражнения, които могат да заменят Burpies
  • Развиваме сила за burpie
• 9 упражнения, с които можете да замените храбър

Burpy е едно от най-добрите упражнения за трениране на всичко. тялото

Burpy е идеален за цялото тяло, тъй като съдържа вътре себе си цяла гама от упражнения. Само няколко прости хода. в състояние да тествате силата и издръжливостта си. Не е чудно, че можете да го намерите във всяка тренировка на футболисти, професионални спортисти и дори служители на елитни военни части. Ето само няколко от предимства:

1. Те ​​буквално стопяват излишните мазнини

Burpies могат да направят от тялото ви истински топилен съд за мазнини.

Мазнината започва да изчезва с двойна скорост, защото е много интензивни анаеробни упражнения, за които тялото изразходвайте много калории.

Проучванията показват, че упражнения с висока интензивност като burpies изгарят 50% повече мазнини от тези, изпълнени в умерено темпо.

Още по-добре е, че подобни тренировки могат да ускорят метаболизма в през деня, което означава, че мазнините ще се изгарят дори след това как ще завърши вашето адско обучение.

Ето защо, ако искате да отслабнете възможно най-скоро, тогава забравете за велоергометъра и елипса и направете няколко комплекта Burpee.

2. Да те направи по-силен

Burpy е отлична тренировка за цялото тяло неговата сила и издръжливост. Това упражнение е много функционално, така че как подготвя мускулите ви за ежедневни дейности и подчертава тяхното облекчение.

С всеки нов подход ще се чувствате все повече и повече работят ви ръцете, предните делти, мускулите на бедрата, поплитеалните мускули сухожилия и абс. След burpy ще мислите, че вместо киселината на акумулатора тече през вените ви.

3. Те са чудесни за трениране на вашата издръжливост.

Много хора прекарват часове във фитнеса, опитвайки се да модят перфектна преса под формата на пералня или изпомпване на топката бицепс. Разбира се, такива форми изглеждат страхотно, но те абсолютно безполезен, когато става дума за действия като кълцане дърва за огрев или дори да спасиш живота си, защото тези мускули не са достатъчни издръжливост.

Тук burpie идва на помощ, защото е възможно най-много ефективен начин за развитие на издръжливост, издръжливост и сила за решения на всеки проблем. Ето защо той е включен в програмата. трениране на професионални спортисти, включително футболисти.

Burpie е чудесен начин да влезете във форма бързо, независимо дали искате овладейте нов спорт, изкачете се на висока планина или просто изглежда добре. Той също така увеличава сърдечната честота, която също влияе положително на сърдечно-съдовата система.

4. Може да се направи навсякъде и по всяко време.

Едно от основните предимства на burpy е, че за не ви трябва абсолютно никакво оборудване и Можете да го изпълнявате удобно дори у дома.

Кърпването може да се направи навсякъде, където отидете: у дома, на разстояние, в офиса, на разходка в парка или дори в хотелска стая. Всичко, от което се нуждаете, е вашето собствено тяло, пол и желязо волята.

5. Burpy се вписва идеално във всяка тренировъчна програма

За разлика от бягането, което е бавно, монотонно окупация, burpies са много динамични и никога няма да се отегчите.

Наличието на burpie в ежедневната тренировка ще ви донесе много предимства и ви помагат да влезете във форма по-бързо от всякога мислех.

Добре известно е, че основният ключ за развитието на силата и увеличаването Издръжливостта е количеството тренировки. Следователно, burpies ще станат Безценно допълнение към почти всяка тренировъчна програма. Въпреки това, за да се осигури още по-голямо аеробно натоварване, неговото също могат да бъдат подобрени и модифицирани.

Burpy Mods

Има много вариации на класическия burpie, повечето от които са насочени към усложняване на това упражнение като добавите няколко допълнителни хода към вече съществуващ. Например, можете да добавите високо скок нагоре, бутнете нагоре, ритайте встрани или заменете скока нагоре със скок до платформата.

Проблемът е, че се дължи на най-слабата ви част от тялото умората няма да позволи на най-силните ви да работят правилно части на тялото. Например краката може да не издържат на допълнителното скочи нагоре, но това не означава, че вие ​​също трябва да се откажете допълнителни лицеви опори, особено след като ръцете ви са с него ще се справи.

В този случай най-добрата стратегия е да се разработи всички части на тялото ви успоредни една на друга, като използвате различни Бурни модификации, които могат ефективно да се комбинират между от себе си.

Модификации на мехурите на краката

1. Заменете в изходна позиция, като изскочите клек.
2. Заменете клека с удари в скока – един по един на всеки крак.
3. В положение на щанга заменете лицевите опори с упражнения алпинист.
4. В положение на лентата заменете лицевия опор с движението на човек-паяк, тоест, от своя страна, дръпнете всяко коляно до същото лакът.
5. Заменете скоковете на трапезата със скокове на платформата

Модове на burpy с лицеви опори

1. Добавете лицеви опори, след като заемете позицията на дъската
2. След всяко натискане направете пауза за половин секунда отдолу
3. Пауза за секунда
4. Направете пауза до две секунди
5. Заменете конвенционалните лицеви опори с плиометрични лицеви опори
6. Правете памук пред себе си по време на плиометрични лицеви опори ръкопляскайте с ръце

Модификации на burpy с хоризонтална лента

За съжаление, класическата burpie не позволява правилно тренирайте бицепсите, предмишниците и горните и средните мускули части на гърба. Ако обаче имате удобна хоризонтална лента, тогава можете модифицирайте го, за да направите най-готиното и пълно упражнение за цялото тяло, което някога сте виждали.

1. След повдигане в изходна позиция / скок в начална позиция позиция, виси на бара
2. Издърпайте нагоре, без да повдигате брадичката напречна греда
3. Извършете пълно издърпване, повдигайки брадичката нагоре напречна греда
4. Извършете пълно изтегляне с бавно спускане – т.е. спуснете тялото си в окачването на щангата за 2-3 секунди

Burpy е едно от най-добрите упражнения, които можете използвайте за развиване на сила и издръжливост на цялото тяло – и с С такива модификации той ще стане още по-ефективен.

Бърпи тренировки

Поради факта, че burpies се изпълняват с високо темпо, можете провеждайте бърза и ефективна тренировка, използвайки само тези упражнения. По-долу ще научите за няколко тренировки, които бързо ви вкарайте във форма.

• Спускане по стълби. Направете подход от 10 Burpee. Направете почивка за една минута. След това направете подход от 9 повторения. Отделете малко време за почивка. Продължавайте да намалявате повторения в комплект, докато стигнете до един представител подход.
• Две минути burpie. Задайте таймера на две минути и правете колкото се може повече повторения време.
• Стълби за спускане на Burpie с спринт. Е, ако burpies изглежда твърде лек за вас, опитайте това тренировка. Следвайте спускащата се стълба според план като описано по-горе, но вместо минутна почивка, тичайте Спринт на 50 метра. Знаеш, че опитах тази тренировка преди няколко месеца, мислейки, че съм достатъчно годен за завършете всички подходи, но колко греших …
• Предизвикателство за 100 burpee. Всичко е много просто: вие просто трябва да направите 100 повторения в една тренировка, така че толкова бързо, колкото можете. Без значение колко време прекарвате за това, най-важното – направете стотна.

Предизвикайте себе си и преодолейте себе си

Предизвикателството „100 burpies“ е много популярно сред спортистите – тест, т.е. в който трябва да извършите 100 повторения толкова бързо колкото е възможно повече. Този вид обучение е чудесен начин да проверите текущото си ниво на физическо обучение.

Дори и само да започнете да предизвиквате – това вече ще бъде бъдете индикатор за това колко сте смели и решителни лицето. Правенето на 100 burpies наведнъж е трудно и физически и морални, следователно абсолютно всеки заслужава уважение ще реши да премине този тест. Ако не можете да завършите това предизвикателство за един подход, не се притеснявайте – просто запишете своето текущ резултат и опитайте отново следващия път. Повярвайте ми, определено ще успеете!

И за тези от вас, които ще се справят със задачата, ето приблизителна система за оценяване, която ще ви помогне да измерите текущата си физическо ниво на фитнес:

• 12+ минути: Този резултат означава, че вие има към какво да се стремим. Не спирайте дотам и работим усилено за подобряване на резултатите си.
• 10-12 минути: Вие сте истински спортист! Вие сте свърши чудесна работа, но все още имаш малко пот, за да преодолеете всички препятствия по пътя си.
• 8-10 минути: Вие сте страхотен спортист! Вашето тяло е в страхотна форма и вашето ниво на фитнес доста висок.
• 6-8 минути: Имате такова ниво на обучение, на което само може да се завиди.
• 4-6 минути: нямаш равен! Вие сте професионалистите!

Не забравяйте, че тези времеви рамки са просто препоръки. В крайна сметка всичко, което има значение, е това работите толкова силно, колкото можете, следователно не притеснявайте се за времето и резултатите на други хора.

Топ 9 упражнения, които могат да заменят Burpies

Въпреки цялата си сложност, бурпиите все още са една от най-любимите упражнения в спортна среда. Въпреки това, ако вие има проблеми с изпълнението (поради недостатъчни физически тренировки или поради наранявания), след това опитайте да ги замените на други механично подобни упражнения.

Развиваме сила за burpie

Ако имате затруднения да правите burpy като цяло упражнения, може да ви е по-удобно да овладеете всяко компонент отделно, преди да свържете всички тези движения заедно. След като отточите всеки елемент (лента, лицеви опори, клекове и скокове), комбинирайте тези движения към вземете пълно упражнение за комбиниране.

След като тялото ви изгради силна нервно-мускулна връзка (връзка между мозъка и мускулите), движенията ви ще станат по-плавни и координирани.

По-долу ще научите как да научите как да изпълнявате всеки елемент. Burpee отделно:

• Планка: Ако не можете да завършите хоризонтална лента за поне 30 секунди, след това опитайте направете вертикална щанга, опирайки ръцете си на стена на височина ниво на раменете. След като овладеете тази позиция, започнете постепенно намалете ъгъла на наклона си, първо се опирайте на масата, след това върху пейката и т.н., докато можете да направите хоризонтална облегалка за ръце. След като пренасочи правилната позиция, Практикувайте преминаване от легнало в изправено положение. Тогава от стоене, изправете дланите си на пода и върнете краката си назад, да заеме позицията на дъската. След това върнете краката до оригинала позиция и отново застанете изправени.
• Push-ups: Както при каишката, ако не можете да правите лицеви опори от пода, след което започнете да овладявате това е движение в изправено положение, облегнато на стената с ръце на височина на раменете и след това започнете постепенно да намалявате ъгъла си. Щом ако укрепите мускулите си достатъчно, можете да продължите с лицеви опори коленичи и опря ръце на пода. Практика задържане бар за 5-10 секунди и след това направете едно лицево натискане. Редовно практикувайки тези движения, ще усетите мускулите на кората и горната част на тялото стана по-здрава и по-трайна.
• Клякам: Това е труден ход начинаещи, тъй като прилагането му изисква гъвкавост, в допълнение, вие трябва да отточите правилния ъгъл на огъване на коленете. първи приклекване толкова дълбоко, колкото твоето гъвкавост. Направете ход, сякаш искате да седнете на стол. Тежестта е изместена към петите, гърбът е прав, коленете не стърчат отвъд пръстите крака. След като овладеете това движение, добавете към клека подскачащи наоколо.

След като пренасочихте тези основни елементи, свържете ги. Готово! Сега можете спокойно да се наречете професионалист!

9 упражнения, с които можете да замените храбър

Ако по някаква причина не можете да вземете burpies, ето тук алтернативни упражнения, които ще ускорят пулса ви и ще ги засилят същите мускулни групи:

1. Скачане на краката заедно, краката на разстояние;
2. Скачане на клек
3. Push-ups в бара;
4. Скачане в дъската с разтворени крака;
5. Експлозивни лицеви опори: лицевите опори се избутват от пода така така че ръцете ви да излязат от повърхността.
6. Плъзгане: Поставете дланите си на пода и дръжте леко лактите си наведени, приберете двата крака по-близо до ръцете, така че така че тялото образува “планина”. После отново с един скок преместете се в позицията на дъската.
7. Упражнение Surf: стартирайте от позицията на щангата, след това все едно скочи върху дъската за сърф, оставайки в нисък клек и след това отскочи обратно до позицията на дъската.
8. Упражнение 4 резултата: започнете от изправено положение. Седнете опирайки ръце от двете страни на краката, при скока отведете краката си назад почиващ на чорапи, заемайки позицията на дъската. Започвам и влизам разперете краката на разстояние, докато скачате. След това в същия скок ги съберете заедно. Скочете краката обратно в първоначалното си положение и изправете.
9. Прости високи скокове.

И помнете: всичките ви усилия ще бъдат възнаградени красиво!

източници:

• https://8fit.com/fitness/alternatives-to-burpees/;
• https://www.12minuteathlete.com/100-burpee-challenge/;
• https://www.artofmanliness.com/articles/the-burpee-the-one-exercise-to-rule-them-all/;
• https://www.12minuteathlete.com/burpees-are-awesome/;
• https://life.spartan.com/post/what-are-burpees.